髖部穩定改善下肢疾病

俗話說一招治百病，如果是要改善下肢的疼痛或避免傷害的話，應該就屬臀部肌群穩定訓練CP值最高了。不論你是髖關節疼痛、膝蓋退化、跑者膝、髕骨肌腱炎，或是想預防十字韌帶受傷，髖部穩定訓練都能夠帶來好處，接下來就帶大家了解為什麼髖部穩定能夠帶給大家這麼多好處，又應該要如何執行呢。

什麼是髖部穩定訓練

髖部包含了最常聽到的臀肌，還有深層外轉肌等肌肉，在穩定性的角色上，他們除了扮演了承受重量、吸收地面反作用力之外，還可以穩定骨盆及下肢關節的排列，特別是在單腳承重時有良好的控制，避免大腿骨做出過度內轉內收、小腿骨做出內轉的扭轉，以及膝蓋過度向前位移的狀況，如果有以上現象發生，則容易導致關節退化或疼痛的狀況發生。

什麼人需要髖部穩定訓練

1. 運動員: 有大量的單腳落地動作或是需要減速變向的運動員。研究顯示若下肢出現動態的膝蓋外翻(也就是膝蓋內扣的動作)，將會增加外側膝關節壓力及十字韌帶壓力，造成膝蓋疼痛或是韌帶肌腱受損。

2. 膝蓋、髖關節退化患者: 缺乏穩定肌群支撐關節空間、分散關節壓力，讓壓力直接落在韌帶及骨頭上。

髖部穩定訓練動作示範

在運動示範之前，首先必須確保疼痛是否會影響訓練，若動作過程中會產生疼痛，建議可先找物理治療師評估是否有關節角度受限、肌肉過度緊繃等現象，影響肌肉的用力。

▲以下動作都會要求下肢在做出彎曲動作時，膝蓋朝向第2.3腳趾之間，以維持良好的關節排列，避免膝蓋內側或外側壓力過大。

▲在訓練下肢運動時切記，都需要先啟動我們的核心來穩定軀幹及骨盆，避免腰椎過度前凸或肋骨外翻等代償姿勢

▲啟動深蹲時，想像髖關節向臀部後方塞進去的感覺，誘發臀肌收縮

◎雙腳微蹲

●目的: 先學習臀部受力的感覺，讓臀部的大肌肉群承受重量

●動作要點:

■雙腳與肩同寬，微收核心及深層臀部肌群帶出些微骨盆後傾

■向後彎曲髖關節及帶出膝關節些微彎曲，感受臀部後側及外側肌群收縮用力，還有大腿內側及前側股四頭肌的活化

若動作過程中沒有臀部用力的感覺或大腿覺得特別痠痛則表示動作錯誤。可加強臀部彎曲(後推)的啟動，來增加臀部肌肉的活化。

◎左右重心轉移訓練

●目的: 增加臀中肌穩定骨盆的能力，避免進入單腳訓練時，出現對側骨盆下掉的情形

●動作要點:

■起始動作與雙腳微蹲相同，接著將重心向一側移動，增加單側臀部受力

■過程中會特別覺得臀部後外側收縮感增加以保持骨盆水平

錯誤的動作示範: 膝蓋內扣 (膝蓋沒有對齊腳趾2.3趾之間)，過度外推屁股、骨盆沒有維持水平

◎分腿蹲 (與一般重訓分腿蹲不同)

●目的: 進階至類似單腳訓練及增加下肢關節彎曲角度，增加肌力表現

●注意: 此為較進階動作，若過程中有疼痛的話應尋求專業人士協助

●動作要點:

■將訓練腳擺置前腳，後腳約離前腳一個腳掌的距離，

■將後腳微微踮起，此時把大部分的重心放在前腳 

■確保骨盆不產生旋轉歪斜下，與微蹲方式相同，彎曲髖關節到較大角度(過程中保持後腳跟輕微下踩的力，以及避免後腳膝蓋後頂)，以增加肌肉的活化程度

結語

對於已經有疾病徵兆或疼痛的人，透過訓練讓身體習慣使用大肌群承受重量，以減輕關節及韌帶的負荷，無疑是先降低受傷組織發炎的第一步。但如果有越做越痛或是臀部怎麼樣都感受不太到用力的感覺，就建議尋求醫師或物理治療師先幫您評估或是介入治療。臀部肌群的誘發啟動只是治療的其中一步，而更詳細的狀況就必須依據個人的情況而有所調整。最後，希望這篇文章能夠幫助到大家！

撰文者: 張怡安物理治療師

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