頸椎分為上頸椎C0-C2、中段C2-C6、C7。C0-C2以旋轉導向，佔50 ％，C2-C6以彎曲伸直為導向，C7跟T1則是以支點為導向。

C1-C2有30度的前後，若缺乏點頭動作拉開枕後肌群（後小直肌跟後大直肌）空間，無法正確旋轉。7字型肌（頭上斜與頭下斜肌）把力量推向C2，讓C1-C2間做出旋轉動作，若頭上斜肌負責加壓不足則頭下斜肌負責的旋轉功能不良，這兩項要素缺乏原因

1. 枕下肌群緊繃造成C0-C1重量共同加壓在C2，無法點頭延展及C1-C2的旋轉

2. C2 sp向前偏移，過度伸直，上頸椎閉鎖，只能用C3以下旋轉，側邊的橫突間肌代償旋轉，造成頸因性頭痛

C3為第一隆椎，C7為第二隆椎，上頸椎問題造成C3為折點開始動作，彎曲伸直動作都會在頸椎本身，造成動作受限。當C3往後卡住時，C0-C2會往前使下巴前置，下腹肌下拉，頭部重量掉下來，造成加壓TMJ，張口需頸椎代償動作。正常頸椎從中線後方旋轉，從上往下延展

1. 以C3開始旋轉會以SCM代償擠壓前側空間，頸椎間先靠近才旋轉，容易頸椎擠壓老化，整個前側代償肌肉緊繃，壓痛甚至傳導到顳部

2. 以C3開始伸直，缺少C0-C2的30度，造成擠壓下頸椎間的空間，用下陷disc方式達到後仰動作，頸椎退化最主要原因

3. 以C3開始彎曲，C0無法遠離C1，沒有點頭動作，直接低頭，正常彎曲從C0到C7

4. 側彎動作用橫突間肌，C0-C2卡住，以C3開始側彎，會用伸直方式從側邊擠壓頸椎空間，C0-C2卡住原因為C7遠離頸椎線

正確回正後仰以C7為支點，早期壓力在上斜方肌及半棘肌，從C7依序到C0，然後全部頸椎平均受力達到後仰。因此C7往後半脫位，頭前傾姿勢下，頸椎前移容易造成錯誤的旋轉原因包括頸長肌早就縮短，後側半棘肌拉長無力，後側ES緊縮限制後移及提肩胛肌用聳肩代償。

這次介紹的穩定運動就是我們常聽到的縮下巴運動，讓頸椎整體能排列在關節中央化的承重面上，縮下巴動作早期先點頭，而不是先縮下巴，目的是頸長肌收縮帶動胸椎半棘肌收縮回到正中，再來主要收縮感受是頸胸椎半棘肌出力為主，強調後頸部的延展，而不是前側肌肉的用力擠壓。

在不同姿勢下的穩定運動，從簡單到困難順序，感覺出力都是在下頸椎後側，錯誤表現為前側頸部過度用力。

1. 趴姿：胸前墊在枕頭上，雙手撐在額頭前略上方，微微點頭
2. 躺姿：頭平躺在枕頭上，微微點頭
3. 站姿：雙手掌置於枕骨下緣，點頭動作可以想像在眼睛水平面上，後腦也長了一對眼睛，頭不動而它往上看天花板

以上運動非治療處方，個案的狀況不同會需要個別的調整，故執行上如有不適，建議尋求物理治療師及相關專業人員評估。

如有任何疑問，歡迎來電或官方LINE洽詢。

撰文者：楊馥壕 物理治療師

信誠徒手訓練館：台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1（捷運古亭站七號出口1分鐘即達）

電話：（02）27213347或0955437313 信誠徒手訓練館

初步預約單：

http://goo.gl/forms/AR5HCBNueE。

產後的全身酸痛跟妊娠期間的姿勢和平衡變化影響很大，重心因為子宮和乳房的增大，而向上和向前轉移，因此產生許多姿勢性代償來維持平衡及穩定度。最明顯的就是腰椎和頸椎的前凸增加，還有伴隨圓肩、駝背，影響肩胛骨外翻前引及肩關節內轉，造成胸肌緊繃及肩胛穩定肌無力情形更為失調。不良姿勢影響下，也因此常見肩頸酸痛症狀反覆發生的困擾。

而腹部肌肉的腹直肌兩側及白線，在後期都會被伸展至其彈性極限，大大降低肌肉收縮能力，嚴重的還會有腹直肌分離情況，將無法獨立由躺姿直接坐起。也因為腹部肌群無法穩定腰椎和骨盆，繼而引發下背痛症狀，雖然不是說所有人都會腰痠，但可以說是大部分孕婦會面臨的問題，而且直至產後並不會自動矯正，孕婦的姿勢會成為習慣。

骨盆底肌肉也是肌肉骨骼系統常見功能障礙之一，骨盆底肌是由多層漏斗形狀走向，附著到恥骨和尾骨的肌肉所組成。由提肛肌主要動作肌和尾骨肌形成骨盆橫隔膜，在外側融合覆蓋於閉孔內肌，結合表淺的骨盆底肌群如海綿體肌，括約肌合併動作產生向上的收縮力量。而妊娠會使骨盆底下降，骨盆底肌長期的伸展，廢用萎縮使得肌肉無力，後期容易便秘，產後則是尿失禁或甚至排便失禁問題。尤其當腹內壓增加時，如出力抬物、咳嗽、打噴嚏時，骨盆底肌無法給予支撐，超過膀胱括約肌承受力，更是會有漏尿或強烈尿急感情形，嚴重的還會合併骨盆器官的脫垂。對於急迫失禁建議，先維持冷靜保持骨盆底收縮，身體靜止直到急迫感消失，可以延遲5分鐘再廁所，幫助膀胱再訓練。

    荷爾蒙變化更是全身性的大影響，且產後3至5個月荷爾蒙量仍高，哺乳甚至會持續更長時間。其中的黃體素，鬆弛素和皮質醇濃度上升，會使得韌帶整體性張力變弱，包含骨盆韌帶、薦髂關節及恥骨韌帶鬆弛，不只是使骨盆擴大，更是整個骨盆垮下形成不穩定狀態，而因腰椎前凸一直處於前傾位置，還有髕骨韌帶鬆弛也影響下肢髖關節承重力學，容易股骨頭前置合併膝關節過度伸直，產生下肢疼痛問題。因此荷爾蒙極大的影響妊娠時背部、骨盆和下肢承重關節受傷，以及持續性骨盆疼痛或骨盆脫垂的風險。荷爾蒙也會刺激肋骨位置變化，在子宮增大前向上和向外展開，使胸圍擴張，橫膈被動向上升高，壓迫胸腔空間。為維持肺容量，呼吸深度會增加，呼吸變得費力，輕度運動時就可能會有呼吸困難。

    物理治療師可以早期介入幫助妳做整體狀況評估，把握產後三個月內的黃金期，針對症狀部位執行肌肉放鬆，關節鬆動，動作與姿勢矯正及正確的肌力訓練，逐漸改善身體不適，再透過階段性的運動治療在產後三到六個月恢復到完全功能動作及能夠回到喜愛的中高強度運動活動中。

可以做哪些自主運動呢？

產後兩週內，骨盆區軟組織的損傷需要時間恢復穩定，建議可以先做腹式呼吸運動及下肢腳踝幫浦運動，搭配適量下床活動行走。呼吸訓練要點在一手放胸口，一手在腹部，吸氣時感受兩邊同時鼓起，並調整程度到接近1：1，吐氣時一樣平均凹下。10次/回，3回/日。幫浦運動主要在促進下肢循環改善水腫，平躺下做腳板上下來回到底動作，連續30下/回，3回/日。

產後兩週後可做骨盆底肌覺察訓練，將骨盆底收緊，出力如同忍住尿液流出，持續3～5秒後放鬆同樣時間，重複10次，也可以重複20次反覆性收縮，練習快速收縮下的控制。再來可以嘗試動作過程中收縮強度逐漸增強，如同階梯式，以及逐漸放鬆肌肉的訓練，運動中可用力時吐氣，絕對不可憋氣。

骨盆底穩定運動：建議5秒/次，10次/回，2～3回/日，注意勿閉氣

髖關節旋轉：坐姿下將彈力帶綁於兩側膝蓋外側，腳跟相靠踩於地上，腳趾朝外，膝蓋打開對抗阻力做髖關節外轉動作。或是放充氣球於膝蓋間，腳尖相對，腳跟朝外做夾球髖內轉動作。

捲腹提臀：平躺雙腳屈膝踩於床上，腹部收縮後將尾椎捲起抬離床面，約一個拳頭高度，感覺出力是在下腹部，腰椎薦椎交界處貼近床面且有延展感。

橋式運動：雙腳屈膝仰臥下，腹部用力骨盆後傾，然後將骨盆抬離床面

骨盆傾斜運動：四足趴跪，雙手雙膝著地，腹部用力執行骨盆後傾，然後放鬆做出小範圍的前傾。

髖部髂腰肌收縮運動：雙腳屈膝仰臥下，腹部用力骨盆後傾，將訓練腳伸直彎曲以腳跟在床面上滑動，再進階可以髖彎曲90度以手給阻力，做等長收縮訓練。

以上運動非治療處方，個案的狀況不同會需要個別的調整，故執行上如有不適，建議尋求物理治療師及相關專業人員評估。

如有任何疑問，歡迎來電或官方LINE洽詢。

撰文者：楊馥壕 物理治療師

信誠徒手訓練館：台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1（捷運古亭站七號出口1分鐘即達）

電話：（02）27213347或0955437313 信誠徒手訓練館

初步預約單：

http://goo.gl/forms/AR5HCBNueE。

一般大家所熟知的網球肘，為肱骨外上髁炎，認為造成的原因是長期過度使用手腕，前臂而引起的肌肉發炎。動作上是手握住東西並且手腕伸直出力或旋轉，如擰毛巾或轉門把等動作，通常是伸腕肌群的過度使用，常見於打網球的運動員因此而得名。但不是只有打網球會有，更多的是職業或日常生活中前臂或手腕長時間抓握工具或反覆用力造成，如重複使用鍵盤滑鼠的上班族、打字員，或是廚師、搬運工人、家庭主婦、髮型師等都是好發族群。

以上是伸腕肌群失能的表現結果，而就原因而言大概可以分為三類

一、尺骨扣緊鷹嘴窩的方式是斜的，內外側韌帶不穩定，影響肱尺關節伸直障礙，內側不穩定會                   外翻，關節無法扣在正中位。常見二頭肌短頭縮短，橈骨往前，尺骨在後方，橈骨環狀韌帶                   慢慢被二頭肌拉鬆，伸腕肌因此無力，代償穩定橈骨頭防止腹側偏移，伸直肌失去軌道變成                  過度伸直，但不是三頭肌用力，肘肌又參與收縮，使上臂與下臂空間更擠壓。治療時先解決                   內外翻，再壓回橈骨頭，解開二頭肌，回復伸腕肌功能。

二、橈骨腹側偏移，最為常見，因為橈骨頭往前偏移，尺側近端屈肌被擠壓無法出力，尺側末端肌肉緊縮，因肌肉較鬆代償近端收縮，變比末端橈側高，形成腹側偏移，影響三角纖維軟骨空間，橈側偏移牽張不良，尺側偏移疼痛。在腕伸直時頭狀骨會擠壓尺側空間，伸直無力且造成尺側TFCC疼痛。治療時先處理伸腕肌，再處理尺側偏移問題，先處理肘再處理腕。

三、伸直肌張力不足，因骨間膜問題，橈骨繞著尺骨旋轉，屈肌緊縮，橈骨卡在尺骨前方，掌長                     肌空間變緊，可能手指發麻。手腕屈肌緊繃，也影響肘屈曲二頭肌能力，只有末端可出力。

訓練方式

ㄧ、手肘彎曲伸直軌道歪斜，導致手肘有內外翻情形，多是因二頭肌長短頭收縮不穩定造成偏                         移，訓練前先放鬆緊縮那側，在肩膀穩定下，再重新從手肘彎曲90度練習肘彎曲及手肘伸直                  下練習肘彎曲，過程中注意維持正中並同時出力，以上動作可以重複10次

二、橈骨腹側偏移，可以一手拇指壓住患側的橈骨頭，然後做出手臂旋前動作，在末端停留3秒，重複10次

三、伸直肌本身張力不足，因屈腕肌緊縮，使伸腕肌出力不均，無法完整收縮，常見近端過度用力，訓練前需先放鬆屈腕肌，一手穩定近端伸腕肌，然後慢慢由腕彎曲到伸直，從遠端收縮到近端，達到完整收縮，動作可以重複10次

 以上運動非治療處方，個案的狀況不同會需要個別的調整，故執行上如有不適，建議尋求物理治療師及相關專業人員評估。
如有任何疑問，歡迎來電或官方LINE洽詢
 

撰文者：楊馥壕 物理治療師
 
信誠徒手訓練舘:台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)
 
電話:(02)27213347或0955437313 信誠徒手訓練舘
 
初步預約單: 
 
http://goo.gl/forms/AR5HCBNueE。

內八步態是小孩發展常見問題，大部分會隨著小孩長大自然改善，它的成因可大概分成三類：蹠骨內收、脛骨內轉、股骨上端前傾

1. 蹠骨內收：足部前端向內收，常見於1歲前小孩，原因為胎內擠壓
2. 脛骨內轉：坐姿時髕骨朝前，小腿轉向內，常見於1～3歲小孩
3. 股骨上端前傾：股骨向內扭轉，3歲以上～8歲多半屬於此類，原因為W型坐姿或跪坐於腳掌上

小孩超過8歲仍然有走路小腿外甩，大腿內側摩擦，或是容易絆到腳跌倒，

就很有可能是內八步態表現。今天要來探討髖內旋，也就是第三點的股骨上端前傾，造成髖關節前向脫位。這種情形容易有髖關節屈曲攣縮，髂腰肌早期收縮不良，由股直肌代償過度活化，容易伴隨向內脫位，大腿內收肌群如內收大肌，恥骨肌緊縮，影響臀中肌無作用，無法直腿外轉，易大腿前側或鼠蹊部繃緊，髂骨前傾，過度股骨內轉，膝蓋用力偏向外側肌群如髂脛束或股二頭肌。

      治療上要如何執行呢？原則是放鬆緊繃的彎曲內轉肌肉，如髂腰肌及過度活化的股直肌、大腿內收肌群、髂脛束和股二頭肌等，然後強化伸直外轉肌群如臀中肌和臀大肌，而實際上應根據具體評估結果來執行。而臨床上常見的困難是在肌力訓練上，很常病人不自覺的抑制該用力的肌肉，改用其他肌肉代償。例如股直肌代替髖彎曲動作，抑制髂腰肌原本穩定股骨頭功能，或者是髂脛束過度活化，抑制了臀中肌原本骨盆穩定功能，而臀中肌訓練更是下肢訓練的重點。臀中肌如同肩膀的三角肌一般，協助髖關節的穩定，卻很常被一些原因抑制了功能，如三七步，承重的那側會發生前面提的髂脛束過度活化，還有睡覺側睡會讓上方的腿保持在彎曲與內收狀態以及坐姿下蹺腳，都會讓臀中肌處於被過度延展位置，又或者是本身內收肌群緊繃，直接拮抗肌抑制。

可以做哪些運動呢？

一、伸展運動：建議伸展到微酸緊繃就好，30秒/次，反覆執行5-10次

髂腰肌伸展：側躺患側在上，下方腳膝蓋彎曲，移動患側腿往後下方至床緣下，過程中維持肚子用力，若感覺到腰部受力，則不適合此運動。

股直肌伸展：於牆邊站姿下將髖關節伸直及膝關節彎曲，手抓握踝關節，維持骨盆後傾軀幹穩定。

內收肌群伸展：盤腿坐兩腳掌相對，保持上半身挺直，慢慢將身體向前

二、肌力訓練：建議10秒/次，反覆執行5-10次

臀大肌訓練：屈膝仰臥下，縮小腹，將屁股慢慢的抬高，約到肩膀至膝蓋連線高度，確定是臀部後側出力，而不是腰或大腿。

臀中肌訓練：側躺下，雙下肢的髖關節及膝關節彎曲，兩腳跟互相緊靠，用上方手將上方的膝關節抬高，手放鬆於末端停留並控制慢慢放下，動作應在臀部後外側方有受力感，並維持骨盆後傾穩定軀幹，若是受力在膝蓋外側或大腿內側或腰部，則不建議繼續此動作。

以上運動非治療處方，個案的狀況不同會需要個別的調整，故執行上如有不適，建議尋求物理治療師及相關專業人員評估。
如有任何疑問，歡迎來電或官方LINE洽詢
 
撰文者：楊馥壕 物理治療師
 
信誠徒手訓練舘:台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)
 
電話:(02)27213347或0955437313 信誠徒手訓練舘
 
初步預約單: 
 
http://goo.gl/forms/AR5HCBNueE。

膝關節介於人體中兩個較長力臂的中間，連接股骨與脛骨，因此必須藉由周圍的韌帶及肌肉來維持穩定，儘管在正常排列下，肌肉共同穩定出力維持平衡都不簡單，就不要說肌肉失衡就更容易受傷了！

膝關節是一個複合體關節，包含了脛股與髕股關節，所以股骨的位置會影響脛骨以及髕骨的排列，而股骨會受到臀部及大腿肌群的影響，這也是本文所要探討的，而錯誤排列和肌肉失衡自然就會產生膝蓋痛的問題。

大腿前側的股四頭肌負責髖關節的屈曲及膝關節的伸直，並在步態的著地期與擺盪初期避免膝蓋的過度彎曲。異常表現常見於髖關節屈曲攣縮，如久坐族群，因為髂腰肌的緊縮，由股直肌代償做出髖彎曲動作，造成股骨頭的前向脫位，無法伸直髖關節會使膝關節在站立期無法伸直，股四頭肌群過度用力，因而造成前膝疼痛，在行走時會增加腰椎前凸或軀幹前彎動作表現。

大腿後側的膕旁肌負責髖關節伸直及膝關節的彎曲，並在步態的擺盪前、末期避免膝蓋的過度伸直，並在站立期提供膝關節囊後側支撐。異常表現為臀大肌收縮功能不全，膕旁肌就會過度用力取代伸直，使膕旁肌容易在高強度運動中抽筋及柔軟度下降。在站姿下透過增加脛骨向後拉伸來伸直膝關節，造成股四頭肌力量改變，導致前側膝關節的疼痛，例如髕骨肌腱炎。

大腿外側的闊筋膜張肌或臀大肌緊繃，抑制臀中肌功能，可能會增加髂脛束壓力，在膝關節屈曲承重時膝外翻坍塌，增加Q角度，導致膝關節外側疼痛，如髂脛束症候群。而外轉和外展肌的無力會使股骨內轉，髕骨相對向外側位移，進而形成髕股疼痛。

可以做哪些運動呢？

ㄧ、伸展運動：伸展到微酸緊繃就可，建議30秒/次，重複5-10次

股直肌伸展：於牆邊站姿下將髖關節伸直及膝關節彎曲，手抓握踝關節，維持骨盆後傾軀幹穩定。

膕旁肌伸展：坐在床緣，將要伸展的下肢置於床上，另一腳踩平在地面上，做身體前彎並維持腰椎伸直狀態。

闊筋膜張肌伸展：伸展的下肢靠牆站立，手支撐牆面，將被伸展的下肢交叉在後方，並維持外轉姿勢，兩腳踩平在地面上，將骨盆推向牆壁，軀幹稍微往對側側彎。

二、肌力訓練：建議10秒/次，反覆執行5-10次

臀大肌訓練：俯臥或者仰臥，臀部收縮將屁股兩側夾緊。

臀中肌訓練：側躺下，雙下肢的髖關節及膝關節彎曲，兩腳跟互相緊靠，用上方手將上方的膝關節抬高，手放鬆於末端停留並控制慢慢放下，動作應在臀部後外側方有受力感，並維持骨盆後傾穩定軀幹，若是受力在膝蓋外側或大腿內側或腰部，則不建議繼續此動作。

以上運動非治療處方，個案的狀況不同會需要個別的調整，故執行上如有不適，建議尋求物理治療師及相關專業人員評估。
如有任何疑問，歡迎來電或官方LINE洽詢
 
撰文者：楊馥壕 物理治療師
 
信誠徒手訓練舘:台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)
 
電話:(02)27213347或0955437313 信誠徒手訓練舘
 
初步預約單: 
 
http://goo.gl/forms/AR5HCBNueE。

    長短腳產生的原因有很多，常見的有五種類型脊椎側彎、骨盆傾斜、腰椎與下肢手術後、下肢骨骼傷害及先天結構疾病，詳細內容可以參考前面文章的介紹https://shincheng.pixnet.net/blog/post/42685554。而現在我們要來探討骨盆歪斜對長短腳的影響。骨盆歪斜造成的長短腳是屬於假性長短腳，又稱為功能性長短腳，也就是我們在躺姿下實際去測量腳長結構，量前髂骨上棘到腳內外踝連線是沒有明顯差異的。而在站姿下肌肉用力不均失衡，產生骨盆歪斜，自然就會有長短腳的問題。這種情況下的長短腳，它是可以透過徒手治療及運動治療來矯正的！

    那麼骨盆歪斜是什麼情形呢？我們知道骨盆是由後方薦髂關節和前方的恥骨聯合一起形成骨盆的環狀結構，協助轉移從脊椎傳到下肢的重量，過程中就需要周邊肌肉出力來維持骨盆的穩定。當肌肉出力失衡時，骨盆就會不穩產生歪斜，而骨盆歪斜可分為前傾與後傾，下面來一一介紹：

    骨盆前傾：常見於腰椎前凸姿勢，利用腰部肌肉豎脊肌、腰方肌過度用力維持姿勢，在坐姿下長期髖屈曲，造成髂腰肌緊縮，也就是所謂的下交叉症候群緊繃的肌肉，造成骨盆向前傾斜。而當前側髂腰肌縮短，造成後外側臀中肌延展無力，內收肌攣縮，使得股骨偏向內轉，脛骨內轉，足外翻等一連串影響。而腰方肌緊縮，內收攣縮患者會造成患側骨盆上提，好側骨盆則會下降，產生患側下肢功能性腳短，身體為維持平衡會代償偏向患側，使得腰方肌更加緊縮，陷入惡性循環！

    骨盆後傾：身體前彎時腹肌收縮，而等長受縮時則會把骨盆帶向後傾位置。而臀肌是在膝彎曲下使髖關節伸直的肌肉，常見的訓練如橋式，在等長收縮下也是促進骨盆後傾。當臀肌用力收縮，會使股骨偏向外轉，脛骨外轉，足內翻等效應，並讓腰方肌則得以放鬆延展，使患側骨盆下降，而產生功能性腳長。而腹肌與臀肌也是在下交叉症候群中放鬆無力的肌肉，需要訓練加強。

    臨床上很常見到骨盆前傾的患者，或許沒有發現到自己是否有長短腳，大多都是小腹前凸，患側抬腿時覺得鼠蹊部緊繃卡卡的，腰部痠痛，往往會針對腰部去做治療。但骨盆歪斜的問題沒有改善，問題久了還會合併薦髂關節障礙，若不將正確肌肉用力方式融入到生活中，症狀就一直反覆的發作，更嚴重還會使腰椎及髖關節提早退化，造成不可逆的傷害！

    可以做哪些運動呢？

一、 伸展運動：建議伸展到微酸緊繃就好，30秒/次，反覆執行5-10次

髂腰肌伸展：側躺患側在上，下方腳膝蓋彎曲，移動患側腿往後下方至床緣下，過程中維持肚子用力，若感覺到腰部受力，則不適合此運動。

腰方肌伸展：站姿下膝蓋微彎，肚子用力讓骨盆後傾，一手扶牆，另一手抱頭往扶牆側方向做身體側彎，注意過程中骨盆穩定不向外偏移

二、肌力訓練：建議10秒/次，反覆執行5-10次

腹肌訓練：躺姿下肚子用力，壓平腰部後方空間使骨盆後傾，過程中避免過度用力憋氣與頭抬起動作

臀肌訓練：站姿下雙腳與肩同寬，膝蓋朝向2-3腳趾間，膝蓋微蹲，肚子用力縮，臀部向下出力，向後彎曲髖關節感覺腳跟壓地板，用力是在屁股外側及膝蓋內側，若是用力在大腿前側，則不適合此運動

以上運動非治療處方，個案的狀況不同會需要個別的調整，故執行上如有不適，建議尋求物理治療師及相關專業人員評估。
如有任何疑問，歡迎來電或官方LINE洽詢
 
撰文者：楊馥壕 物理治療師
 
信誠徒手訓練舘:台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)
 
電話:(02)27213347或0955437313 信誠徒手訓練舘
 
初步預約單: 
 
http://goo.gl/forms/AR5HCBNueE。

我是信誠徒手訓練館的物理治療師黃于函 黃老師，以下為您簡介肩關節結構與常見錯誤姿勢與調整方式。

肩關節為人體裡活動度最大的關節，最主要的關節為肩胛肱骨關節，此關節為由肱骨頭及肩胛盂構成。肩關節能有如此大的活動度，主要是因為肩胛肱骨關節為一「球窩關節」，透過周圍的肌肉與肌腱的收縮拉扯，肱骨頭如一圓球在肩胛盂此關節窩(如一淺盤)裡轉動。

肩膀的結構提供了很大的活動度，兩面一體的穩定度就會相對的比較不穩；若周圍的肌肉與肌腱沒有好的控制肱骨頭在肩胛盂的動作軌跡，會出現動作過程中或持續性姿勢上的肱骨頭過度位移，而可能造成常見的肩膀問題，如動作過程中產生肩夾擠，或姿勢上產生圓肩的型態。因此肩關節周圍的肌肉與肌腱的彈性與協調性是很重要的。

「圓肩」為常見肩關節的錯誤姿勢，此姿勢因為周圍的肌群失衡，有些過度緊縮，有些穩定力量不足，而讓肩膀持續卡在前側，肱骨頭(圓球)會在關節窩(淺盤)的前側邊緣。若當肩膀要活動時，容易因肱骨頭脫軌在邊緣滾動，可能會夾擠旁邊的組織而造成疼痛。

圓肩的姿勢如下圖，會看到肩膀的肱骨頭向前向下，脫離原本位置，常合併肱骨內轉導致手掌心會朝向後方

圓肩的姿勢要伸展過度緊縮的肌肉，訓練肩膀外轉的肌群，並練習平時將肩膀擺在正確位置上。

第一個建議的運動是雙手拿彈力帶，兩手手肘維持90^o夾於身體兩旁，非訓練側手不動，訓練側拉開彈力帶，做肩膀外轉的動作，將向前向下的肱骨頭轉向外，使其回到對的位置，維持外轉動作10秒鐘後放鬆，重複動作10次。

第二個建議的運動是肩胛內收，同時打開胸前，伸展前側緊縮的 肌肉。

姿勢雙手掌扶牆，肩膀手肘自然放鬆，注意勿聳肩，做出兩肩胛骨向脊椎中間靠近的動作，此時胸前自然地打開，維持10秒鐘後放鬆，重複動作10次。注意此動作感覺用力位置要在兩肩胛的內側，勿在肩膀上側或腰部。

第三個建議的運動是伸展前側胸大肌與胸小肌。胸大肌的功能是把手臂拉向身體中間。胸小肌的功能是把肩胛骨前倾，也幫助肋骨的呼吸活動，若胸小肌長期過度緊縮，容易出現圓肩及肩胛前傾姿勢。胸肌的伸展如下圖，將手肘平貼於牆邊，上臂與身體及夾角可分成60^o、90^o、120^o，雙腳踩弓箭步姿勢，肩 膀放鬆下沉後軀幹向對側旋轉，拉緊胸前肌肉，每次維持10秒鐘，重複動作10次。

另外，平時必須多注意姿勢，對於肩關節就是很好的保健 方法。

如左圖，平時將向前向下的肱骨頭擺在正確的位置，讓肱骨頭維持在耳垂前緣與大腿骨大轉子的連線上，並將手心朝向大腿，如此姿勢將周圍的肌肉維持在舒服的長度上。

以上文章內容主述肱骨肩關節的結構與圓肩姿勢的相關運動，若有圓肩的情形，甚至已有不適感，或是有其他問題及相關需求歡迎尋求信誠徒手訓練館協助。

信誠徒手訓練舘:台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)

電話:(02)27213347或0955437313 信誠徒手訓練舘

初步預約單:

http://goo.gl/forms/AR5HCBNueE

撰文者：黃于函 物理治療師

       年紀較大的膝蓋疼痛患者尋求治療時，通常醫生會先照X光，觀察關節內退化的狀況，再決定治療的方向，例如打玻尿酸、人工關節置換...等。但有部份患者的X光顯示退化的狀況不嚴重，仍然被建議要朝退化性關節炎的治療方向前進。這時候可以先尋求物理治療師的幫助，或許可以找出解決問題的方法。

       膝蓋疼痛除了膝蓋本身結構的損傷，更要尋找可能造成損傷的原因，尤其是髖關節與踝關節是否異常而造成膝關節的疼痛，以下提供幾個評估的方法，或許可以讓醫師或治療師有不同的思考方向:

       坐姿:

          1.觸摸膝關節內外後側，評估腫脹程度與瞭解可能緊縮的肌肉組織。

          2.測試腳踝背曲角度是否受限。(小腿後肌群是否過度緊繃或肌肉長度縮短。)

       站姿:

          1.站立時兩腳足弓高低是否異常。(足弓是否塌陷，造成下肢力學的錯誤。)

          2.兩腳單腳站立能力。(注意非疼痛膝蓋的下肢承重功能是否異常。)

       平躺:

          1. 測試髖關節彎曲、內外轉活動度。(臀部肌肉過度緊繃，或髖關節攣縮。)

          2. 測試髕骨活動程度。(髕骨位置偏移可能造成的膝關節發炎。)

          3. 測試近端脛腓關節活動程度。(是否影響脛骨的內外旋轉。)

評估動作示範影片

https://youtu.be/IXCsq-5l-fY
 

撰文者: 張得勝物理治療師

信誠徒手訓練舘:台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)

電話:(02)27213347或0955437313 信誠徒手訓練舘

初步預約單:

http://goo.gl/forms/AR5HCBNueE

在過了50歲之後，隨著年紀的增長，只要關節有大小的病痛，一給醫生檢查是否有常常被診斷出有關節退化的現象呢？不用擔心，研究指出只有在退化分級第四級或急遽疼痛等特殊狀況下才會建議手術介入，其餘以非手術介入(物理治療、運動治療、藥物治療、充分衛教等)為第一線選擇。以下文章將包含膝蓋退化疾病介紹、各式治療(以物理治療、運動治療為主)的介紹來幫助您減緩疼痛、失能！

膝蓋退化典型、常見症狀

◆ 疼痛在初期會是斷斷續續的鈍痛感，當活動量增加疼痛會隨著上升，反之若是休息疼痛則會減緩。隨著退化情況惡化，疼痛會轉變為持續性的瀰漫性疼痛，甚至休息或是夜間疼痛感都無法消去

◆ 常抱怨剛要啟動動作時或動作過程中會疼痛

◆ 關節動作時會有聲響

◆ 自覺膝蓋周遭甚至臀部會有肌力下降

◆ 關節活動度減少

◆ 關節腫脹

◆ 日常生活功能降低 (走路、爬樓梯、做家事等...)

◆ 心理狀況較負面、憂鬱

膝蓋退化是怎麼發生的？

目前對於退化的詳細機制、原因還無法完全理解，一般共識皆為軟骨因使用而退化、老化。但退化其實涵蓋許多原因，包括基因、機械壓力(mechanical force)、生物化學(biochemical process)、局部發炎(local inflammation)等因素。

另外，還有一些風險因子可能增加膝關節退化機率。一些內在因子包含年齡、女性性別、糖尿病、更年期後、下肢天生骨頭形狀；又或是一些外在因子，例如坐式生活、社交環境、體重、飲酒、抽菸等。

★ 特別是體重的問題(BMI>30)，多篇研究都有提到對於體重的控管！因為體重增加不僅僅增加關節的負荷，身體組成也會改變，同時容易造成體內發炎現象，甚至改變我們的行為，例如活動量的減少或是肌肉量下降。更有研究指出肥胖(BMI>30)人的退化風險為一般族群的5倍、過重(BMI=25~29.9)的人為2倍。

★ 對於活動量下降以及坐式生活方面，最直接影響的就是肌肉量下降，一般來說肌肉量約在30歲左右達到高峰，隨著年齡增加，一年大概降低3-8%，在60歲之後下降速度會更快，這也是我們常聽到肌少症的成因之一。而肌肉在於保護關節是重要的角色之一，因此後續介入方向也會多以鼓勵活動、增加肌肉力量為主。

膝蓋解剖構造介紹與退化分級 

◆ 膝蓋一共涵蓋了三個關節面，上面右圖圈起來的的位置，任何一個關節面產生退化都是我們可以著手復健的地方。而左圖描述的是退化時，組織產生的病理性改變，包含軟骨的損傷、骨頭增生、滑液膜發炎纖維化等等

◆ 看X光時，通常會觀察幾點。關節空隙是否變狹窄、有沒有骨刺生成、軟骨下骨硬化變白、骨頭產生形變這四點。

◆ 根據影像學檢查可以分辨退化在第幾期，了解自己在退化的進程。不過需要注意的一點是，影像學的檢查不等於我們的疼痛表述，研究指出當影像確定有退化的個案中，只有15%的人有疼痛症狀。

膝蓋臨床檢測與治療介入

美國風濕病學會指出若膝蓋在前一個月內疼痛天數占多數且合併以下至少三個症狀，就有很高機率可推測有退化現象。

◆主動關節活動時會有聲響

◆有晨僵現象，但少於30分鐘

◆年齡大於50歲

◆膝蓋骨頭變大(bony enlargement)

◆膝蓋骨頭有壓痛感

◆膝蓋沒有溫熱感

相信看到這裡，您們可以大致了解膝關節退化的一些機制與症狀。因為退化的機制有多種成因構成，因此我們的介入方式也不會只有一種，以下就讓我來一一介紹研究推薦的治療！

運動治療: 平均執行12周，每周3次的運動可有效減緩疼痛及促進功能

運動治療涵蓋任何種類的運動，以下特別介紹針對肌肉骨骼訓練，當然其他包含瑜珈、水中運動、跳舞、太極等等也有助於改善疼痛，因為運動帶給身體的改變不僅僅是只有作用在肌肉關節上，同時也影響著我們的心理，讓我們不懼怕活動、重塑大腦對於疼痛動作的錯誤認知。除此之外，運動也會影響中樞神經系統，使體內自行生成腦內啡(endorphin)以達到止痛效果。

另外，在世界衛生組織(WHO)也有建議成年人(18-64歲)一周的運動量須達到每周至少150分鐘中等強度的運動，一周兩次的肌力訓練。針對65歲以上族群更可以接觸不同種類的活動來強調平衡與肌力訓練，以促進功能及防跌。

P.s 中等強度為50%-70%最大心跳(220-0.6 X年齡)，或是以說話測試中「可說話但無法唱歌」的程度，自覺在運動但不會到喘不過氣。且建議每一次運動至少10分鐘。

關節活動治療介紹

• 膝蓋伸直: 正常膝蓋伸直角度為0-5度的過度伸直(hyperextension)

◆ 可在長坐姿下，將腳踝處墊高，讓膝蓋順著重力帶往伸直方向，若覺得伸展程度不夠可在膝蓋上添加重量，或利用彈力帶協助伸展。坐姿直立程度可以改變，坐的越挺，就較容易受到腿後肌長度影響。伸展時間以自身狀況為主，可從1-2分鐘漸進至10分鐘，一天執行1-2次。

• 膝蓋彎曲: 正常膝蓋彎曲角度約為135度

◆可在躺姿下，將髖關節彎曲90度，腳底板沿著牆壁順勢下滑，運用重力將膝蓋帶至更彎曲的角度。

阻力運動介紹

每一種動作訓練都採漸進式方法，若疼痛本身就很明顯就建議以低強度開始。每次運動中和運動完觀察症狀，只能產生輕微不適且不超過24小時，並且訓練完不影響自身走路模式。若感到中等程度疼痛則建議停止訓練或降低運動強度。疼痛可以運用0-10疼痛量表表示: 1-3分屬於輕微疼痛、4-6分屬於中等疼痛、7-10分屬於劇烈疼痛。

• 股四頭肌訓練

◆ 躺姿下，將訓練側腳伸直，另一腳彎曲穩定骨盆。動作指令為將患側腳的腳踝抬離地面，維持5-10秒，重複10次，執行2-3回合。

◆ 坐姿下，做出患側腳膝蓋伸直動作，維持5秒，重複10次，執行2-3回合。若覺得太輕鬆可在腳踝處綁上沙包或彈力帶。

• 臀肌訓練

◆ 側躺姿勢下，患側腳在上方(訓練外展肌群)、或在下方(訓練內收肌群)，做出大腿往天花板方向抬起運動，執行3回合10次的訓練，組間休息2-3分鐘，可綁沙包或彈力帶增加阻力，建議阻力強度為10RM(也就是這個阻力可以完成10下但做不了第11下)

◆ 站姿下，患側腳為站立腳，做出些微屁股向後推(髖關節彎曲)，另一腳膝蓋彎曲90度向外打開頂著球或牆壁，維持5秒鐘算一下，執行2-3回合10次的訓練。過程可交換腳做訓練。

◆ 躺姿下，雙腳打開約與肩膀同寬，膝蓋彎曲約90~120度，腳掌可略為向外旋轉。在這姿勢下運用臀肌用力將屁股向上抬起，維持5-10秒重複10下，執行2-3回合。須注意過程中不應覺得腰部或大腿後側有過度用力感或痠痛感，建議可調整膝蓋彎曲角度，找到屬於您自己最適合臀部用力的位置。

• 深蹲訓練

◆ 靠牆深蹲: 腳跟離牆面一個腳掌長，雙腳與肩同寬，軀幹沿著牆面下滑，在可以承受的高度做停留3-5秒，重複10下，執行2-3回合。執行過程中可在前方擺放鏡子，確認是否有偏向某一邊，給予自己視覺回饋做矯正。

◆ 坐到站訓練: 選擇一適合高度椅子，執行從椅子上站起動作，最低讓大腿與地面平行即可，若有困難可墊高椅子高度，重複10下，執行3回合。

◆ 深蹲(半蹲)訓練: 此為坐到站訓練的進階，站姿下屁股後方放置一張椅子，同時彎曲膝蓋及髖關節想像要坐椅子一樣，屁股輕碰到椅子之後即可站起。重複10下，執行3回合。過程中盡量維持耳垂下方、肩膀、腳踝內側中點在同一條垂直線上。

如果我做的過程還是會疼痛呢?

建議您尋求物理治療師的協助，透過治療師的評估，找尋可能疼痛的原因，例如膝關節周遭的關節移動不良: 此時就可以再細看到髕骨是否有偏向某一特定方向受限、脛骨是否有轉動不良、髖關節是否無法良好承重、肌肉是否有適當地被活化又或者過度活化等方面。因為這牽涉到較專業的部分，同時每個人的狀況皆不相同，因此會希望民眾可直接尋求治療師協助！

其餘型態運動或介入

研究建議除了運動治療的介入，個案也需要充分的了解相關膝蓋退化的衛教，包含疾病演化過程、疼痛機制、治療選擇、生活型態修正、減重等等。其他例如有氧運動、瑜珈、水中阻力訓練、游泳等運動型態，雖然能減少疼痛，但在促進功能及生活品質上並沒有太多研究有效證實其效果，大多都建議搭配阻力或肌力訓練來確保運動療效！

輔具使用

• 護膝

穿戴護膝對於疼痛及僵硬感有正向幫助，且可以促進功能，但沒有明確的研究支持其效益。

• 鞋墊

不建議穿沒有足弓支撐(flat-insole)或是外側墊起的鞋墊(lateral-wedge insole)，研究認為對症狀以及軟骨流失沒有效果。

• 拐杖

建議給只有膝蓋退化的個案使用，若有合併其他關節則不適合，因為可能加重其他受傷關節的承重。

儀器治療

• 經皮神經電刺激(TENS)

缺乏研究支持使用，雖然可以使用在疼痛管理，但對功能上幫助沒有效果。建議當病人退化太嚴重或疼痛很嚴重時再給予。

• 震波(ESWT)

研究建議可能可以使用在促進疼痛及功能，在短期內(4-12周)效果可能不錯，不過有一些紅、腫、痛的副作用。此外，研究發現1年之後效果與沒有接受震波的個案相同。

若執行過程中覺得疼痛不是，建議尋求物理治療師或相關專業醫療人員進行評估。

撰文者: 張怡安 物理治療師

若您有任何疑問歡迎來電洽詢

信誠徒手訓練館:台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)

電話:(02)27213347或0955437313信誠徒手訓練館

初步預約單:

http://goo.gl/forms/AR5HCBNueE

文章參考:

Lucie B., Jade T., Brigit D., Odette T., Marlene F., George A. W., Aline M. I., Karine T., Marie W., Inmaculada C. Á., Wendy G., Lucie L., Prinon R., Laurianne L., Gino D. A., Sabrina C., Shirin M. S., Ala’ A., Kim L. B., Martin V. E., Milena S., Sara M., Alison H., Glen P. K., Gail P., Jean-Philippe R., Marie-Martine L.and Linda M.,The Ottawa panel clinical practice guidelines for the management of knee osteoarthritis. Clinical Rehabilitation 2017.

The American Academy of Orthopaedic Surgeons Board of Directors, Management of Osteoarthritis of the Knee (Non-Arthroplasty) Evidence-Based Clinical Practice Guideline. AAOS 2021.

Jonathon C., Jane F., Nirmala K. P. P.and John Orchard, Osteoarthritis- a systematic review of long-term safety implications for osteoarthritis of the knee. . BMC Musculoskeletal Disorders 2019；20:151.

Michelle J L.,Nicolas S. P.,M Elaine H.,George F. M., AJ G.,Michael A. M.,Knee Osteoarthritis: A Primer.Perm J 2017;21:16-183.

Hussain, S., Neilly, D., Baliga, S., Patil, S., Meek, R. Knee osteoarthritis: a review of management options. Scottish Medical Journal 2016.

Bennell, K. L., Hunter, D. J., Hinman, R. S. Management of osteoarthritis of the knee. BMJ 2012.

Mitchell C.M. van Doormaal1, Guus A. Meerhoff, Thea P.M. Vliet Vlieland, Wilfred F. Peter.A clinical practice guideline for physical therapy in patients with hip or knee osteoarthritis. Musculoskeletal Care 2020;1–21.

Rodney W.B., K. Donald S., Scot N. B., Adam N., Tinker G., Knee Osteoarthritis: Alternative Range of Motion Treatment. Orthop Clin N Am 50 (2019) 425–4.

Kevin R. V. and Heather K. V., Resistance Exercise for Knee Osteoarthritis. PM R. 2012 May.

Hongbo C. , Xiaoyan Z., Hongjie H., Congying L., Qiaoqin W. and Shaomei S.,The effects of a home-based exercise intervention on elderly patients with knee osteoarthritis: a quasi-experimental study. BMC Musculoskeletal Disorders 2019.

圖片來源:

https://radiopaedia.org/cases/knee-series-osteoarthritis

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1063458414011029

https://heho.com.tw/archives/137651

肩胛骨活動障礙是甚麼?

肩胛骨是上肢、肩膀甚至頸部的地基，但他與中軸軀幹的骨頭並無直接相連接，都是依靠肌肉來穩定，所以不當姿勢、生活與工作型態、或是運動習慣的而造成肩胛骨周遭肌肉失衡時，就會引發頸部、肩膀甚至背部的不適，時間一久就會造成慢性或急性的傷害。好發於長時間使用電腦的上班族、長時間彎腰駝背的族群、常做重複性過頭動作或投擲的運動員。

肩胛骨周圍肌肉解剖與動作分析

肩胛骨動作	主要作用肌肉	圖片
上轉	上斜方肌、下斜方肌、前鉅肌下纖維
下轉	提肩胛肌、菱形肌、前鉅肌上纖維
前突	胸小肌、前鉅肌
後收	菱形肌、中斜方肌
上提	上斜方肌、提肩胛肌、菱形肌
下壓	胸小肌、下斜方肌、闊背肌

常見肩胛骨活動障礙種類與病因

常見的肩胛骨活動障礙有以下四種型式:

• 第一種:肩胛骨內下緣翻起

常見原因: 下斜方肌、闊背肌、前鉅肌無力; 胸大胸小肌緊繃。

最常見的肩胛活動障礙模式，休息姿勢或是動作中皆會出現，常出現於需要經常做出過頭動作的族群，通常是因為肩膀前側肌肉太緊(胸大或胸小肌)，後側肩胛穩定肌肉無力(下斜方或前鉅肌)所造成的肌肉失衡，容易造成動作時肩峰下空間變小，而產生肩膀的疼痛問題。

矯正運動:

1.胸小肌網球按摩: 將球放在胸小肌的位置上，找出3-4個比較痠痛的點，持續按壓30秒再換下一個點，同一個點重複3次。

2.胸小肌伸展: 肩膀側舉到120度，手肘彎曲90度後靠在牆壁上，伸展側的腳往前跨，身體向對側旋轉，用身體旋轉的力量將胸小肌伸展開，切記勿使用肩膀前頂的力量，會造成肩膀不適，一次15秒可以重複5-6次。

3.下斜方肌運動: 趴姿並將雙手放在身體兩側，掌心朝上，將肩胛骨向後下方收，連帶將手臂向後舉起，要注意過程中上斜方肌與提肩胛肌應該是放鬆的，一組做10下，共兩組。

4.前鉅肌運動: 四點跪姿下(像要做伏地挺身的姿勢)，雙手打直往地面推去，讓身體下沉後再用前鉅肌的力量將身體挺起來，一組做10下，共兩組。

• 第二種: 肩胛骨內側緣翻起

常見原因:前鉅肌、菱形肌、上中下斜方無力; 旋轉肌群緊繃; 長胸神經受損。

在休息姿勢或動作時肩胛骨內側緣整個翻起，若重複做過頭的動作時會讓翻起的程度變明顯，有前上肩關節唇損傷(SLAP)的個案也常出現這個症狀。發生的原因常是肩胛穩定肌肉(斜方肌、菱形肌及前鉅肌)疲乏或無力，肩旋轉肌群過度緊繃及長胸神經受損(支配前鉅肌及中斜方肌)。

矯正運動

1.旋轉肌群網球按摩: 將球放在旋轉肌群的位置上，找出3-4個比較痠痛的點，持續按壓30秒再換下一個點，同一個點重複3次。

2.菱形肌訓練: 趴姿，將雙手置於身體旁，將掌心朝下，將肩胛骨往後下夾起，不要使用到手臂的力量，一組10下，共兩組。

3.中斜方肌訓練: 趴姿，將雙手展開90度後平放，將大拇指往天空轉後再將大拇指指往天空，一組10下，共兩組。

• 第三種: 肩胛骨內上緣翻起

常見原因: 提肩胛肌、上斜方肌過度活化或緊繃; 肩胛骨下壓失能

在休息姿勢或動作時肩胛上緣向上方聳起，通常是因為提肩胛肌或上斜方肌過度活化或緊繃，導致上斜方肌與下斜方肌的協同動作失衡，而造成肩胛骨上提及下轉的動作，容易造成肩夾擠或旋轉肌群受傷的問題。

矯正運動:

1.提肩胛肌網球按摩: 將球放在提肩胛肌在肩胛骨的接點上，持續按壓30秒，重複3次。

2.上斜方肌伸展: 若要伸展右側上斜方肌，右手先抓住椅子或床的邊緣，或是背到背後，將頭轉向右側，向左邊側彎，最後再向前彎，覺得有緊繃感就可以先停住維持15秒，共做5次。

3.肩胛下壓訓練: 坐姿下，可以先稍稍聳肩減輕提肩胛肌的壓力後，再將肩胛骨往後夾並向下壓，維持10秒，一組做10下，共兩組。

• 第四種: 雙側肩胛骨下緣對稱向外側翻起

常見原因: 雙側肩胛骨穩定肌群失能

雙側肩胛骨下角在休息姿勢或動作時同時向外旋轉或是向外側翻起，通常是因為肩胛骨穩定肌群失能。

矯正運動:

肩胛骨回縮運動: 雙手伸直扶在牆上，從肩胛骨中間發力，讓肩胛骨穩定向後向下夾起，一開始手掌的間隔可以是比較小的，這樣會比較好感受到菱形肌的發力，動作熟悉後可以增加手掌的間隔來增加難度，一下停5秒，一組做10下，共兩組。

另外提供一個SICK scapular syndrome指標來看出是否有肩胛骨活動障礙的問題

• Scapular malpositioning：肩胛骨位置異常
• Inferior medial border prominence：肩胛下緣、內緣突出
• Coracoid pain and malposition：喙突（肩膀前接近鎖骨的區域）疼痛或位置異常
• Kinesis of scapular movement：肩胛骨活動異常

肩胛骨動作障礙復健建議與方法

如同前面所說，肩胛骨動作障礙通常起因於肌肉失衡，因此要治療也要從肌肉著手，主動的運動治療與訓練是重要的，有好的肌肉與動作控制，肩胛與肩膀才會好，通常我們把肩胛骨動作障礙復健分成下面三個階段:

• 第一階段:有意識的肌肉控制
• 第二階段:日常生活所需的動作控制與力量
• 第三階段:運動時的肩胛控制能力

按階段訓練才能有效提升肩胛骨周圍肌肉的控制能力，過度或過快的訓練容易造成肩胛周圍肌肉更嚴重的失衡，因此如果有肩胛骨動作失衡的問題還是建議尋找專業醫療人員進行評估，安排合適的復健計畫，才能根本解決問題。

以上文章只引述肩胛骨的部分 若有醫療或處置相關需求請尋求物理治療師或相關專業醫療人員進行評估。

撰文者:林瑋軒物理治療師

若您有任何疑問歡迎來電洽詢 =)

信誠徒手訓練館:台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)

電話:(02)27213347或0955437313信誠徒手訓練館

初步預約單:

http://goo.gl/forms/AR5HCBNueE

檢視較大的地圖

文中圖片出處:

https://slideplayer.com/slide/13944449/

https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967117750814

https://blog.easepain.tw/dr-kp/scapular-dyskinesis/

https://www.shoulderdoc.co.uk/article/930

https://bjsm.bmj.com/content/48/8/692.full#linked-articles

https://www.physio-pedia.com/Scapular_Dyskinesia

https://theprehabguys.com/serratus-anterior-exercises/

https://www.pinterest.com/pin/374150681543968407/

https://www.stack.com/a/the-perfect-plank-for-maximum-shoulder-stability-and-strength/

https://www.physio-pedia.com/Winged_scapula

你是否曾經遇過一些狀況，例如腳踝扭傷很久一直好不了;或是膝蓋內緣痛了很久，針對膝關節做了許多肌力訓練跟放鬆都沒有改善;又或者走路走比較久時下背部就會酸痛到受不了，也許這些問題都是你的足踝在作怪。

足踝動作

足踝的基本關節動作有背屈、蹠屈、內翻、外翻、外展、內收，複合應用性的動作則有旋前、旋後。

然而我們今天要探討的就是旋前的動作，旋前的動作合併了背屈+外翻+外展，在站、走、跑都會出現，是足部重要的緩震與推進的機制。

走路時從支撐初期到推進期時中足會做出旋前的動作逐漸將力量從腳跟轉移到腳趾(特別是拇指的部分)，作為推進的動力。

何謂旋前足?

所謂的旋前足指的是中足產生過多旋前的動作，可能導致內側足弓變平，舟狀骨塌陷，腳踝內側韌帶鬆弛或是脛後肌過度拉長導致小腿內側疼痛等狀況。

旋前足的成因:

良好的足部構造需要有骨頭、肌肉、韌帶、關節囊、神經一起來維持，如果足部肌肉力量不足、韌帶過於鬆弛或是天生足部構造導致足踝穩定度不良，則容易造成旋前足的問題。

旋前足會造成甚麼影響?

因為足踝是下肢承重時首先經過的關節，所以旋前足的出現容易造成下肢生物力學上排列錯誤，進而產生以下的問題:

膝蓋內下緣疼痛: 因為旋前足造成內側足弓塌陷，導致膝蓋在承重時容易出現內夾的狀況，讓內側副韌帶及半月板內側承受壓力變大產生發炎疼痛的狀況。依據弓弦定理，也容易導致髕骨外翻的症狀，在髕骨外側有發炎疼痛的狀況。

前十字韌帶扭傷機率變高: 前十字韌帶從股骨頭的後外側長到脛骨頭的前內側，過度的足旋前會讓脛骨產生過多向內側扭轉，容易使前十字韌帶受到過多的扭力 。

腰部酸痛: 有旋前足的那側足弓向內塌陷，導致膝關節承重時內夾，髖關節內收，臀肌收縮不良，進而影響骨盆活動時的穩定度，容易導致腰部酸痛的狀況。

如何改善旋前足?

徒手處置:

1.軟組織處理: 腳踝內側三角韌帶腫脹處理、脛後肌放鬆

2.關節鬆動術: 第一掌趾關節鬆動術、舟狀骨關節鬆動術

脛後肌放鬆與訓練:

1.放鬆: 從小腿下1/3內側找到脛骨邊緣，再從脛骨邊緣往內側按壓就可以按到脛後肌，在脛後肌上找2-3個點，每個點按壓30秒，重複交替按壓5-6次

2.訓練: 

• 縮足運動: 腳踩地後做足弓上提的運動，每回10-15次，做三回

• 站立雙足外轉運動(可訓練足底與臀部肌肉): 站姿下，雙腳腳尖朝前，腳跟與腳尖貼在地上不可離開，藉由足弓翻起的動作帶動臀部收縮(可不用彈力帶)，每次停5秒，每回10下，做三回

結語:

足踝下肢承重時首先經過的關節，當足踝結構或是功能上出現問題時，容易導致膝蓋以及髖關節產生疼痛問題，甚至影響到脊椎，因此有下肢不適的問題時，應該找尋專業醫療人員的協助，找出真正的問題所在，才能找回健康的身體。

本文僅供參考以及學術使用 若有相關疾病或疑問請洽詢專業醫師或物理治療師提供協助，本文不涉及任何醫療行為之服務。

撰文者:林瑋軒物理治療師

若您有任何疑問歡迎來電洽詢 =)

信誠徒手訓練館:台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)

電話:(02)27213347或0955437313信誠徒手訓練館

初步預約單:

http://goo.gl/forms/AR5HCBNueE

檢視較大的地圖

文中圖片出處:

https://sbrsport.me/2016/03/11/pronation-cause-and-effect/

http://babaradelreal.weebly.com/blog/how-to-tell-if-ive-got-over-pronation-of-the-feet

https://boneandspine.com/overpronation-of-foot/

https://link.springer.com/article/10.1007/s00167-020-06008-2

https://www.footlevelers.com/why-custom-orthotics/overpronation

https://www.caringmedical.com/prolotherapy-news/treating-foot-ankle-pain-helps-knee-pain-go-away/

https://www.rehabmypatient.com/ankle/ankle-pronation-overpronation

https://www.fixpodiatry.com.au/podiatry-services/foot-ankle-mobilisation/

https://ec-orthotics-td.com/foot-mobilization-therapy-informational-pamphlet/

https://www.thepinnacleperformance.com/archives/36070

https://www.youtube.com/watch?v=kcGVNhdAmuw物

女性在懷孕期間荷爾蒙出現變化，其中鬆弛素(Relaxin) 激素分泌上升，使得母體韌帶延展性提高，讓骨盆可以擴大去承受日漸變大的子宮。

生產後，因為神經與肌肉的損傷造子宮脫垂或尿失禁的問題，而鬆弛的韌帶使得骨盆無法維持在穩定的位置上，導致肌肉壓力太大而產生腰酸背痛，甚至造成站姿與走路姿勢的改變，這些問題都是能透過物理治療的介入來改善，底下就讓我們娓娓道來....

產後背痛與行走問題:

懷孕時胎盤會分泌鬆弛素與黃體素使得骨盆韌帶、薦髂關節韌帶及恥骨韌帶都過度鬆弛，因此孕婦在懷孕時與生產後經常走路都會感覺骨盆有喀拉喀拉的聲響。

因為懷孕時逐漸成長的胎兒讓重心上移及前移，加上骨盆韌帶鬆弛，關節容易移位，使得腰椎前凸弧度變大以及薦椎前傾；生產後，緊繃的束脊肌群及髂腰肌會讓骨盆及髂骨一直處於前傾的位置，導致薦髂關節失能與腰椎空間狹窄而產生下背痛的問題。

髂骨韌帶鬆弛會使得髖關節前側穩定變差，加上重心向上向前位移，髖關節容易處於髖伸直的動作，導致股骨頭前置，，因此造成骨盆前傾與膝關節過度伸直的問題，容易造成腰部與膝蓋關節壓力太大而疼痛，行走時因為韌帶鬆弛及臀肌沒有足夠的力量支撐重量，使得髖關節使用內轉與向外側移的方式支撐重量，時間一長就會產生髖部外側疼痛。

鬆弛素會分娩後三個月內漸漸退去，骨盆周邊韌帶也會逐漸恢復原本的韌性，因此應該於分娩三個月內進行徒手矯治及運動訓練，使骨盆回到原本的位置。

尿失禁問題

鬆弛的骨盆韌帶及撕裂的骨盆底肌常是產後應力性尿失禁的主因，因為骨盆內的不穩定讓產後的子宮向下脫垂，會去擠壓到膀胱的空間，當激烈運動、笑、咳嗽、打噴嚏等等動作讓腹內壓上升，就會讓膀胱內的壓力增大，而超過膀胱擴約肌所能承受的壓力時就會產生漏尿的情形。

呼吸問題

生產時為了容納逐漸長大的胎兒，腹腔空間會逐漸變大，橫膈會上移且無法執行良好的收縮來讓肋骨下沉，胸腔擴張空間變小，內外壓力差減小，呼吸時會相對費力且沒有效率。

剖腹產疤痕問題

剖腹的傷口比較很深，表皮的傷口在手術後1-2周內會逐漸癒合，然而完全癒合的時間需要4-6周，這期間內要注意傷口沾黏的問題，可以針對傷口及周圍組織進行手指交錯擠壓疤痕的按摩方式，來避免傷口及周圍組織沾黏的問題，也能使傷口更為平整。

物理治療師能幫助你甚麼呢?

物理治療師能針對你的問題進行評估，再透過關節鬆動術、肌肉放鬆、肌能療法、動作矯治與訓練來將骨盆恢復到正確的位置與維持穩定，減少背痛及髖關節痛等相關問題，也能透過骨盆底肌訓練及呼吸訓練來處理呼吸及尿失禁的問題。

自己能做甚麼運動呢?

產後第一天到兩周:生產時會產生韌帶、肌肉的撕裂傷以及周邊神經損傷，兩周時軟組織的損傷才能恢復到穩定的狀況，因此兩周內不該執行太過度出力與拉扯的動作，這也是為什麼不建議在兩周內執行凱格爾氏運動，而且肌肉因為神經損傷的關係，感受度與收縮能力不好，執行的效益也很差。

腹式呼吸

平躺在床上，雙腳屈膝，一手放在胸口一手放在腹部，吸氣時要感受胸口與腹部起伏的程度是差不多的，同時要感受後胸廓與下背部向四面八方擴張去擠壓床面。一回１０次，一天可以執行２－３回。

腳踝幫補運動

平躺腳輕鬆伸直，再執行腳板上下動的動作。一回３０次，一天可執行２－３回。

產後２周後：

捲下腹後抬臀

平躺下雙腳屈膝，先將腹部收縮後，將骨盆底部向上方捲起，抬至一個拳頭高即可。一回做１０下２組，每下停５秒，一天可執行２－３回。

坐姿夾球

坐在椅子上，雙腳中間夾球，雙腳腳跟些微離開地面，停５秒後放下。一回１０下，一天可２－３回。

站姿夾球

站姿下雙腳中間夾球，將球夾緊後墊腳尖，維持５秒再放下。一回１０下，一天可２－３回。

提肛運動：

平躺雙腳屈膝，收縮臀部肌肉，同時想像用肛門夾斷大便的力量，維持５秒。一回１０下，一天可２－３回。

本文僅供參考以及學術使用 若有相關疾病或疑問請洽詢專業醫師或物理治療師提供協助，本文不涉及任何醫療行為之服務。

撰文者:林瑋軒物理治療師

若您有任何疑問歡迎來電洽詢 =)

信誠徒手訓練館:台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)

電話:(02)27213347或0955437313信誠徒手訓練館

初步預約單:

http://goo.gl/forms/AR5HCBNueE

檢視較大的地圖

參考資料：

https://mamaclub.com/learn/%E7%89%A9%E7%90%86%E6%B2%BB%E7%99%82%E5%B8%AB%E8%A8%AD%E8%A8%88%E7%9A%84%E9%81%8B%E5%8B%95%EF%BC%8C%E7%B7%A9%E8%A7%A3%E5%AD%95%E6%9C%9F%E4%B8%8D%E9%81%A9%EF%BC%86%E5%8A%A0%E9%80%9F%E7%94%A2%E5%BE%8C/

https://www.ilong-termcare.com/Article/Detail/2592

https://www.fairview.org/patient-education/85969

https://www.apemedical.com.au/low-back-pain-in-pregnancy/

https://read01.com/eP2RDE7.html#.XstURWgzZPY

https://www.ctworld.org.tw/monthly/237/b01.htm

https://today.line.me/tw/article/%E7%94%B7%E5%A5%B3%E9%80%9A%E7%94%A8%EF%BC%81%EF%BC%94%E7%B5%84%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%94%B9%E5%96%84%E5%A4%9C%E5%B0%BF%E3%80%81%E6%BC%8F%E5%B0%BF%E7%AD%89%E5%95%8F%E9%A1%8C-aWX3Wo

https://lupinepublishers.com/gynecology-women-health-journal/pdf/IGWHC.MS.ID.000127.pdf

https://www.physiosteps.co.nz/back-pain-during-pregnancy/

https://www.chengchingbaby.com/lessons/?category=18022315132834

http://sa1038.pixnet.net/blog/post/202930791-%E7%94%A2%E5%BE%8C%E9%81%8B%E5%8B%95

許多人可能下背痛、髂骨前方、恥骨痛或兩側髖外側疼痛時才發現自己可能是薦髂關節失能的問題，難道真的要等到出現疼痛了，才能發現與治療嗎?我在臨床上有幾個個案，其實並無明顯的疼痛症狀，但評估後發現有薦髂關節失能的問題，在這裡我們要告訴大家，當出現那些徵兆時，你可以懷疑自己薦髂關節失能?

先來介紹一下薦髂關節的構造，薦髂關節是由一片薦椎與兩塊髂骨組成的關節，周邊遍布許多強勁的韌帶，向上與腰椎相接向下與股骨頭相接，並與恥骨聯合形成骨盆環，是身體中承重與力量傳遞的中繼站，因此，薦髂關節問題牽一髮而動全身，若能提早發現問題，進行徒手矯治與運動訓練，就有很大的機率能避免後續產生疼痛的問題。以下提出幾個比較常見的問題來進行討論，看看你是否也有以下的問題:

問題一:深蹲時覺得兩腳出力不平均或臀部感受度差?

因為久坐或久站的關係，為了省力，我們會使用腰椎骨頭卡骨頭的方式承重，會使得我們腰椎前凸，腰部束脊肌持續處在縮短位置，將薦椎卡在向前點頭的方向(nutation)，同時，臀大肌失能而無法維持骨盆穩定，上述情況下通常會產生兩個問題

• 兩側髂骨前轉時，通常薦椎會產生向後點頭(counternutation)的動作，若是單側髂骨相對前轉，會使單側薦椎前移且卡向前上傾斜的位置，容易造成薦髂關節上關節面夾擠而產生疼痛。
• 當薦椎無法執行良好向後點頭的動作時，腰部過度前突(kyphosis)且腰部束脊肌群會過度縮短而緊繃，使得腰椎壓力過大。

當長期使用錯誤肌群或腰椎代償時，就會產生疼痛問題。

問題二:單腳站站不穩?

承重時，薦椎與髂骨會彼此產生反向的動作來維持關節間穩定，當單腳站站不穩時，就可能有以下兩種原因:

• 臀中肌無力，單腳站時無法拉住骨盆，產生同側骨盆向外偏移而對側骨盆向下掉的情況。
• 承重時，髖關節內壓力會使髂骨向後轉，而薦椎向前點頭來維持骨盆的穩定，當薦髂關節失能時，髂骨與薦椎無法產生相對作動而達到穩定時，就會站不穩。

問題三:坐的時候覺得重量多壓在一側甚至坐不久?

坐姿下大部分人都處於骨盆前轉、腰椎前突的姿勢，此時的骨盆會產生以下幾個問題:

• 單側骨盆前轉下，會使得臀大肌被拉長，長時間下來臀大肌被抑制就容易萎縮變薄，再加上骨盆前轉使得坐骨一同向後上轉，接觸椅面處就會是坐骨相對尖銳處，不只坐不久，甚至不敢放重量到該側。
• 腰方肌過短:翹腳時身體會偏向承重側，此時身體為了將重心拉回中線，會往翹腳側做側彎的動作，來達到平衡，久而久之翹腳側的腰方肌就會過短，沒翹腳時就會覺得有一邊骨盆被提起而只壓在某邊。
• 翹腳的動作會使得髂骨被置於前側打開的位置，導致後側薦髂關節受壓且關節空間變小，時間一久會導致單側薦髂關節動性不良，坐姿或站姿時無法產生正常的活動。

問題四:站的時候覺得有一腳踩不著地?

撇除掉兩側股骨及脛骨結構上長短不一的問題以外，大多數長短腳會和髖關節及薦髂關節有關，一般來說髂骨較前轉的那側通常腳會比較長，導致該側腳或是對側腳出現代償的姿勢，同時也不敢將重量放到患側腳，因此會有一腳踩不著的的感覺。

問題五:走路時覺得臀部左右搖晃?

骨盆過度前轉時，股骨同時內轉，使得臀大肌與臀中肌被拉長而收縮不良，導致無法承受重量，使得骨盆向外向前位移，使得薦椎向前上方陷入並與髂骨擠壓，使得薦髂關節失能。

物理治療師能幫你做甚麼呢?

薦髂關節問題須尋求物理治療師的協助，透過肌肉放鬆、關節鬆動，肌能療法將骨盆回復到正確的位置，適時加入運動訓練，啟動需作用的肌群，建立正確的動作模式才能避免造成再次的傷害。

自己能夠做些甚麼呢?

自我薦髂關節鬆動

側躺，要鬆動的那側朝上，下方的腳伸直，上方的腳呈現ㄑ字型，腳板勾住下腳膝窩，膝蓋朝床下垂下去。每下停15秒，做五下，一日2-3回。

骨盆中線下抬屁股

骨盆前傾到底(拱腰)與骨盆後傾到底(腰貼床面)後，取中間位置，這就是我們要的骨盆中線，維持骨盆中線下作抬屁股的動作，抬至一個拳頭高即可。10下2組，每下停5秒，一日2-3回。

腹式呼吸

想像肚子裡有一個氣球，吸氣時腹部向四面八方鼓起，吐氣時肚子向內收回，吐氣時嘴巴噘起來，慢慢吐氣。10次2組，一日2-3回。

蚌殼運動

側躺，膝蓋合起彎曲。動作時，膝蓋慢慢打開，雙腳腳跟併攏。吐氣時臀部往內夾緊，停頓5秒再慢慢回復。過程中要感覺是臀部肌群出力，要避免使用腰椎旋轉、前凸或骨盆後倒的方式代償，假如感受並不明顯，可以先腹部微收後再執行動作，會更能感受到臀部的收縮。每回5次5組，一日2-3回。

「預防勝於治療」，薦髂關節的動作較細微，難以感覺，當您發現自己有以上的狀況時，盡快尋求專業人士的指導，幫助你避免未來受到難以忍受的疼痛。

本文僅供參考以及學術使用 若有相關疾病或疑問請洽詢專業醫師或物理治療師提供協助，本文不涉及任何醫療行為之服務。

撰文者:林瑋軒物理治療師

若您有任何疑問歡迎來電洽詢 =)

信誠徒手訓練館:台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)

電話:(02)27213347或0955437313信誠徒手訓練館

初步預約單:

http://goo.gl/forms/AR5HCBNueE

檢視較大的地圖

圖片出處:

https://health.udn.com/health/story/5967/4394589

http://nulivortho.blogspot.com/2012/04/blog-post_09.html

https://coachjerry44971311.wordpress.com/2019/01/14/%E3%80%8E%E8%84%8A%E6%A4%8E%E4%B8%AD%E7%AB%8B%E4%BD%8D%E7%9A%84%E6%B7%B1%E8%B9%B2%E7%9C%9F%E7%9A%84%E9%80%99%E9%BA%BC%E9%87%8D%E8%A6%81%EF%BC%9F%E3%80%8F/

https://ampohealth.pixnet.net/blog/post/104295106-%E5%B0%8D%E6%8A%97%E5%B1%81%E5%B1%81%E7%97%A0%28%E4%B8%8B%29-%E8%87%80%E4%B8%AD%E8%82%8C%E7%84%A1%E5%8A%9B

https://health.udn.com/health/story/5967/3156229

https://wwreyk273077.pixnet.net/blog/post/248531864

https://www.funsport.com.tw/Article/Detail/36247

http://www.nbptc.net/0_2_4_2_12_PFPS2.html

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/multimedia/bridge-exercise/img-20006409

https://zi.media/@leeyihugh/post/DbtMiu

https://www.johngibbonsbodymaster.co.uk/spinal-manipulation-mobilisation-technique-masterclass/

各位讀者您有過起床後踏不了地或走久以後腳痛到無法跨出下一步的經驗嗎?這時一定不免懷疑難道是足底筋膜炎?真的是這樣嗎?讓我來分析給您聽

足底筋膜

足底筋膜由跟腱延向足底延伸至五隻腳趾，是足底承重及吸震的重要構造，當足底筋膜長時間過度牽拉與受壓，可能就會使足底筋膜彈性降低，產生發炎、退化甚至纖維化的現象。

足底筋膜的部分我們會把它分成以下幾類，雖然同屬足底筋膜問題，但疼痛點與處置的方式卻大不相同:

足掌筋膜炎

症狀:

腳拇指下方脂肪墊的下緣有撕裂刺痛感，其他趾間可能會有麻痛感

成因:

1. 一般是因為脛前肌張力過高，而腓骨肌收縮不良，使足部較為內翻，而在站立或行走末期時足部會產生過度旋後(pronated)的動作代償，腳拇指會過度背曲，使得腳拇指下方筋膜過度牽張與受壓而產生疼痛。
2. 平衡功能失調，腳趾過度用力抓地，使得腳拇指的掌趾關節產生過度背曲的動作，第一掌趾關節下方脂肪墊下緣產生疼痛，足背關節處會產生腫脹。

徒手治療:

1. 軟組織處理:脛前肌張力處理、足掌底肌筋膜放鬆、伸指肌群張力處理
2. 關節鬆動:掌趾關節鬆動術、掌骨間關節鬆動術、距舟關節鬆動術
3. 運動矯治

回家運動:

1. 脛前肌放鬆:先將網球在脛前肌上滾動，找到最痛點後，壓在網球上，同時做踝部背曲與蹠曲的動作，每次30秒，做五次，每次之間要間隔30秒。

2. 腓骨肌訓練:使用彈力帶綁在中足的部位，由外向內綁，讓中足做外翻的動作，一組10-15次，做三回

3. 平衡訓練

a.訓練側的手前伸到極限後再回來

b.訓練側的手碰到對側椅子再回來

各10-15下，做三回

足跟筋膜炎(常見足底筋膜炎)

症狀:

足跟脂肪墊前側、內側足弓有刺痛感

成因:

1. 拇指外翻:拇指外翻個案，外展拇肌因過度牽張而無力，無法提供內側足弓良好的支撐，導致內側足弓塌陷，使得內側足底筋膜過度牽拉，張力過高，產生發炎疼痛的現象。
2. 小腿肌緊繃:足部承重時，體重會由距舟關節下壓，掌骨會些微前移，跟骨會些微後移，讓足底肌肉與足底筋膜些微延展產生足夠的張力來承受重量，當小腿肌肉張力過高時會抑制足底肌肉力量並使跟骨無法產生良好的向後位移，會導致內足弓與足跟前緣處產生過大張力而疼痛。

徒手治療:

1. 軟組織處理:外展拇肌張力處理、內收拇肌張力處理、小腿肌張力處理、足跟前緣及內側足弓肌筋膜放鬆
2. 關節鬆動術:脛距關節鬆動術ˋ距跟關節鬆動術、距舟關節鬆動術
3. 運動矯治

回家運動:

1. 外展拇肌放鬆及訓練:

放鬆:用網球在內側足弓處來回滾動找最痛點，找到最痛點後下壓30秒，做5次，每次間隔30秒

訓練:腳踩地後做足弓上提的運動，每回10-15次，做三回

2. 內收拇肌放鬆:使用趾關節，壓在兩腳趾之間的位置，每次30秒，每次間隔30秒，做5回。

3. 小腿肌放鬆與伸展:

放鬆:先用網球在小腿肌上前後滾動找到最痛點，邊壓邊做背曲與蹠曲，每次30秒，每次間隔30秒，做5次

伸展:面對牆壁，雙手扶著牆壁做出弓箭步的動作，要伸展的腳放在後側，並將重心慢慢往前移動直到後腳小腿有緊繃的感覺，注意後腳腳尖要朝向前方，腳底板要平貼地板且膝蓋打直(一次拉1分鐘，一回要做5次，每次中間需休息30秒)

4. 足底肌肉訓練(一次10-15下，一回做3次)

1. 用腳趾去抓彈珠後丟進桶子裡，一次10-15顆
2. 將腳放在毛巾上，用腳趾將毛巾朝自己的方向抓過來，重複10-15次

跟腱炎

症狀:

阿基里斯腱連接跟骨處上方，外觀可明顯看到腫脹，踩下去時會感受到足部後方撕裂、灼熱的疼痛

成因:

1. 跟腱發炎緊繃與跟骨連接處產生沾黏，踝關節背曲時跟骨無法產生良好向下位移，距骨無法相對脛骨產生向後位移，因此背曲受限，踝關節前側會有擠壓感，不承重時腳會呈現較蹠曲的位置。
2. 旋後足(pronated foot)的個案，在承重時跟骨會產生代償向外偏移，對阿基里斯腱產生過度牽拉，也容易在跟腱與跟骨連接處上方產生沾黏發炎。

徒手治療:

1. 軟組織處理:小腿肌張力處理、阿基里斯腱沾黏分離(從阿基里斯腱兩側)
2. 關節鬆動術:脛距關節鬆動術、距跟關節鬆動術
3. 運動矯治

回家運動:

1. 小腿肌放鬆與伸展(如文上所述)
2. 阿基里斯腱放鬆
3. 脛距自我關節鬆動:雙手交叉卡在脛距關節前或是用彈力帶由脛距關節前往後拉，做弓箭步往前的動作，每次動作都要到達關節活動度的極限，每次6下，共做5回

足底脂肪墊發炎

平常走路時腳底要承受1.2倍體重的力量，當腳跟著地後，最高要承受5倍體重的力量，因此我們的腳底在腳跟及前腳掌的部分都有厚厚的脂肪墊來幫助承受壓力，脂肪墊萎縮而導致發炎通常有幾個個原因:

• 個案體重較重或年紀較大，長時間受壓較大
• 創傷導致脂肪墊結構損傷
• 系統性發炎疾病(如風濕性關節炎、糖尿病等)
• 長期注射類固醇

脂肪墊萎縮的個案，不承重下摸自己足跟及前腳掌的脂肪墊能明顯感受到變薄或產生皺摺，不如以往飽滿且有彈性，站姿下更是明顯能發現足跟底部脂肪墊塌陷的問題，可能因此產生代償步態，和足底筋膜炎不同，脂肪墊發炎的個案大多痛在足底脂肪墊及前掌脂肪墊的正上方，不會出現在足弓的位置上，且會感覺到較深層的鈍痛。

足底脂肪墊發炎的徒手治療

物理治療師能幫你處理脂肪墊損傷或發炎後的疤痕組織及沾黏，並且針對足底筋膜及小腿肌筋膜進行放鬆，減少足底脂肪墊的壓力。

足底脂肪墊發炎回家功課

1. 急性發炎的前2天冰敷減少發炎，2天後熱敷足底脂肪墊部分的加速血液循環
2. 使用網球放鬆整個足底，但不要在痛點上施加壓力
3. 避免高衝擊運動
4. 體重控制
5. 在足跟底使用適合的軟墊，或是挑選鞋墊較軟的鞋子

不論是哪種足部疼痛， 一定都讓你難以忍受，這時尋求專業醫療人員的協助，與他們配合，能縮短你疼痛的時間，盡快找回健康的足部。

本文僅供參考以及學術使用 若有相關疾病或疑問請洽詢專業醫師或物理治療師提供協助，本文不涉及任何醫療行為之服務。

撰文者:林瑋軒物理治療師

若您有任何疑問歡迎來電洽詢 =)

信誠徒手訓練館:台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)

電話:(02)27213347或0955437313信誠徒手訓練館

初步預約單:

http://goo.gl/forms/AR5HCBNueE

檢視較大的地圖

文中圖片出處:

https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=74913

https://drbao.org/plantar-shockwave/

https://www.ihealth.com.tw/article/%E8%B6%B3%E5%BA%95%E7%AD%8B%E8%86%9C%E7%82%8E/

https://www.youtube.com/watch?v=_i9YaLkRJRo

https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/foot/heel-pain/plantar-fasciitis-exercises

https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=1174&subtitle=%25E7%25B6%25B2%25E7%2590%2583%25E4%25B9%259F%25E8%25B7%25A8%25E7%2595%258C+%25E5%25B9%25AB%25E4%25BD%25A0%25E4%25BE%2586%25E6%2594%25BE%25E9%25AC%2586%25EF%25BC%259A%25E7%25B6%25B2%25E7%2590%2583%25E6%258C%2589%25E6%2591%25A9%25E6%25B3%2595%25E4%25BB%258B%25E7%25B4%25B9

https://savy203.pixnet.net/blog/post/195946155

https://www.saintlukeskc.org/health-library/leg-and-knee-exercises-heel-raise

https://www.youtube.com/watch?v=3QI6-wNO6XM

https://blog.paleohacks.com/tennis-ball-tight-legs/

https://www.torbayandsouthdevon.nhs.uk/uploads/25300.pdf

https://jhouphysionews.com/%E5%A7%86%E6%8C%87%E5%A4%96%E7%BF%BB-%E6%88%91%E6%B2%92%E6%9C%89%E7%A9%BF%E9%AB%98%E8%B7%9F%E9%9E%8B%E6%80%8E%E9%BA%BC%E4%B9%9F%E6%9C%89%E6%8B%87%E6%8C%87%E5%A4%96%E7%BF%BB/

https://www.youtube.com/watch?v=XaIFXoLdL1s

https://www.kinetic-revolution.com/improve-ankle-dorsiflexion-with-this-simple-joint-mobilisation/

https://www.youtube.com/watch?v=RPMQCR22qgg

https://twdnews.com/Hyperspace/9-52-1

http://www.paobushijie.com/achilles-tendonitis/7932-achilles-tendinit

上交叉症候群

上交叉症候群主要為肩頸區域的肌肉群之間張力不平衡合併姿勢不良問題，常見的造成原因包含了坐式型態的生活(缺乏運動)，工作需長時間處於固定姿勢等。
 

張力失衡的肩頸肌肉群可大致區分為以下兩大類型 (左上圖):
 

1. 易緊繃的肌群:

頸部後側伸肌群: 提肩胛肌(右上圖)、枕骨下肌群(左下圖)

胸肌群-胸大肌與胸小肌
 

2. 易無力的肌群:

頸部前側深層屈肌群-最長肌群 (右下圖)

背肌群-斜方肌、菱形肌 (右上圖)

因上述的肌肉群張力失衡使頸椎和胸椎失去穩定性，造成頸椎前移和胸椎後凸的角度增加，導致頭部的位置明顯落於身體前側，因此上交叉症候群患者多有頭部前移、駝背、圓肩的明顯外觀特徵(下圖)



錯誤姿勢除了影響美觀之外，在生物力學上也會產生不利的影響，下圖可以看到頭部前移的角度對頸椎所承受壓力的影響: 前彎30度時頭部重量對頸椎的壓力已增加了3-4倍，60度時更是增加到6倍之多，頸椎長時間承受壓力會提高其病變的風險(如椎間盤突出，退化等)，因此姿勢對身體所造成的影響是不容小覷的。

上交叉症候群患者多會伴隨以下的症狀:
 

1. A上段頸椎: 過度後仰(下巴過於前突)，枕骨下肌群緊繃，嚴重者常會有頸因性頭痛。
2. B下段頸椎: 在頭部前移的姿勢下成為頸椎主要受力區域，易出現小面關節障礙、椎間盤或神經夾擠等病變。
3. C胸椎: 過度後凸(駝背)，或後凸範圍延長，背側肌群長時間處於過度牽拉位置，易產生激痛點；胸肌群長期處於縮短位置，延展性不足，造成肩關節或胸廓活動度受限， 嚴重者會對心肺功能產生不良影響。
4. D肩胛: 前翻(可能合併下旋)，肩胛穩定度下降，連帶造成肩關節前置(圓肩)，而產生後續肩關節的病症。
    

• 物理治療的介入方式
   

徒手治療
 

1. A 將緊繃、延展性不足的肌肉放鬆，以減少關節內的壓力，如:放鬆與牽拉枕下肌群以增加上頸椎關節空間、放鬆與牽拉胸肌以增加胸椎伸直空間等。
2. B 促進維持關節穩定的肌群功能，如:訓練最長肌以增加頸椎前側穩定度、訓練斜方肌以增加肩胛和胸椎穩定度等。
3. C 關節鬆動術: 解決如胸椎活動度不足問題、頸椎小面關節障礙等。

運動治療
 

伸展運動:

 

1. 枕下肌群伸展 (點頭運動)

先將前移的頭部退回正確位置，側面耳朵和肩峰在同一直線上(下圖右)，以耳朵為頭部的旋轉軸心，做出下巴輕微向內向上收的動作(下圖左)，此為最直接矯正姿勢的運動，次數時間不限，隨時都可以做。
 

2. 胸大肌伸展  

將手臂靠在門框兩側，再將身體重心慢慢帶向前以增加牽拉的強度(牽拉時需合併肩胛後收動作，以避免肩關節前側拉傷)，ABC圖分別為牽拉上段、中段、和下段胸肌，1次20秒，1天5次

穩定肌群訓練:
 

1. 深層頸屈肌訓練: 點頭運動(同上方枕下肌群伸展運動)
2. 斜方肌群訓練/下頸椎與胸椎伸直運動: 下巴微收，雙手抱頭，手肘向後外展，胸椎些微後仰，(若無法後仰者，保持頸胸椎直立即可)，1次10秒，1天10次
   

撰文者: 魏郁真物理治療師
 

若您有任何疑問歡迎來電諮詢:)
 

信誠徒手訓練舘：台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)

電話：(02)27213347 或0955437313信誠徒手訓練館

初步預約單:

http://goo.gl/forms/AR5HCBNueE

姿勢不良已成為許多現代人的通病，不良的站坐姿及使用錯誤的姿勢活動，都將會對肌肉骨骼系統，甚至神經系統造成慢性的損傷，不知道各位讀者是否曾
有腰部酸痛、膝蓋疼痛退化甚至下肢長期腫脹的現象呢?上述現象皆可能與本主題有相關聯。
本篇將為各位介紹何謂下交叉症候群(Lower-Crossed Syndrome)，並教導如何自我檢視及使用運動去矯正。

  下交叉症候群主要起因是源於不良的姿勢，造成軀幹下半部的肌肉張力失衡所導致
 

  如上圖所示，下交叉症候群的人不僅是單一肌群所引發的問題，而是多肌群肌張力失衡所導致一系列的姿勢問題，可說是牽一髮而動全身

1.腹部肌群無力  
腹部的核心肌群可說是支撐我們身體所有動作的基石，核心肌群的無力，會無法給予身體有效的支撐，而往往最常見及嚴重的就是引起臀肌失憶(臀肌失能)，因此核心肌群可說是臀肌的啟動的鑰匙。

2.臀肌失能
臀肌是我們人體最大的肌群，所有下肢的動作都須透過臀肌來做傳遞及輸出，除此之外，臀肌也維持了我們骨盆的平衡，臀大肌的收縮能產生骨盆後傾的動作出現，而往往長期辦公室久坐者，或是女性長期穿高跟鞋站立者常常會有骨盆前傾的狀況產生。

3.骨盆前傾
當臀肌過於無力，所產生骨盆後傾力量，已經無法抵抗前側緊繃的髂腰肌所產生的前傾力量，此時就會引起長期的骨盆前傾，並造成腰部後方的豎脊肌群緊繃(如上圖)
，而隨之而來產生的就是引發一系列長期的腰痠背痛緊繃等症狀。

4.髖關節內旋即膝反曲
骨盆是連接我們軀幹及下肢的樞紐，當骨盆的位置錯誤，想當然必定會影響到我們下肢的生物力學排列(髖、膝、踝)

過度的骨盆前傾會使我們髖關節外轉不足，而產生髖關節內旋的情況，而髖關節無法順利地有外轉功能啟動，將會造成臀部給予下肢的支撐大打折扣，此時行走及運動所產生的壓力將會分散在我們的膝關節、踝關節內側，甚至是腰部。因此常常看到很多人站姿下膝蓋總是打得比別人直(膝過伸)，或是赤腳站立下可清晰看見足弓的內側塌陷明顯，引發膝關節的退化及腳底疼痛不適、腫脹，絕大部分都是因為上述狀況而造成。

述因下交叉症候所造成下肢的不正常生物力學排列，而這些不正常的受力，都將造成肌肉在使用上的錯誤，對關節產生不當壓力，進而造成關節的損害與退化，並產生相對應的疼痛(麻痛、腫脹與肌肉無力感)。
 

  如上述，下交叉症候群常見於工作長時間久坐、站姿不良，或是喜愛穿高跟鞋的女性族群，甚至是熱愛運動但姿勢不良者，因此重新調整失衡的肌張力可說是改變此症狀的首要課題。物理治療所採取的策略，需將過度緊繃的肌群(胸腰豎脊肌群及髂腰肌)給予適當的放鬆，並配合將無力的肌群(臀肌及腹肌)給予適當的運動訓練，才能根本的將問題給解決。
 

物理治療對改善下交叉症候群的處置
 

1.以徒手治療(Manual Therapy)，透過物理治療師的手給予精準的觸診，有效的使僵緊的肌做深層的按摩放鬆，進而將豎及肌群及髂腰肌緊繃對骨盆所產生的前傾力量給消除。
 

2.透過運動治療(Movement therapy)將緊繃的肌群給予適當的伸展，並透過肌力訓練，使無力的腹肌及臀肌重新啟動。

 

• A. 髂腰肌伸展
  • 我們可利用弓箭步對緊繃的髂腰肌進行伸展，站立姿下先行將一腳向前踩，並在腹部微微出力(縮小腹)，及屁股微微收緊地的狀態下，穩定骨盆之後向前做位移，過程中避免伸展時腹部凸出及腰部過彎，並感受後腳的大腿前側至鼠蹊處，會產生微微痠緊感，並維持在此姿勢下30-60秒，重複執行3-5次，雙側輪流執行。

• 平躺後將雙腳垂出床緣，先行選擇一腳慢慢地往胸口抱，髂腰肌緊繃者另一腳會開始產生緊繃感甚至會被拉離床面，因此需微微出力下壓，將腳固定於床面維持30-60秒，重複執行3-5次，雙側輪流執行。
  

• B. 骨盆後傾運動
   
• 平躺下雙膝彎屈踩於床面，雙腿分開(避免出力時大腿內夾產生代償)，髂腰肌緊繃者於此姿勢下，腰部後側會出現較大的空間，因此透過腹部及臀肌的啟動，收小腹將腰部後側空間填滿於床面，再搭配呼吸，使骨盆後傾的動作產生，並維持此姿勢30秒，重複執行3-5次。

• C. 臀肌強化運動-蚌殼式運動
   
•  側躺下小腹微微收穩，微微收緊(避免骨盆前傾代償產生)，雙膝彎屈腳踝互相併攏後，利用臀部的力氣將上腳慢慢打開，過程中會於臀部後外側產生略為痠緊感，即是臀部肌群出力時的感覺，若是腰部或膝蓋小腿處覺得酸緊則代表出力方式不當，需重新調整，一側可重複執行10-15下3，-5組，雙側輪流執行。

  好的姿勢能幫助您避免掉很多日常生活的痠痛產生，更能讓喜愛運動者有更好的運動表現，若您發現有上述類似症狀產生，不妨可試試文中所提到的伸展與肌力訓練，並打破姿勢不良所造成的一系列惡性循環，若仍無法緩解，不妨找尋物理治療師諮詢，幫您做更仔細的評估及調整。

撰文者:冷明冀物理治療師

若您有任何疑問歡迎來電諮詢:)
 

信誠徒手訓練舘：台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)

電話：(02)27213347 或0955437313信誠徒手訓練館

初步預約單:

http://goo.gl/forms/AR5HCBNueE

• 
  文中圖片出處:

http://www.pt.org.tw/pt_news_detail.php?Bid=8&Id=181

https://wupaul0612.pixnet.net/blog/post/350352616

https://www.budomart.com.tw/pages/adidas-lower-crossed-syndrome

https://empowerphysioclinic.weebly.com/education/category/34907259452599131456333103277339638243923891139638

https://www.i-fit.com.tw/context/1867.html

https://health.tvbs.com.tw/regimen/306358

https://www.thenewslens.com/article/93554

（ 文-信誠徒手訓練舘 ）

    落枕就是一般西醫所說的「急性頸椎關節周圍炎」，造成的原因可能是肌肉拉傷或痙攣，或是頸椎的小面關節註1錯位所引起的急性發炎症狀，導致疼痛、活動受限。情況輕微者一般七天內會自然痊癒，但情況嚴重可能會上肢麻木、無力、甚至頭暈…等，而且持續惡化。緊張、壓力大、長期疲勞、長時間盯著電腦螢幕、運動量不足…等生活型態會使自己對於肢體的感知能力下降，就容易有姿勢不良的問題。姿勢不良我們再細分為白天清醒時的姿勢跟睡覺時的姿勢。不論是正在工作時或是休閒娛樂時只要長時間將頸椎的位置擺在不適當的姿勢，或睡覺時身體習慣有大幅度的扭轉動作或是將雙手或單手擺在頭的上部，這些習慣都容易使頸椎本身與周邊軟組織產生功能上或結構上的失能問題註2，伴隨而來的就是長期的肩頸痠痛、脖子僵硬、習慣性落枕、椎間盤突出…等問題。

註1: 小面關節 ( facet joint也稱zygapophysial joints, zygapophyseal, apophyseal, Z-joints )
     小面關節位於脊椎椎體後外側的關節突上。是一種滑液關節(Synovial joint)，包含關節軟骨、關節液與關節囊，位於硬骨表面。生物力學的功能上，每對小面關節負責指引與限制單節脊椎的動作。

頸椎背面觀 

圖片出處 https://physioworks.com.au/injuries-conditions-1/facet-joint-syndrome

頸椎側面觀 

圖片出處 https://chandlerazchiropractor.wordpress.com/tag/cervical-facet-syndrome/

註2: 功能上或結構上的失能問題(functional or structural dysfunction)
     功能上的失能是單純的肌肉緊繃且縮短、過度拉長且無力、痙攣…等現象，患者自己可藉由拉筋、按摩、或肌力訓練…等動作使肌肉恢復正常狀態；結構上的失能包含關節的錯位、因發炎時間過久產生的組織增生與沾黏、關節間隙狹窄產生神經壓迫…等現象，需要藉由外力才能使狀況改善的失能問題。

    急性落枕時我們建議先用冰敷與休息來緩解症狀，只要脖子不活動時就會痛或是輕輕活動就很痛時都使用冰敷。冰敷時間一次不超過十分鐘，一小時一次。這時候如果自己強行轉動脖子或大力按摩，可能會使頸部肌肉有更嚴重的痙攣與腫脹的情形。急性落枕時若無法休息又得上班甚至從事勞力工作或運動訓練，到醫院或診所打針或吃消炎藥也是一種選擇，此方法對於舒緩頸部肌肉有一定的效果，但對於關節錯位卻幫不上忙，若關節面的動作無法正確恢復則會造成頸椎關節提早磨損、轉動脖子卡卡或常有細小摩擦聲音…等現象。

    一般常見的整脊對於關節面的活動有幫助，可是要注意其風險，若有手臂麻痺、手指麻痺…等神經症狀時千萬要小心。如果只是單純的關節面錯位時，整脊可以說是快速又有效，但若是合併有肌肉拉傷或痙攣時接受整脊，則有可能造成更嚴重的肌肉拉傷與不適，不可不慎。

    急性落枕時徒手處置可以幫助您什麼呢？可以先從頸部淺層的肌肉一層一層的放鬆到深層，接著對於些微錯位的關節面作調整。不同於整脊，我們可以選擇更安全的方式使關節恢復正確活動軌跡。徒手牽引可以針對單一空間狹小的關節間隙建立出活動空間，接著施予動態關節鬆動術(簡稱NAGs或SNAGs)註3。處置過程中，利用患者頸部的主動動作，合併操作者的關節矯正手法，將特地活動受限的關節調整到正常位置。如此可增加原先受限角度的活動範圍，增加更多關節間的空間以減少壓迫，達成舒緩疼痛的目的。最後教導患者使用頸部深層肌肉自主收縮，要求自我脊椎穩定與增加身體感知能力，達成有效的恢復與預防未來的傷害。

註3: 動態關節鬆動術(簡稱NAGs或SNAGs)
    NAGS是Natural Apophyseal Glides的縮寫，指的是小面關節在正確的軌跡上被鬆動。使用徒手牽引力合併給予關節面向上向前滑動，最後打開小面關節。SNAGS是Sustained Natural Apophyseal Glides的縮寫，持續給予小面關節正確的關節活動指引力合併患者主動的頸椎活動達成關節鬆動目的。
     
     您落枕了嗎？信誠徒手提供您完善的評估與徒手處置！

信誠徒手訓練舘：台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)
電話：(02)27213347 或0955437313信誠徒手訓練舘
線上預約網址:http://goo.gl/forms/AR5HCBNueE

（文-信誠徒手訓練館 ）

急性期的物理治療處置

甚麼是急性期？？

運動傷害急性期受傷的組織可能會出血或水腫，因此出現「紅、腫、熱、痛」的臨床症狀。

為麼會感到痛呢？因為腫脹的組織會妨礙血液循環，以致壞死的組織無法送離，修補的養份無法送抵患部，而減緩了軟組織的復原，且因代謝廢物的刺激，所以感到十分疼痛。

因此急性期處理的首要任務當然就是止血、消腫、止痛，這樣可以提供組織較佳的環境迅速增生、修補。

該怎麼做呢？

急性運動傷害的治療原則，不外乎PRICE；就是保護protection、休息Rest、冰敷Icing、壓迫Compression、抬高Elevation     

Protection 保護

在急性傷害發生時，檢查傷勢以後，馬上保護受傷組織或部位，避免受到二次傷害。我們常用兩種貼布來保護我們的患部；Kinesio 貼布具有彈性，主要作用是消腫、支撐肌肉，白色貼布 (athletic tape) 沒有彈性，主要作用是固定關節、支撐韌帶。

Rest 休息

馬上停止所有運動、任何會影響到患部的活動，讓患部安靜、休息。主要是為了減少由活動引起的疼痛、出血或腫脹現象，並預防傷勢惡化。

Ice 冰敷

這是急性運動傷害處理中最重要的一環，目的是止血跟消腫，冰敷：

 使血管收縮、血流變慢 → 止血、減少腫脹

 使神經傳導速率變慢或阻礙神經傳導 → 止痛、放鬆肌肉

 抑制肌肉收縮速度與張力 → 放鬆肌肉

 減緩代謝速率 → 消炎、止痛

可以使用塑膠袋裝冰塊、冰敷袋或是冰敷包，每次以15至20分鐘為限，每1至2小時一次，持續2到3天。患部不再腫脹之後，可搭配熱敷交替使用。

Compression 壓迫

壓迫的目的在止血及消除腫脹，並固定患部，通常使用彈性繃帶或運動護套。彈性繃帶有幾個使用原則需注意：

 由遠端往近端包紮

 繃帶壓力要平均

 肢體遠端要露出以觀察血液循環

Elevation 抬高

在受傷後24小時內，儘量可以讓患部抬高，高於心臟即可。目的在減緩血液沖到患部傷口的速度，協助止血。同時可以做等長肌力運動，促進血液及淋巴液的回流效果。

進階徒手治療

除了以上介紹的保守療法外，我們還可以尋找專業、有經驗的治療師來施行一些高階的徒手技術，以期縮短療程，加快恢復速度。如果在急性期處理得宜，復原不但速度快，而且也較不會有殘留難處理的後遺症。

急性期軟組織放鬆術：

我們可以利用放鬆手法在患部周圍較緊繃的軟組織上，減少水腫與降低患部的疼痛。因為患部的疼痛往往會造成患部周邊的肌肉緊繃，讓局部循環不良，對組織恢復不利。藉由放鬆患部周邊的軟組織，我們可以讓周邊的循環不至於過度阻塞，並加速排除發炎物質。另外，放鬆軟組織後也會比較減緩疼痛，打破疼痛-->造成患部周邊緊繃-->更疼痛的惡性循環。

信誠徒手訓練舘：台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)

電話：(02)27213347 或0955437313信誠徒手訓練館

初步預約單:

http://goo.gl/forms/AR5HCBNueE

• 肩手症候群

            （文-信誠徒手訓練館 黃證哲 老師）

肩手症候群

　　反射性交感失養症(reflex sympathetic dystrophy，RSD)是與灼痛(causalgia)類似的病症，可能發生在骨骼傷害後，尤其是骨折之後更常發生，除此之外，感染、心肌梗塞、頸椎傷害或中樞神經系統疾病(如腦中風後)均有可能造成RSD。反射性交感失養症的機制不明，可能肇因於感覺神經纖維功能倒錯，將溫度變化當成疼痛反應。發生於腕部的症狀稱為組德克氏萎縮症(Sudeck's atrophy)；有時候此病可犯及肩部，因而稱之為肩手症候群(shoulder-hand syndrome)。其臨床表現為感覺過敏、皮膚變冷、變藍，且肢體會出現劇痛，病人無法正常地移動肢體，嚴重病人的皮膚會變薄且發亮。一般來說反射性交感失養症在女性病患是男性的三倍。好發於40～50歲間的女性。30-50% 的反射性交感神經失養症病患找不到病因。

臨床表徵

臨床表現，包括肩和手兩部分。其病程又分三個階段：

第一個階段為3～6個月: 病人在上肢受傷或疾病之後，肩發生燒灼性不適感，繼之手和手指出現腫脹、疼痛。有時，僅有手的症状而肩並無改變。上肢多呈下垂位，隨病情發展肩運動範圍漸減小、屈指受限疼痛、手及手指被動運動疼痛。手和腕骨骨質疏鬆。

第二階段持續時間3～6個月: 肩關節無痛性固定，手和手指腫脹減輕，指痛加劇，手指運動進一步受限。手和手指皮膚變光滑，顯示神經營養不良。掌筋膜可攣縮增厚，很像Dupuytren's攣縮。本病的特點是沿神經分布和損傷區域的劇烈壓痛。病人手腫脹、感覺障礙、上肢燒灼感、僵硬、出汗、寒涼或發熱。

第三階段為病程一年以後階段: 病人上肢功能喪失，肩、手強硬畸形。皮膚萎縮攣薄。肩、手無疼痛。手畸形的出現取決於手內在肌的改變、手屈伸肌的改變。

物理治療

盡量維持正常的活動度是很重要的，一開始我們先在病人可以忍受的程度之下維持被動的活動角度，接著要病人主動活動他們的肢體。

1. 按摩: 適度的按摩可能可以消除水腫與減少疼痛感
2. 熱療: 可以改善肌肉緊繃而增加活動度，並可以舒緩疼痛
3. 進階的徒手技巧:

淋巴引流: 可以更有效地消除水腫。這是一個有系統的方法去刺激淋巴系統的循環和功能，以治療師輕柔的手法去刺激淋巴流動。該技術包括沿著淋巴系統在適當的位置輕輕按壓，以刺激淋巴流動。治療師會進行全身淋巴的檢查，這包括用他們的雙手”探測”淺層和深層淋巴管道，以評估治療前後和期間的淋巴流動的特定方向，和發生堵塞和纖維化的地方。他們可以用手有效地確定淋巴液體停滯的其他替代途徑，及影響在身體的不同水平位置的淋巴流動，從最表面的皮膚循環到較深層的黏膜、肌肉、肌腱、骨膜及內臟。

軟組織放鬆術: 藉由專業的物理治療師徒手技巧，施術可以改善肌肉收縮失衡與其他周邊軟組織造成的問題。 我們可以在患部周圍較緊繃的軟組織施予此術，以期減少水腫與降低患部的疼痛。因為患部的疼痛往往會造成患部周邊的肌肉緊繃，讓局部循環不良，對組織恢復不利。藉由放鬆患部周邊的軟組織，我們可以讓周邊的循環不至於過度阻塞，並加速排除發炎物質。另外，放鬆軟組織後也會比較減緩疼痛，打破疼痛-->造成患部周邊緊繃-->更疼痛的惡性循環。

肌內效貼布: 根據貼法與部位的不同，可以達到不同的效果，

筋膜，人體內的筋膜覆蓋全身，支撐着我們的身體結構。淺層的筋膜在皮膚和肌肉之間，深層的則保護、固定了肌肉神經線和內臟。運動貼布就能令淺層筋膜的結構和張力保持正常，減少受傷後筋膜組織的損害。

淋巴系統，運動貼布能牽扯皮膚，讓表皮下組織空間提高，使淋巴線、循環系統更暢通。當有腫脹或淤血積聚，貼上貼布就可以加快清理廢物的過程，更快康復。

肌肉和關節，肌肉和關節主宰了身體的活動能力，當受傷出現炎症時，身體的纖維母細胞會增加活性，令肌肉、肌腱與韌帶纖維化和沾黏，這時肌肉會緊繃，削弱活動能力。貼布可以讓筋膜和肌肉維持一定的張力，讓身體正常活動，而且其牽扯皮膚的作用，可使新陳代謝加快，使身體盡快康復。另外貼布可代替護腕、護指等關節護理品，承托、保護或固定關節，而且透氣程度更佳。

前兩項我們可以自行至一般醫療院所接受治療，若是效果有限，建議您尋找專業、技術高明的治療師幫您處置，已達更好的效果。

信誠徒手訓練舘：台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1

電話：(02)27213347 或0955437313信誠徒手訓練館

初步預約單:

http://goo.gl/forms/AR5HCBNueE

（文-信誠徒手訓練館）

       髂脛束症候群，在三鐵界可是惡名昭彰，選手們對它恨之入骨。近年來，不管髂脛束有沒有中獎、運動前暖身或是運動後的緩和運動，都非常流行利用泡棉滾筒肌筋膜對髂脛束進行按壓放鬆 (圖一)，放鬆的初期超級刺痛，接著身體似乎慢慢地可以接納與習慣了強刺激，三不五十就習慣拿滾筒來滾個幾下。但很多得過髂脛束症候群跑友的共同經驗應該是，症狀好像有比較減緩，但是一旦恢復自主練習，疼痛感就會又找上門來。其實，髂脛束是「受害者」，當您想使用強刺激按壓疼痛的髂脛束來紓緩疼痛，其實很可能是在助紂為虐，將受害者往死裡壓。

(圖一) Google一下可以看到網路上充斥著許多教人利用泡棉滾筒放鬆髂脛束的資料

當有什麼感受代表髂脛束中獎了

1.  跑者多在雙腳著地時會感覺膝蓋外側有明顯的刺痛及灼熱感，嚴重時可能蔓延到大腿，甚至髖部外側。

2.  膝關節外側有明顯壓痛點，嚴重時髖關節外側也有。

3.  大腿外側緊繃，尤其下二分之一段。

4.  上下樓梯或跑下坡、其他膝關節彎曲的動作會痛。

髂脛束在哪

       髂脛束其實是一條由臀中肌、臀大肌及闊筋膜張肌所延伸下來的一束強韌的結締組織，這條筋膜主要經過大腿外側連接到小腿脛骨外側的部分，可以幫助膝關節伸展及髖關節做外展的動作 (圖二)。

(圖二) 骼脛束是由臀部外側髂骨嵴(iliac crest)連結到脛骨，部分纖維在膝部延伸到外側髕骨支持帶，提供部分膝部外側的穩定度。

什麼原因會造成疼痛

       以往普遍認為膝關節在伸直彎曲活動時，緊繃的骼脛束就會在股骨外髁突起處做前後的滑動，特別是在膝彎曲20-30度之間摩擦最大，使得髂脛束與股骨外髁突起之間的滑囊產生發炎而疼痛。然而，目前最新研究發現，股骨外上髁近端側有一個斜向並且成扇形的結締組織把髂脛束固定在股骨之上(圖三)。在核磁共振影像設備研究指出，膝蓋彎曲的過程中，髂脛束是不會前後移動的，但髂脛束會在不同的部位產生張力的改變，造成髂脛束與股骨之間豐含血管以及神經分布的脂肪墊受到壓迫，此外，造成髂脛束緊繃的根源可能來自於臀肌無力、股二頭肌收縮失衡、髖關節的不穩定、腳踝活動度失調等，通常它只是個受害者

    跑步或是騎腳踏車，膝部的活動範圍最常落在這個角度，因此這兩種運動者就容易有髂脛束摩擦症候群。此外，跑步下坡時，更容易產生疼痛。

(圖三) 股骨外上髁近端側有一個斜向並且成扇形的結締組織把髂脛束固定在股骨之上，讓髂脛束就在股骨外髁突起處不會前後的滑動。
 

髂脛束症候群適合直接在疼痛處進行泡棉滾筒按壓嗎

       髂脛束不是韌帶、不是肌肉，是一條非常粗強的結締組織，目前研究已指出，你無法於疼痛點透過任何放鬆技法來讓髂脛束放鬆。若您是要化解被誘發出的疼痛而使用泡棉滾桶的話，您的髂脛束會因為太多壓力而加重症狀。很多情況使用滾筒越多，疼痛反而越高，通常軟組織在緊繃的狀態下遭受強刺激，它只會越來越緊張達到保護機制，所以千萬不要在沒有進行專業的評估前，貿然放鬆繃緊的組織。
 

       因此按壓髂脛束不是解決髂脛束症候群的方法，找出其周邊的問題，強化周圍附著的肌肉群才是解決問題的王道。除此之外，若果您是急性的髂脛束症候群，應該先行休息，尋求專家處理，而不應該自行針對疼痛點進行按壓，可能使您的症狀變本加厲。

造常髂脛束症候群常見的原因

       髂脛束出現問題往往是因為「臀中肌」沒有被正確的啟動，當臀中肌虛弱無力(圖四)，它就無法做太多穩定髖關節與膝關節的工作，會導致闊筋膜張肌出來工作。然而，闊筋膜張肌並不像臀中肌來的大而有力，且因為它向下延伸連接至大而厚的髂脛束，所以當髂脛束收緊來協助膝蓋穩定時，會導致其張力的改變，造成髂脛束與股骨之間豐含血管以及神經分布的脂肪墊受到壓迫而產疼痛。

(圖四) 因為臀中肌無力，患側腳在支撐時，無法有效抓住骨盆而造成骨盆往好邊掉，又稱搖擺步態，因此身體就會自主徵招闊筋膜張肌出來工作。

       要特別提醒，膝蓋外側的疼痛造成的原因相當的多，所以即使您目前的症狀很像是髂徑束症候群，仍要強烈建議您再尋求專業的醫師或是物理治療師進行詳盡地檢查，以排除外側半月板和外側副韌帶的問題。

信誠徒手訓練舘：台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)

電話：(02)27213347 或0955437313信誠徒手訓練館

初步預約單:

http://goo.gl/forms/AR5HCBNueE