在過了50歲之後，隨著年紀的增長，只要關節有大小的病痛，一給醫生檢查是否有常常被診斷出有關節退化的現象呢？不用擔心，研究指出只有在退化分級第四級或急遽疼痛等特殊狀況下才會建議手術介入，其餘以非手術介入(物理治療、運動治療、藥物治療、充分衛教等)為第一線選擇。以下文章將包含膝蓋退化疾病介紹、各式治療(以物理治療、運動治療為主)的介紹來幫助您減緩疼痛、失能！

膝蓋退化典型、常見症狀

◆ 疼痛在初期會是斷斷續續的鈍痛感，當活動量增加疼痛會隨著上升，反之若是休息疼痛則會減緩。隨著退化情況惡化，疼痛會轉變為持續性的瀰漫性疼痛，甚至休息或是夜間疼痛感都無法消去

◆ 常抱怨剛要啟動動作時或動作過程中會疼痛

◆ 關節動作時會有聲響

◆ 自覺膝蓋周遭甚至臀部會有肌力下降

◆ 關節活動度減少

◆ 關節腫脹

◆ 日常生活功能降低 (走路、爬樓梯、做家事等...)

◆ 心理狀況較負面、憂鬱

膝蓋退化是怎麼發生的？

目前對於退化的詳細機制、原因還無法完全理解，一般共識皆為軟骨因使用而退化、老化。但退化其實涵蓋許多原因，包括基因、機械壓力(mechanical force)、生物化學(biochemical process)、局部發炎(local inflammation)等因素。

另外，還有一些風險因子可能增加膝關節退化機率。一些內在因子包含年齡、女性性別、糖尿病、更年期後、下肢天生骨頭形狀；又或是一些外在因子，例如坐式生活、社交環境、體重、飲酒、抽菸等。

★ 特別是體重的問題(BMI>30)，多篇研究都有提到對於體重的控管！因為體重增加不僅僅增加關節的負荷，身體組成也會改變，同時容易造成體內發炎現象，甚至改變我們的行為，例如活動量的減少或是肌肉量下降。更有研究指出肥胖(BMI>30)人的退化風險為一般族群的5倍、過重(BMI=25~29.9)的人為2倍。

★ 對於活動量下降以及坐式生活方面，最直接影響的就是肌肉量下降，一般來說肌肉量約在30歲左右達到高峰，隨著年齡增加，一年大概降低3-8%，在60歲之後下降速度會更快，這也是我們常聽到肌少症的成因之一。而肌肉在於保護關節是重要的角色之一，因此後續介入方向也會多以鼓勵活動、增加肌肉力量為主。

膝蓋解剖構造介紹與退化分級 

◆ 膝蓋一共涵蓋了三個關節面，上面右圖圈起來的的位置，任何一個關節面產生退化都是我們可以著手復健的地方。而左圖描述的是退化時，組織產生的病理性改變，包含軟骨的損傷、骨頭增生、滑液膜發炎纖維化等等

◆ 看X光時，通常會觀察幾點。關節空隙是否變狹窄、有沒有骨刺生成、軟骨下骨硬化變白、骨頭產生形變這四點。

◆ 根據影像學檢查可以分辨退化在第幾期，了解自己在退化的進程。不過需要注意的一點是，影像學的檢查不等於我們的疼痛表述，研究指出當影像確定有退化的個案中，只有15%的人有疼痛症狀。

膝蓋臨床檢測與治療介入

美國風濕病學會指出若膝蓋在前一個月內疼痛天數占多數且合併以下至少三個症狀，就有很高機率可推測有退化現象。

◆主動關節活動時會有聲響

◆有晨僵現象，但少於30分鐘

◆年齡大於50歲

◆膝蓋骨頭變大(bony enlargement)

◆膝蓋骨頭有壓痛感

◆膝蓋沒有溫熱感

相信看到這裡，您們可以大致了解膝關節退化的一些機制與症狀。因為退化的機制有多種成因構成，因此我們的介入方式也不會只有一種，以下就讓我來一一介紹研究推薦的治療！

運動治療: 平均執行12周，每周3次的運動可有效減緩疼痛及促進功能

運動治療涵蓋任何種類的運動，以下特別介紹針對肌肉骨骼訓練，當然其他包含瑜珈、水中運動、跳舞、太極等等也有助於改善疼痛，因為運動帶給身體的改變不僅僅是只有作用在肌肉關節上，同時也影響著我們的心理，讓我們不懼怕活動、重塑大腦對於疼痛動作的錯誤認知。除此之外，運動也會影響中樞神經系統，使體內自行生成腦內啡(endorphin)以達到止痛效果。

另外，在世界衛生組織(WHO)也有建議成年人(18-64歲)一周的運動量須達到每周至少150分鐘中等強度的運動，一周兩次的肌力訓練。針對65歲以上族群更可以接觸不同種類的活動來強調平衡與肌力訓練，以促進功能及防跌。

P.s 中等強度為50%-70%最大心跳(220-0.6 X年齡)，或是以說話測試中「可說話但無法唱歌」的程度，自覺在運動但不會到喘不過氣。且建議每一次運動至少10分鐘。

關節活動治療介紹

• 膝蓋伸直: 正常膝蓋伸直角度為0-5度的過度伸直(hyperextension)

◆ 可在長坐姿下，將腳踝處墊高，讓膝蓋順著重力帶往伸直方向，若覺得伸展程度不夠可在膝蓋上添加重量，或利用彈力帶協助伸展。坐姿直立程度可以改變，坐的越挺，就較容易受到腿後肌長度影響。伸展時間以自身狀況為主，可從1-2分鐘漸進至10分鐘，一天執行1-2次。

• 膝蓋彎曲: 正常膝蓋彎曲角度約為135度

◆可在躺姿下，將髖關節彎曲90度，腳底板沿著牆壁順勢下滑，運用重力將膝蓋帶至更彎曲的角度。

阻力運動介紹

每一種動作訓練都採漸進式方法，若疼痛本身就很明顯就建議以低強度開始。每次運動中和運動完觀察症狀，只能產生輕微不適且不超過24小時，並且訓練完不影響自身走路模式。若感到中等程度疼痛則建議停止訓練或降低運動強度。疼痛可以運用0-10疼痛量表表示: 1-3分屬於輕微疼痛、4-6分屬於中等疼痛、7-10分屬於劇烈疼痛。

• 股四頭肌訓練

◆ 躺姿下，將訓練側腳伸直，另一腳彎曲穩定骨盆。動作指令為將患側腳的腳踝抬離地面，維持5-10秒，重複10次，執行2-3回合。

◆ 坐姿下，做出患側腳膝蓋伸直動作，維持5秒，重複10次，執行2-3回合。若覺得太輕鬆可在腳踝處綁上沙包或彈力帶。

• 臀肌訓練

◆ 側躺姿勢下，患側腳在上方(訓練外展肌群)、或在下方(訓練內收肌群)，做出大腿往天花板方向抬起運動，執行3回合10次的訓練，組間休息2-3分鐘，可綁沙包或彈力帶增加阻力，建議阻力強度為10RM(也就是這個阻力可以完成10下但做不了第11下)

◆ 站姿下，患側腳為站立腳，做出些微屁股向後推(髖關節彎曲)，另一腳膝蓋彎曲90度向外打開頂著球或牆壁，維持5秒鐘算一下，執行2-3回合10次的訓練。過程可交換腳做訓練。

◆ 躺姿下，雙腳打開約與肩膀同寬，膝蓋彎曲約90~120度，腳掌可略為向外旋轉。在這姿勢下運用臀肌用力將屁股向上抬起，維持5-10秒重複10下，執行2-3回合。須注意過程中不應覺得腰部或大腿後側有過度用力感或痠痛感，建議可調整膝蓋彎曲角度，找到屬於您自己最適合臀部用力的位置。

• 深蹲訓練

◆ 靠牆深蹲: 腳跟離牆面一個腳掌長，雙腳與肩同寬，軀幹沿著牆面下滑，在可以承受的高度做停留3-5秒，重複10下，執行2-3回合。執行過程中可在前方擺放鏡子，確認是否有偏向某一邊，給予自己視覺回饋做矯正。

◆ 坐到站訓練: 選擇一適合高度椅子，執行從椅子上站起動作，最低讓大腿與地面平行即可，若有困難可墊高椅子高度，重複10下，執行3回合。

◆ 深蹲(半蹲)訓練: 此為坐到站訓練的進階，站姿下屁股後方放置一張椅子，同時彎曲膝蓋及髖關節想像要坐椅子一樣，屁股輕碰到椅子之後即可站起。重複10下，執行3回合。過程中盡量維持耳垂下方、肩膀、腳踝內側中點在同一條垂直線上。

如果我做的過程還是會疼痛呢?

建議您尋求物理治療師的協助，透過治療師的評估，找尋可能疼痛的原因，例如膝關節周遭的關節移動不良: 此時就可以再細看到髕骨是否有偏向某一特定方向受限、脛骨是否有轉動不良、髖關節是否無法良好承重、肌肉是否有適當地被活化又或者過度活化等方面。因為這牽涉到較專業的部分，同時每個人的狀況皆不相同，因此會希望民眾可直接尋求治療師協助！

其餘型態運動或介入

研究建議除了運動治療的介入，個案也需要充分的了解相關膝蓋退化的衛教，包含疾病演化過程、疼痛機制、治療選擇、生活型態修正、減重等等。其他例如有氧運動、瑜珈、水中阻力訓練、游泳等運動型態，雖然能減少疼痛，但在促進功能及生活品質上並沒有太多研究有效證實其效果，大多都建議搭配阻力或肌力訓練來確保運動療效！

輔具使用

• 護膝

穿戴護膝對於疼痛及僵硬感有正向幫助，且可以促進功能，但沒有明確的研究支持其效益。

• 鞋墊

不建議穿沒有足弓支撐(flat-insole)或是外側墊起的鞋墊(lateral-wedge insole)，研究認為對症狀以及軟骨流失沒有效果。

• 拐杖

建議給只有膝蓋退化的個案使用，若有合併其他關節則不適合，因為可能加重其他受傷關節的承重。

儀器治療

• 經皮神經電刺激(TENS)

缺乏研究支持使用，雖然可以使用在疼痛管理，但對功能上幫助沒有效果。建議當病人退化太嚴重或疼痛很嚴重時再給予。

• 震波(ESWT)

研究建議可能可以使用在促進疼痛及功能，在短期內(4-12周)效果可能不錯，不過有一些紅、腫、痛的副作用。此外，研究發現1年之後效果與沒有接受震波的個案相同。

若執行過程中覺得疼痛不是，建議尋求物理治療師或相關專業醫療人員進行評估。

撰文者: 張怡安 物理治療師

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圖片來源:

https://radiopaedia.org/cases/knee-series-osteoarthritis

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1063458414011029

https://heho.com.tw/archives/137651