信誠徒手訓練舘

您好，我是廖老師。
今天想帶您一起練習：什麼是輕鬆又正確的站姿？

膝關節疼痛是臨床上常見的下肢症狀之一，尤其在運動員、久坐者與老年
族群中常發生。然而，膝關節本身是結構穩定、活動方向單一的「中間關節
（middle joint）」，它的許多壓力來源其實來自於「上下游」——尤其是髖關
節的功能失調。
從運動動作的角度來看，膝關節位於股骨與脛骨之間，只能做屈伸與微量
旋轉，其本身幾乎不具備抗旋轉或穩定骨盆的能力。反觀髖關節必須負責穩定
骨盆、傳導來自軀幹的力量至下肢，在閉鎖式動作（如站立、走路、深蹲）中，
更是對膝關節的穩定具有極大的主導權。因此，當髖關節的穩定或動作控制能力
下降時，膝蓋將被迫承擔更多來自地面反作用力與軀幹傳來的負荷。
以常見在蹲下會有的膝蓋痛來說，當我們做「蹲下」的動作時，膝蓋會承受
約3到7倍體重的壓力，具體數值取決於以下幾個因素：
(1) 蹲的深度（越深壓力越大）
(2) 動作的控制性（是否有良好肌力與穩定度）
(3) 髖、膝、踝的活動度與排列。
蹲下時，膝關節和髖關節必須協同控制下降與上升過程中的重心。若動作
以膝主導為主（膝蓋過度前移），膝蓋承受的剪力與關節反作用力將會大幅上
升，髕股關節壓力也跟著增加。反之，若髖關節穩定便能以髖主導下蹲（髖屈
主動向後坐），則力量可透過股後肌群與臀肌吸收，大幅減少膝部負荷，所以
髖主導的動作策略能有效降低髕股關節壓力，減少蹲下時膝蓋疼痛的狀況發生。
髖主導下蹲的特點是：
◆ 髖關節屈曲角度大（hip flexion ↑）
◆ 膝關節屈曲角度較小（knee flexion ↓）
◆ 軀幹向前傾斜，主動將股骨塞入髖關節
◆ 重心維持在腳跟以及中足(腳跟多)
◆ 目標為啟動後鏈肌群，減少膝關節壓力
髖主導下蹲的主要動作肌群包括髂腰肌首先啟動髖屈，下蹲時臀大肌負責從底
部推起身體、臀中肌負責穩定骨盆，防止膝蓋內夾、股四頭肌全面共同離心收
縮穩定膝蓋，股二頭肌、半腱肌／半膜肌負責協助臀大肌伸展髖，同時共同穩
定膝關節。
而無法做到好的髖主導下蹲有常見的以下幾個原因:
1. 股直肌過度緊繃: 當股直肌過度緊繃時會產生骨盆前傾，造成臀肌被抑制，變
成膝主導型下蹲；或者當髖主導讓重心往後轉移時，股四頭肌需配合小角度
膝伸，穩定膝蓋前滑，當股四頭肌長度不足時，也會使得髖屈動作受限。
2. 髂腰肌過度緊繃: 髂腰肌為主要的髖屈肌，但也容易過度緊繃而導致「張力-
長度關係錯亂」，若長期坐姿過久，髂腰肌可能過緊但不等於強壯，造成髖
屈角度受限與啟動延遲。
3. 臀中肌無力: 蹲下時，大腿過度內旋內收 ， 膝蓋明顯內扣，也易出現無法穩
定骨盆，造成骨盆過度側移外偏。
4. 內收肌群緊繃: 若內收肌緊繃，可能干擾髖屈時的自然外展與穩定，偏向內收
＋髖內旋的代償姿勢會出現，也會抑制臀中肌啟動。

除了受外力衝擊的肋骨挫撞傷，長期咳嗽也是常見造成肋骨疼痛的原因。
在認識肋骨部分的物理治療前，我們先了解一下肋間肌肉在協助呼吸上扮演的重要角色。
外肋間肌會在吸氣時收縮，上提肋骨以增加胸腔前後及左右徑，
讓胸腔容積上升，外界的空氣便能自然流入身體進行氣體交換。

急性頸椎椎間盤突出與落枕，都會造成脖子的疼痛與關節角度的受限，
但兩者背後的成因完全不同，
本篇文章將帶您初步了解，
如何從出現的症狀特色來辨別，
突如其來的脖子痛究竟是屬於哪一種呢？

常會遇到有人說自己得了足底筋膜炎，步行時相當疼痛，
甚至特別找尋柔軟的超厚鞋墊想作為緩衝，但疼痛的問題只是足底筋膜發炎而已嗎？
足底的筋膜在承重時，會從原先鬆弛的狀態被繃緊，
而筋膜發炎的情況下，每次的承重都會造成足底的疼痛，反覆性發生。
其中，足底筋膜的部位是在腳掌的跟骨到趾骨的區塊，
較易好發的地方則是如下圖的圈選處。

 
頸椎分為上頸椎C0-C2、中段C2-C6、C7。C0-C2以旋轉導向，佔50 ％，C2-C6以彎曲伸直為導向，C7跟T1則是以支點為導向。

 
產後的全身酸痛跟妊娠期間的姿勢和平衡變化影響很大，重心因為子宮和乳房的增大，而向上和向前轉移，因此產生許多姿勢性代償來維持平衡及穩定度。最明顯的就是腰椎和頸椎的前凸增加，還有伴隨圓肩、駝背，影響肩胛骨外翻前引及肩關節內轉，造成胸肌緊繃及肩胛穩定肌無力情形更為失調。不良姿勢影響下，也因此常見肩頸酸痛症狀反覆發生的困擾。

 
一般大家所熟知的網球肘，為肱骨外上髁炎，認為造成的原因是長期過度使用手腕，前臂而引起的肌肉發炎。動作上是手握住東西並且手腕伸直出力或旋轉，如擰毛巾或轉門把等動作，通常是伸腕肌群的過度使用，常見於打網球的運動員因此而得名。但不是只有打網球會有，更多的是職業或日常生活中前臂或手腕長時間抓握工具或反覆用力造成，如重複使用鍵盤滑鼠的上班族、打字員，或是廚師、搬運工人、家庭主婦、髮型師等都是好發族群。

內八步態是小孩發展常見問題，大部分會隨著小孩長大自然改善，它的成因可大概分成三類：蹠骨內收、脛骨內轉、股骨上端前傾
蹠骨內收：足部前端向內收，常見於1歲前小孩，原因為胎內擠壓
脛骨內轉：坐姿時髕骨朝前，小腿轉向內，常見於1～3歲小孩
股骨上端前傾：股骨向內扭轉，3歲以上～8歲多半屬於此類，原因為W型坐姿或跪坐於腳掌上

 
膝關節介於人體中兩個較長力臂的中間，連接股骨與脛骨，因此必須藉由周圍的韌帶及肌肉來維持穩定，儘管在正常排列下，肌肉共同穩定出力維持平衡都不簡單，就不要說肌肉失衡就更容易受傷了！