您是否常有頭痛的症狀呢?統計指出約有47%的人會有頭痛症狀，其中15-20%是源自頸椎問題導致的「頸因性頭痛」!其症狀為非持續性的單側疼痛伴隨頭痛，而疼痛位置常在枕下區域，且可能伴隨單側手臂不適。另外若有頭暈、嘔吐、無法專注、眼睛眼眶後疼痛、視覺障礙等症狀，都有可能伴隨發生。

以下將教導你認識簡單的解剖構造、如何確定我有上頸椎障礙，以及如何自我緩解症狀。

• 上頸椎包含哪些結構呢?

1. 骨頭: 枕骨(C0)、第一節頸椎(C1)、第二節頸椎(C2)、小面關節(facet joint)
2. 神經: 神經根(nerve root)、脊髓(spinal cord)

3. 肌肉:
   1. 枕下肌群(頸部伸直肌群): 負責精細的做出C0-C1、C1-C2的動作
   2. 深層頸屈肌: 功能似穩定前側的韌帶

• 怎麼確定我有頸因性頭痛?

頸因性頭痛的致病機轉源於傳入上三節頸椎的感覺神經纖維與傳入三叉頸神經核的三叉感覺神經纖維的匯集處。而頭把這些傳入頸椎的感覺訊號錯認為疼痛。除此之外，也有研究認為是C1-C3脊神經支配的構造受到刺激而引起的，包含關節、肌肉、韌帶等組織，因此需先找出脖子與頭痛的關聯性，才能增加治療的成功率。

★若有以下幾點徵兆，更可以懷疑頭痛來自頸椎。另外，還可以區分成頸椎第一節導致的頭痛通常在頭頂或頭的底部；第二頸椎影響的區域會轉移至頭的側邊，也就是我們所 稱的顳區(temporal area)。

1. 枕骨或枕下部位的頭痛
2. 脖子的動作會影響頭痛
3. 脖子的活動度有受限且伴隨疼痛
4. 頭或頸椎姿勢異常
5. 枕骨下或頸椎(nuchal)會有壓痛感
6. 在枕骨或枕下區域會有感覺異常

★除了上述症狀之外，還可以利用一些測試檢查

1. 頸椎屈曲旋轉測試 (Cervical flexion rotation test): 檢查上頸椎旋轉角度
   1. 標準化測試為躺姿下，將個案的頸椎被動向前彎曲到底，再帶出其中一邊的旋轉，觀察旋轉的角度

▲若想自行做檢測，可於坐姿下自己先將頸椎彎曲到底，在做出一側的的旋轉。但在此測試方式下較容易因其他因素導致角度較小，使測試較不準確

▲旋轉角度正常為45度左右，若發現角度小於32度或兩邊差異10度則為陽性

起始位置: 將頸椎向前彎曲到底

結束位置: 旋轉至一側到底觀察終端角度 

2. 深層頸屈肌功能測試: 通常頸因性頭痛個案常有深層頸屈肌耐力不足，淺層屈肌過 度活化的現象

▲正常情況下會使用壓力回饋儀(pressure biofeedback unit)，若沒有也可簡易在躺姿下做評估，主要避免看到淺層肌肉過度活化而隆起，代表深層頸屈肌耐力較差

▲施作方法: 躺姿下，先擺位額頭及下巴在同一水平線上，以及耳垂和頸椎側邊中線在同一水平線上。在這姿勢下做出輕微點頭動作，維持10秒鐘。

起始位置: 躺姿下，將自己能夠放輕鬆的時候額頭與下巴呈現平行

結束位置: 微微收緊下巴，維持10秒鐘

※錯誤方式: 明顯看到使用前側肌肉代償

• 枕骨下疼痛又是怎麼辨別呢?

枕骨下的疼痛可能因小面關節障礙、軟組織、神經根壓迫的一些機械性因素導致的疼痛。常見的症狀及來會有以下幾點:

1. 小面關節區域的疼痛、轉移痛
2. 壓迫神經根所支配皮節的區域感覺異常、痛覺屬於尖銳的刺痛感(sharp pain)
3. 肌肉組織的壓痛及轉移痛

★自我檢查方式:

1. 小面關節檢查方法: 小面關節是兩個頸椎關節之間產生移動的關節面構造，因此若是 滑動不順就常伴隨活動度下降且產生疼痛。

1. 當小面關節卡住無法打開時，會使受傷側無法做出脖子伸直(extension)、同側側彎、同側旋轉的動作，因此我們可以嘗試看看自己是否做出上面三個動作的時候都會誘發出疼痛的症狀
2. 通常是單一側的疼痛，疼痛位置位於脖子後側，且很少會傳導手

2. 神經根壓迫檢查方法: 當神經根受壓迫時會出現神經根的症狀，例如有沿著皮節支配 的地方出現尖銳疼痛感、燒灼痛，嚴重的話還可能出現肌力下降現象。

1. 當神經根受壓迫時，也是小面關節卡住太嚴重而影響神經根通道時會產生的症狀，所以我們也可以運用測試小面關節的動作來測試是否會引發症狀
2. 因上頸椎肌節支配的動作為脖子彎曲、伸直、側彎，因此在測試動作或給予阻力時會有困難也懷疑神經根是否有問題

        此圖為皮節支配區域 (V: 三叉神經 )

3. 肌肉組織檢查方法: 直接按壓肌肉處會有明顯壓痛(tenderness)，另外也可觀察是否 會有出現肌肉的轉移痛，以下列出幾條頸椎周遭肌肉及轉移痛區域提供參考

• 自我矯正、舒緩運動

在介紹矯正運動之前，需先排除自身是否有禁忌症，因上頸椎接近腦幹、脊隨等組織，若有脫位情形可能會有所影響。另外例如骨折、急性的創傷事件、感染(夜間盜汗、發燒、不知名原因的體重減輕、癌症病史...)、頸脊隨病(反射高張、失禁、感覺缺失...)、上頸椎韌帶不穩定、基底動脈問題等狀況都需要先做排除，才能安全的實施以下運動喔！

若您不確定原因是什麼，建議您詢問相關專業人士，幫您排除上述問題。另外若執行下列運動有不舒服或是疼痛未減緩，建議尋求物理治療師的協助，因為可能是運用到錯誤的肌肉群、動作細節未注意清楚、關節活動度受限嚴重等其他原因，而治療師可根據個案狀況給予關節鬆動術、找出代償肌肉、給予正確動作教學指導等等。

1. 按摩球舒緩枕下肌群 -> 訓練深層伸直肌群

枕下肌群常在較縮短的狀態下且伴隨無力，因此可以使用按摩球放鬆、刺激枕骨下肌群後，接著做訓練。按壓過程可做停留至痠痛減緩或是反覆點頭做平行組織的按摩，若是用停留方法建議找2-3個點左右做按壓，有搭配動作的話建議慢速來回10下左右即可。

       將按摩球位置放置於枕骨下的小肌肉群。接著在躺姿下，找尋較痠痛的點做停留，等到酸痛感較減緩了在繼續找尋下一個點做按壓。過程中可重複3-5次

2. Self C1-C2 SNAG

針對頭痛或頸椎屈曲旋轉測試異常的個案，可使用此技術來緩解疼痛。

★在第一次使用此技術時，建議只做2次。過程中應該會感覺強烈的伸直緊繃感，但不應該感覺到疼痛或其他症狀。當旋轉到最終角度之後，可施壓維持1-2秒，再將頭部轉回正中位置。此技術可作為早晚的居家運動重複執行。

需先準備一條毛巾或是細長的帶子，將一端擺放至耳朵後方突起的點正下方位置，確定之位置後保持毛巾水平向前拉的力量。以雙手交叉的方式，另一手把毛巾沿著頸椎和肩膀處的摺線，輕輕拉住置於身體前側

3. 深層頸屈肌運動

過程中需避免淺層的肌肉過度幫忙

★坐姿下，將彈力帶繞於頸部後方，雙手握住彈力帶帶出向前的阻力。個案自行做出像測試深層屈肌用力微縮下巴的動作來抵抗阻力。訓練過程可維持10秒，施做10次。若執行10下後自覺輕鬆且沒有引發其他不舒服的症狀，建議可將練組數增加至2-3組，組間休息1-2分鐘

4. 上肢及肩胛運動

回顧研究當中針對慢性頸部失能的個案，研究也有支持執行肩胛胸椎區域及上肢肌力訓練，可以減低疼痛。不過這樣的執行方式發現大約在10周~20周效果才會有顯著改善。

★以下介紹兩個背側肌群(中斜方肌、下斜方肌)的訓練提供參考，另外也有研究使用背肌划船、肩反向飛鳥、肩側平舉等動作訓練

起始姿勢於趴姿，可將手枕於額頭下方，且訓練手的手臂能完全垂於床面之外。

• 中斜方肌訓練: 將肩膀外展90度下，向天花板方向抬起，像是英文字母T的動作，伴隨肩胛骨向脊椎中央靠近的動作。過程中應覺得中段背部有收縮用力的感覺。一開始次數可從8-12下開始，漸進式增加重量。一次執行2-4回。
• 下斜方肌訓練: 將肩膀外展135度下，向天花板抬起，像是英文字母Y的動作。過程中應覺得中下背的肌肉有收縮用力感，建議施做次數與組數與中斜方肌訓練相同。

5. 頸椎、肩胛伸展運動

在頸因性頭痛的個案當中，也常發現有下列肌肉的緊繃，例如上斜方肌、提肩胛肌、胸大肌、胸小肌等，因此也可以將上述肌肉的伸展運動加入，來減緩不適。

   ★以下示範胸小肌伸展動作

胸小肌因接點連接在肩胛骨及肋骨上，因此手可以輕鬆放置身體旁邊即可。接著將我們的肩膀盡量靠近牆角固定肩胛骨，做出原地項對側旋轉的動作。且保持肋骨下沉穩定，避免過度向上翻起的狀況。伸展可維持30-60秒，重複2-3次

以上文章只講述上頸椎關節活動障礙與軟組織的部分，若有醫療或處置相關需求請尋求物理治療師或相關專業醫療人員進行評估。

撰文者: 張怡安 物理治療師

信誠徒手訓練館:台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)

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圖片來源:

https:www.bloemphysio.co.zablogs2018ever-heard-of-activating-your-stabilisers-of-your-neck-2018-10-23.php

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Reference:

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David J. Magee。《Orthopedic Physical Assessment, ED6》。Elsevier。

肩胛骨活動障礙是甚麼?

肩胛骨是上肢、肩膀甚至頸部的地基，但他與中軸軀幹的骨頭並無直接相連接，都是依靠肌肉來穩定，所以不當姿勢、生活與工作型態、或是運動習慣的而造成肩胛骨周遭肌肉失衡時，就會引發頸部、肩膀甚至背部的不適，時間一久就會造成慢性或急性的傷害。好發於長時間使用電腦的上班族、長時間彎腰駝背的族群、常做重複性過頭動作或投擲的運動員。

肩胛骨周圍肌肉解剖與動作分析

肩胛骨動作	主要作用肌肉	圖片
上轉	上斜方肌、下斜方肌、前鉅肌下纖維
下轉	提肩胛肌、菱形肌、前鉅肌上纖維
前突	胸小肌、前鉅肌
後收	菱形肌、中斜方肌
上提	上斜方肌、提肩胛肌、菱形肌
下壓	胸小肌、下斜方肌、闊背肌

常見肩胛骨活動障礙種類與病因

常見的肩胛骨活動障礙有以下四種型式:

• 第一種:肩胛骨內下緣翻起

常見原因: 下斜方肌、闊背肌、前鉅肌無力; 胸大胸小肌緊繃。

最常見的肩胛活動障礙模式，休息姿勢或是動作中皆會出現，常出現於需要經常做出過頭動作的族群，通常是因為肩膀前側肌肉太緊(胸大或胸小肌)，後側肩胛穩定肌肉無力(下斜方或前鉅肌)所造成的肌肉失衡，容易造成動作時肩峰下空間變小，而產生肩膀的疼痛問題。

矯正運動:

1.胸小肌網球按摩: 將球放在胸小肌的位置上，找出3-4個比較痠痛的點，持續按壓30秒再換下一個點，同一個點重複3次。

2.胸小肌伸展: 肩膀側舉到120度，手肘彎曲90度後靠在牆壁上，伸展側的腳往前跨，身體向對側旋轉，用身體旋轉的力量將胸小肌伸展開，切記勿使用肩膀前頂的力量，會造成肩膀不適，一次15秒可以重複5-6次。

3.下斜方肌運動: 趴姿並將雙手放在身體兩側，掌心朝上，將肩胛骨向後下方收，連帶將手臂向後舉起，要注意過程中上斜方肌與提肩胛肌應該是放鬆的，一組做10下，共兩組。

4.前鉅肌運動: 四點跪姿下(像要做伏地挺身的姿勢)，雙手打直往地面推去，讓身體下沉後再用前鉅肌的力量將身體挺起來，一組做10下，共兩組。

• 第二種: 肩胛骨內側緣翻起

常見原因:前鉅肌、菱形肌、上中下斜方無力; 旋轉肌群緊繃; 長胸神經受損。

在休息姿勢或動作時肩胛骨內側緣整個翻起，若重複做過頭的動作時會讓翻起的程度變明顯，有前上肩關節唇損傷(SLAP)的個案也常出現這個症狀。發生的原因常是肩胛穩定肌肉(斜方肌、菱形肌及前鉅肌)疲乏或無力，肩旋轉肌群過度緊繃及長胸神經受損(支配前鉅肌及中斜方肌)。

矯正運動

1.旋轉肌群網球按摩: 將球放在旋轉肌群的位置上，找出3-4個比較痠痛的點，持續按壓30秒再換下一個點，同一個點重複3次。

2.菱形肌訓練: 趴姿，將雙手置於身體旁，將掌心朝下，將肩胛骨往後下夾起，不要使用到手臂的力量，一組10下，共兩組。

3.中斜方肌訓練: 趴姿，將雙手展開90度後平放，將大拇指往天空轉後再將大拇指指往天空，一組10下，共兩組。

• 第三種: 肩胛骨內上緣翻起

常見原因: 提肩胛肌、上斜方肌過度活化或緊繃; 肩胛骨下壓失能

在休息姿勢或動作時肩胛上緣向上方聳起，通常是因為提肩胛肌或上斜方肌過度活化或緊繃，導致上斜方肌與下斜方肌的協同動作失衡，而造成肩胛骨上提及下轉的動作，容易造成肩夾擠或旋轉肌群受傷的問題。

矯正運動:

1.提肩胛肌網球按摩: 將球放在提肩胛肌在肩胛骨的接點上，持續按壓30秒，重複3次。

2.上斜方肌伸展: 若要伸展右側上斜方肌，右手先抓住椅子或床的邊緣，或是背到背後，將頭轉向右側，向左邊側彎，最後再向前彎，覺得有緊繃感就可以先停住維持15秒，共做5次。

3.肩胛下壓訓練: 坐姿下，可以先稍稍聳肩減輕提肩胛肌的壓力後，再將肩胛骨往後夾並向下壓，維持10秒，一組做10下，共兩組。

• 第四種: 雙側肩胛骨下緣對稱向外側翻起

常見原因: 雙側肩胛骨穩定肌群失能

雙側肩胛骨下角在休息姿勢或動作時同時向外旋轉或是向外側翻起，通常是因為肩胛骨穩定肌群失能。

矯正運動:

肩胛骨回縮運動: 雙手伸直扶在牆上，從肩胛骨中間發力，讓肩胛骨穩定向後向下夾起，一開始手掌的間隔可以是比較小的，這樣會比較好感受到菱形肌的發力，動作熟悉後可以增加手掌的間隔來增加難度，一下停5秒，一組做10下，共兩組。

另外提供一個SICK scapular syndrome指標來看出是否有肩胛骨活動障礙的問題

• Scapular malpositioning：肩胛骨位置異常
• Inferior medial border prominence：肩胛下緣、內緣突出
• Coracoid pain and malposition：喙突（肩膀前接近鎖骨的區域）疼痛或位置異常
• Kinesis of scapular movement：肩胛骨活動異常

肩胛骨動作障礙復健建議與方法

如同前面所說，肩胛骨動作障礙通常起因於肌肉失衡，因此要治療也要從肌肉著手，主動的運動治療與訓練是重要的，有好的肌肉與動作控制，肩胛與肩膀才會好，通常我們把肩胛骨動作障礙復健分成下面三個階段:

• 第一階段:有意識的肌肉控制
• 第二階段:日常生活所需的動作控制與力量
• 第三階段:運動時的肩胛控制能力

按階段訓練才能有效提升肩胛骨周圍肌肉的控制能力，過度或過快的訓練容易造成肩胛周圍肌肉更嚴重的失衡，因此如果有肩胛骨動作失衡的問題還是建議尋找專業醫療人員進行評估，安排合適的復健計畫，才能根本解決問題。

以上文章只引述肩胛骨的部分 若有醫療或處置相關需求請尋求物理治療師或相關專業醫療人員進行評估。

撰文者:林瑋軒物理治療師

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文中圖片出處:

https://slideplayer.com/slide/13944449/

https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967117750814

https://blog.easepain.tw/dr-kp/scapular-dyskinesis/

https://www.shoulderdoc.co.uk/article/930

https://bjsm.bmj.com/content/48/8/692.full#linked-articles

https://www.physio-pedia.com/Scapular_Dyskinesia

https://theprehabguys.com/serratus-anterior-exercises/

https://www.pinterest.com/pin/374150681543968407/

https://www.stack.com/a/the-perfect-plank-for-maximum-shoulder-stability-and-strength/

https://www.physio-pedia.com/Winged_scapula

你是否曾經遇過一些狀況，例如腳踝扭傷很久一直好不了;或是膝蓋內緣痛了很久，針對膝關節做了許多肌力訓練跟放鬆都沒有改善;又或者走路走比較久時下背部就會酸痛到受不了，也許這些問題都是你的足踝在作怪。

足踝動作

足踝的基本關節動作有背屈、蹠屈、內翻、外翻、外展、內收，複合應用性的動作則有旋前、旋後。

然而我們今天要探討的就是旋前的動作，旋前的動作合併了背屈+外翻+外展，在站、走、跑都會出現，是足部重要的緩震與推進的機制。

走路時從支撐初期到推進期時中足會做出旋前的動作逐漸將力量從腳跟轉移到腳趾(特別是拇指的部分)，作為推進的動力。

何謂旋前足?

所謂的旋前足指的是中足產生過多旋前的動作，可能導致內側足弓變平，舟狀骨塌陷，腳踝內側韌帶鬆弛或是脛後肌過度拉長導致小腿內側疼痛等狀況。

旋前足的成因:

良好的足部構造需要有骨頭、肌肉、韌帶、關節囊、神經一起來維持，如果足部肌肉力量不足、韌帶過於鬆弛或是天生足部構造導致足踝穩定度不良，則容易造成旋前足的問題。

旋前足會造成甚麼影響?

因為足踝是下肢承重時首先經過的關節，所以旋前足的出現容易造成下肢生物力學上排列錯誤，進而產生以下的問題:

膝蓋內下緣疼痛: 因為旋前足造成內側足弓塌陷，導致膝蓋在承重時容易出現內夾的狀況，讓內側副韌帶及半月板內側承受壓力變大產生發炎疼痛的狀況。依據弓弦定理，也容易導致髕骨外翻的症狀，在髕骨外側有發炎疼痛的狀況。

前十字韌帶扭傷機率變高: 前十字韌帶從股骨頭的後外側長到脛骨頭的前內側，過度的足旋前會讓脛骨產生過多向內側扭轉，容易使前十字韌帶受到過多的扭力 。

腰部酸痛: 有旋前足的那側足弓向內塌陷，導致膝關節承重時內夾，髖關節內收，臀肌收縮不良，進而影響骨盆活動時的穩定度，容易導致腰部酸痛的狀況。

如何改善旋前足?

徒手處置:

1.軟組織處理: 腳踝內側三角韌帶腫脹處理、脛後肌放鬆

2.關節鬆動術: 第一掌趾關節鬆動術、舟狀骨關節鬆動術

脛後肌放鬆與訓練:

1.放鬆: 從小腿下1/3內側找到脛骨邊緣，再從脛骨邊緣往內側按壓就可以按到脛後肌，在脛後肌上找2-3個點，每個點按壓30秒，重複交替按壓5-6次

2.訓練: 

• 縮足運動: 腳踩地後做足弓上提的運動，每回10-15次，做三回

• 站立雙足外轉運動(可訓練足底與臀部肌肉): 站姿下，雙腳腳尖朝前，腳跟與腳尖貼在地上不可離開，藉由足弓翻起的動作帶動臀部收縮(可不用彈力帶)，每次停5秒，每回10下，做三回

結語:

足踝下肢承重時首先經過的關節，當足踝結構或是功能上出現問題時，容易導致膝蓋以及髖關節產生疼痛問題，甚至影響到脊椎，因此有下肢不適的問題時，應該找尋專業醫療人員的協助，找出真正的問題所在，才能找回健康的身體。

本文僅供參考以及學術使用 若有相關疾病或疑問請洽詢專業醫師或物理治療師提供協助，本文不涉及任何醫療行為之服務。

撰文者:林瑋軒物理治療師

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文中圖片出處:

https://sbrsport.me/2016/03/11/pronation-cause-and-effect/

http://babaradelreal.weebly.com/blog/how-to-tell-if-ive-got-over-pronation-of-the-feet

https://boneandspine.com/overpronation-of-foot/

https://link.springer.com/article/10.1007/s00167-020-06008-2

https://www.footlevelers.com/why-custom-orthotics/overpronation

https://www.caringmedical.com/prolotherapy-news/treating-foot-ankle-pain-helps-knee-pain-go-away/

https://www.rehabmypatient.com/ankle/ankle-pronation-overpronation

https://www.fixpodiatry.com.au/podiatry-services/foot-ankle-mobilisation/

https://ec-orthotics-td.com/foot-mobilization-therapy-informational-pamphlet/

https://www.thepinnacleperformance.com/archives/36070

https://www.youtube.com/watch?v=kcGVNhdAmuw物

女性在懷孕期間荷爾蒙出現變化，其中鬆弛素(Relaxin) 激素分泌上升，使得母體韌帶延展性提高，讓骨盆可以擴大去承受日漸變大的子宮。

生產後，因為神經與肌肉的損傷造子宮脫垂或尿失禁的問題，而鬆弛的韌帶使得骨盆無法維持在穩定的位置上，導致肌肉壓力太大而產生腰酸背痛，甚至造成站姿與走路姿勢的改變，這些問題都是能透過物理治療的介入來改善，底下就讓我們娓娓道來....

產後背痛與行走問題:

懷孕時胎盤會分泌鬆弛素與黃體素使得骨盆韌帶、薦髂關節韌帶及恥骨韌帶都過度鬆弛，因此孕婦在懷孕時與生產後經常走路都會感覺骨盆有喀拉喀拉的聲響。

因為懷孕時逐漸成長的胎兒讓重心上移及前移，加上骨盆韌帶鬆弛，關節容易移位，使得腰椎前凸弧度變大以及薦椎前傾；生產後，緊繃的束脊肌群及髂腰肌會讓骨盆及髂骨一直處於前傾的位置，導致薦髂關節失能與腰椎空間狹窄而產生下背痛的問題。

髂骨韌帶鬆弛會使得髖關節前側穩定變差，加上重心向上向前位移，髖關節容易處於髖伸直的動作，導致股骨頭前置，，因此造成骨盆前傾與膝關節過度伸直的問題，容易造成腰部與膝蓋關節壓力太大而疼痛，行走時因為韌帶鬆弛及臀肌沒有足夠的力量支撐重量，使得髖關節使用內轉與向外側移的方式支撐重量，時間一長就會產生髖部外側疼痛。

鬆弛素會分娩後三個月內漸漸退去，骨盆周邊韌帶也會逐漸恢復原本的韌性，因此應該於分娩三個月內進行徒手矯治及運動訓練，使骨盆回到原本的位置。

尿失禁問題

鬆弛的骨盆韌帶及撕裂的骨盆底肌常是產後應力性尿失禁的主因，因為骨盆內的不穩定讓產後的子宮向下脫垂，會去擠壓到膀胱的空間，當激烈運動、笑、咳嗽、打噴嚏等等動作讓腹內壓上升，就會讓膀胱內的壓力增大，而超過膀胱擴約肌所能承受的壓力時就會產生漏尿的情形。

呼吸問題

生產時為了容納逐漸長大的胎兒，腹腔空間會逐漸變大，橫膈會上移且無法執行良好的收縮來讓肋骨下沉，胸腔擴張空間變小，內外壓力差減小，呼吸時會相對費力且沒有效率。

剖腹產疤痕問題

剖腹的傷口比較很深，表皮的傷口在手術後1-2周內會逐漸癒合，然而完全癒合的時間需要4-6周，這期間內要注意傷口沾黏的問題，可以針對傷口及周圍組織進行手指交錯擠壓疤痕的按摩方式，來避免傷口及周圍組織沾黏的問題，也能使傷口更為平整。

物理治療師能幫助你甚麼呢?

物理治療師能針對你的問題進行評估，再透過關節鬆動術、肌肉放鬆、肌能療法、動作矯治與訓練來將骨盆恢復到正確的位置與維持穩定，減少背痛及髖關節痛等相關問題，也能透過骨盆底肌訓練及呼吸訓練來處理呼吸及尿失禁的問題。

自己能做甚麼運動呢?

產後第一天到兩周:生產時會產生韌帶、肌肉的撕裂傷以及周邊神經損傷，兩周時軟組織的損傷才能恢復到穩定的狀況，因此兩周內不該執行太過度出力與拉扯的動作，這也是為什麼不建議在兩周內執行凱格爾氏運動，而且肌肉因為神經損傷的關係，感受度與收縮能力不好，執行的效益也很差。

腹式呼吸

平躺在床上，雙腳屈膝，一手放在胸口一手放在腹部，吸氣時要感受胸口與腹部起伏的程度是差不多的，同時要感受後胸廓與下背部向四面八方擴張去擠壓床面。一回１０次，一天可以執行２－３回。

腳踝幫補運動

平躺腳輕鬆伸直，再執行腳板上下動的動作。一回３０次，一天可執行２－３回。

產後２周後：

捲下腹後抬臀

平躺下雙腳屈膝，先將腹部收縮後，將骨盆底部向上方捲起，抬至一個拳頭高即可。一回做１０下２組，每下停５秒，一天可執行２－３回。

坐姿夾球

坐在椅子上，雙腳中間夾球，雙腳腳跟些微離開地面，停５秒後放下。一回１０下，一天可２－３回。

站姿夾球

站姿下雙腳中間夾球，將球夾緊後墊腳尖，維持５秒再放下。一回１０下，一天可２－３回。

提肛運動：

平躺雙腳屈膝，收縮臀部肌肉，同時想像用肛門夾斷大便的力量，維持５秒。一回１０下，一天可２－３回。

本文僅供參考以及學術使用 若有相關疾病或疑問請洽詢專業醫師或物理治療師提供協助，本文不涉及任何醫療行為之服務。

撰文者:林瑋軒物理治療師

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參考資料：

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許多人可能下背痛、髂骨前方、恥骨痛或兩側髖外側疼痛時才發現自己可能是薦髂關節失能的問題，難道真的要等到出現疼痛了，才能發現與治療嗎?我在臨床上有幾個個案，其實並無明顯的疼痛症狀，但評估後發現有薦髂關節失能的問題，在這裡我們要告訴大家，當出現那些徵兆時，你可以懷疑自己薦髂關節失能?

先來介紹一下薦髂關節的構造，薦髂關節是由一片薦椎與兩塊髂骨組成的關節，周邊遍布許多強勁的韌帶，向上與腰椎相接向下與股骨頭相接，並與恥骨聯合形成骨盆環，是身體中承重與力量傳遞的中繼站，因此，薦髂關節問題牽一髮而動全身，若能提早發現問題，進行徒手矯治與運動訓練，就有很大的機率能避免後續產生疼痛的問題。以下提出幾個比較常見的問題來進行討論，看看你是否也有以下的問題:

問題一:深蹲時覺得兩腳出力不平均或臀部感受度差?

因為久坐或久站的關係，為了省力，我們會使用腰椎骨頭卡骨頭的方式承重，會使得我們腰椎前凸，腰部束脊肌持續處在縮短位置，將薦椎卡在向前點頭的方向(nutation)，同時，臀大肌失能而無法維持骨盆穩定，上述情況下通常會產生兩個問題

• 兩側髂骨前轉時，通常薦椎會產生向後點頭(counternutation)的動作，若是單側髂骨相對前轉，會使單側薦椎前移且卡向前上傾斜的位置，容易造成薦髂關節上關節面夾擠而產生疼痛。
• 當薦椎無法執行良好向後點頭的動作時，腰部過度前突(kyphosis)且腰部束脊肌群會過度縮短而緊繃，使得腰椎壓力過大。

當長期使用錯誤肌群或腰椎代償時，就會產生疼痛問題。

問題二:單腳站站不穩?

承重時，薦椎與髂骨會彼此產生反向的動作來維持關節間穩定，當單腳站站不穩時，就可能有以下兩種原因:

• 臀中肌無力，單腳站時無法拉住骨盆，產生同側骨盆向外偏移而對側骨盆向下掉的情況。
• 承重時，髖關節內壓力會使髂骨向後轉，而薦椎向前點頭來維持骨盆的穩定，當薦髂關節失能時，髂骨與薦椎無法產生相對作動而達到穩定時，就會站不穩。

問題三:坐的時候覺得重量多壓在一側甚至坐不久?

坐姿下大部分人都處於骨盆前轉、腰椎前突的姿勢，此時的骨盆會產生以下幾個問題:

• 單側骨盆前轉下，會使得臀大肌被拉長，長時間下來臀大肌被抑制就容易萎縮變薄，再加上骨盆前轉使得坐骨一同向後上轉，接觸椅面處就會是坐骨相對尖銳處，不只坐不久，甚至不敢放重量到該側。
• 腰方肌過短:翹腳時身體會偏向承重側，此時身體為了將重心拉回中線，會往翹腳側做側彎的動作，來達到平衡，久而久之翹腳側的腰方肌就會過短，沒翹腳時就會覺得有一邊骨盆被提起而只壓在某邊。
• 翹腳的動作會使得髂骨被置於前側打開的位置，導致後側薦髂關節受壓且關節空間變小，時間一久會導致單側薦髂關節動性不良，坐姿或站姿時無法產生正常的活動。

問題四:站的時候覺得有一腳踩不著地?

撇除掉兩側股骨及脛骨結構上長短不一的問題以外，大多數長短腳會和髖關節及薦髂關節有關，一般來說髂骨較前轉的那側通常腳會比較長，導致該側腳或是對側腳出現代償的姿勢，同時也不敢將重量放到患側腳，因此會有一腳踩不著的的感覺。

問題五:走路時覺得臀部左右搖晃?

骨盆過度前轉時，股骨同時內轉，使得臀大肌與臀中肌被拉長而收縮不良，導致無法承受重量，使得骨盆向外向前位移，使得薦椎向前上方陷入並與髂骨擠壓，使得薦髂關節失能。

物理治療師能幫你做甚麼呢?

薦髂關節問題須尋求物理治療師的協助，透過肌肉放鬆、關節鬆動，肌能療法將骨盆回復到正確的位置，適時加入運動訓練，啟動需作用的肌群，建立正確的動作模式才能避免造成再次的傷害。

自己能夠做些甚麼呢?

自我薦髂關節鬆動

側躺，要鬆動的那側朝上，下方的腳伸直，上方的腳呈現ㄑ字型，腳板勾住下腳膝窩，膝蓋朝床下垂下去。每下停15秒，做五下，一日2-3回。

骨盆中線下抬屁股

骨盆前傾到底(拱腰)與骨盆後傾到底(腰貼床面)後，取中間位置，這就是我們要的骨盆中線，維持骨盆中線下作抬屁股的動作，抬至一個拳頭高即可。10下2組，每下停5秒，一日2-3回。

腹式呼吸

想像肚子裡有一個氣球，吸氣時腹部向四面八方鼓起，吐氣時肚子向內收回，吐氣時嘴巴噘起來，慢慢吐氣。10次2組，一日2-3回。

蚌殼運動

側躺，膝蓋合起彎曲。動作時，膝蓋慢慢打開，雙腳腳跟併攏。吐氣時臀部往內夾緊，停頓5秒再慢慢回復。過程中要感覺是臀部肌群出力，要避免使用腰椎旋轉、前凸或骨盆後倒的方式代償，假如感受並不明顯，可以先腹部微收後再執行動作，會更能感受到臀部的收縮。每回5次5組，一日2-3回。

「預防勝於治療」，薦髂關節的動作較細微，難以感覺，當您發現自己有以上的狀況時，盡快尋求專業人士的指導，幫助你避免未來受到難以忍受的疼痛。

本文僅供參考以及學術使用 若有相關疾病或疑問請洽詢專業醫師或物理治療師提供協助，本文不涉及任何醫療行為之服務。

撰文者:林瑋軒物理治療師

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圖片出處:

https://health.udn.com/health/story/5967/4394589

http://nulivortho.blogspot.com/2012/04/blog-post_09.html

https://coachjerry44971311.wordpress.com/2019/01/14/%E3%80%8E%E8%84%8A%E6%A4%8E%E4%B8%AD%E7%AB%8B%E4%BD%8D%E7%9A%84%E6%B7%B1%E8%B9%B2%E7%9C%9F%E7%9A%84%E9%80%99%E9%BA%BC%E9%87%8D%E8%A6%81%EF%BC%9F%E3%80%8F/

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https://zi.media/@leeyihugh/post/DbtMiu

https://www.johngibbonsbodymaster.co.uk/spinal-manipulation-mobilisation-technique-masterclass/

各位讀者您有過起床後踏不了地或走久以後腳痛到無法跨出下一步的經驗嗎?這時一定不免懷疑難道是足底筋膜炎?真的是這樣嗎?讓我來分析給您聽

足底筋膜

足底筋膜由跟腱延向足底延伸至五隻腳趾，是足底承重及吸震的重要構造，當足底筋膜長時間過度牽拉與受壓，可能就會使足底筋膜彈性降低，產生發炎、退化甚至纖維化的現象。

足底筋膜的部分我們會把它分成以下幾類，雖然同屬足底筋膜問題，但疼痛點與處置的方式卻大不相同:

足掌筋膜炎

症狀:

腳拇指下方脂肪墊的下緣有撕裂刺痛感，其他趾間可能會有麻痛感

成因:

1. 一般是因為脛前肌張力過高，而腓骨肌收縮不良，使足部較為內翻，而在站立或行走末期時足部會產生過度旋後(pronated)的動作代償，腳拇指會過度背曲，使得腳拇指下方筋膜過度牽張與受壓而產生疼痛。
2. 平衡功能失調，腳趾過度用力抓地，使得腳拇指的掌趾關節產生過度背曲的動作，第一掌趾關節下方脂肪墊下緣產生疼痛，足背關節處會產生腫脹。

徒手治療:

1. 軟組織處理:脛前肌張力處理、足掌底肌筋膜放鬆、伸指肌群張力處理
2. 關節鬆動:掌趾關節鬆動術、掌骨間關節鬆動術、距舟關節鬆動術
3. 運動矯治

回家運動:

1. 脛前肌放鬆:先將網球在脛前肌上滾動，找到最痛點後，壓在網球上，同時做踝部背曲與蹠曲的動作，每次30秒，做五次，每次之間要間隔30秒。

2. 腓骨肌訓練:使用彈力帶綁在中足的部位，由外向內綁，讓中足做外翻的動作，一組10-15次，做三回

3. 平衡訓練

a.訓練側的手前伸到極限後再回來

b.訓練側的手碰到對側椅子再回來

各10-15下，做三回

足跟筋膜炎(常見足底筋膜炎)

症狀:

足跟脂肪墊前側、內側足弓有刺痛感

成因:

1. 拇指外翻:拇指外翻個案，外展拇肌因過度牽張而無力，無法提供內側足弓良好的支撐，導致內側足弓塌陷，使得內側足底筋膜過度牽拉，張力過高，產生發炎疼痛的現象。
2. 小腿肌緊繃:足部承重時，體重會由距舟關節下壓，掌骨會些微前移，跟骨會些微後移，讓足底肌肉與足底筋膜些微延展產生足夠的張力來承受重量，當小腿肌肉張力過高時會抑制足底肌肉力量並使跟骨無法產生良好的向後位移，會導致內足弓與足跟前緣處產生過大張力而疼痛。

徒手治療:

1. 軟組織處理:外展拇肌張力處理、內收拇肌張力處理、小腿肌張力處理、足跟前緣及內側足弓肌筋膜放鬆
2. 關節鬆動術:脛距關節鬆動術ˋ距跟關節鬆動術、距舟關節鬆動術
3. 運動矯治

回家運動:

1. 外展拇肌放鬆及訓練:

放鬆:用網球在內側足弓處來回滾動找最痛點，找到最痛點後下壓30秒，做5次，每次間隔30秒

訓練:腳踩地後做足弓上提的運動，每回10-15次，做三回

2. 內收拇肌放鬆:使用趾關節，壓在兩腳趾之間的位置，每次30秒，每次間隔30秒，做5回。

3. 小腿肌放鬆與伸展:

放鬆:先用網球在小腿肌上前後滾動找到最痛點，邊壓邊做背曲與蹠曲，每次30秒，每次間隔30秒，做5次

伸展:面對牆壁，雙手扶著牆壁做出弓箭步的動作，要伸展的腳放在後側，並將重心慢慢往前移動直到後腳小腿有緊繃的感覺，注意後腳腳尖要朝向前方，腳底板要平貼地板且膝蓋打直(一次拉1分鐘，一回要做5次，每次中間需休息30秒)

4. 足底肌肉訓練(一次10-15下，一回做3次)

1. 用腳趾去抓彈珠後丟進桶子裡，一次10-15顆
2. 將腳放在毛巾上，用腳趾將毛巾朝自己的方向抓過來，重複10-15次

跟腱炎

症狀:

阿基里斯腱連接跟骨處上方，外觀可明顯看到腫脹，踩下去時會感受到足部後方撕裂、灼熱的疼痛

成因:

1. 跟腱發炎緊繃與跟骨連接處產生沾黏，踝關節背曲時跟骨無法產生良好向下位移，距骨無法相對脛骨產生向後位移，因此背曲受限，踝關節前側會有擠壓感，不承重時腳會呈現較蹠曲的位置。
2. 旋後足(pronated foot)的個案，在承重時跟骨會產生代償向外偏移，對阿基里斯腱產生過度牽拉，也容易在跟腱與跟骨連接處上方產生沾黏發炎。

徒手治療:

1. 軟組織處理:小腿肌張力處理、阿基里斯腱沾黏分離(從阿基里斯腱兩側)
2. 關節鬆動術:脛距關節鬆動術、距跟關節鬆動術
3. 運動矯治

回家運動:

1. 小腿肌放鬆與伸展(如文上所述)
2. 阿基里斯腱放鬆
3. 脛距自我關節鬆動:雙手交叉卡在脛距關節前或是用彈力帶由脛距關節前往後拉，做弓箭步往前的動作，每次動作都要到達關節活動度的極限，每次6下，共做5回

足底脂肪墊發炎

平常走路時腳底要承受1.2倍體重的力量，當腳跟著地後，最高要承受5倍體重的力量，因此我們的腳底在腳跟及前腳掌的部分都有厚厚的脂肪墊來幫助承受壓力，脂肪墊萎縮而導致發炎通常有幾個個原因:

• 個案體重較重或年紀較大，長時間受壓較大
• 創傷導致脂肪墊結構損傷
• 系統性發炎疾病(如風濕性關節炎、糖尿病等)
• 長期注射類固醇

脂肪墊萎縮的個案，不承重下摸自己足跟及前腳掌的脂肪墊能明顯感受到變薄或產生皺摺，不如以往飽滿且有彈性，站姿下更是明顯能發現足跟底部脂肪墊塌陷的問題，可能因此產生代償步態，和足底筋膜炎不同，脂肪墊發炎的個案大多痛在足底脂肪墊及前掌脂肪墊的正上方，不會出現在足弓的位置上，且會感覺到較深層的鈍痛。

足底脂肪墊發炎的徒手治療

物理治療師能幫你處理脂肪墊損傷或發炎後的疤痕組織及沾黏，並且針對足底筋膜及小腿肌筋膜進行放鬆，減少足底脂肪墊的壓力。

足底脂肪墊發炎回家功課

1. 急性發炎的前2天冰敷減少發炎，2天後熱敷足底脂肪墊部分的加速血液循環
2. 使用網球放鬆整個足底，但不要在痛點上施加壓力
3. 避免高衝擊運動
4. 體重控制
5. 在足跟底使用適合的軟墊，或是挑選鞋墊較軟的鞋子

不論是哪種足部疼痛， 一定都讓你難以忍受，這時尋求專業醫療人員的協助，與他們配合，能縮短你疼痛的時間，盡快找回健康的足部。

本文僅供參考以及學術使用 若有相關疾病或疑問請洽詢專業醫師或物理治療師提供協助，本文不涉及任何醫療行為之服務。

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文中圖片出處:

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https://savy203.pixnet.net/blog/post/195946155

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https://www.kinetic-revolution.com/improve-ankle-dorsiflexion-with-this-simple-joint-mobilisation/

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https://twdnews.com/Hyperspace/9-52-1

http://www.paobushijie.com/achilles-tendonitis/7932-achilles-tendinit

椎間盤的構造與功能

椎間盤位於脊椎本體之間(圖一左，淺藍色構造)，主要負責吸震與緩衝，主要包含:

(1)髓核(圖一右，深藍色構造) : 膠狀物質，富含水分與彈性，會因受到的壓力變化吸收或排出水分

(2)環狀纖維韌帶(圖一右，淺藍色構造) : 在脊椎動作時產生張力來保護髓核，且由前後縱韌帶支撐

動作時椎間盤的結構變化舉例(圖2) : 身體前彎時因脊椎的前側壓力增加，會使髓核些微往後移動，後側的環狀韌帶則會受到牽拉 (圖1) (圖2)

 

椎間盤的病變

正常的椎間盤會隨著動作調整內部的壓力，且因為外側有環狀韌帶的保護，形狀上並不會產生太大的變化，但重複性的動作所造成的累積性傷害(如:每天都需要搬很重的東西)或突然的快速動作或外傷都可能造成環狀韌帶的傷害，韌帶損傷後對髓核的保護力下降，在承受壓力時就可能產生椎間盤病變，主要分為以下幾種類
 (圖3)
 

(圖3左一)為正常椎間盤構造
 

第一級bulge (圖3左二): 環狀韌帶有斷裂但形狀還是完整

第二級protrusion (圖3中間): 環狀韌帶有斷裂，且髓核破裂擠到外側的環狀韌帶

第三級extrusion (圖3右二): 髓核物質擠出環狀韌帶但還是與椎間盤相連。

第四級sequestration(圖3右一): 髓核與椎間盤分離，掉出環狀韌帶之外，遊離於椎管內。

 

椎間盤突出常會出現的症狀

疼痛: 主要是因為腫脹的椎間盤壓迫到對疼痛敏感的構造，如:韌帶、神經根等，彎腰或久坐，咳嗽或打噴嚏都可能使症狀加劇。

神經症狀: 會依照突出的位置與突出範圍大小所壓迫到的神經根而有症狀上的差異，可能在單一側或雙側發生，有麻木或針刺等感覺異常的症狀，嚴重者甚至會出現痠軟無力的症狀

 

物理治療處置原則:

急性期處置:急性的發炎與關節腫脹會造成強烈的疼痛或神經症狀，主要的處置目的為控制發炎、止痛與保護受傷關節，可透過擺位(如圖4，趴姿，肚子下墊枕頭，若為頸椎間盤突出則可將毛巾墊在額頭下方，保留口鼻空間)，讓椎間減壓，有機會使輕微突出的椎間盤復位，也可以透過肌肉放鬆技術與儀器治療減緩疼痛症狀，並搭配消炎止痛藥避免受傷部位過度發炎腫脹，此時期可在不加劇症狀的狀況下進行穩定肌群的訓練，頸椎 (動作如圖5)深層頸屈肌:下巴微收，後頸部延伸，腰椎(動作如圖6)腹橫肌: 肚臍往脊椎的方向貼近

(圖4)

(圖5)

(圖6)

 

亞急性與慢性期處置:

這個時期可能出現許多椎間盤突出的相關病變，包括關節不穩定，關節腫脹，修復時產生的疤痕組織，或長時間發炎形成的骨贅會導致椎間孔或椎管的空間變狹窄，進而壓迫神經而產生神經症狀。因此處理的目標會放在: 處理組織沾黏，減少關節壓力與恢復肌肉功能提升關節穩定度

徒手處置: 關節鬆動術、神經鬆動術、肌肉抑制與誘發技術等

運動治療: 穩定肌群控制訓練，肌力與肌耐力訓練

臨床上的常見問題:

(1)復健要做多久會好? 一般椎間盤突出會進行3-6個月的保守治療。因為椎間盤本身為缺乏血管的構造，只能靠擴散作用得到養分，修復期約需3-6個月，修復的過程中椎間盤的水分會回復，但因環狀韌帶尚未修復完全，很有可能因為錯誤姿勢或動作造成椎間盤再次被擠出，因此復原的過程中注意日常的姿勢動作與配合復健運動進行是非常重要的。

(2)需不需要開刀? 若是大小便功能已有受到影響，或持續性的肢體力量變差，會建議優先尋求外科協助，若沒有上述的問題，一般的研究顯示突出的椎間盤是可以被身體吸收的，若沒有反覆傷害的情形，突出的部分大多會縮小，因此建議可以先進行3-6個月的保守治療，若症狀沒有改善再尋求外科處理。

(3)如何知道症狀是否有改善? 椎間盤突出的症狀並不完全是依照疼痛程度來判斷嚴重程度，而是由症狀的位置變化來判斷的:

(圖7)
 

(圖7左) 橘色箭頭代表症狀由肢體端往身體的中心(頸椎或腰椎)集中，例如: 治療前的症狀為右腳趾麻，沒有其他症狀，治療後變成腰痛，但腳麻消失，即使疼痛程度可能比原先劇烈，但因為症狀位置從遠端往身體中心移動了，即是代表症狀好轉。

(圖7右) 症狀下傳至肢體端(手或腳)，例如:症狀剛發生時腰痛劇烈，過了一段時間後腰痛緩解，但腳趾開始出現麻的感覺，雖然疼痛程度下降，但因為症狀位置往遠端移動，即代表症狀惡化。

若有任何相關問題，請尋求專業的物理治療師或醫師協助喔!

 

圖片出處:

1. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology/pages/7-3-the-vertebral-column
2. https://www.researchgate.net/figure/Displacement-of-intervertebral-discs-during-the-movements-of-the-vertebral-column_fig2_309449489
3. https://www.shutterstock.com/zh-Hant/image-illustration/types-stages-lumbar-disc-herniation-herniated-289988012
4. http://activebackcare.com.au/sleeping-positions-to-relieve-back-and-neck-pain/
5. https://www.scranton.edu/faculty/kosmahl/courses/ortho/lab-tech/centralization-and-peripheralization%20.shtml
6. https://www.necksolutions.com/neck-exercises/
   
    

   撰文者: 魏郁真物理治療師
    

   若您有任何疑問歡迎來電諮詢:)
    

   信誠徒手訓練舘：台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)

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上交叉症候群

上交叉症候群主要為肩頸區域的肌肉群之間張力不平衡合併姿勢不良問題，常見的造成原因包含了坐式型態的生活(缺乏運動)，工作需長時間處於固定姿勢等。
 

張力失衡的肩頸肌肉群可大致區分為以下兩大類型 (左上圖):
 

1. 易緊繃的肌群:

頸部後側伸肌群: 提肩胛肌(右上圖)、枕骨下肌群(左下圖)

胸肌群-胸大肌與胸小肌
 

2. 易無力的肌群:

頸部前側深層屈肌群-最長肌群 (右下圖)

背肌群-斜方肌、菱形肌 (右上圖)

因上述的肌肉群張力失衡使頸椎和胸椎失去穩定性，造成頸椎前移和胸椎後凸的角度增加，導致頭部的位置明顯落於身體前側，因此上交叉症候群患者多有頭部前移、駝背、圓肩的明顯外觀特徵(下圖)



錯誤姿勢除了影響美觀之外，在生物力學上也會產生不利的影響，下圖可以看到頭部前移的角度對頸椎所承受壓力的影響: 前彎30度時頭部重量對頸椎的壓力已增加了3-4倍，60度時更是增加到6倍之多，頸椎長時間承受壓力會提高其病變的風險(如椎間盤突出，退化等)，因此姿勢對身體所造成的影響是不容小覷的。

上交叉症候群患者多會伴隨以下的症狀:
 

1. A上段頸椎: 過度後仰(下巴過於前突)，枕骨下肌群緊繃，嚴重者常會有頸因性頭痛。
2. B下段頸椎: 在頭部前移的姿勢下成為頸椎主要受力區域，易出現小面關節障礙、椎間盤或神經夾擠等病變。
3. C胸椎: 過度後凸(駝背)，或後凸範圍延長，背側肌群長時間處於過度牽拉位置，易產生激痛點；胸肌群長期處於縮短位置，延展性不足，造成肩關節或胸廓活動度受限， 嚴重者會對心肺功能產生不良影響。
4. D肩胛: 前翻(可能合併下旋)，肩胛穩定度下降，連帶造成肩關節前置(圓肩)，而產生後續肩關節的病症。
    

• 物理治療的介入方式
   

徒手治療
 

1. A 將緊繃、延展性不足的肌肉放鬆，以減少關節內的壓力，如:放鬆與牽拉枕下肌群以增加上頸椎關節空間、放鬆與牽拉胸肌以增加胸椎伸直空間等。
2. B 促進維持關節穩定的肌群功能，如:訓練最長肌以增加頸椎前側穩定度、訓練斜方肌以增加肩胛和胸椎穩定度等。
3. C 關節鬆動術: 解決如胸椎活動度不足問題、頸椎小面關節障礙等。

運動治療
 

伸展運動:

 

1. 枕下肌群伸展 (點頭運動)

先將前移的頭部退回正確位置，側面耳朵和肩峰在同一直線上(下圖右)，以耳朵為頭部的旋轉軸心，做出下巴輕微向內向上收的動作(下圖左)，此為最直接矯正姿勢的運動，次數時間不限，隨時都可以做。
 

2. 胸大肌伸展  

將手臂靠在門框兩側，再將身體重心慢慢帶向前以增加牽拉的強度(牽拉時需合併肩胛後收動作，以避免肩關節前側拉傷)，ABC圖分別為牽拉上段、中段、和下段胸肌，1次20秒，1天5次

穩定肌群訓練:
 

1. 深層頸屈肌訓練: 點頭運動(同上方枕下肌群伸展運動)
2. 斜方肌群訓練/下頸椎與胸椎伸直運動: 下巴微收，雙手抱頭，手肘向後外展，胸椎些微後仰，(若無法後仰者，保持頸胸椎直立即可)，1次10秒，1天10次
   

撰文者: 魏郁真物理治療師
 

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