信誠徒手訓練舘

• 打麻將與久坐的伸展運動

            （文-信誠徒手訓練館 黃老師）

又到了歲末春節，對很多人來說過年就是要和親朋好友摸上幾圈，但是在桌上廝殺之後，許多人發現過完一個年，全身腰酸背痛。這常常是因為在進行方城之戰時，大家都保持久坐的姿勢太久，以致身體出現許多毛病。以下我們會先來看看久坐常引起的問題，後面會教大家一些常用的拉筋放鬆的技巧。症狀輕微者，自我進行這些放鬆應可獲得改善；若症狀嚴重或是未改善，建議您一定要尋找醫生與專業的治療師照會。

久坐

1.    鬆弛的腹部

人在站著、移動或是坐正的時候，腹部的肌肉會收縮保持內臟與脊椎的正常位置。久坐的人常會以彎曲身體的姿勢，用關節卡住的方式來維持坐姿。這是人體自然的反應，選擇最不耗能量的方式運作，但是這樣不運用腹肌的力量，以致內臟與脊椎的位置不在正常的位置，久了自然很多問題就會出現。

2.    僵硬的髖關節

長期坐著的人會使髖屈肌變得短又僵硬，限制活動幅度和跨步的距離。研究發現，減少髖部的可動性是老年人容易跌倒的主因。而跌倒是老人意外死亡的主要原因，跌倒所造成的傷害，不僅老人家痛苦，也加重照顧者的負擔。

3.   癱軟無力的臀部

    坐著不需要臀部肌肉做任何的事，癱軟無力的臀部肌肉會傷害你的穩 定性，使得推開東西的能力和維持有力步伐的能力下降。

4.   緊繃的頸部

人長時間坐著會將脖子前伸，因為我們會看前方而不是一直看下方，這會造成後頸部肌群過度緊張與縮短。或是當你在打字時，傾斜你的頭和聳肩來支撐電話，可能會拉傷你的頸椎並造成永久的不平衡。

5.   肩膀和背部痠痛

    駝背時，不會只有脖子向前彎曲，肩膀和背部的肌肉也會過度伸展，尤其是連結脖子和肩膀的斜方肌。

6.   失去彈性的脊椎

當我們移動的時候，脊椎骨間的軟骨盤像海綿一樣，有時膨脹和有時縮小，以吸收不同的壓力變化。但是當我們久坐時，軟骨盤會不平均地受到擠壓，久了就會硬化定型。

7.   椎間盤受損

久坐的人有比較大的風險會椎間盤突出。一般人或許不知道，正常脊椎壓力站立是平躺的四倍，坐著時，壓力高達六倍，而不正當的坐姿更會加重脊椎壓力。

牽拉技巧與部位

針對軟組織的處理，主要有兩大方向，牽拉放鬆與訓練加強，以下我們來介紹如何藉由牽拉來放鬆因久坐而過緊的肌群。

1.    牽拉髖屈肌

如圖所示，我們可以單膝跪地，然後輕輕地移動我們的屁股向前，持續30秒，休息10秒，做3~5個回合。

或者我們也可以運用工具來幫助我們放鬆，像是圖中的滾筒，我們可以將它放在我們的單側骨盆前方，藉由我們自身的體重來調控力道，做來回按摩放鬆，來回的速度記得要慢，一次做15個來回，做3~5次。

2.    牽拉頸部、肩部肌群

久坐的人常常會造成後頸部肌群過緊，而我們的頸部肌肉很多都連到我們的肩部，所以我們可以一起處理以達效果。

圖中左邊是牽拉我們的上斜方肌，我們可以右手抓住後面的椅子，眼睛看右下方，再用左手扶住頭往左下方做牽拉，持續30秒，休息10秒，做5次，然後換邊再做。

圖的右邊是牽拉我們的提肩胛肌，我們一樣右手抓住後面的椅子，但這時我們眼睛看我們的左大腿，接著一樣左手扶住頭往左下方做牽拉，持續30秒，休息10秒，做3~5次，換邊再做。

最後還有一個很重要但很簡單的小技巧，特別是如果你有久坐後出現頭痛的時候，我們可以牽拉我們的枕下肌群，如圖我們可以坐在靠牆的椅子上，然後盡量將我們的下巴收進來，讓後頸貼到牆壁，持續20秒，休息5秒，做3~5次。

藉由牽拉的方式，狀況輕微的人通常可以將久坐引起的症狀獲得舒緩，若是狀況一直未改善，就會需要更高階的放鬆技巧與針對性的運動來徹底的治療。尋找專業人員先仔細評估更是必要，在這先祝大家新年快樂。

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