信誠徒手訓練舘

女性在懷孕期間荷爾蒙出現變化，其中鬆弛素(Relaxin) 激素分泌上升，使得母體韌帶延展性提高，讓骨盆可以擴大去承受日漸變大的子宮。

生產後，因為神經與肌肉的損傷造子宮脫垂或尿失禁的問題，而鬆弛的韌帶使得骨盆無法維持在穩定的位置上，導致肌肉壓力太大而產生腰酸背痛，甚至造成站姿與走路姿勢的改變，這些問題都是能透過物理治療的介入來改善，底下就讓我們娓娓道來....

產後背痛與行走問題:

懷孕時胎盤會分泌鬆弛素與黃體素使得骨盆韌帶、薦髂關節韌帶及恥骨韌帶都過度鬆弛，因此孕婦在懷孕時與生產後經常走路都會感覺骨盆有喀拉喀拉的聲響。

因為懷孕時逐漸成長的胎兒讓重心上移及前移，加上骨盆韌帶鬆弛，關節容易移位，使得腰椎前凸弧度變大以及薦椎前傾；生產後，緊繃的束脊肌群及髂腰肌會讓骨盆及髂骨一直處於前傾的位置，導致薦髂關節失能與腰椎空間狹窄而產生下背痛的問題。

髂骨韌帶鬆弛會使得髖關節前側穩定變差，加上重心向上向前位移，髖關節容易處於髖伸直的動作，導致股骨頭前置，，因此造成骨盆前傾與膝關節過度伸直的問題，容易造成腰部與膝蓋關節壓力太大而疼痛，行走時因為韌帶鬆弛及臀肌沒有足夠的力量支撐重量，使得髖關節使用內轉與向外側移的方式支撐重量，時間一長就會產生髖部外側疼痛。

鬆弛素會分娩後三個月內漸漸退去，骨盆周邊韌帶也會逐漸恢復原本的韌性，因此應該於分娩三個月內進行徒手矯治及運動訓練，使骨盆回到原本的位置。

尿失禁問題

鬆弛的骨盆韌帶及撕裂的骨盆底肌常是產後應力性尿失禁的主因，因為骨盆內的不穩定讓產後的子宮向下脫垂，會去擠壓到膀胱的空間，當激烈運動、笑、咳嗽、打噴嚏等等動作讓腹內壓上升，就會讓膀胱內的壓力增大，而超過膀胱擴約肌所能承受的壓力時就會產生漏尿的情形。

呼吸問題

生產時為了容納逐漸長大的胎兒，腹腔空間會逐漸變大，橫膈會上移且無法執行良好的收縮來讓肋骨下沉，胸腔擴張空間變小，內外壓力差減小，呼吸時會相對費力且沒有效率。

剖腹產疤痕問題

剖腹的傷口比較很深，表皮的傷口在手術後1-2周內會逐漸癒合，然而完全癒合的時間需要4-6周，這期間內要注意傷口沾黏的問題，可以針對傷口及周圍組織進行手指交錯擠壓疤痕的按摩方式，來避免傷口及周圍組織沾黏的問題，也能使傷口更為平整。

物理治療師能幫助你甚麼呢?

物理治療師能針對你的問題進行評估，再透過關節鬆動術、肌肉放鬆、肌能療法、動作矯治與訓練來將骨盆恢復到正確的位置與維持穩定，減少背痛及髖關節痛等相關問題，也能透過骨盆底肌訓練及呼吸訓練來處理呼吸及尿失禁的問題。

自己能做甚麼運動呢?

產後第一天到兩周:生產時會產生韌帶、肌肉的撕裂傷以及周邊神經損傷，兩周時軟組織的損傷才能恢復到穩定的狀況，因此兩周內不該執行太過度出力與拉扯的動作，這也是為什麼不建議在兩周內執行凱格爾氏運動，而且肌肉因為神經損傷的關係，感受度與收縮能力不好，執行的效益也很差。

腹式呼吸

平躺在床上，雙腳屈膝，一手放在胸口一手放在腹部，吸氣時要感受胸口與腹部起伏的程度是差不多的，同時要感受後胸廓與下背部向四面八方擴張去擠壓床面。一回１０次，一天可以執行２－３回。

腳踝幫補運動

平躺腳輕鬆伸直，再執行腳板上下動的動作。一回３０次，一天可執行２－３回。

產後２周後：

捲下腹後抬臀

平躺下雙腳屈膝，先將腹部收縮後，將骨盆底部向上方捲起，抬至一個拳頭高即可。一回做１０下２組，每下停５秒，一天可執行２－３回。

坐姿夾球

坐在椅子上，雙腳中間夾球，雙腳腳跟些微離開地面，停５秒後放下。一回１０下，一天可２－３回。

站姿夾球

站姿下雙腳中間夾球，將球夾緊後墊腳尖，維持５秒再放下。一回１０下，一天可２－３回。

提肛運動：

平躺雙腳屈膝，收縮臀部肌肉，同時想像用肛門夾斷大便的力量，維持５秒。一回１０下，一天可２－３回。

本文僅供參考以及學術使用 若有相關疾病或疑問請洽詢專業醫師或物理治療師提供協助，本文不涉及任何醫療行為之服務。

撰文者:林瑋軒物理治療師

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參考資料：

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許多人可能下背痛、髂骨前方、恥骨痛或兩側髖外側疼痛時才發現自己可能是薦髂關節失能的問題，難道真的要等到出現疼痛了，才能發現與治療嗎?我在臨床上有幾個個案，其實並無明顯的疼痛症狀，但評估後發現有薦髂關節失能的問題，在這裡我們要告訴大家，當出現那些徵兆時，你可以懷疑自己薦髂關節失能?

先來介紹一下薦髂關節的構造，薦髂關節是由一片薦椎與兩塊髂骨組成的關節，周邊遍布許多強勁的韌帶，向上與腰椎相接向下與股骨頭相接，並與恥骨聯合形成骨盆環，是身體中承重與力量傳遞的中繼站，因此，薦髂關節問題牽一髮而動全身，若能提早發現問題，進行徒手矯治與運動訓練，就有很大的機率能避免後續產生疼痛的問題。以下提出幾個比較常見的問題來進行討論，看看你是否也有以下的問題:

問題一:深蹲時覺得兩腳出力不平均或臀部感受度差?

因為久坐或久站的關係，為了省力，我們會使用腰椎骨頭卡骨頭的方式承重，會使得我們腰椎前凸，腰部束脊肌持續處在縮短位置，將薦椎卡在向前點頭的方向(nutation)，同時，臀大肌失能而無法維持骨盆穩定，上述情況下通常會產生兩個問題

• 兩側髂骨前轉時，通常薦椎會產生向後點頭(counternutation)的動作，若是單側髂骨相對前轉，會使單側薦椎前移且卡向前上傾斜的位置，容易造成薦髂關節上關節面夾擠而產生疼痛。
• 當薦椎無法執行良好向後點頭的動作時，腰部過度前突(kyphosis)且腰部束脊肌群會過度縮短而緊繃，使得腰椎壓力過大。

當長期使用錯誤肌群或腰椎代償時，就會產生疼痛問題。

問題二:單腳站站不穩?

承重時，薦椎與髂骨會彼此產生反向的動作來維持關節間穩定，當單腳站站不穩時，就可能有以下兩種原因:

• 臀中肌無力，單腳站時無法拉住骨盆，產生同側骨盆向外偏移而對側骨盆向下掉的情況。
• 承重時，髖關節內壓力會使髂骨向後轉，而薦椎向前點頭來維持骨盆的穩定，當薦髂關節失能時，髂骨與薦椎無法產生相對作動而達到穩定時，就會站不穩。

問題三:坐的時候覺得重量多壓在一側甚至坐不久?

坐姿下大部分人都處於骨盆前轉、腰椎前突的姿勢，此時的骨盆會產生以下幾個問題:

• 單側骨盆前轉下，會使得臀大肌被拉長，長時間下來臀大肌被抑制就容易萎縮變薄，再加上骨盆前轉使得坐骨一同向後上轉，接觸椅面處就會是坐骨相對尖銳處，不只坐不久，甚至不敢放重量到該側。
• 腰方肌過短:翹腳時身體會偏向承重側，此時身體為了將重心拉回中線，會往翹腳側做側彎的動作，來達到平衡，久而久之翹腳側的腰方肌就會過短，沒翹腳時就會覺得有一邊骨盆被提起而只壓在某邊。
• 翹腳的動作會使得髂骨被置於前側打開的位置，導致後側薦髂關節受壓且關節空間變小，時間一久會導致單側薦髂關節動性不良，坐姿或站姿時無法產生正常的活動。

問題四:站的時候覺得有一腳踩不著地?

撇除掉兩側股骨及脛骨結構上長短不一的問題以外，大多數長短腳會和髖關節及薦髂關節有關，一般來說髂骨較前轉的那側通常腳會比較長，導致該側腳或是對側腳出現代償的姿勢，同時也不敢將重量放到患側腳，因此會有一腳踩不著的的感覺。

問題五:走路時覺得臀部左右搖晃?

骨盆過度前轉時，股骨同時內轉，使得臀大肌與臀中肌被拉長而收縮不良，導致無法承受重量，使得骨盆向外向前位移，使得薦椎向前上方陷入並與髂骨擠壓，使得薦髂關節失能。

物理治療師能幫你做甚麼呢?

薦髂關節問題須尋求物理治療師的協助，透過肌肉放鬆、關節鬆動，肌能療法將骨盆回復到正確的位置，適時加入運動訓練，啟動需作用的肌群，建立正確的動作模式才能避免造成再次的傷害。

自己能夠做些甚麼呢?

自我薦髂關節鬆動

側躺，要鬆動的那側朝上，下方的腳伸直，上方的腳呈現ㄑ字型，腳板勾住下腳膝窩，膝蓋朝床下垂下去。每下停15秒，做五下，一日2-3回。

骨盆中線下抬屁股

骨盆前傾到底(拱腰)與骨盆後傾到底(腰貼床面)後，取中間位置，這就是我們要的骨盆中線，維持骨盆中線下作抬屁股的動作，抬至一個拳頭高即可。10下2組，每下停5秒，一日2-3回。

腹式呼吸

想像肚子裡有一個氣球，吸氣時腹部向四面八方鼓起，吐氣時肚子向內收回，吐氣時嘴巴噘起來，慢慢吐氣。10次2組，一日2-3回。

蚌殼運動

側躺，膝蓋合起彎曲。動作時，膝蓋慢慢打開，雙腳腳跟併攏。吐氣時臀部往內夾緊，停頓5秒再慢慢回復。過程中要感覺是臀部肌群出力，要避免使用腰椎旋轉、前凸或骨盆後倒的方式代償，假如感受並不明顯，可以先腹部微收後再執行動作，會更能感受到臀部的收縮。每回5次5組，一日2-3回。

「預防勝於治療」，薦髂關節的動作較細微，難以感覺，當您發現自己有以上的狀況時，盡快尋求專業人士的指導，幫助你避免未來受到難以忍受的疼痛。

本文僅供參考以及學術使用 若有相關疾病或疑問請洽詢專業醫師或物理治療師提供協助，本文不涉及任何醫療行為之服務。

撰文者:林瑋軒物理治療師

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圖片出處:

https://health.udn.com/health/story/5967/4394589

http://nulivortho.blogspot.com/2012/04/blog-post_09.html

https://coachjerry44971311.wordpress.com/2019/01/14/%E3%80%8E%E8%84%8A%E6%A4%8E%E4%B8%AD%E7%AB%8B%E4%BD%8D%E7%9A%84%E6%B7%B1%E8%B9%B2%E7%9C%9F%E7%9A%84%E9%80%99%E9%BA%BC%E9%87%8D%E8%A6%81%EF%BC%9F%E3%80%8F/

https://ampohealth.pixnet.net/blog/post/104295106-%E5%B0%8D%E6%8A%97%E5%B1%81%E5%B1%81%E7%97%A0%28%E4%B8%8B%29-%E8%87%80%E4%B8%AD%E8%82%8C%E7%84%A1%E5%8A%9B

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https://wwreyk273077.pixnet.net/blog/post/248531864

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https://zi.media/@leeyihugh/post/DbtMiu

https://www.johngibbonsbodymaster.co.uk/spinal-manipulation-mobilisation-technique-masterclass/

各位讀者您有過起床後踏不了地或走久以後腳痛到無法跨出下一步的經驗嗎?這時一定不免懷疑難道是足底筋膜炎?真的是這樣嗎?讓我來分析給您聽

足底筋膜

足底筋膜由跟腱延向足底延伸至五隻腳趾，是足底承重及吸震的重要構造，當足底筋膜長時間過度牽拉與受壓，可能就會使足底筋膜彈性降低，產生發炎、退化甚至纖維化的現象。

足底筋膜的部分我們會把它分成以下幾類，雖然同屬足底筋膜問題，但疼痛點與處置的方式卻大不相同:

足掌筋膜炎

症狀:

腳拇指下方脂肪墊的下緣有撕裂刺痛感，其他趾間可能會有麻痛感

成因:

1. 一般是因為脛前肌張力過高，而腓骨肌收縮不良，使足部較為內翻，而在站立或行走末期時足部會產生過度旋後(pronated)的動作代償，腳拇指會過度背曲，使得腳拇指下方筋膜過度牽張與受壓而產生疼痛。
2. 平衡功能失調，腳趾過度用力抓地，使得腳拇指的掌趾關節產生過度背曲的動作，第一掌趾關節下方脂肪墊下緣產生疼痛，足背關節處會產生腫脹。

徒手治療:

1. 軟組織處理:脛前肌張力處理、足掌底肌筋膜放鬆、伸指肌群張力處理
2. 關節鬆動:掌趾關節鬆動術、掌骨間關節鬆動術、距舟關節鬆動術
3. 運動矯治

回家運動:

1. 脛前肌放鬆:先將網球在脛前肌上滾動，找到最痛點後，壓在網球上，同時做踝部背曲與蹠曲的動作，每次30秒，做五次，每次之間要間隔30秒。

2. 腓骨肌訓練:使用彈力帶綁在中足的部位，由外向內綁，讓中足做外翻的動作，一組10-15次，做三回

3. 平衡訓練

a.訓練側的手前伸到極限後再回來

b.訓練側的手碰到對側椅子再回來

各10-15下，做三回

足跟筋膜炎(常見足底筋膜炎)

症狀:

足跟脂肪墊前側、內側足弓有刺痛感

成因:

1. 拇指外翻:拇指外翻個案，外展拇肌因過度牽張而無力，無法提供內側足弓良好的支撐，導致內側足弓塌陷，使得內側足底筋膜過度牽拉，張力過高，產生發炎疼痛的現象。
2. 小腿肌緊繃:足部承重時，體重會由距舟關節下壓，掌骨會些微前移，跟骨會些微後移，讓足底肌肉與足底筋膜些微延展產生足夠的張力來承受重量，當小腿肌肉張力過高時會抑制足底肌肉力量並使跟骨無法產生良好的向後位移，會導致內足弓與足跟前緣處產生過大張力而疼痛。

徒手治療:

1. 軟組織處理:外展拇肌張力處理、內收拇肌張力處理、小腿肌張力處理、足跟前緣及內側足弓肌筋膜放鬆
2. 關節鬆動術:脛距關節鬆動術ˋ距跟關節鬆動術、距舟關節鬆動術
3. 運動矯治

回家運動:

1. 外展拇肌放鬆及訓練:

放鬆:用網球在內側足弓處來回滾動找最痛點，找到最痛點後下壓30秒，做5次，每次間隔30秒

訓練:腳踩地後做足弓上提的運動，每回10-15次，做三回

2. 內收拇肌放鬆:使用趾關節，壓在兩腳趾之間的位置，每次30秒，每次間隔30秒，做5回。

3. 小腿肌放鬆與伸展:

放鬆:先用網球在小腿肌上前後滾動找到最痛點，邊壓邊做背曲與蹠曲，每次30秒，每次間隔30秒，做5次

伸展:面對牆壁，雙手扶著牆壁做出弓箭步的動作，要伸展的腳放在後側，並將重心慢慢往前移動直到後腳小腿有緊繃的感覺，注意後腳腳尖要朝向前方，腳底板要平貼地板且膝蓋打直(一次拉1分鐘，一回要做5次，每次中間需休息30秒)

4. 足底肌肉訓練(一次10-15下，一回做3次)

1. 用腳趾去抓彈珠後丟進桶子裡，一次10-15顆
2. 將腳放在毛巾上，用腳趾將毛巾朝自己的方向抓過來，重複10-15次

跟腱炎

症狀:

阿基里斯腱連接跟骨處上方，外觀可明顯看到腫脹，踩下去時會感受到足部後方撕裂、灼熱的疼痛

成因:

1. 跟腱發炎緊繃與跟骨連接處產生沾黏，踝關節背曲時跟骨無法產生良好向下位移，距骨無法相對脛骨產生向後位移，因此背曲受限，踝關節前側會有擠壓感，不承重時腳會呈現較蹠曲的位置。
2. 旋後足(pronated foot)的個案，在承重時跟骨會產生代償向外偏移，對阿基里斯腱產生過度牽拉，也容易在跟腱與跟骨連接處上方產生沾黏發炎。

徒手治療:

1. 軟組織處理:小腿肌張力處理、阿基里斯腱沾黏分離(從阿基里斯腱兩側)
2. 關節鬆動術:脛距關節鬆動術、距跟關節鬆動術
3. 運動矯治

回家運動:

1. 小腿肌放鬆與伸展(如文上所述)
2. 阿基里斯腱放鬆
3. 脛距自我關節鬆動:雙手交叉卡在脛距關節前或是用彈力帶由脛距關節前往後拉，做弓箭步往前的動作，每次動作都要到達關節活動度的極限，每次6下，共做5回

足底脂肪墊發炎

平常走路時腳底要承受1.2倍體重的力量，當腳跟著地後，最高要承受5倍體重的力量，因此我們的腳底在腳跟及前腳掌的部分都有厚厚的脂肪墊來幫助承受壓力，脂肪墊萎縮而導致發炎通常有幾個個原因:

• 個案體重較重或年紀較大，長時間受壓較大
• 創傷導致脂肪墊結構損傷
• 系統性發炎疾病(如風濕性關節炎、糖尿病等)
• 長期注射類固醇

脂肪墊萎縮的個案，不承重下摸自己足跟及前腳掌的脂肪墊能明顯感受到變薄或產生皺摺，不如以往飽滿且有彈性，站姿下更是明顯能發現足跟底部脂肪墊塌陷的問題，可能因此產生代償步態，和足底筋膜炎不同，脂肪墊發炎的個案大多痛在足底脂肪墊及前掌脂肪墊的正上方，不會出現在足弓的位置上，且會感覺到較深層的鈍痛。

足底脂肪墊發炎的徒手治療

物理治療師能幫你處理脂肪墊損傷或發炎後的疤痕組織及沾黏，並且針對足底筋膜及小腿肌筋膜進行放鬆，減少足底脂肪墊的壓力。

足底脂肪墊發炎回家功課

1. 急性發炎的前2天冰敷減少發炎，2天後熱敷足底脂肪墊部分的加速血液循環
2. 使用網球放鬆整個足底，但不要在痛點上施加壓力
3. 避免高衝擊運動
4. 體重控制
5. 在足跟底使用適合的軟墊，或是挑選鞋墊較軟的鞋子

不論是哪種足部疼痛， 一定都讓你難以忍受，這時尋求專業醫療人員的協助，與他們配合，能縮短你疼痛的時間，盡快找回健康的足部。

本文僅供參考以及學術使用 若有相關疾病或疑問請洽詢專業醫師或物理治療師提供協助，本文不涉及任何醫療行為之服務。

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文中圖片出處:

https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=74913

https://drbao.org/plantar-shockwave/

https://www.ihealth.com.tw/article/%E8%B6%B3%E5%BA%95%E7%AD%8B%E8%86%9C%E7%82%8E/

https://www.youtube.com/watch?v=_i9YaLkRJRo

https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/foot/heel-pain/plantar-fasciitis-exercises

https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=1174&subtitle=%25E7%25B6%25B2%25E7%2590%2583%25E4%25B9%259F%25E8%25B7%25A8%25E7%2595%258C+%25E5%25B9%25AB%25E4%25BD%25A0%25E4%25BE%2586%25E6%2594%25BE%25E9%25AC%2586%25EF%25BC%259A%25E7%25B6%25B2%25E7%2590%2583%25E6%258C%2589%25E6%2591%25A9%25E6%25B3%2595%25E4%25BB%258B%25E7%25B4%25B9

https://savy203.pixnet.net/blog/post/195946155

https://www.saintlukeskc.org/health-library/leg-and-knee-exercises-heel-raise

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https://blog.paleohacks.com/tennis-ball-tight-legs/

https://www.torbayandsouthdevon.nhs.uk/uploads/25300.pdf

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https://www.youtube.com/watch?v=XaIFXoLdL1s

https://www.kinetic-revolution.com/improve-ankle-dorsiflexion-with-this-simple-joint-mobilisation/

https://www.youtube.com/watch?v=RPMQCR22qgg

https://twdnews.com/Hyperspace/9-52-1

http://www.paobushijie.com/achilles-tendonitis/7932-achilles-tendinit

椎間盤的構造與功能

椎間盤位於脊椎本體之間(圖一左，淺藍色構造)，主要負責吸震與緩衝，主要包含:

(1)髓核(圖一右，深藍色構造) : 膠狀物質，富含水分與彈性，會因受到的壓力變化吸收或排出水分

(2)環狀纖維韌帶(圖一右，淺藍色構造) : 在脊椎動作時產生張力來保護髓核，且由前後縱韌帶支撐

動作時椎間盤的結構變化舉例(圖2) : 身體前彎時因脊椎的前側壓力增加，會使髓核些微往後移動，後側的環狀韌帶則會受到牽拉 (圖1) (圖2)

 

椎間盤的病變

正常的椎間盤會隨著動作調整內部的壓力，且因為外側有環狀韌帶的保護，形狀上並不會產生太大的變化，但重複性的動作所造成的累積性傷害(如:每天都需要搬很重的東西)或突然的快速動作或外傷都可能造成環狀韌帶的傷害，韌帶損傷後對髓核的保護力下降，在承受壓力時就可能產生椎間盤病變，主要分為以下幾種類
 (圖3)
 

(圖3左一)為正常椎間盤構造
 

第一級bulge (圖3左二): 環狀韌帶有斷裂但形狀還是完整

第二級protrusion (圖3中間): 環狀韌帶有斷裂，且髓核破裂擠到外側的環狀韌帶

第三級extrusion (圖3右二): 髓核物質擠出環狀韌帶但還是與椎間盤相連。

第四級sequestration(圖3右一): 髓核與椎間盤分離，掉出環狀韌帶之外，遊離於椎管內。

 

椎間盤突出常會出現的症狀

疼痛: 主要是因為腫脹的椎間盤壓迫到對疼痛敏感的構造，如:韌帶、神經根等，彎腰或久坐，咳嗽或打噴嚏都可能使症狀加劇。

神經症狀: 會依照突出的位置與突出範圍大小所壓迫到的神經根而有症狀上的差異，可能在單一側或雙側發生，有麻木或針刺等感覺異常的症狀，嚴重者甚至會出現痠軟無力的症狀

 

物理治療處置原則:

急性期處置:急性的發炎與關節腫脹會造成強烈的疼痛或神經症狀，主要的處置目的為控制發炎、止痛與保護受傷關節，可透過擺位(如圖4，趴姿，肚子下墊枕頭，若為頸椎間盤突出則可將毛巾墊在額頭下方，保留口鼻空間)，讓椎間減壓，有機會使輕微突出的椎間盤復位，也可以透過肌肉放鬆技術與儀器治療減緩疼痛症狀，並搭配消炎止痛藥避免受傷部位過度發炎腫脹，此時期可在不加劇症狀的狀況下進行穩定肌群的訓練，頸椎 (動作如圖5)深層頸屈肌:下巴微收，後頸部延伸，腰椎(動作如圖6)腹橫肌: 肚臍往脊椎的方向貼近

(圖4)

(圖5)

(圖6)

 

亞急性與慢性期處置:

這個時期可能出現許多椎間盤突出的相關病變，包括關節不穩定，關節腫脹，修復時產生的疤痕組織，或長時間發炎形成的骨贅會導致椎間孔或椎管的空間變狹窄，進而壓迫神經而產生神經症狀。因此處理的目標會放在: 處理組織沾黏，減少關節壓力與恢復肌肉功能提升關節穩定度

徒手處置: 關節鬆動術、神經鬆動術、肌肉抑制與誘發技術等

運動治療: 穩定肌群控制訓練，肌力與肌耐力訓練

臨床上的常見問題:

(1)復健要做多久會好? 一般椎間盤突出會進行3-6個月的保守治療。因為椎間盤本身為缺乏血管的構造，只能靠擴散作用得到養分，修復期約需3-6個月，修復的過程中椎間盤的水分會回復，但因環狀韌帶尚未修復完全，很有可能因為錯誤姿勢或動作造成椎間盤再次被擠出，因此復原的過程中注意日常的姿勢動作與配合復健運動進行是非常重要的。

(2)需不需要開刀? 若是大小便功能已有受到影響，或持續性的肢體力量變差，會建議優先尋求外科協助，若沒有上述的問題，一般的研究顯示突出的椎間盤是可以被身體吸收的，若沒有反覆傷害的情形，突出的部分大多會縮小，因此建議可以先進行3-6個月的保守治療，若症狀沒有改善再尋求外科處理。

(3)如何知道症狀是否有改善? 椎間盤突出的症狀並不完全是依照疼痛程度來判斷嚴重程度，而是由症狀的位置變化來判斷的:

(圖7)
 

(圖7左) 橘色箭頭代表症狀由肢體端往身體的中心(頸椎或腰椎)集中，例如: 治療前的症狀為右腳趾麻，沒有其他症狀，治療後變成腰痛，但腳麻消失，即使疼痛程度可能比原先劇烈，但因為症狀位置從遠端往身體中心移動了，即是代表症狀好轉。

(圖7右) 症狀下傳至肢體端(手或腳)，例如:症狀剛發生時腰痛劇烈，過了一段時間後腰痛緩解，但腳趾開始出現麻的感覺，雖然疼痛程度下降，但因為症狀位置往遠端移動，即代表症狀惡化。

若有任何相關問題，請尋求專業的物理治療師或醫師協助喔!

 

圖片出處:

1. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology/pages/7-3-the-vertebral-column
2. https://www.researchgate.net/figure/Displacement-of-intervertebral-discs-during-the-movements-of-the-vertebral-column_fig2_309449489
3. https://www.shutterstock.com/zh-Hant/image-illustration/types-stages-lumbar-disc-herniation-herniated-289988012
4. http://activebackcare.com.au/sleeping-positions-to-relieve-back-and-neck-pain/
5. https://www.scranton.edu/faculty/kosmahl/courses/ortho/lab-tech/centralization-and-peripheralization%20.shtml
6. https://www.necksolutions.com/neck-exercises/
   
    

   撰文者: 魏郁真物理治療師
    

   若您有任何疑問歡迎來電諮詢:)
    

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上交叉症候群

上交叉症候群主要為肩頸區域的肌肉群之間張力不平衡合併姿勢不良問題，常見的造成原因包含了坐式型態的生活(缺乏運動)，工作需長時間處於固定姿勢等。
 

張力失衡的肩頸肌肉群可大致區分為以下兩大類型 (左上圖):
 

1. 易緊繃的肌群:

頸部後側伸肌群: 提肩胛肌(右上圖)、枕骨下肌群(左下圖)

胸肌群-胸大肌與胸小肌
 

2. 易無力的肌群:

頸部前側深層屈肌群-最長肌群 (右下圖)

背肌群-斜方肌、菱形肌 (右上圖)

因上述的肌肉群張力失衡使頸椎和胸椎失去穩定性，造成頸椎前移和胸椎後凸的角度增加，導致頭部的位置明顯落於身體前側，因此上交叉症候群患者多有頭部前移、駝背、圓肩的明顯外觀特徵(下圖)



錯誤姿勢除了影響美觀之外，在生物力學上也會產生不利的影響，下圖可以看到頭部前移的角度對頸椎所承受壓力的影響: 前彎30度時頭部重量對頸椎的壓力已增加了3-4倍，60度時更是增加到6倍之多，頸椎長時間承受壓力會提高其病變的風險(如椎間盤突出，退化等)，因此姿勢對身體所造成的影響是不容小覷的。

上交叉症候群患者多會伴隨以下的症狀:
 

1. A上段頸椎: 過度後仰(下巴過於前突)，枕骨下肌群緊繃，嚴重者常會有頸因性頭痛。
2. B下段頸椎: 在頭部前移的姿勢下成為頸椎主要受力區域，易出現小面關節障礙、椎間盤或神經夾擠等病變。
3. C胸椎: 過度後凸(駝背)，或後凸範圍延長，背側肌群長時間處於過度牽拉位置，易產生激痛點；胸肌群長期處於縮短位置，延展性不足，造成肩關節或胸廓活動度受限， 嚴重者會對心肺功能產生不良影響。
4. D肩胛: 前翻(可能合併下旋)，肩胛穩定度下降，連帶造成肩關節前置(圓肩)，而產生後續肩關節的病症。
    

• 物理治療的介入方式
   

徒手治療
 

1. A 將緊繃、延展性不足的肌肉放鬆，以減少關節內的壓力，如:放鬆與牽拉枕下肌群以增加上頸椎關節空間、放鬆與牽拉胸肌以增加胸椎伸直空間等。
2. B 促進維持關節穩定的肌群功能，如:訓練最長肌以增加頸椎前側穩定度、訓練斜方肌以增加肩胛和胸椎穩定度等。
3. C 關節鬆動術: 解決如胸椎活動度不足問題、頸椎小面關節障礙等。

運動治療
 

伸展運動:

 

1. 枕下肌群伸展 (點頭運動)

先將前移的頭部退回正確位置，側面耳朵和肩峰在同一直線上(下圖右)，以耳朵為頭部的旋轉軸心，做出下巴輕微向內向上收的動作(下圖左)，此為最直接矯正姿勢的運動，次數時間不限，隨時都可以做。
 

2. 胸大肌伸展  

將手臂靠在門框兩側，再將身體重心慢慢帶向前以增加牽拉的強度(牽拉時需合併肩胛後收動作，以避免肩關節前側拉傷)，ABC圖分別為牽拉上段、中段、和下段胸肌，1次20秒，1天5次

穩定肌群訓練:
 

1. 深層頸屈肌訓練: 點頭運動(同上方枕下肌群伸展運動)
2. 斜方肌群訓練/下頸椎與胸椎伸直運動: 下巴微收，雙手抱頭，手肘向後外展，胸椎些微後仰，(若無法後仰者，保持頸胸椎直立即可)，1次10秒，1天10次
   

撰文者: 魏郁真物理治療師
 

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姿勢不良已成為許多現代人的通病，不良的站坐姿及使用錯誤的姿勢活動，都將會對肌肉骨骼系統，甚至神經系統造成慢性的損傷，不知道各位讀者是否曾
有腰部酸痛、膝蓋疼痛退化甚至下肢長期腫脹的現象呢?上述現象皆可能與本主題有相關聯。
本篇將為各位介紹何謂下交叉症候群(Lower-Crossed Syndrome)，並教導如何自我檢視及使用運動去矯正。

  下交叉症候群主要起因是源於不良的姿勢，造成軀幹下半部的肌肉張力失衡所導致
 

  如上圖所示，下交叉症候群的人不僅是單一肌群所引發的問題，而是多肌群肌張力失衡所導致一系列的姿勢問題，可說是牽一髮而動全身

1.腹部肌群無力  
腹部的核心肌群可說是支撐我們身體所有動作的基石，核心肌群的無力，會無法給予身體有效的支撐，而往往最常見及嚴重的就是引起臀肌失憶(臀肌失能)，因此核心肌群可說是臀肌的啟動的鑰匙。

2.臀肌失能
臀肌是我們人體最大的肌群，所有下肢的動作都須透過臀肌來做傳遞及輸出，除此之外，臀肌也維持了我們骨盆的平衡，臀大肌的收縮能產生骨盆後傾的動作出現，而往往長期辦公室久坐者，或是女性長期穿高跟鞋站立者常常會有骨盆前傾的狀況產生。

3.骨盆前傾
當臀肌過於無力，所產生骨盆後傾力量，已經無法抵抗前側緊繃的髂腰肌所產生的前傾力量，此時就會引起長期的骨盆前傾，並造成腰部後方的豎脊肌群緊繃(如上圖)
，而隨之而來產生的就是引發一系列長期的腰痠背痛緊繃等症狀。

4.髖關節內旋即膝反曲
骨盆是連接我們軀幹及下肢的樞紐，當骨盆的位置錯誤，想當然必定會影響到我們下肢的生物力學排列(髖、膝、踝)

過度的骨盆前傾會使我們髖關節外轉不足，而產生髖關節內旋的情況，而髖關節無法順利地有外轉功能啟動，將會造成臀部給予下肢的支撐大打折扣，此時行走及運動所產生的壓力將會分散在我們的膝關節、踝關節內側，甚至是腰部。因此常常看到很多人站姿下膝蓋總是打得比別人直(膝過伸)，或是赤腳站立下可清晰看見足弓的內側塌陷明顯，引發膝關節的退化及腳底疼痛不適、腫脹，絕大部分都是因為上述狀況而造成。

述因下交叉症候所造成下肢的不正常生物力學排列，而這些不正常的受力，都將造成肌肉在使用上的錯誤，對關節產生不當壓力，進而造成關節的損害與退化，並產生相對應的疼痛(麻痛、腫脹與肌肉無力感)。
 

  如上述，下交叉症候群常見於工作長時間久坐、站姿不良，或是喜愛穿高跟鞋的女性族群，甚至是熱愛運動但姿勢不良者，因此重新調整失衡的肌張力可說是改變此症狀的首要課題。物理治療所採取的策略，需將過度緊繃的肌群(胸腰豎脊肌群及髂腰肌)給予適當的放鬆，並配合將無力的肌群(臀肌及腹肌)給予適當的運動訓練，才能根本的將問題給解決。
 

物理治療對改善下交叉症候群的處置
 

1.以徒手治療(Manual Therapy)，透過物理治療師的手給予精準的觸診，有效的使僵緊的肌做深層的按摩放鬆，進而將豎及肌群及髂腰肌緊繃對骨盆所產生的前傾力量給消除。
 

2.透過運動治療(Movement therapy)將緊繃的肌群給予適當的伸展，並透過肌力訓練，使無力的腹肌及臀肌重新啟動。

 

• A. 髂腰肌伸展
  • 我們可利用弓箭步對緊繃的髂腰肌進行伸展，站立姿下先行將一腳向前踩，並在腹部微微出力(縮小腹)，及屁股微微收緊地的狀態下，穩定骨盆之後向前做位移，過程中避免伸展時腹部凸出及腰部過彎，並感受後腳的大腿前側至鼠蹊處，會產生微微痠緊感，並維持在此姿勢下30-60秒，重複執行3-5次，雙側輪流執行。

• 平躺後將雙腳垂出床緣，先行選擇一腳慢慢地往胸口抱，髂腰肌緊繃者另一腳會開始產生緊繃感甚至會被拉離床面，因此需微微出力下壓，將腳固定於床面維持30-60秒，重複執行3-5次，雙側輪流執行。
  

• B. 骨盆後傾運動
   
• 平躺下雙膝彎屈踩於床面，雙腿分開(避免出力時大腿內夾產生代償)，髂腰肌緊繃者於此姿勢下，腰部後側會出現較大的空間，因此透過腹部及臀肌的啟動，收小腹將腰部後側空間填滿於床面，再搭配呼吸，使骨盆後傾的動作產生，並維持此姿勢30秒，重複執行3-5次。

• C. 臀肌強化運動-蚌殼式運動
   
•  側躺下小腹微微收穩，微微收緊(避免骨盆前傾代償產生)，雙膝彎屈腳踝互相併攏後，利用臀部的力氣將上腳慢慢打開，過程中會於臀部後外側產生略為痠緊感，即是臀部肌群出力時的感覺，若是腰部或膝蓋小腿處覺得酸緊則代表出力方式不當，需重新調整，一側可重複執行10-15下3，-5組，雙側輪流執行。

  好的姿勢能幫助您避免掉很多日常生活的痠痛產生，更能讓喜愛運動者有更好的運動表現，若您發現有上述類似症狀產生，不妨可試試文中所提到的伸展與肌力訓練，並打破姿勢不良所造成的一系列惡性循環，若仍無法緩解，不妨找尋物理治療師諮詢，幫您做更仔細的評估及調整。

撰文者:冷明冀物理治療師

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• 
  文中圖片出處:

http://www.pt.org.tw/pt_news_detail.php?Bid=8&Id=181

https://wupaul0612.pixnet.net/blog/post/350352616

https://www.budomart.com.tw/pages/adidas-lower-crossed-syndrome

https://empowerphysioclinic.weebly.com/education/category/34907259452599131456333103277339638243923891139638

https://www.i-fit.com.tw/context/1867.html

https://health.tvbs.com.tw/regimen/306358

https://www.thenewslens.com/article/93554

哈囉，大家好，今天分享一段關於下背痛的影片~

在下背痛族群裡有很多是上班族，為什麼呢？因為大家忙著為五斗米折腰，長期固定在椅子上，讓身體產生了誤解，誤以為我們應該要這麼地使用，所以漸漸讓肌肉張力有了變化，腰椎及髖關節的屈肌變得緊繃，而腹肌、臀肌卻慢慢流失力量，有這個現象的群體就稱作下交叉症候群～

那麼，下交叉又會對身體產生怎麼樣的傷害呢？？？各位，應該常聽到核心肌群吧？愛好運動的人應該都聽過用屁股使力吧？然而在下交叉症候群的人身上，該穩定軀幹的腹肌沒耐力、該產生推力的臀肌沒肌力，而且因為肌肉張力的彼此不協調、關節沒有辦法正確地在軌跡上滑動，慢慢地產生腰椎、髖關節傷害，這群人會有腰部的痠痛，嚴重點有麻刺的神經症狀；髖關節則是容易出現鼠蹊痛這種夾擠影響。

我們影片裡也會簡單介紹下交叉症候群的成因，但最重要的是交各位怎麼處理下交叉狀況，這才是源頭，不要腰痛醫腰、腿痛醫腿了！

加油加油

https://www.youtube.com/watch?v=WpwrjfrpSvM

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（ 文-信誠徒手訓練舘 ）

    落枕就是一般西醫所說的「急性頸椎關節周圍炎」，造成的原因可能是肌肉拉傷或痙攣，或是頸椎的小面關節註1錯位所引起的急性發炎症狀，導致疼痛、活動受限。情況輕微者一般七天內會自然痊癒，但情況嚴重可能會上肢麻木、無力、甚至頭暈…等，而且持續惡化。緊張、壓力大、長期疲勞、長時間盯著電腦螢幕、運動量不足…等生活型態會使自己對於肢體的感知能力下降，就容易有姿勢不良的問題。姿勢不良我們再細分為白天清醒時的姿勢跟睡覺時的姿勢。不論是正在工作時或是休閒娛樂時只要長時間將頸椎的位置擺在不適當的姿勢，或睡覺時身體習慣有大幅度的扭轉動作或是將雙手或單手擺在頭的上部，這些習慣都容易使頸椎本身與周邊軟組織產生功能上或結構上的失能問題註2，伴隨而來的就是長期的肩頸痠痛、脖子僵硬、習慣性落枕、椎間盤突出…等問題。

註1: 小面關節 ( facet joint也稱zygapophysial joints, zygapophyseal, apophyseal, Z-joints )
     小面關節位於脊椎椎體後外側的關節突上。是一種滑液關節(Synovial joint)，包含關節軟骨、關節液與關節囊，位於硬骨表面。生物力學的功能上，每對小面關節負責指引與限制單節脊椎的動作。

頸椎背面觀 

圖片出處 https://physioworks.com.au/injuries-conditions-1/facet-joint-syndrome

頸椎側面觀 

圖片出處 https://chandlerazchiropractor.wordpress.com/tag/cervical-facet-syndrome/

註2: 功能上或結構上的失能問題(functional or structural dysfunction)
     功能上的失能是單純的肌肉緊繃且縮短、過度拉長且無力、痙攣…等現象，患者自己可藉由拉筋、按摩、或肌力訓練…等動作使肌肉恢復正常狀態；結構上的失能包含關節的錯位、因發炎時間過久產生的組織增生與沾黏、關節間隙狹窄產生神經壓迫…等現象，需要藉由外力才能使狀況改善的失能問題。

    急性落枕時我們建議先用冰敷與休息來緩解症狀，只要脖子不活動時就會痛或是輕輕活動就很痛時都使用冰敷。冰敷時間一次不超過十分鐘，一小時一次。這時候如果自己強行轉動脖子或大力按摩，可能會使頸部肌肉有更嚴重的痙攣與腫脹的情形。急性落枕時若無法休息又得上班甚至從事勞力工作或運動訓練，到醫院或診所打針或吃消炎藥也是一種選擇，此方法對於舒緩頸部肌肉有一定的效果，但對於關節錯位卻幫不上忙，若關節面的動作無法正確恢復則會造成頸椎關節提早磨損、轉動脖子卡卡或常有細小摩擦聲音…等現象。

    一般常見的整脊對於關節面的活動有幫助，可是要注意其風險，若有手臂麻痺、手指麻痺…等神經症狀時千萬要小心。如果只是單純的關節面錯位時，整脊可以說是快速又有效，但若是合併有肌肉拉傷或痙攣時接受整脊，則有可能造成更嚴重的肌肉拉傷與不適，不可不慎。

    急性落枕時徒手處置可以幫助您什麼呢？可以先從頸部淺層的肌肉一層一層的放鬆到深層，接著對於些微錯位的關節面作調整。不同於整脊，我們可以選擇更安全的方式使關節恢復正確活動軌跡。徒手牽引可以針對單一空間狹小的關節間隙建立出活動空間，接著施予動態關節鬆動術(簡稱NAGs或SNAGs)註3。處置過程中，利用患者頸部的主動動作，合併操作者的關節矯正手法，將特地活動受限的關節調整到正常位置。如此可增加原先受限角度的活動範圍，增加更多關節間的空間以減少壓迫，達成舒緩疼痛的目的。最後教導患者使用頸部深層肌肉自主收縮，要求自我脊椎穩定與增加身體感知能力，達成有效的恢復與預防未來的傷害。

註3: 動態關節鬆動術(簡稱NAGs或SNAGs)
    NAGS是Natural Apophyseal Glides的縮寫，指的是小面關節在正確的軌跡上被鬆動。使用徒手牽引力合併給予關節面向上向前滑動，最後打開小面關節。SNAGS是Sustained Natural Apophyseal Glides的縮寫，持續給予小面關節正確的關節活動指引力合併患者主動的頸椎活動達成關節鬆動目的。
     
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