髖部穩定改善下肢疾病

俗話說一招治百病，如果是要改善下肢的疼痛或避免傷害的話，應該就屬臀部肌群穩定訓練CP值最高了。不論你是髖關節疼痛、膝蓋退化、跑者膝、髕骨肌腱炎，或是想預防十字韌帶受傷，髖部穩定訓練都能夠帶來好處，接下來就帶大家了解為什麼髖部穩定能夠帶給大家這麼多好處，又應該要如何執行呢。

什麼是髖部穩定訓練

髖部包含了最常聽到的臀肌，還有深層外轉肌等肌肉，在穩定性的角色上，他們除了扮演了承受重量、吸收地面反作用力之外，還可以穩定骨盆及下肢關節的排列，特別是在單腳承重時有良好的控制，避免大腿骨做出過度內轉內收、小腿骨做出內轉的扭轉，以及膝蓋過度向前位移的狀況，如果有以上現象發生，則容易導致關節退化或疼痛的狀況發生。

什麼人需要髖部穩定訓練

1. 運動員: 有大量的單腳落地動作或是需要減速變向的運動員。研究顯示若下肢出現動態的膝蓋外翻(也就是膝蓋內扣的動作)，將會增加外側膝關節壓力及十字韌帶壓力，造成膝蓋疼痛或是韌帶肌腱受損。

2. 膝蓋、髖關節退化患者: 缺乏穩定肌群支撐關節空間、分散關節壓力，讓壓力直接落在韌帶及骨頭上。

髖部穩定訓練動作示範

在運動示範之前，首先必須確保疼痛是否會影響訓練，若動作過程中會產生疼痛，建議可先找物理治療師評估是否有關節角度受限、肌肉過度緊繃等現象，影響肌肉的用力。

▲以下動作都會要求下肢在做出彎曲動作時，膝蓋朝向第2.3腳趾之間，以維持良好的關節排列，避免膝蓋內側或外側壓力過大。

▲在訓練下肢運動時切記，都需要先啟動我們的核心來穩定軀幹及骨盆，避免腰椎過度前凸或肋骨外翻等代償姿勢

▲啟動深蹲時，想像髖關節向臀部後方塞進去的感覺，誘發臀肌收縮

◎雙腳微蹲

●目的: 先學習臀部受力的感覺，讓臀部的大肌肉群承受重量

●動作要點:

■雙腳與肩同寬，微收核心及深層臀部肌群帶出些微骨盆後傾

■向後彎曲髖關節及帶出膝關節些微彎曲，感受臀部後側及外側肌群收縮用力，還有大腿內側及前側股四頭肌的活化

若動作過程中沒有臀部用力的感覺或大腿覺得特別痠痛則表示動作錯誤。可加強臀部彎曲(後推)的啟動，來增加臀部肌肉的活化。

◎左右重心轉移訓練

●目的: 增加臀中肌穩定骨盆的能力，避免進入單腳訓練時，出現對側骨盆下掉的情形

●動作要點:

■起始動作與雙腳微蹲相同，接著將重心向一側移動，增加單側臀部受力

■過程中會特別覺得臀部後外側收縮感增加以保持骨盆水平

錯誤的動作示範: 膝蓋內扣 (膝蓋沒有對齊腳趾2.3趾之間)，過度外推屁股、骨盆沒有維持水平

◎分腿蹲 (與一般重訓分腿蹲不同)

●目的: 進階至類似單腳訓練及增加下肢關節彎曲角度，增加肌力表現

●注意: 此為較進階動作，若過程中有疼痛的話應尋求專業人士協助

●動作要點:

■將訓練腳擺置前腳，後腳約離前腳一個腳掌的距離，

■將後腳微微踮起，此時把大部分的重心放在前腳 

■確保骨盆不產生旋轉歪斜下，與微蹲方式相同，彎曲髖關節到較大角度(過程中保持後腳跟輕微下踩的力，以及避免後腳膝蓋後頂)，以增加肌肉的活化程度

結語

對於已經有疾病徵兆或疼痛的人，透過訓練讓身體習慣使用大肌群承受重量，以減輕關節及韌帶的負荷，無疑是先降低受傷組織發炎的第一步。但如果有越做越痛或是臀部怎麼樣都感受不太到用力的感覺，就建議尋求醫師或物理治療師先幫您評估或是介入治療。臀部肌群的誘發啟動只是治療的其中一步，而更詳細的狀況就必須依據個人的情況而有所調整。最後，希望這篇文章能夠幫助到大家！

撰文者: 張怡安物理治療師

信誠徒手訓練館:台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)

電話:(02)27213347或0955437313信誠徒手訓練館

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（文-信誠徒手訓練館 ）

護具款式可分為自黏式和套筒式及樞紐式等。

適用對象包括:關節扭傷、肌肉或韌帶拉傷、半月板磨損或撕裂、退化性或類風溼性關節炎、膝關節無力、穩定性差等。

使用方式及注意事項

1.若肢體有急性扭傷疼痛，建議先就醫，再依醫護人員建議使用護具。

2.選擇適當尺寸，鬆緊度以皮膚不起紅點或勒痕，不影響血液循環為考量。

3.套筒式，應翻過反面先穿上，拉至關節下方處反摺上來，再調整適當的位置。

4.建議購買時試戴15~30分鐘，穿戴完試著走路看看，是否有提供更多的穩定性。

5.穿上護具後，注意是否合身舒適，感受護具伸縮彈性及支撐度。

6.活動時穿戴，護膝於戶外活動時穿戴。

7.活動時穿戴建議每2個小時，解開護具休息10-15分鐘。

8.避免長時間穿戴而使肌肉過度依賴護具，造成肌肉無力的情況。

9.勿戴整天，包括晚上睡覺不建議使用。

參考資料輔具資源入口網

https://repat.sfaa.gov.tw/index.asp

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膝關節是人體使用率較高及負擔體重的大關節，故常發生運動傷害及退化等問題。膝與肘同為屈戍關節，皆以屈曲為提供最大運動範圍。此時除了半月軟骨吸收外力衝擊，使關節能平滑進行活動。膝關節另一個重要角色為韌帶，負責膝關節的穩定及運動。

韌帶功能:

前十字韌帶(ACL):限制脛骨前移

後十字韌帶(PCL):限制脛骨後移

內側副韌帶(MCL):限制膝蓋外翻

外側副韌帶(LCL):限制膝蓋內翻

內側副韌帶受傷機轉

韌帶受傷指的是韌帶被用力拉長或撕裂所造成。MCL受傷原因，通常是由外力(外翻及外旋)直接撞擊膝蓋引起，一般以運動傷害居多，如橄欖球中發生之緊挟性傷害，嚴重者會合併半月軟骨或前十字韌帶受損。

內側副韌帶對膝關節穩定度相當重要，單純的內側副韌帶撕裂會導致關節不穩定，單純外側副韌帶受損情況較少見。

MCL損傷的程度分級：

1級：韌帶拉傷或輕微撕裂，功能沒有喪失

2級：部分撕裂，輕微功能損失

3級：完全撕裂-嚴重功能損失

臨床症狀

1.受傷時有爆裂聲

2.疼痛和壓痛會沿著你的膝蓋的內側

3.腫脹的膝關節

4.膝蓋承重時，會無法站立腿軟的感覺

5. 卡住的膝關節

治療

治療選擇取決於韌帶損傷的嚴重程度。大多數MCL損傷將在幾周的休息後可自行癒合。

(一)急性期傷害

5原則PRICE—保護（Protect）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）

Ｐ保護

發生受傷後，此時受傷組織非常脆弱，立即保護受傷部位給予以支架或包紮，限制關節活動，可避免二度傷害。

Ｒ休息

受傷後組織需要適當的時間作修復，避免過度使用，會增加發炎機會及延緩損傷的恢復時間，若需活動應避免會引起疼痛的動作。

Ｉ冰敷

可運用冰敷袋或冰塊加水放入塑膠袋中，直接敷在受傷的部位，可以有效緩解疼痛，降低發炎及腫脹，建議 15至20 分鐘。

Ｃ壓迫

目的是促進血液循環，達到減少腫脹，可用紗布或彈力繃帶纏壓住受傷部位，纏繞方向為肢體末端往心臟方向，以膝蓋為例，由膝蓋下方小腿處往上繞至大腿處，

切記不要用力纏，會阻礙血液回流。

另一種方式為貼紮

https://www.youtube.com/watch?v=Qi6QL7tUMF8

Ｅ抬高

將受傷部位盡量抬高，高過於心臟位置，目的也是讓末梢血液可以利用地心引力作用回流，可採躺著或坐著。急性原則處理後，症狀無明顯改善仍須到醫院接受治療。

(二)物理治療運動

左1被動膝伸直

足踝後方墊毛巾捲，利用地心引力給予膝蓋伸直的力量。

左2開蛤運動

膝蓋微彎，足踝緊靠，將兩側膝蓋打開

左3側躺抬腿

側躺，將大腿往天花板方向抬起

右1腳跟滑動

腳完全伸直，利用腳跟動作帶出膝蓋彎曲

右2直抬腿

一腳膝蓋彎曲，另一腳伸直，直接將伸直腿抬高

右3趴臥髖伸直

趴臥，將大腿往天花板抬起，抬腿那側骨盆不要翹起

膝蓋穩定度運動A

彈力帶綁腳踝，膝蓋微彎，將彈力帶向後拉，作更多膝蓋彎曲動作

膝蓋穩定度運動B

彈力帶綁腳踝，阻力在外側，將彈力帶向外拉

膝蓋穩定度運動C

彈力帶綁腳踝，將彈力帶向前拉，作更多膝蓋彎伸直動作

膝蓋穩定度運動D

彈力帶綁腳踝，阻力在內側，將彈力帶向外拉

靠牆深蹲

大腿與地面平行，膝蓋呈90度，膝蓋不超過腳尖

踏步登階

受傷腳踩在階梯上，健側腳抬起將身體重心轉移至受傷腳

末端膝伸直阻力運動

彈力帶綁膝蓋，阻力在後側，膝蓋微彎，將彈力帶向後拉，作膝蓋伸直動作

運動的注意事項:

每個動作停留10秒，5-10下/回，一天3回。

配合呼吸，不要憋氣，肌肉用力時可以吐氣。

動作要確實並專一性，避免使用其他動作代償。

執行動作應緩慢勿急促，收縮及放鬆動作應保持著力量。

運動若越做越痛，且引發不適症狀，應暫停運動。

無論是否需要手術，通常預後都很好。恢復時間取決於MCL損傷的嚴重程度。由於1級MCL損傷輕微，治癒只需要幾天的時間。2級受傷最多可能需要4週。3級損傷最嚴重，恢復時間最長。這些類型的傷害通常需要8週或更長時間才能癒合。

參考資料:

http://www.healthline.com/health/medial-collateral-ligament-mcl-injury-of-the-knee#Overview1

http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_medial_collateral_ligament_sprain_exercises/

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大掃除做家事，簡單物理治療運動全身痠痛不再來

                                                            （文-信誠徒手訓練館 呂珮喻 物理治療師）

為了迎接春節的到來，對於每位家庭主婦來說，除舊佈新不可少。不少家庭主婦短時間內要忙著清理整個家裡的環境，清洗、拖地、搬重物樣樣來。由於目前職業婦女逐漸增加，平常上班沒時間打掃，通常利用休假剩餘時間一次打掃，短時間內要做大量的家事。過了一段時日，因反覆性重複動作加上不正確姿勢，容易造成肩頸痠痛，甚至出現網球肘、媽媽手及下背痛等問題。

引發肩頸痠痛原因:

媽媽們因為長時間抬頭加上肩膀抬高姿勢，例如刷洗門窗、清潔家具高處等。以下動作如頸椎後仰容易增加頸椎壓力、肩胛骨上提所造成提肩胛肌過度使用等。

建議事項:不當的重複動作如肩膀上提，應避免肌肉一直處於過度收縮狀態，打掃過程中間需要適當的休息時間。

引發網球肘原因:

通常是過度使用或不當使用所造成的，常見為重複性使用手腕及手肘力量，造成伸腕肌群過度收縮，症狀會有產生前臂外側明顯疼痛及手腕用力力量會下降。

建議事項:分段分時完成家事，避免持續重複性動作，而引致手肘手腕肌腱勞損及發炎。

引發媽媽手原因:

手腕背側支持帶出現增厚，壓迫下方兩條肌鍵(伸拇指短肌與外展拇指長肌)，引起管道狹窄及肌腱發炎，通常是由大拇指的活動引起如清洗腕盤、重複扭毛巾等動作，在手腕或大拇指區域出現疼痛。                           

建議事項:曾經受過傷害的組織，可以護具保護，提供支持性作用，避免再次受傷，如護腕。

引發下背痛原因:

不當的彎腰姿勢加上搬提重物，輕者背部肌肉拉傷，嚴重者甚至引發急性腰椎椎間盤突出問題。此外特別注意，本身有關節炎或骨質疏鬆問題的患者，則會加劇原本的症狀。

建議事項: 減少向前彎腰的動作，可利用長柄工具或是將清洗物品放置在與自己腰部高度同高，這樣可減輕腰椎的負荷壓力。必須彎腰取物時，盡量腰椎維持一直線，切忌勿以前彎加上旋轉姿勢，此姿勢容易引起肌肉拉傷並增加腰椎壓力，可以弓箭步動作代替彎腰姿勢。

簡單物理治療運動如下:

(一) 提肩胛肌伸展:

1.將左側肩膀微微抬起，同側手放在脖子後方

2.低頭收下巴

3.對側手給予斜上方牽拉，一次停留15~30秒，持續做5~10回。

(二)伸腕肌群伸展:

1.手肘伸直，手腕彎曲，手背向前方

2.另一手給予手背向手掌方向牽拉，一次停留15~30秒，持續做5~10回。

(三)媽媽手伸展:

1.大拇指往小指方向動作，其他四指握住大拇指，做握拳動作

2.拳頭朝下向地板方向慢慢牽拉，一次停留15~30秒，持續做5~10回。

(四)背部伸展:

1.上半身固定，右膝彎曲，左腳跨過右膝

2.左腳利用重量將右膝往左下方慢慢牽拉，一次停留15~30秒，持續做5~10回。

冬天氣溫較低，容易造成肌肉及關節僵硬，所以建議打掃前做點暖身操，持續做事期間，每半小時做一次伸展運動，可預防肌肉拉傷及減少痠痛發生。把握前面的原則，配合物理治療運動，讓你事半功倍，輕鬆迎新年。若肢體部位有發炎腫脹，24小時內可冰敷緩解症狀。症狀持續加重惡化，請立即就醫。

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（文-信誠徒手訓練館）

      "肌筋膜炎症候群"大部份的人都聽過這個名詞，或者覺得自己有這個問題，但是真的了解這個詞的人卻是不多！今天我們就來了解一下什麼是肌筋膜炎症候群！

       肌筋膜炎症候群是一種常見的疼痛情況，特別容易發生的族群為長時間姿勢不良或是因習慣、工作重複地做某些動作，造成肌肉不正常張力的人。由於長時間的肌肉不平衡，使得緊繃的肌肉愈緊繃、無力的肌肉更加無力；不論是過度收縮緊繃或是無力被拉長的筋膜都是不正常的張力，長時間不正常的張力就可能會在筋膜上產生激痛點！

       什麼是肌筋膜炎的激痛點呢？激痛點是在肌筋膜裡面一個高張力的點，通常出現在過緊的肌束裡面，他的造成原因還不明確，但被認為和細胞膜的不穩定有關係；運動終板功能異常（運動終板為運動神經與肌肉接觸的地方）會造成過多的乙醯膽鹼釋出，使得鈣離子不斷釋出，肌筋膜收縮不能放鬆，持續的收縮則會造成部分血管的缺血，最後才產生疼痛。激痛點的產生起始於細胞層面的收縮，當然我們對於細胞層面的收縮並不會有實質上的感覺，要到成千上百的細胞收縮才可能讓我們有實質上的感覺或是可以被觸摸到！

       因此，肌筋膜炎的診斷上比較困難，因為它無法在X ray、斷層掃描、核磁共振上看出差異，研究上有無激痛點的位置可以在肌電圖上看出差異，但臨床上較常見的方式是從理學檢查來判斷！激痛點的轉移痛通常會按照一個固定的轉移模式，當活化的激痛點是確定的，我們可以經由激痛點的圖來猜測可能產生轉移痛的位置；或是可以從轉移痛的位置來猜測哪些肌肉可能有活化的激痛點，以減少評估的時間。

       例如下面兩個圖，xx的位置代表肌肉上激痛點的位置，紅色的部分則是他轉移痛的位置；頸部肌肉的激痛點雖然在頸部，但產生症狀的位置有可能在頭頸部、在背部甚至手臂等。

       激痛點產生的症狀除了疼痛、痠痛之外還包括了麻、針紮感、溫度的改變…等，也有可能有無力、關節角度受限等問題，每個人對於症狀都會有不同的感覺，所以也容易被判斷成其他問題。

       激痛點可以分為隱藏的跟活化的兩種：隱藏的激痛點可以持續幾天到幾年，它的特徵為當壓住激痛點時會產生頓頓的痛，可是當放開壓痛點的時候疼痛就會消失；隱藏的激痛點可以變成活化的激痛點，但從隱藏變成活化激痛點的原因還不明。活化激痛點有可能會產生較尖銳的疼痛，而且不像隱藏的激痛點需要按壓才會有疼痛，他的疼痛會持續存在，並且會有轉移痛的情況，也就是說疼痛除了出現在有問題的肌肉上出現之外還會擴散到其他位置；大部份有隱藏激痛點的個案並不會理會，但當激痛點被活性化時才會被重視並尋求協助。

       舉例來說，現在人長時間使用電腦，容易有脖子往前凸出的姿勢。大部份的人在初期只會覺得有些僵硬、活動起來緊緊的，過一段時間就會好，不當它一回事，直到疼痛產生或是休息也沒有改善才會開始注意，所以日常的姿勢及習慣動作都有可能是造成我們產生問題的原因，並不是那些動作沒問題，只是還沒有累積到會爆發的程度而已！

       激痛點也可能會造成關節活動度的問題，當肌肉或是其中一部分變成慢性的僵硬、緊、疼痛，就可能會讓關節角度受限。慢性疼痛模式也可能讓腦部尋求錯誤代償的模式，使得失能的肌肉筋膜避免產生疼痛訊號，但這也會造成一個惡性循環！

       肌筋膜炎的激痛點處置主要是重啟肌肉的神經生理變化，使得其正常化；激痛點的處置（包含放鬆及刺激誘發）：針對淺層短縮的肌肉，能夠利用激痛點的放鬆，增加肌肉的柔軟度，以增加關節活動度及減少其他部位的代償；針對被動拉長無力的深層肌肉，激痛點的刺激誘發可以改善該深層肌肉對關節內控制的能力；除此之外，縮短的肌肉還需配合拉筋，無力的肌肉需配合肌力訓練及動作控制訓練；以及盡可能保持在正確的姿勢、正確的動作使用方式，才可能更有效的避免復發!

參考資料：

1. https://www.bing.com/images/search?q=trigger+point&view=detailv2&&id=D0820A9BC8A1D073D804F81B688247F6B6F5F9C4&selectedIndex=47&ccid=yJSN74jU&simid=608010148465280068&thid=OIP.Mc8948def88d4eb81d129907dc8e9f224o0&ajaxhist=0

2. https://www.bing.com/images/search?q=trigger+point&view=detailv2&&id=56BF12C5406CD975ED6D286886C6A8812C442B8B&selectedIndex=27&ccid=soy201Rs&simid=608032662684959571&thid=OIP.Mb28cb6d3546c1a715dc33a2e79df41b6H0&ajaxhist=0

3. http://www.myorehab.net/about_the_therapy.htm

4. http://www.mbmyoskeletal.com/learning/trigger-points/

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（文-信誠徒手訓練館-曾瀅穎老師）

       GYROKINESIS®透過連續有節奏且流暢的動作方式配合呼吸，將力量由內在核心傳達到脊椎及四肢，刺激身體的能量中樞達到活動整個身體的目的。藉由脊椎及各關節肌肉協調地收縮來達到動態的穩定，讓我們的身體超越本身的限制，用一種調和的方式來增加整個身體的功能性能力。

發明者Juliu Horvath是一名專業舞者，在他的舞者生涯曾受到脊椎與週邊關節等多處慢性病痛的折磨，Juliu認為「傷於動作、治於動作」，因此花了多年時間研究身體動作，融合了瑜珈、太極、體操、舞蹈，研發出GYROTONIC®(器械)及GYROKINESIS®(墊上)兩套動作；能將核心的訓練與身體各關節的平衡鍛鍊融為一體，以達到脊椎與週邊關節在一個自然沒有壓迫的角度下活動、增加平衡、肌力、肌肉延展性…等的目的。

GYROKINESIS®是由脊椎的動作搭配四肢關節的自我鬆動。流暢且連續的運轉是它的特色之一，身體不會停留在某個姿勢太久，非常適合長時間維持同一姿勢，不時感覺到自己的身體僵硬，卻又不知道怎麼改善的患者。此運動包含椅子及墊上兩部分，在不同的姿勢下進行一系列的脊椎與關節動作，讓脊椎、骨盆、肩關節、髖關節等核心的力量整合在一起。有別於單純的伸展運動，是在出力時延展脊椎及四肢，搭配不同的呼吸方式，達到活動脊椎、四肢關節及自我神經鬆動、筋膜放鬆、增加肌耐力…等作用。讓身體更加功能性地活動起來。

特色

1. 活動脊椎及減緩脊椎的僵硬，並藉此來影響脊椎附近的器官。

2. 增加各關節的活動度，促進各方向的完整功能性活動。

3. 透過肌肉收縮來達到脊椎及各關節動態的穩定。

4. 動作的同時配合不同的呼吸模式，來增加功能性的肌肉強度。

5. 刺激及強化神經系統，並經由此來增加肌肉的收縮及伸展。

6. 能夠透過有氧、心血管的刺激、血液及淋巴液的循環、能量的循環，來增加整個身體的循環。

7. 調和並平衡整體的能量。

8. 只需要椅子及瑜珈墊就可以運動，在家也可以做運動。

9. 運動包含椅子(較簡單)、墊上(較難)的部分，可以依照不同的程度作調整。

運動比較

適應症&禁忌症

1. 長時間久站久坐，或常常感覺到自己身體僵硬的一般民眾。

2. 因脊椎活動度不足而產生肩頸、下背疼痛的患者。

3. 若有神經症狀或是脊椎滑脫及關節置換、嚴重脊椎側彎的患者須先經過評估決定是否進行課程。

體驗課優惠價格

一對一體驗課：1000元/小時(原價1300元/小時)

小班團體體驗課：500元/小時(原價800元/小時)

課程套裝優惠價格

一對一課程：單堂1300元/小時一次購足8堂優惠價9600(1200元/小時)

一對二課程：單堂800元/小時；一次購足8堂優惠價6000(750元/小時)

小班團體課程：單堂800元/小時；一次購足8堂優惠價4800(600元/小時)

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