有人說頸椎痛已經變成現代人的文明病，長時間的因為工作或休閒使用3C產品，固定不動的姿勢讓我們的頸椎承受過多的壓力，漸漸導致脖子疼痛、手麻無力等症狀，嚴重的話甚至影響睡眠。這次文章主題想要讓大家認識頸椎肌肉骨骼疾病、物理治療能夠怎樣幫助我們，還有哪些運動可以在家嘗試。
頸椎解剖
頸椎與關節: 總共有七節頸椎，由小面關節連接兩個椎節。
肌肉、肌腱、韌帶: 骨頭周遭附著許多軟組織，提供關節穩定及做出關節動作角色。
神經: 脊髓位於椎孔(vetebral canal)內，分支成神經根通過椎間孔，再形成脊神經。
下頸椎疼痛分類
活動度、動作控制障礙
因為局部的肌肉緊繃、關節障礙，使脖子活動度降低甚至引發疼痛，發生原因可能是急性的扭傷、落枕，又或者是長期以來的姿勢異常，不僅使脖子肌肉失能，也連帶影響到胸椎肩胛骨肌群的使用不當。
●常見症狀: 頸部單側或中央疼痛、在動作執行到中間或最末端的時候疼痛、頸部肌肉用力的時候會出現疼痛
成因:
●小面關節卡住: 關節之間的相對滑動減少，過程中可能會覺得卡卡的，甚至有轉移痛的現象。
紅色圓圈圈起處代表該關節需做出相對滑動的方向 當某一節脊椎有關節障礙而產生轉移痛區域
●頸部肌肉痙攣: 在頸椎處長期在前凸姿勢下時，深層屈肌失能無法穩定頸椎前側，及部分肌肉失去功能。導致在動作過程中，頸椎無法在中立位置下做出動作，例如旋轉頭部時伴隨側彎或後伸頭部。
此圖為最常見的頸椎前凸姿勢，右圖(B)中較深的紅色表示過度活化且壓力大的肌肉，像是提肩胛肌及頭半棘肌。
徒手處置:
1. 小面關節鬆動術: 針對活動度受限的關節施予向前或側向的滑動，模擬關節間的移動，來增加活動角度。施行方法可讓個案在坐姿或趴姿下，治療師徒手推動小面關節，給予局部組織(例如:皮膚、筋膜、肌肉、韌帶、關節囊等等)機械性刺激來促進癒合，以及產生神經生理反應來減緩疼痛。
2. 軟組織處理: 深層屈肌張力處理、過度緊繃用力肌肉放鬆(可能是斜角肌、胸鎖乳突肌、上斜方肌、提肩胛肌等等)，讓身體回到張力正常的姿勢下活動。
運動訓練:
1. SNAG:可自行操作的關節鬆動術，藉由毛巾將關節推向缺乏活動的方向
2. 深層屈肌耐力訓練: 練習使用深層穩定肌群，維持頸椎良好穩定，避免關節空間過度壓迫
在屈膝仰躺姿勢下，先微收下巴，像是輕微點頭的動作，再將頭抬離床面約2-3公分(手下方可放一個手掌厚度)，維持5-10秒鐘，重複執行10下，每一下之間可休息10秒。一個禮拜執行三天，每天執行兩次。此為較進階的訓練，若過程有引發症狀則建議先做收下巴的動作，讓頭留在床面上有良好的支撐即可。
3. 胸椎活動度訓練
將雙肘置於板凳上，屁股後坐至腳跟位置以固定骨盆及腰椎，過程中想像胸口朝地板方向移動，感覺背部有緊繃感以及胸口有一個縱向延伸的感覺，來增加胸椎伸直的能力
坐姿下，先將雙手置於前方，藉由左手的動作引導胸椎做出向左旋轉的動作，過程中可將視線盯著手腕的位置。於末端角度停留2-3秒，重複10次，執行2回合，來增加胸椎旋轉的能力
4. 肩胛骨胸椎肌群肌力訓練
趴姿下，可在下方使用瑜珈球支撐自己身體，做出背部伸直的動作，搭配雙手舉起像Y的形狀來增加誘發肩胛骨肌肉。瑜珈球的使用可避免腰椎做出過度的前凸代償，也可以透過不穩定的球面增加動作執行的難度
伴隨神經症狀疼痛
因為脊隨或脊神經遭到壓迫，導致神經缺氧、受損引發疼痛，大多原因都是來自骨頭增生及椎間盤退化，另外還有肌肉如果在錯誤的平面下反覆執行動作，也容易使椎間盤突出，引起神經症狀。
●常見症狀: 伴隨神經傳導痛(手麻、電流感、燒灼感)、上肢肌節無力、感覺異常
若該節神經受壓迫，疼痛位置會與神經支配皮節的區域相重疊
成因:
●椎間盤突出:主要是退化性原因導致椎間盤水分喪失，或是日常習慣使頸部朝某一特定方向受力過多使椎間盤向後凸出壓迫脊隨。
●退化性骨頭增生:增生位置可能在脊椎椎體後方或是椎間孔位置，都有可能導致周邊經過神經因空間狹窄造成壓迫。
徒手處置:
1. 小面關節鬆動術
2. 神經鬆動術: 利用神經的走向給予一個外在張力，透過牽拉放鬆的方式來促進神經組織的血液循環，來改善症狀。
3. 軟組織處理: 通常有神經症狀的個案也會伴隨動作異常，因此找尋肌肉張力較高的地方，舒緩組織張力，也能達到有效的減痛效果。
運動訓練:
1. 自主神經鬆動
正中神經鬆動: 依序做出肩膀下沉→ 手臂上抬110度→ 肩膀朝大拇指方向旋轉(外轉)→手腕伸直→ 手指伸直→手肘伸直，執行過程應該會覺得手的腹側以及手指前三指緊繃。可在尾端停留5秒，重複執行5次
2. 頸部等長肌力訓練
可使用彈力帶或手掌施予額頭阻力，做出頸部前後左右四個方向的肌肉收縮，訓練肌力，建議停留5秒，執行10次
重複2-3回合
3. 深層屈肌耐力訓練
結語
以上講述到的症狀皆能透過物理治療有所改善，透過肌肉放鬆、關節鬆動、重啟肌肉正確動作模式，將肌肉與骨骼放在對的位置、出對的力氣，就能有效舒緩疼痛及預防復發。若您不確定你是屬於哪個分類或應該做那種運動來幫助自己，不妨尋求專業醫師與物理治療師協助，一起免除疼痛困擾！
撰文者: 張怡安物理治療師
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圖片來源:
https://wppc.hk/zh-hant/topics/detail/0/12/
https://www.physio-pedia.com/Cervical_Radiculopathy
https://www.researchgate.net/figure/The-patterns-of-referred-pain-from-the-cervical-zygapophysial-joints-7_fig1_273833917
文章參考:
Donald A. Neumann (2010): Kinesiology of the Musculoskeletal System: foundations for Rehabilitation (2nd edition), MOSBY ELSEVIER.
PETER R. BLANPIED et al.(2017): Neck Pain: Revision 2017.J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(7):A1-A83
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