信誠徒手訓練舘

髖關節的脫位與物理治療

您的髖關節健康嗎？有沒有覺得自己的髖關節卡卡的，例如雙手抱膝的時候覺得鼠蹊部緊繃，或是運動時總覺得屁股出不了力，說不定你有髖關節脫位的現象！很多下肢疾病以及有下背痛的人都會有髖關節脫位的問題，接下來就讓我來帶您了解有關髖關節脫位的知識，以及相關的物理治療。

什麼是脫位

脫位的定義是骨頭沒有位在關節的軸心上，但也沒有完全脫離位置。最常見的原因為周邊軟組織緊繃，將關節拉離中心位置，導致關節活動度受限或是肌肉失衡。通常肌肉會緊繃可能是我們過度使用、有固定的姿勢或習慣，例如三七步、久坐久站、翹腳等等。

脫位分類

一、前向脫位

因關節前側的組織例如腰大肌，無法在髖關節早期彎曲時提供穩定，造成淺層肌肉股直肌等髖屈肌過度活化。另外也會使臀肌在較短位置壓縮關節空間，造成股前傾的代償，嚴重的話就會伴隨有腰痛的現象。

1. 異常表現：髖關節測試旋轉角度變大、彎曲到底的時候鼠蹊部會有擠壓感、走路時無法利用臀部肌群、關節不在正中心的感覺等等

2. 可能緊繃的肌肉：髂腰肌、臀肌、股直肌、豎脊肌

二、內轉脫位

因髖關節內側組織例如內收肌群、髂腰肌緊繃，導致在做髖關節彎曲及旋轉的時候，會有角度受限情形，而當緊繃情形嚴重時，甚至會有神經壓迫症狀覺得內側大腿、小腿、髕骨下方、膝蓋前內側會有痠麻刺痛的神經轉移痛。

1. 異常表現：彎曲到底的時候鼠蹊部會有擠壓感、腳向外打開時內側會有牽拉感

2. 可能緊繃的肌肉：內收肌群、髂腰肌

三、向上脫位

較偏向退化或關節囊沾黏狀態，整體的角度都受限，其中內轉跟屈曲會受限較多。嚴重的話，因關節空間狹窄也可能影響經過血流，導致慢性的股骨頭缺血壞死。

1. 異常表現：退化跡象（X光下髖關節空間狹小)、各方向角度受限

四、向後(外)脫位

因腿後膕旁肌緊繃，讓臀肌只能在較縮短位置下收縮，導致做大腿後伸時，肌肉用力感會出現在腿後肌群較多，而無法明顯感受到臀肌出力。

1. 異常表現：股骨大轉子會較向外或後方凸

2. 可能緊繃的肌肉：膕旁肌、臀肌

物理治療與運動建議

臨床上來說，大部分都是前向或內轉脫位較多，可能與久坐的日常生活型態較相關。通常在臨床上的做法會經由動作及關節評估，確認需要放鬆的肌群，而針對那些肌群做手法的放鬆或關節的鬆動，之後再讓關節擺位在正中姿勢下訓練無力的肌群，反覆的操作讓我們疼痛周圍的軟組織張力及功能恢復正常。

接下來就為大家示範幾個可以放鬆或伸展的肌群，可以嘗試看看是否可緩解髖關節緊繃的不適感。但因每個人就算症狀一樣，引起疼痛的原因皆不相同，因此若操作起來更不舒服或有疼痛或是該出力的地方沒有感覺，即建議尋求醫生或物理治療師協助。

一、肌肉伸展、放鬆

提醒：伸展力道不需要到太強烈，有微酸、緊繃的感覺就可以了，建議伸展時間一次約30秒，反覆執行3次

■ 髂腰肌：

首先，第一個步驟將要伸展的腳膝蓋跪地，微微收緊肚子帶出骨盆後傾。

第二個步驟，將我們身體的重心轉移到前腳一點點，帶出膝蓋跪地腳的髖關節向後伸直約略10度，切記過程中肚子都要保持收緊。

第三個步驟，如果前兩個步驟都能夠準確執行，可再加入身體向對側側彎，增加伸展力道

■ 內收肌：

第一個步驟，可先盤腿腳掌相對，維持軀幹挺直

第二個步驟，緩慢將身體向前，但同時保持軀幹直立，直到大腿內側有緊繃感就停

■ 臀肌：

第一個步驟，準備一顆網球或按摩球，將球定位在臀肌的起始點，可以是連接薦椎起點，或是在股骨大轉子的後下方

確認好位置借用身體重量，可以是背靠牆、躺姿、坐姿下，按壓欲放鬆位置，重複小範圍滾動約10次，然後在尋找鄰近緊繃點，重複這個動作約3-5次

二、運動訓練

■ 髖關節早期下沉訓練-髂腰肌：

注意：此肌肉訓練時應該會覺得靠近大腿根部或在靠鼠蹊部位置有肌肉收縮感，如果是在大腿前方的話，則是屬於用股四頭肌收縮，就不建議您繼續訓練此動作。

動作一

第一個步驟，將訓練腳伸直，另一腳彎曲

第二個步驟，腳跟貼床，慢慢彎曲髖關節至大約30度

第三個步驟，若能力許可，可將腳跟抬離床面，在末端停留3秒

執行5次，重複1-2組

 動作二

第一個步驟，平躺將髖與膝關節彎曲90度，一開始可在小腿或腳跟下放瑜珈球支撐降低難度

第二個步驟，維持膝蓋彎曲90度，做出大腿上抬動作，動作慢、範圍小，大約移動10度即可

執行3-5次，重複2-3組

■ 臀橋式訓練-臀肌：

注意：此動作訓練應該要覺得臀部有用力感，若是大腿後側、外側、前側或是腰有用力、痠痛感，就不建議您繼續訓練此動作

第一個步驟，雙腳彎曲腳踩地面，兩腳掌間距離約與肩膀同寬或在寬一點點

第二個步驟，腳掌下踩床面，將屁股慢慢抬起，讓肩膀、髖與膝關節約在同一條線上，或是髖關節可以略低一點，避免腰椎肌肉過度用力

可在末端停留3秒，執行5次，重複1-2組

■ 髖關節外轉-外展訓練-臀中肌(蚌殼式)：

注意：此動作訓練應該要覺得臀部後外側方有用力感，若是在大腿側邊或骨盆較前側有用力收縮感，就不建議您繼續訓練此動作

第一個步驟，側躺訓練的腳在上，髖關節彎曲大約60度左右，彎曲幅度越大動作越簡單

第二個步驟，維持雙腳腳跟不離開，上面的腳做出膝蓋向上方抬的動作，過程中可維持骨盆後傾穩定軀幹。上抬的幅度以不造成軀幹傾斜為主。

動作到末端的樣子應該像第三個圖，骨盆不過度後轉，軀幹保持一直線。執行5次，重複2-3組

● 提醒：訓練上有問題的，也就是發力位置不對的讀眾，若是本身就有疼痛問題或是想讓身體整體結構發力較正確的人，就可以讓物理治療師評估看看，是不是有以上講述的脫位現象喔！

結語

髖關節脫位不只會出現髖關節本身有疼痛的個案身上，有下肢疼痛的人，不管是腳踝、膝蓋、下背、薦髂關節疼痛，也都需要去篩檢確認是否有髖關節脫位現象，因為下肢主要是承重的關節，若有其中一個關節發生問題，就很容易朝鄰近關節影響。

● 提醒：此篇文章討論的脫位探討以軟組織造成的失能為主，若是有明確受傷病史導致的髖關節疼痛，建議直接給專業人士評估整體狀況。

撰文者: 張怡安物理治療師

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