信誠徒手訓練舘

大掃除做家事，簡單物理治療運動全身痠痛不再來

                                                            （文-信誠徒手訓練館 呂珮喻 物理治療師）

為了迎接春節的到來，對於每位家庭主婦來說，除舊佈新不可少。不少家庭主婦短時間內要忙著清理整個家裡的環境，清洗、拖地、搬重物樣樣來。由於目前職業婦女逐漸增加，平常上班沒時間打掃，通常利用休假剩餘時間一次打掃，短時間內要做大量的家事。過了一段時日，因反覆性重複動作加上不正確姿勢，容易造成肩頸痠痛，甚至出現網球肘、媽媽手及下背痛等問題。

引發肩頸痠痛原因:

媽媽們因為長時間抬頭加上肩膀抬高姿勢，例如刷洗門窗、清潔家具高處等。以下動作如頸椎後仰容易增加頸椎壓力、肩胛骨上提所造成提肩胛肌過度使用等。

建議事項:不當的重複動作如肩膀上提，應避免肌肉一直處於過度收縮狀態，打掃過程中間需要適當的休息時間。

引發網球肘原因:

通常是過度使用或不當使用所造成的，常見為重複性使用手腕及手肘力量，造成伸腕肌群過度收縮，症狀會有產生前臂外側明顯疼痛及手腕用力力量會下降。

建議事項:分段分時完成家事，避免持續重複性動作，而引致手肘手腕肌腱勞損及發炎。

引發媽媽手原因:

手腕背側支持帶出現增厚，壓迫下方兩條肌鍵(伸拇指短肌與外展拇指長肌)，引起管道狹窄及肌腱發炎，通常是由大拇指的活動引起如清洗腕盤、重複扭毛巾等動作，在手腕或大拇指區域出現疼痛。                           

建議事項:曾經受過傷害的組織，可以護具保護，提供支持性作用，避免再次受傷，如護腕。

引發下背痛原因:

不當的彎腰姿勢加上搬提重物，輕者背部肌肉拉傷，嚴重者甚至引發急性腰椎椎間盤突出問題。此外特別注意，本身有關節炎或骨質疏鬆問題的患者，則會加劇原本的症狀。

建議事項: 減少向前彎腰的動作，可利用長柄工具或是將清洗物品放置在與自己腰部高度同高，這樣可減輕腰椎的負荷壓力。必須彎腰取物時，盡量腰椎維持一直線，切忌勿以前彎加上旋轉姿勢，此姿勢容易引起肌肉拉傷並增加腰椎壓力，可以弓箭步動作代替彎腰姿勢。

簡單物理治療運動如下:

(一) 提肩胛肌伸展:

1.將左側肩膀微微抬起，同側手放在脖子後方

2.低頭收下巴

3.對側手給予斜上方牽拉，一次停留15~30秒，持續做5~10回。

(二)伸腕肌群伸展:

1.手肘伸直，手腕彎曲，手背向前方

2.另一手給予手背向手掌方向牽拉，一次停留15~30秒，持續做5~10回。

(三)媽媽手伸展:

1.大拇指往小指方向動作，其他四指握住大拇指，做握拳動作

2.拳頭朝下向地板方向慢慢牽拉，一次停留15~30秒，持續做5~10回。

(四)背部伸展:

1.上半身固定，右膝彎曲，左腳跨過右膝

2.左腳利用重量將右膝往左下方慢慢牽拉，一次停留15~30秒，持續做5~10回。

冬天氣溫較低，容易造成肌肉及關節僵硬，所以建議打掃前做點暖身操，持續做事期間，每半小時做一次伸展運動，可預防肌肉拉傷及減少痠痛發生。把握前面的原則，配合物理治療運動，讓你事半功倍，輕鬆迎新年。若肢體部位有發炎腫脹，24小時內可冰敷緩解症狀。症狀持續加重惡化，請立即就醫。

信誠徒手訓練舘：台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)

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