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頸椎分為上頸椎C0-C2、中段C2-C6、C7。C0-C2以旋轉導向，佔50 ％，C2-C6以彎曲伸直為導向，C7跟T1則是以支點為導向。

C1-C2有30度的前後，若缺乏點頭動作拉開枕後肌群（後小直肌跟後大直肌）空間，無法正確旋轉。7字型肌（頭上斜與頭下斜肌）把力量推向C2，讓C1-C2間做出旋轉動作，若頭上斜肌負責加壓不足則頭下斜肌負責的旋轉功能不良，這兩項要素缺乏原因

1. 枕下肌群緊繃造成C0-C1重量共同加壓在C2，無法點頭延展及C1-C2的旋轉

2. C2 sp向前偏移，過度伸直，上頸椎閉鎖，只能用C3以下旋轉，側邊的橫突間肌代償旋轉，造成頸因性頭痛

C3為第一隆椎，C7為第二隆椎，上頸椎問題造成C3為折點開始動作，彎曲伸直動作都會在頸椎本身，造成動作受限。當C3往後卡住時，C0-C2會往前使下巴前置，下腹肌下拉，頭部重量掉下來，造成加壓TMJ，張口需頸椎代償動作。正常頸椎從中線後方旋轉，從上往下延展

1. 以C3開始旋轉會以SCM代償擠壓前側空間，頸椎間先靠近才旋轉，容易頸椎擠壓老化，整個前側代償肌肉緊繃，壓痛甚至傳導到顳部

2. 以C3開始伸直，缺少C0-C2的30度，造成擠壓下頸椎間的空間，用下陷disc方式達到後仰動作，頸椎退化最主要原因

3. 以C3開始彎曲，C0無法遠離C1，沒有點頭動作，直接低頭，正常彎曲從C0到C7

4. 側彎動作用橫突間肌，C0-C2卡住，以C3開始側彎，會用伸直方式從側邊擠壓頸椎空間，C0-C2卡住原因為C7遠離頸椎線

正確回正後仰以C7為支點，早期壓力在上斜方肌及半棘肌，從C7依序到C0，然後全部頸椎平均受力達到後仰。因此C7往後半脫位，頭前傾姿勢下，頸椎前移容易造成錯誤的旋轉原因包括頸長肌早就縮短，後側半棘肌拉長無力，後側ES緊縮限制後移及提肩胛肌用聳肩代償。

這次介紹的穩定運動就是我們常聽到的縮下巴運動，讓頸椎整體能排列在關節中央化的承重面上，縮下巴動作早期先點頭，而不是先縮下巴，目的是頸長肌收縮帶動胸椎半棘肌收縮回到正中，再來主要收縮感受是頸胸椎半棘肌出力為主，強調後頸部的延展，而不是前側肌肉的用力擠壓。

在不同姿勢下的穩定運動，從簡單到困難順序，感覺出力都是在下頸椎後側，錯誤表現為前側頸部過度用力。

1. 趴姿：胸前墊在枕頭上，雙手撐在額頭前略上方，微微點頭
2. 躺姿：頭平躺在枕頭上，微微點頭
3. 站姿：雙手掌置於枕骨下緣，點頭動作可以想像在眼睛水平面上，後腦也長了一對眼睛，頭不動而它往上看天花板

以上運動非治療處方，個案的狀況不同會需要個別的調整，故執行上如有不適，建議尋求物理治療師及相關專業人員評估。

如有任何疑問，歡迎來電或官方LINE洽詢。

撰文者：楊馥壕 物理治療師

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產後的全身酸痛跟妊娠期間的姿勢和平衡變化影響很大，重心因為子宮和乳房的增大，而向上和向前轉移，因此產生許多姿勢性代償來維持平衡及穩定度。最明顯的就是腰椎和頸椎的前凸增加，還有伴隨圓肩、駝背，影響肩胛骨外翻前引及肩關節內轉，造成胸肌緊繃及肩胛穩定肌無力情形更為失調。不良姿勢影響下，也因此常見肩頸酸痛症狀反覆發生的困擾。

而腹部肌肉的腹直肌兩側及白線，在後期都會被伸展至其彈性極限，大大降低肌肉收縮能力，嚴重的還會有腹直肌分離情況，將無法獨立由躺姿直接坐起。也因為腹部肌群無法穩定腰椎和骨盆，繼而引發下背痛症狀，雖然不是說所有人都會腰痠，但可以說是大部分孕婦會面臨的問題，而且直至產後並不會自動矯正，孕婦的姿勢會成為習慣。

骨盆底肌肉也是肌肉骨骼系統常見功能障礙之一，骨盆底肌是由多層漏斗形狀走向，附著到恥骨和尾骨的肌肉所組成。由提肛肌主要動作肌和尾骨肌形成骨盆橫隔膜，在外側融合覆蓋於閉孔內肌，結合表淺的骨盆底肌群如海綿體肌，括約肌合併動作產生向上的收縮力量。而妊娠會使骨盆底下降，骨盆底肌長期的伸展，廢用萎縮使得肌肉無力，後期容易便秘，產後則是尿失禁或甚至排便失禁問題。尤其當腹內壓增加時，如出力抬物、咳嗽、打噴嚏時，骨盆底肌無法給予支撐，超過膀胱括約肌承受力，更是會有漏尿或強烈尿急感情形，嚴重的還會合併骨盆器官的脫垂。對於急迫失禁建議，先維持冷靜保持骨盆底收縮，身體靜止直到急迫感消失，可以延遲5分鐘再廁所，幫助膀胱再訓練。

    荷爾蒙變化更是全身性的大影響，且產後3至5個月荷爾蒙量仍高，哺乳甚至會持續更長時間。其中的黃體素，鬆弛素和皮質醇濃度上升，會使得韌帶整體性張力變弱，包含骨盆韌帶、薦髂關節及恥骨韌帶鬆弛，不只是使骨盆擴大，更是整個骨盆垮下形成不穩定狀態，而因腰椎前凸一直處於前傾位置，還有髕骨韌帶鬆弛也影響下肢髖關節承重力學，容易股骨頭前置合併膝關節過度伸直，產生下肢疼痛問題。因此荷爾蒙極大的影響妊娠時背部、骨盆和下肢承重關節受傷，以及持續性骨盆疼痛或骨盆脫垂的風險。荷爾蒙也會刺激肋骨位置變化，在子宮增大前向上和向外展開，使胸圍擴張，橫膈被動向上升高，壓迫胸腔空間。為維持肺容量，呼吸深度會增加，呼吸變得費力，輕度運動時就可能會有呼吸困難。

    物理治療師可以早期介入幫助妳做整體狀況評估，把握產後三個月內的黃金期，針對症狀部位執行肌肉放鬆，關節鬆動，動作與姿勢矯正及正確的肌力訓練，逐漸改善身體不適，再透過階段性的運動治療在產後三到六個月恢復到完全功能動作及能夠回到喜愛的中高強度運動活動中。

可以做哪些自主運動呢？

產後兩週內，骨盆區軟組織的損傷需要時間恢復穩定，建議可以先做腹式呼吸運動及下肢腳踝幫浦運動，搭配適量下床活動行走。呼吸訓練要點在一手放胸口，一手在腹部，吸氣時感受兩邊同時鼓起，並調整程度到接近1：1，吐氣時一樣平均凹下。10次/回，3回/日。幫浦運動主要在促進下肢循環改善水腫，平躺下做腳板上下來回到底動作，連續30下/回，3回/日。

產後兩週後可做骨盆底肌覺察訓練，將骨盆底收緊，出力如同忍住尿液流出，持續3～5秒後放鬆同樣時間，重複10次，也可以重複20次反覆性收縮，練習快速收縮下的控制。再來可以嘗試動作過程中收縮強度逐漸增強，如同階梯式，以及逐漸放鬆肌肉的訓練，運動中可用力時吐氣，絕對不可憋氣。

骨盆底穩定運動：建議5秒/次，10次/回，2～3回/日，注意勿閉氣

髖關節旋轉：坐姿下將彈力帶綁於兩側膝蓋外側，腳跟相靠踩於地上，腳趾朝外，膝蓋打開對抗阻力做髖關節外轉動作。或是放充氣球於膝蓋間，腳尖相對，腳跟朝外做夾球髖內轉動作。

捲腹提臀：平躺雙腳屈膝踩於床上，腹部收縮後將尾椎捲起抬離床面，約一個拳頭高度，感覺出力是在下腹部，腰椎薦椎交界處貼近床面且有延展感。

橋式運動：雙腳屈膝仰臥下，腹部用力骨盆後傾，然後將骨盆抬離床面

骨盆傾斜運動：四足趴跪，雙手雙膝著地，腹部用力執行骨盆後傾，然後放鬆做出小範圍的前傾。

髖部髂腰肌收縮運動：雙腳屈膝仰臥下，腹部用力骨盆後傾，將訓練腳伸直彎曲以腳跟在床面上滑動，再進階可以髖彎曲90度以手給阻力，做等長收縮訓練。

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一般大家所熟知的網球肘，為肱骨外上髁炎，認為造成的原因是長期過度使用手腕，前臂而引起的肌肉發炎。動作上是手握住東西並且手腕伸直出力或旋轉，如擰毛巾或轉門把等動作，通常是伸腕肌群的過度使用，常見於打網球的運動員因此而得名。但不是只有打網球會有，更多的是職業或日常生活中前臂或手腕長時間抓握工具或反覆用力造成，如重複使用鍵盤滑鼠的上班族、打字員，或是廚師、搬運工人、家庭主婦、髮型師等都是好發族群。

以上是伸腕肌群失能的表現結果，而就原因而言大概可以分為三類

一、尺骨扣緊鷹嘴窩的方式是斜的，內外側韌帶不穩定，影響肱尺關節伸直障礙，內側不穩定會                   外翻，關節無法扣在正中位。常見二頭肌短頭縮短，橈骨往前，尺骨在後方，橈骨環狀韌帶                   慢慢被二頭肌拉鬆，伸腕肌因此無力，代償穩定橈骨頭防止腹側偏移，伸直肌失去軌道變成                  過度伸直，但不是三頭肌用力，肘肌又參與收縮，使上臂與下臂空間更擠壓。治療時先解決                   內外翻，再壓回橈骨頭，解開二頭肌，回復伸腕肌功能。

二、橈骨腹側偏移，最為常見，因為橈骨頭往前偏移，尺側近端屈肌被擠壓無法出力，尺側末端肌肉緊縮，因肌肉較鬆代償近端收縮，變比末端橈側高，形成腹側偏移，影響三角纖維軟骨空間，橈側偏移牽張不良，尺側偏移疼痛。在腕伸直時頭狀骨會擠壓尺側空間，伸直無力且造成尺側TFCC疼痛。治療時先處理伸腕肌，再處理尺側偏移問題，先處理肘再處理腕。

三、伸直肌張力不足，因骨間膜問題，橈骨繞著尺骨旋轉，屈肌緊縮，橈骨卡在尺骨前方，掌長                     肌空間變緊，可能手指發麻。手腕屈肌緊繃，也影響肘屈曲二頭肌能力，只有末端可出力。

訓練方式

ㄧ、手肘彎曲伸直軌道歪斜，導致手肘有內外翻情形，多是因二頭肌長短頭收縮不穩定造成偏                         移，訓練前先放鬆緊縮那側，在肩膀穩定下，再重新從手肘彎曲90度練習肘彎曲及手肘伸直                  下練習肘彎曲，過程中注意維持正中並同時出力，以上動作可以重複10次

二、橈骨腹側偏移，可以一手拇指壓住患側的橈骨頭，然後做出手臂旋前動作，在末端停留3秒，重複10次

三、伸直肌本身張力不足，因屈腕肌緊縮，使伸腕肌出力不均，無法完整收縮，常見近端過度用力，訓練前需先放鬆屈腕肌，一手穩定近端伸腕肌，然後慢慢由腕彎曲到伸直，從遠端收縮到近端，達到完整收縮，動作可以重複10次

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內八步態是小孩發展常見問題，大部分會隨著小孩長大自然改善，它的成因可大概分成三類：蹠骨內收、脛骨內轉、股骨上端前傾

1. 蹠骨內收：足部前端向內收，常見於1歲前小孩，原因為胎內擠壓
2. 脛骨內轉：坐姿時髕骨朝前，小腿轉向內，常見於1～3歲小孩
3. 股骨上端前傾：股骨向內扭轉，3歲以上～8歲多半屬於此類，原因為W型坐姿或跪坐於腳掌上

小孩超過8歲仍然有走路小腿外甩，大腿內側摩擦，或是容易絆到腳跌倒，

就很有可能是內八步態表現。今天要來探討髖內旋，也就是第三點的股骨上端前傾，造成髖關節前向脫位。這種情形容易有髖關節屈曲攣縮，髂腰肌早期收縮不良，由股直肌代償過度活化，容易伴隨向內脫位，大腿內收肌群如內收大肌，恥骨肌緊縮，影響臀中肌無作用，無法直腿外轉，易大腿前側或鼠蹊部繃緊，髂骨前傾，過度股骨內轉，膝蓋用力偏向外側肌群如髂脛束或股二頭肌。

      治療上要如何執行呢？原則是放鬆緊繃的彎曲內轉肌肉，如髂腰肌及過度活化的股直肌、大腿內收肌群、髂脛束和股二頭肌等，然後強化伸直外轉肌群如臀中肌和臀大肌，而實際上應根據具體評估結果來執行。而臨床上常見的困難是在肌力訓練上，很常病人不自覺的抑制該用力的肌肉，改用其他肌肉代償。例如股直肌代替髖彎曲動作，抑制髂腰肌原本穩定股骨頭功能，或者是髂脛束過度活化，抑制了臀中肌原本骨盆穩定功能，而臀中肌訓練更是下肢訓練的重點。臀中肌如同肩膀的三角肌一般，協助髖關節的穩定，卻很常被一些原因抑制了功能，如三七步，承重的那側會發生前面提的髂脛束過度活化，還有睡覺側睡會讓上方的腿保持在彎曲與內收狀態以及坐姿下蹺腳，都會讓臀中肌處於被過度延展位置，又或者是本身內收肌群緊繃，直接拮抗肌抑制。

可以做哪些運動呢？

一、伸展運動：建議伸展到微酸緊繃就好，30秒/次，反覆執行5-10次

髂腰肌伸展：側躺患側在上，下方腳膝蓋彎曲，移動患側腿往後下方至床緣下，過程中維持肚子用力，若感覺到腰部受力，則不適合此運動。

股直肌伸展：於牆邊站姿下將髖關節伸直及膝關節彎曲，手抓握踝關節，維持骨盆後傾軀幹穩定。

內收肌群伸展：盤腿坐兩腳掌相對，保持上半身挺直，慢慢將身體向前

二、肌力訓練：建議10秒/次，反覆執行5-10次

臀大肌訓練：屈膝仰臥下，縮小腹，將屁股慢慢的抬高，約到肩膀至膝蓋連線高度，確定是臀部後側出力，而不是腰或大腿。

臀中肌訓練：側躺下，雙下肢的髖關節及膝關節彎曲，兩腳跟互相緊靠，用上方手將上方的膝關節抬高，手放鬆於末端停留並控制慢慢放下，動作應在臀部後外側方有受力感，並維持骨盆後傾穩定軀幹，若是受力在膝蓋外側或大腿內側或腰部，則不建議繼續此動作。

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膝關節介於人體中兩個較長力臂的中間，連接股骨與脛骨，因此必須藉由周圍的韌帶及肌肉來維持穩定，儘管在正常排列下，肌肉共同穩定出力維持平衡都不簡單，就不要說肌肉失衡就更容易受傷了！

膝關節是一個複合體關節，包含了脛股與髕股關節，所以股骨的位置會影響脛骨以及髕骨的排列，而股骨會受到臀部及大腿肌群的影響，這也是本文所要探討的，而錯誤排列和肌肉失衡自然就會產生膝蓋痛的問題。

大腿前側的股四頭肌負責髖關節的屈曲及膝關節的伸直，並在步態的著地期與擺盪初期避免膝蓋的過度彎曲。異常表現常見於髖關節屈曲攣縮，如久坐族群，因為髂腰肌的緊縮，由股直肌代償做出髖彎曲動作，造成股骨頭的前向脫位，無法伸直髖關節會使膝關節在站立期無法伸直，股四頭肌群過度用力，因而造成前膝疼痛，在行走時會增加腰椎前凸或軀幹前彎動作表現。

大腿後側的膕旁肌負責髖關節伸直及膝關節的彎曲，並在步態的擺盪前、末期避免膝蓋的過度伸直，並在站立期提供膝關節囊後側支撐。異常表現為臀大肌收縮功能不全，膕旁肌就會過度用力取代伸直，使膕旁肌容易在高強度運動中抽筋及柔軟度下降。在站姿下透過增加脛骨向後拉伸來伸直膝關節，造成股四頭肌力量改變，導致前側膝關節的疼痛，例如髕骨肌腱炎。

大腿外側的闊筋膜張肌或臀大肌緊繃，抑制臀中肌功能，可能會增加髂脛束壓力，在膝關節屈曲承重時膝外翻坍塌，增加Q角度，導致膝關節外側疼痛，如髂脛束症候群。而外轉和外展肌的無力會使股骨內轉，髕骨相對向外側位移，進而形成髕股疼痛。

可以做哪些運動呢？

ㄧ、伸展運動：伸展到微酸緊繃就可，建議30秒/次，重複5-10次

股直肌伸展：於牆邊站姿下將髖關節伸直及膝關節彎曲，手抓握踝關節，維持骨盆後傾軀幹穩定。

膕旁肌伸展：坐在床緣，將要伸展的下肢置於床上，另一腳踩平在地面上，做身體前彎並維持腰椎伸直狀態。

闊筋膜張肌伸展：伸展的下肢靠牆站立，手支撐牆面，將被伸展的下肢交叉在後方，並維持外轉姿勢，兩腳踩平在地面上，將骨盆推向牆壁，軀幹稍微往對側側彎。

二、肌力訓練：建議10秒/次，反覆執行5-10次

臀大肌訓練：俯臥或者仰臥，臀部收縮將屁股兩側夾緊。

臀中肌訓練：側躺下，雙下肢的髖關節及膝關節彎曲，兩腳跟互相緊靠，用上方手將上方的膝關節抬高，手放鬆於末端停留並控制慢慢放下，動作應在臀部後外側方有受力感，並維持骨盆後傾穩定軀幹，若是受力在膝蓋外側或大腿內側或腰部，則不建議繼續此動作。

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    長短腳產生的原因有很多，常見的有五種類型脊椎側彎、骨盆傾斜、腰椎與下肢手術後、下肢骨骼傷害及先天結構疾病，詳細內容可以參考前面文章的介紹https://shincheng.pixnet.net/blog/post/42685554。而現在我們要來探討骨盆歪斜對長短腳的影響。骨盆歪斜造成的長短腳是屬於假性長短腳，又稱為功能性長短腳，也就是我們在躺姿下實際去測量腳長結構，量前髂骨上棘到腳內外踝連線是沒有明顯差異的。而在站姿下肌肉用力不均失衡，產生骨盆歪斜，自然就會有長短腳的問題。這種情況下的長短腳，它是可以透過徒手治療及運動治療來矯正的！

    那麼骨盆歪斜是什麼情形呢？我們知道骨盆是由後方薦髂關節和前方的恥骨聯合一起形成骨盆的環狀結構，協助轉移從脊椎傳到下肢的重量，過程中就需要周邊肌肉出力來維持骨盆的穩定。當肌肉出力失衡時，骨盆就會不穩產生歪斜，而骨盆歪斜可分為前傾與後傾，下面來一一介紹：

    骨盆前傾：常見於腰椎前凸姿勢，利用腰部肌肉豎脊肌、腰方肌過度用力維持姿勢，在坐姿下長期髖屈曲，造成髂腰肌緊縮，也就是所謂的下交叉症候群緊繃的肌肉，造成骨盆向前傾斜。而當前側髂腰肌縮短，造成後外側臀中肌延展無力，內收肌攣縮，使得股骨偏向內轉，脛骨內轉，足外翻等一連串影響。而腰方肌緊縮，內收攣縮患者會造成患側骨盆上提，好側骨盆則會下降，產生患側下肢功能性腳短，身體為維持平衡會代償偏向患側，使得腰方肌更加緊縮，陷入惡性循環！

    骨盆後傾：身體前彎時腹肌收縮，而等長受縮時則會把骨盆帶向後傾位置。而臀肌是在膝彎曲下使髖關節伸直的肌肉，常見的訓練如橋式，在等長收縮下也是促進骨盆後傾。當臀肌用力收縮，會使股骨偏向外轉，脛骨外轉，足內翻等效應，並讓腰方肌則得以放鬆延展，使患側骨盆下降，而產生功能性腳長。而腹肌與臀肌也是在下交叉症候群中放鬆無力的肌肉，需要訓練加強。

    臨床上很常見到骨盆前傾的患者，或許沒有發現到自己是否有長短腳，大多都是小腹前凸，患側抬腿時覺得鼠蹊部緊繃卡卡的，腰部痠痛，往往會針對腰部去做治療。但骨盆歪斜的問題沒有改善，問題久了還會合併薦髂關節障礙，若不將正確肌肉用力方式融入到生活中，症狀就一直反覆的發作，更嚴重還會使腰椎及髖關節提早退化，造成不可逆的傷害！

    可以做哪些運動呢？

一、 伸展運動：建議伸展到微酸緊繃就好，30秒/次，反覆執行5-10次

髂腰肌伸展：側躺患側在上，下方腳膝蓋彎曲，移動患側腿往後下方至床緣下，過程中維持肚子用力，若感覺到腰部受力，則不適合此運動。

腰方肌伸展：站姿下膝蓋微彎，肚子用力讓骨盆後傾，一手扶牆，另一手抱頭往扶牆側方向做身體側彎，注意過程中骨盆穩定不向外偏移

二、肌力訓練：建議10秒/次，反覆執行5-10次

腹肌訓練：躺姿下肚子用力，壓平腰部後方空間使骨盆後傾，過程中避免過度用力憋氣與頭抬起動作

臀肌訓練：站姿下雙腳與肩同寬，膝蓋朝向2-3腳趾間，膝蓋微蹲，肚子用力縮，臀部向下出力，向後彎曲髖關節感覺腳跟壓地板，用力是在屁股外側及膝蓋內側，若是用力在大腿前側，則不適合此運動

以上運動非治療處方，個案的狀況不同會需要個別的調整，故執行上如有不適，建議尋求物理治療師及相關專業人員評估。
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距骨前向夾擠症候群(Anterior Ankle Impingement Syndrome)

是否在多年前腳踝扭傷後，走路就一直卡卡的，甚至腳踝無法往上勾了嗎？

或者發生在運動時，出現腳踝前側不適的狀況了呢？

有可能發生了距骨前向夾擠症候群(Anterior Ankle Impingement Syndrome)

距骨前向偏移症候群是一種因踝關節前方軟組織受傷，常見反覆拉傷或扭傷產生關節囊或疤痕沾黏組織和硬組織夾擊(骨頭組織），使得腳踝前方空間變得狹小或者是受限，引起的夾擠疼痛或僵硬不適感的慢性疾病。

會有什麼好發因素？

常見一些狀況造成距骨前向偏移症候群

• 腳踝關節穩定度不足：沒有恢復完全的腳踝扭傷，反覆發生關節囊、韌帶、肌腱等周圍軟組織受傷產生沾黏疤痕、腳踝肌力不足，無法將腳踝關節在活動中固定住。

• 運動損傷：長期高強度運動，特別出現在腳踝需要反覆背屈／蹠屈的運動例如足球、籃球、網球、芭蕾舞者會發生跑、跳、蹲等動作。

• 長時間腳踝前側壓力過大：可能是由於長時間穿著高跟鞋或鞋子太緊。

• 距骨發生後移：可能是由於過度使用腳踝關節或重複性壓力所引起的。

• 年齡:，隨著年齡的增加，腳踝的穩定度因為肌力下降及功能變差，此症候群的風險也隨之增加。

距骨在哪裡?

位於跟骨的上方，脛骨的下方之間，距骨作為在腳踝後足的關鍵骨頭，會透過跟骨傳遞承受著身體重量，與承受著行走時地面帶來的衝擊力，但也因為在深層，只能從腳踝前方觸診，

而腳踝關節，同時也是由脛骨(tibia)、腓骨（fibula)位於脛骨外側和距骨（Talus）三塊骨頭組成後足，距骨的底部和跟骨(Calcaneal)組成距下關節(subtalar joint），關節軟骨則負責吸收震動及壓力。

距骨功能則是讓腳踝做出背屈/蹠屈與內翻/外翻等複合動作。

(紅色區域為距骨距骨前向偏移症候群症狀位置)

距骨前移症候群的症狀會有那些：

1. 腳踝關節活動受限：可能會使腳踝活動受限制，特別是將腳踝背屈時發生角度減少。

2. 腳踝關節感覺卡住：在一些情況下，距骨前移症候群可能會導致足踝關節卡住或產生卡住感。

3. 疼痛：最常見的症狀是腳踝前側尖銳的疼痛，疼痛可能會發生在在跑步、走路，爬山、爬樓梯、深蹲或承重時的其他活動時加劇，也可能活動後在腳踝前側鈍痛，像是夜間疼痛。

4. 腫脹：腳踝前側可能會出現發紅腫脹。

5. 其他症狀：包括在腳踝前側產生疼痛或灼熱感、無力感或麻木感，以及肌肉僵硬或緊繃感，此時若發現麻木或著感覺異常甚至無力的現象都屬於懷疑神經或其他組織有受損現象，建議前往專業醫療院所做進一步檢查。

以上症狀不一定會同時發生，會配合詢問病史及一些理學檢查來進一步確定狀況。

物理治療如何提供建議？

• 急性期：

休息:在早期急性發炎期，首先會建議停止任何讓疼痛會加劇的活動，不要讓腳踝產生進一步的受傷，同時防止發炎情況惡化，讓身體可以開始進入恢復過程，等發炎疼痛等症狀逐漸緩解後，活動可漸進增加，然後再恢復到原來的活動。

在腳踝剛受傷時，物理治療早期介入，可以幫助恢復活動時程規劃進展，早日回到日常活動，同時也會降低後續再受傷的可能性。

• 恢復期：

運動前充分暖身，讓腳踝的的活動度增加，會減少運動損傷的機會。

• 腳踝穩定度運動：

訓練腳踝穩定，避免再度發生扭傷、拉傷等情況，同時也會訓練本體感覺，讓腳踝受傷的神經有效恢復，讓腳踝增加抵抗外力的能力，例如當踩到不平地面，會挑戰到腳踝穩定，才會有足夠能力拉回來。

如圖

單腳扶牆站　用另一隻腳採地的重量調整傷側負荷，維持平衡30秒，2~3回，感受重心位置。

• 伸展運動：

目的是先建立完整的關節活動，優先建議在不痛的範圍內做，給予軟組織適當牽張，也會幫助軟組織復原的纖維排列較正常化，減低疤痕組織的沾粘。

主動的腳踝背屈/蹠屈　

坐在椅子上，另一腳平放踩在地上，膝蓋微微伸直，腳趾頭微微的張開，在加上腳板上勾的的動作，腳跟離地往身體的方向帶，感受腳底與小腿後側出現緊繃感，稍微停留10秒左右，再慢慢放回地上，可以10秒一下，10下一組，做2~3組。

足內翻/足外翻

同樣也是坐在椅子上，另一腳平放踩在地上，膝蓋微微伸直，腳趾頭微微的張開，輕輕的在小腿不要移動太多的狀態，腳底往內側帶，感受腳踝或小腿外側微微緊繃感，稍微停留10秒左右，再慢慢放回地上，可以10秒一下，10下一組，做2~3組。

另一個方向，小腿也固定不動，試著腳板向外展，感受腳底內側或小腿微微緊繃感，稍微停留10秒左右，再慢慢放回地上，可以10秒一下，10下一組，做2~3組。

• 肌力訓練：

使用重量、低次數訓練足底及小腿後側肌群，讓後側肌群足以有能力協助前側腳踝肌群，以減低腳踝前側壓力。

初期患者會建議使用彈力帶，可以依據個人狀況選擇不同強度的彈力帶，至少要有可以在完整角度都有用力感的彈性。

以下介紹可以用彈力帶做的運動

彈力帶做蹠屈　

可以坐在床上或者地上，訓練的腳伸直，另一隻腳可以膝蓋稍微彎起來，讓腰部與腿後側比較能放鬆的姿勢，上半身微微挺起身體，將彈力帶繞過前足的位置，也就是腳底板前方，腳趾頭之間，用雙手拉緊彈力帶，抵抗腳底用力往下踩的感覺，這個動作可以做一組8~10下，依據個人狀況做2~3組，中間注意保持呼吸，不要閉氣用力。

彈力帶做腳趾頭抓握

將彈力帶放在腳底下，試著用腳趾的力量，將前方的彈力帶往腳底板抓，可一組8~10下，依據個人狀況做2~3組，中間注意保持呼吸，不要閉氣用力，同時感受腳底用力位置。

運動過程以不出現疼痛為主，過程如果會疼痛產生增加的狀況，請立即停止，評估是否是動作錯誤，或者次數方法產生問題，詳細情況每個人狀況有所差異，以尋求專業人員評估後為主。

• 徒手治療介入

局部深層按摩

當物理治療準確的找到造成軟組織夾擠的位置，找出是肌腱發炎了，還是韌帶組織沾黏，抑或是關節之間的關節囊受到壓迫發炎，會優先處理發炎沾黏組織，先減低整個踝關節發炎腫脹的現象，增加局部血液循環，幫助軟組織組織修復。

肌筋膜放鬆

找出異常的筋膜張力點，是否因此造成肌肉滑動異常的原因產生疼痛，筋膜放鬆增加了柔軟度，也可以促使肌肉較能完整發力，同時也會因筋膜拉緊的僵硬緊繃感也會隨之降低。

關節鬆動術 

鬆動腳踝關節，用來減少因骨頭之間的空間狹窄造成的夾擠現象，良好的治療師手感可幫助找出過於緊繃與異常活動的關節，回到較穩定的骨頭互相活動方向。

結語

在早期受傷初期，物理治療提早介入，可以幫助恢復，減少進入慢性疾病可能性，運動時要暖身可以幫助疼痛狀況減低，但若已經造成關節活動度受限度不足，或者不運動也疼痛的情況下，則需要尋求物理治療師或相關專業人員協助評估，找出原因，才能有效改善問題。

如有任何疑問，歡迎來電或官方LINE洽詢

撰文者：王綉婷 物理治療師

信誠徒手訓練舘:台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)

電話:(02)27213347或0955437313 信誠徒手訓練舘

初步預約單:

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圖源資料來源：

Anterior Ankle Impingement Syndrome

:https://www.physio-pedia.com/Anterior_Ankle_Impingement_Syndrome

Focus On Anterior Ankle Impingement

https://www.newenglandphysio.com.au/article.php?aid=12

Sports Medicine: Anterior Ankle Impingement

https://www.nationwidechildrens.org/conditions/sports-medicine-anterior-ankle-impingement

Anterolateral Ankle Impingement

Duke’s Lesion

Edited by Michael Shereff, MD

https://footeducation.com/anterolateral-ankle-impingement/

我是信誠徒手訓練館的物理治療師黃于函 黃老師，以下為您簡介肩關節結構與常見錯誤姿勢與調整方式。

肩關節為人體裡活動度最大的關節，最主要的關節為肩胛肱骨關節，此關節為由肱骨頭及肩胛盂構成。肩關節能有如此大的活動度，主要是因為肩胛肱骨關節為一「球窩關節」，透過周圍的肌肉與肌腱的收縮拉扯，肱骨頭如一圓球在肩胛盂此關節窩(如一淺盤)裡轉動。

肩膀的結構提供了很大的活動度，兩面一體的穩定度就會相對的比較不穩；若周圍的肌肉與肌腱沒有好的控制肱骨頭在肩胛盂的動作軌跡，會出現動作過程中或持續性姿勢上的肱骨頭過度位移，而可能造成常見的肩膀問題，如動作過程中產生肩夾擠，或姿勢上產生圓肩的型態。因此肩關節周圍的肌肉與肌腱的彈性與協調性是很重要的。

「圓肩」為常見肩關節的錯誤姿勢，此姿勢因為周圍的肌群失衡，有些過度緊縮，有些穩定力量不足，而讓肩膀持續卡在前側，肱骨頭(圓球)會在關節窩(淺盤)的前側邊緣。若當肩膀要活動時，容易因肱骨頭脫軌在邊緣滾動，可能會夾擠旁邊的組織而造成疼痛。

圓肩的姿勢如下圖，會看到肩膀的肱骨頭向前向下，脫離原本位置，常合併肱骨內轉導致手掌心會朝向後方

圓肩的姿勢要伸展過度緊縮的肌肉，訓練肩膀外轉的肌群，並練習平時將肩膀擺在正確位置上。

第一個建議的運動是雙手拿彈力帶，兩手手肘維持90^o夾於身體兩旁，非訓練側手不動，訓練側拉開彈力帶，做肩膀外轉的動作，將向前向下的肱骨頭轉向外，使其回到對的位置，維持外轉動作10秒鐘後放鬆，重複動作10次。

第二個建議的運動是肩胛內收，同時打開胸前，伸展前側緊縮的 肌肉。

姿勢雙手掌扶牆，肩膀手肘自然放鬆，注意勿聳肩，做出兩肩胛骨向脊椎中間靠近的動作，此時胸前自然地打開，維持10秒鐘後放鬆，重複動作10次。注意此動作感覺用力位置要在兩肩胛的內側，勿在肩膀上側或腰部。

第三個建議的運動是伸展前側胸大肌與胸小肌。胸大肌的功能是把手臂拉向身體中間。胸小肌的功能是把肩胛骨前倾，也幫助肋骨的呼吸活動，若胸小肌長期過度緊縮，容易出現圓肩及肩胛前傾姿勢。胸肌的伸展如下圖，將手肘平貼於牆邊，上臂與身體及夾角可分成60^o、90^o、120^o，雙腳踩弓箭步姿勢，肩 膀放鬆下沉後軀幹向對側旋轉，拉緊胸前肌肉，每次維持10秒鐘，重複動作10次。

另外，平時必須多注意姿勢，對於肩關節就是很好的保健 方法。

如左圖，平時將向前向下的肱骨頭擺在正確的位置，讓肱骨頭維持在耳垂前緣與大腿骨大轉子的連線上，並將手心朝向大腿，如此姿勢將周圍的肌肉維持在舒服的長度上。

以上文章內容主述肱骨肩關節的結構與圓肩姿勢的相關運動，若有圓肩的情形，甚至已有不適感，或是有其他問題及相關需求歡迎尋求信誠徒手訓練館協助。

信誠徒手訓練舘:台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)

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撰文者：黃于函 物理治療師