信誠徒手訓練舘

膝關節介於人體中兩個較長力臂的中間，連接股骨與脛骨，因此必須藉由周圍的韌帶及肌肉來維持穩定，儘管在正常排列下，肌肉共同穩定出力維持平衡都不簡單，就不要說肌肉失衡就更容易受傷了！

膝關節是一個複合體關節，包含了脛股與髕股關節，所以股骨的位置會影響脛骨以及髕骨的排列，而股骨會受到臀部及大腿肌群的影響，這也是本文所要探討的，而錯誤排列和肌肉失衡自然就會產生膝蓋痛的問題。

大腿前側的股四頭肌負責髖關節的屈曲及膝關節的伸直，並在步態的著地期與擺盪初期避免膝蓋的過度彎曲。異常表現常見於髖關節屈曲攣縮，如久坐族群，因為髂腰肌的緊縮，由股直肌代償做出髖彎曲動作，造成股骨頭的前向脫位，無法伸直髖關節會使膝關節在站立期無法伸直，股四頭肌群過度用力，因而造成前膝疼痛，在行走時會增加腰椎前凸或軀幹前彎動作表現。

大腿後側的膕旁肌負責髖關節伸直及膝關節的彎曲，並在步態的擺盪前、末期避免膝蓋的過度伸直，並在站立期提供膝關節囊後側支撐。異常表現為臀大肌收縮功能不全，膕旁肌就會過度用力取代伸直，使膕旁肌容易在高強度運動中抽筋及柔軟度下降。在站姿下透過增加脛骨向後拉伸來伸直膝關節，造成股四頭肌力量改變，導致前側膝關節的疼痛，例如髕骨肌腱炎。

大腿外側的闊筋膜張肌或臀大肌緊繃，抑制臀中肌功能，可能會增加髂脛束壓力，在膝關節屈曲承重時膝外翻坍塌，增加Q角度，導致膝關節外側疼痛，如髂脛束症候群。而外轉和外展肌的無力會使股骨內轉，髕骨相對向外側位移，進而形成髕股疼痛。

可以做哪些運動呢？

ㄧ、伸展運動：伸展到微酸緊繃就可，建議30秒/次，重複5-10次

股直肌伸展：於牆邊站姿下將髖關節伸直及膝關節彎曲，手抓握踝關節，維持骨盆後傾軀幹穩定。

膕旁肌伸展：坐在床緣，將要伸展的下肢置於床上，另一腳踩平在地面上，做身體前彎並維持腰椎伸直狀態。

闊筋膜張肌伸展：伸展的下肢靠牆站立，手支撐牆面，將被伸展的下肢交叉在後方，並維持外轉姿勢，兩腳踩平在地面上，將骨盆推向牆壁，軀幹稍微往對側側彎。

二、肌力訓練：建議10秒/次，反覆執行5-10次

臀大肌訓練：俯臥或者仰臥，臀部收縮將屁股兩側夾緊。

臀中肌訓練：側躺下，雙下肢的髖關節及膝關節彎曲，兩腳跟互相緊靠，用上方手將上方的膝關節抬高，手放鬆於末端停留並控制慢慢放下，動作應在臀部後外側方有受力感，並維持骨盆後傾穩定軀幹，若是受力在膝蓋外側或大腿內側或腰部，則不建議繼續此動作。

以上運動非治療處方，個案的狀況不同會需要個別的調整，故執行上如有不適，建議尋求物理治療師及相關專業人員評估。
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撰文者：楊馥壕 物理治療師
 
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