膝關節疼痛是臨床上常見的下肢症狀之一，尤其在運動員、久坐者與老年
族群中常發生。然而，膝關節本身是結構穩定、活動方向單一的「中間關節
（middle joint）」，它的許多壓力來源其實來自於「上下游」——尤其是髖關
節的功能失調。
從運動動作的角度來看，膝關節位於股骨與脛骨之間，只能做屈伸與微量
旋轉，其本身幾乎不具備抗旋轉或穩定骨盆的能力。反觀髖關節必須負責穩定
骨盆、傳導來自軀幹的力量至下肢，在閉鎖式動作（如站立、走路、深蹲）中，
更是對膝關節的穩定具有極大的主導權。因此，當髖關節的穩定或動作控制能力
下降時，膝蓋將被迫承擔更多來自地面反作用力與軀幹傳來的負荷。
以常見在蹲下會有的膝蓋痛來說，當我們做「蹲下」的動作時，膝蓋會承受
約3到7倍體重的壓力，具體數值取決於以下幾個因素：
(1) 蹲的深度（越深壓力越大）
(2) 動作的控制性（是否有良好肌力與穩定度）
(3) 髖、膝、踝的活動度與排列。
蹲下時，膝關節和髖關節必須協同控制下降與上升過程中的重心。若動作
以膝主導為主（膝蓋過度前移），膝蓋承受的剪力與關節反作用力將會大幅上
升，髕股關節壓力也跟著增加。反之，若髖關節穩定便能以髖主導下蹲（髖屈
主動向後坐），則力量可透過股後肌群與臀肌吸收，大幅減少膝部負荷，所以
髖主導的動作策略能有效降低髕股關節壓力，減少蹲下時膝蓋疼痛的狀況發生。
髖主導下蹲的特點是：
◆ 髖關節屈曲角度大（hip flexion ↑）
◆ 膝關節屈曲角度較小（knee flexion ↓）
◆ 軀幹向前傾斜，主動將股骨塞入髖關節
◆ 重心維持在腳跟以及中足(腳跟多)
◆ 目標為啟動後鏈肌群，減少膝關節壓力
髖主導下蹲的主要動作肌群包括髂腰肌首先啟動髖屈，下蹲時臀大肌負責從底
部推起身體、臀中肌負責穩定骨盆，防止膝蓋內夾、股四頭肌全面共同離心收
縮穩定膝蓋，股二頭肌、半腱肌／半膜肌負責協助臀大肌伸展髖，同時共同穩
定膝關節。
而無法做到好的髖主導下蹲有常見的以下幾個原因:
1. 股直肌過度緊繃: 當股直肌過度緊繃時會產生骨盆前傾，造成臀肌被抑制，變
成膝主導型下蹲；或者當髖主導讓重心往後轉移時，股四頭肌需配合小角度
膝伸，穩定膝蓋前滑，當股四頭肌長度不足時，也會使得髖屈動作受限。
2. 髂腰肌過度緊繃: 髂腰肌為主要的髖屈肌，但也容易過度緊繃而導致「張力-
長度關係錯亂」，若長期坐姿過久，髂腰肌可能過緊但不等於強壯，造成髖
屈角度受限與啟動延遲。
3. 臀中肌無力: 蹲下時，大腿過度內旋內收 ， 膝蓋明顯內扣，也易出現無法穩
定骨盆，造成骨盆過度側移外偏。
4. 內收肌群緊繃: 若內收肌緊繃，可能干擾髖屈時的自然外展與穩定，偏向內收
＋髖內旋的代償姿勢會出現，也會抑制臀中肌啟動。
5. 過度骨盆後轉與前轉造成髖部無法主導
6. 動作起始上髖部彎曲角度不足，導致蹲下時重力線無法垂直，膝蓋往前衝或
屁股往後退。
那髖部無法啟動造成的膝蓋疼痛，臨床常見到的症狀是什麼呢?
1. 膝蓋前方壓力大，上下樓梯或一蹲就痛。因無法使用髖部幫忙承受體重，
導致重量全都壓到膝蓋關節處，軟骨過度受壓造成疼痛。
2. 膝蓋內下側疼痛，髖不穩而膝內夾內扣，容易造成鵝足肌群（縫匠肌、股薄
肌、半腱肌）壓力過大，造成發炎疼痛。
3. 下背與膝同時疼痛，因髖主導不佳導致臀肌延展度不足，容易在彎腰或下
蹲過程中，動作過早從膝與腰補償，造成局部過勞與疼痛。
那可以做哪些運動，從髖功能改善膝蓋疼痛呢?
1. 股四頭的伸展與放鬆
滾筒放鬆: 依序為大腿前側、內側、外側
2. 髖屈控制訓練:
躺姿下髂腰肌收縮: 腳跟不離床，髂腰肌收縮將大腿靠近胸口
髂腰肌等長阻力訓練: 將大腿與身體呈90度夾角，一隻手給阻力同時髂腰肌
收縮，往靠近胸口方向出力
3. 肌力訓練：
髖外展肌訓練（臀中肌）：蚌殼運動，可在雙腿間夾枕頭，更可以感受臀中
肌出力。
髖伸肌訓練（臀大肌）：臀橋
4. 動作再教育：髖主導的下蹲
先用髖屈的力量將軀幹主動往前折，感受到屁股後外側被延展的感覺，再將
屁股直直地往腳跟坐，臀肌延展的感受度應更強。
透過上述介入，不僅能改善膝蓋負擔，更能從源頭重建下肢動作的力學穩定性。
總結：
當你覺得膝蓋莫名其妙在痛，或是治療膝蓋一段時間但都不會好，不妨思考是
否是髖關節也出了問題!
若沒改善髖部功能，就像補破傘的洞，雨一來還是會淋濕。
真正長久有效的方法，是從新建立髖關節的穩定性與活動度，物理治療師能幫你
放鬆緊繃肌群（如：髂腰肌、股直肌、萎縮沾黏的臀肌），改善髖屈、髖外旋活動
度限制，打開髖關節活動空間，並且教您如何在日常生活中「主動使用髖」來
減少膝壓力。當髖關節能穩、能動、能出力，膝蓋自然會少受很多苦！
信誠徒手聯絡電話：(02)2721-3347 撰文者：徐子晴 物理治療師
