信誠徒手訓練舘

  （文-信誠徒手訓練館）

在跑步的族群之中，膝蓋疼痛是非常常見的症狀。本篇會針對在跑步族群最常出現的兩種膝蓋疼痛做介紹以及比較。

跑者膝的介紹

近幾年來路跑運動興盛，但是在裝備和重訓不足的人之中，最常會出現的就是跑者膝，跑者膝的症狀有

1. 膝蓋外側的疼痛，腫漲感
2. 大腿外側緊繃感
3. 走路跑步時，足跟碰地的時候疼痛感覺會的明顯
4. 如發炎情況輕微，跑步，運動完之後會有明顯疼痛感，嚴重時甚至在運動途中就會有激烈疼痛感並且無法完成訓練或是比賽

跑者膝的發生原因

跑者膝又稱作髂脛束症候群，髂脛束是在大腿外側的一條筋膜組織。平常的作用是在步態時與臀中肌一起作用支撐身體左右方向的動作。讓身體不至於會往左或是往右倒下。

跑者膝最常見的發生原因就是跑步姿勢歪斜，最常見的歪斜情況是在踏步時，膝蓋向內側移動，造成類似內八的情況。

如果跑步姿勢歪斜，在腳掌採地的時候，身體的重量就會變成由髂脛束所支撐。再長期支撐好幾十公斤的重量之後，髂脛束的肌張力會逐漸增強，造成緊繃。而肌肉底下的脂肪墊因此被壓迫造成發炎腫脹。引起症狀

造成歪斜的常見因素有

1. 不適合的跑鞋
2. 核心肌群力量不夠(尤其是臀中肌以及腹橫肌)
3. 下肢天生的結構不正確(0型腿或是X型腿)

跑者膝的好發族群

跑者膝最常發生有長跑習慣，或是有玩一些需要長時間跑步的球類運動的人，譬如:足球，網球，籃球等等。而有在工作需要久站久走的人，如果核心肌群無力，也常會因為走路姿勢歪斜造成疼痛。

跑者膝的物理治療

面對跑者膝的患者，物理治療師會將髂脛束的張力解除，讓底下的發炎組織得到休息的機會，進而達到症狀治療效果。但除此之外，物理治療師也會針對跑步的歪斜做分析檢查，調整歪斜的跑步動作。物理治療師常會使用調整跑步姿勢的方式有

1. 臀中肌肌力訓練
2. 骨盆調正手法
3. 矯正鞋墊諮詢調整
4. 腰部核心訓練

再跑者膝的物理治療之中，跑步姿勢調整是最重要的。如果不調整跑步姿勢，即使髂脛束張力獲得解除，病患仍然會在跑步之後因為姿勢引起發炎，而感覺到疼痛再度回來。

跳躍膝的介紹

跳躍膝也是跑者常見的膝蓋不舒服原因，但多半發生在同時從事球類運動的人身上。

症狀

跳躍膝的患者多半會感覺到膝蓋下方中間的位置有著不舒服的刺痛感，且大多發生在起跳的一瞬間或是落地的一瞬間。而有長跑習慣的人也常會覺得當身體重量放在腳上時，症狀會被引發出來。

跳躍膝的症狀隨著嚴重程度可以分成四期

第一期: 只會在運動過後有些不適，而不影響活動

第二期: 運動中以及運動後都有不舒服，但是病患可以繼續運動

第三期: 病患一運動就會感覺到持續的疼痛，並且運動後仍有不舒服，而病患的運動表現也因此受影響(跳躍高度下降，跑步速度或是距離受影響)

第四期: 韌帶完全的斷裂，病患無法進行任何活動，並且需要手術的修補

跳躍膝發生的原因

髕骨韌帶撕裂是造成跳躍膝症狀的主因，髕骨韌帶位於髕骨(膝蓋骨)的正下方，在三角形尖端的下處，髕骨韌帶在跳躍的起跳點以及著地時與臀大肌，股四頭肌一起負責固定膝蓋的穩定度，讓身體不會往前摔倒。而如果病患的臀大肌以及股四頭肌力量不夠，髕骨韌帶就會承受身體下衝的重力，造成受傷。

另外一個常見的原因是小腿腓腸肌，大腿後側的肌肉的膕旁肌過度緊繃，也會在彎曲，跳躍的時候造成髕骨韌帶壓力過大。

跳躍膝的物理治療

髕骨韌帶受傷時多半會伴隨著疤痕的產生，影響韌帶的復原速度。面對跳躍膝的病患，物理治療師會使用深層按摩將髕骨韌帶的疤痕去除，加快復原速度。並且如前段所說的腓腸肌，膕旁肌也需要物理治療師的深層放鬆，才能達到症狀減緩的作用。並且在髕骨韌帶復原一定程度之後，加強股四頭肌跟臀大肌的力量，減輕髕骨韌帶的負擔。

特別要注意的是，在訓練股四頭肌與臀大肌的同時，也會對髕骨韌帶有拉扯的動作。所以一定要經由物理治療師的評估髕骨韌帶的健康程度，給予適合的運動。才不會造成更多的傷害。

跳躍膝的好發族群

跳躍膝的患者多半有從事需要反覆跳躍的運動，排球，羽毛球，足球都是常見的好發族群。同時，拳擊有氧，登階有氧等有氧運動也常會需要在短時間內反覆地跳躍，也有可能會造成跳躍膝的症狀。

跳躍膝與跑者膝的比較

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                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            （文-信誠徒手訓練館 姚斯元 老師）

足底疼痛是非常痛苦的一個病症。因為我們人每天都要走路，而每一步足底的疼痛，不只是身體受折磨，對工作和生活也會有很大的影響。臨床常見業務，家庭主婦都因為足底的疼痛，造成平常的工作無法執行。本篇文章會針對兩者分別作介紹，並且會做出比較

足底筋膜炎的症狀

足底筋膜炎的病人大多會感到足弓或腳跟有尖銳，刺痛的感覺。而嚴重的病人甚至會有酸，麻，腫的感覺。並且大多有以下特徵。

1. 感覺到早晨的第一步特別的不舒服
2. 久坐或休息後的第一步特別不舒服
3. 在走路之後症狀漸漸的緩解

足底筋膜炎的成因

足底筋膜位於人體的足弓處，他的構造富彈性的纖維組織，如同一個粗的橡皮筋一樣。足底筋膜在走路的最主要作用是吸震，當行走時，重量放到腳上的時候。足弓會承受身體的動量而塌陷，而緩衝身體的重量不會傳導到腳上。而足底筋膜炎的病人大多有著足部的變形，導致在行走時，足底筋膜會被過度的拉長緊繃，長久下來造成發炎甚至纖維化。

而常見造成足底筋膜炎的危險因子有

1. 扁平足
2. 高足弓
3. 長短腳
4. 小腿肌肉過度緊繃
5. 核心肌群無力
6. 體重過重

物理治療師可以幫助足底筋膜炎的病人甚麼

在面對足底筋膜炎的病人，徒手治療可以將僵硬，纖維化的足底筋膜牽拉開來。於是在行走時，足底筋膜所承受的壓力就會緩解，疼痛也會下降。同時，因為足底筋膜炎的病人多半伴隨著其他的因素，物理治療師也會給予小腿肌肉放鬆，矯正鞋墊建議，核心肌力訓練。幫助病人從根本解除病根。

除了徒手治療之外，病人也可接受骨震波治療將足底筋膜僵硬，退化的部分震動開來，減緩症狀。骨震波療法適合足底筋膜已經產生結構變化，退化甚至鈣化的病人。

除此之外，對於足底筋膜炎病人，調整步態也是非常重要的事情。功能性扁平足是造成足底筋膜最常見的原因，而物理治療師能教導功能性扁平足的病人如何在行走時利用肌肉支撐足弓，分擔足底筋膜的張力。而其他的原因如同高弓足，X型腿，物理治療師也都可以針對病人的需求給予最客製化的步態調整。

足底筋膜炎病人該做的運動

1. 小腿筋牽拉

1. 面對牆壁站立，將雙手伸直，手掌平貼在牆上
2. 將要拉的腳放在後方，另一隻腳向前做弓箭步
3. 用手支撐持續將身體重心向前直到感覺小腿有被繃緊的感覺
4. 持續一分鐘之後回到起始動作並重複三次
5. 注意後方的腳腳尖要向前，並且膝蓋不能彎曲

2. 足弓控制運動

1. 將毛巾放在足部的下方
2. 使用腳趾將毛巾拉向自己的方向
3. 重複10~15次

3. 網球按摩運動

1. 站立並將網球放在足部下方
2. 左右移動網球感覺最疼痛的地方
3. 將重量緩緩放到球上，直到感到劇烈疼痛
4. 維持60秒

足跟脂肪墊症候群介紹

足跟脂肪墊症候群也是常見的足底疼痛原因，常因為疼痛部位接近，常常會被誤診為足底筋膜炎。但其實兩者之間的致病原因或是治療方式都大不相同。

足跟脂肪墊症候群的症狀

1. 足跟中間的疼痛
2. 像是黑青一樣的鈍痛，並且感覺在深處的地方
3. 手指按壓足跟中央會感覺疼痛
4. 在走路時，足跟接觸到地面瞬間會感覺疼痛，尤其是赤腳踩在硬地上的時候。跳躍著地的時候也會有明顯症狀
5. 行走硬地時會比軟地來的不舒服

足跟脂肪墊症候群的原因

足跟脂肪墊是在足跟底下負責緩衝身體重量的組織，但如果因為肥胖，或是退化等原因，造成脂肪墊有萎縮的情況，身體的重量就會壓在足跟的骨頭上，骨刺增生並且壓迫脂肪墊造成疼痛。

另外長時間習慣穿硬質地鞋底的人，在走路的時候，重量無法被鞋底緩衝。而變得全部由脂肪墊來承受，所以受傷的機率比別人來的大。此外，習慣赤腳走路的人也是一樣的道理，容易因為壓力過大而造成疼痛。

足跟脂肪墊症候群的物理治療

針對足跟脂肪墊症候群，物理治療師可以是用貼紮幫助足跟脂肪墊減壓，減輕疼痛。並且訓練足底的力量也可以讓肌肉分擔足跟脂肪墊的壓力，達到減輕症狀的效果。

徒手治療也可以幫助清除脂肪墊的疤痕組織，讓脂肪墊的發炎反應不會重複的發生，進而讓症狀可以快速的緩解。同時間直接針對痛點做超音波治療，也可以加速脂肪墊的復原。

為了減輕脂肪墊的壓力，物理治療師通常會建議病人穿鞋底較軟的鞋子(注意，如果你是足底筋膜炎的病人，反而不適合穿軟的鞋子，請一定要諮詢過物理治療師再選用軟的鞋子)。

長期路跑的人如果有脂肪墊症候群，常常也是因為跑步的姿勢不正確造成脂肪墊壓力過大。再回到運動場之前，也需要諮詢物理治療師正確的跑步姿勢。而在臨床上最常見原因的就是足跟先著地的跑步姿勢，通常病人矯正為足尖先著地之後都可以有長足改善。

足底筋膜炎跟足跟脂肪墊症候群的比較

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（文-信誠徒手訓練館 陳君豪 物理治療師）

       小馨是一位粉領上班族，因經常工作加班，生活壓力又大，從兩個月前開始出現嚴重失眠的症狀，目前甚至得要靠服用身心內科醫師開立的安眠鎮靜藥物才能在半小時內入睡，但是通常都是三個小時後就會醒來，而且一醒來就感覺腦袋瓜裡面的馬達不斷的轟隆轟隆的運轉至到天亮，除此之外，她也抱怨近期時常會有胸口悶、心悸的情況。身邊的閨蜜都發現小馨的氣色明顯的反黑，趕緊帶著她來找熟識的物理治療師朋友尋求解決辦法，經過治療師的檢查排除了可能是上頸椎小面關節錯位的可能性之後，為她進行顱薦椎療法不到十五分鐘，小馨就進入了快速動眼期睡眠，打呼聲頻繁，終於是兩個月以來第一次不需要依賴安眠藥入睡了。

       上述個案失眠的狀況，想必是很多現在人多曾經經歷過的經驗，大多數的人在經驗到壓力、刺激、焦慮，或者睡眠規律改變時（如時差、輪班的工作等）都可能會有短暫性失眠障礙。但如果短暫性失眠沒有隨著事件的消失或時間而改善，有些人甚至也會因而演變成慢性失眠。所以萬一不幸碰到小馨的情況，除了到身心內科尋求醫師的診斷與幫忙，我們還有什麼其他的方法可以協助趕緊脫離失眠的夢魘。

自律神經失調性失眠

       造成失眠的原因非常複雜，普遍來說有些患者的個性都屬較易緊張，一開始失眠時都因為白天有明顯的壓力或煩惱的事情，失眠一陣子之後，只要到睡眠的時間就連帶著一直擔心睡不著，導致失眠的情況更加嚴重並且惡性循環，這樣的狀況都屬於典型的精神壓力造成自律神經失調性失眠。

       通常自律神經失調性失眠常會跟上頸椎的頸椎小面關節錯位或頸部肌肉痙攣等問題有相關，因此物理治療師在詢問病史排除『次發性失眠』（藥物或是精神疾病等原因引起）的可能性後，會進行頸椎相關理學檢查來排除之。若上頸椎有小面關節錯位相關問題，都是治療師優先會進行處置的。頸椎部位相關問題已經完全排除後失眠狀況仍然改善有限的話，我們就會建議病友進一步接受顱薦椎療法，一種『另類療法』，可促進整體性的放鬆與強化自身的調節與平衡。

顱薦椎療法是什麼

顱薦椎技術（Craniosacral Therapy）是由神經外科醫師約翰．優普哲（John E. Upledger）博士所發展出來的技術。因工作的關係，優普哲醫師得經常參與腦部手術的過程，在他多年的手術經驗中，他發現一個很有趣的現象，頭顱骨與硬腦膜、甚至是整個身體會隨著中樞神經系統內的腦脊髓液循環的脈動而起伏。

   約翰．優普哲（John E. Upledger）博士

顱薦椎系統包含外在顱骨、脊椎骨與薦椎骨（合稱顱薦椎），以及內在的腦脊髓膜、中樞神經系統和腦脊髓液。在中樞神經系統裡，腦脊髓液會在其中週而復使的循環，正常期況下會產生每分鐘約6-12次的脈動（此現象在某種層面跟血液循環與心跳律動的關係相雷同）。這種腦脊髓液壓力的變化就會直接作用在外圍的腦脊髓膜系統（硬腦膜、蛛網膜與軟腦膜）。此外，因為腦脊髓膜與腦膜系統以外的筋膜兩者在解剖上直接或間接都有密切的相連，因此全身整個筋膜系統乃至於內臟筋膜系統會隨著顱薦椎脈動（Craniosacral Rhyme）牽連而運動著。

（腦脊髓液與硬腦膜組成之半封閉水壓系統）

（顱薦椎系統示意圖）

顱薦椎療法是一種手法極為輕柔的技術。先經由觸診，我們可以在全身任一個部位感受評估顱薦椎脈動的速度快慢、振幅大小、是否對稱以及律動的品質，病理狀態下，顱薦椎脈動的速率每分鐘甚至不是少於6次，就是多於12次。接著利用極為輕小的力道（約5公克）來平衡顱薦椎脈動藉以促進中樞神經系統達到鬆弛張力異常的腦脊髓膜與筋膜系統，本質上它就是一種肌筋膜鬆弛術。因此，顱薦椎療法能夠幫助的領域有：

1. 肌肉骨骼功能失調

2. 頭痛、偏頭痛

3. 自律神經失調

4. 睡眠障礙

5. 顳顎關節障礙

6. 內臟功能障礙

7. 情緒障礙（憂鬱症、倦怠症）

8. 行為障礙

9. 學習障礙（轉注力問題）

10. 幼兒多重障礙

11. 免疫、內分泌系統異常

簡易自我顱薦椎療法

重新啟動顱薦椎脈動練習

       藉由外在壓力來誘發顱薦椎脈動暫時短暫停止，將能促使脈動重新開始，變得更加強烈、更加平衡。並且提升自律神經系統的放鬆和平衡，放鬆結締組織，也有助眠的效果。

器具準備

用兩顆硬式網球（你可以在文具店或是大賣場買到），放進及膝絲襪中，推到絲襪底部並且繃緊後打結（所以即使稍後當你把頭部的重量放在兩顆球中間時，他們也不會彼此分開），將還有一大截的絲襪反套回網球後再繃緊打結，重複數次至像花生形狀的『枕骨放鬆器』（圖A）。

（圖A）

開始練習

拿兩本書上下交疊成階梯狀，將枕骨放鬆器放置在其上（圖B），接著請平躺下來，將你的枕骨下緣往上大約兩公分處放在放鬆器上方，讓兩顆網球正好分別卡在兩側枕骨上方，放鬆躺五至十分鐘（圖C）。

（圖B）

（圖C）

（＊重新啟動顱薦椎脈動練習的部分，因每位病患狀況不同，且禁忌症有急性顱內出血、腦動脈瘤、顱骨骨折、延髓突出等，所以需要在物理治療師及醫師的確認後才能進行！）

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（文-信誠徒手訓練館）

       今年30歲的小張，受腰痛之苦多年，症狀常發生在兩側的下背痛，尤其在搬或舉重物、做腰部後仰或扭轉的動作時症狀會加劇。根據他的描述，下背部的疼痛是從大學時代就開始反覆出現，當年身為美式足球校隊前鋒的他，在一次比賽過程中遭受對手球員由背後強力撞擊之後，劇烈的疼痛讓他當下站不起來，當時經過醫師的診斷為『腰椎滑脫』。

       造成腰部疼痛的原因很多，之前的文章已經介紹過腰椎椎間盤突出，那上述案例中腰椎滑脫是什麼？為什麼小張總是抱怨在搬重物，特別是腰部扭轉的時候特別的劇痛？讓我們從了解它的生理結構與受傷機轉來了解吧！

腰椎滑脫的成因

腰椎滑脫是指腰椎椎體相對下面的椎體向前或向後滑動，會產生滑脫的原因很多：

1. 先天性脊椎結構異常：主要由於腰椎間上下小面關節發育異常引起。

2. 椎弓斷裂性滑脫：椎弓的異常或是骨折導致滑脫，好發於年輕人身上，長期重複從事背部過度伸展或是高衝擊性之運動，如體操、撐竿跳、潛水、跳舞、舉重、美式足球等活動，容易造成脊椎間椎弓斷裂而產生這個問題。

3. 退化性滑脫：是伴隨椎間盤退化與脊椎的上下小面關節間退化與變形所影響，造成椎體不穩定往前或往後滑動，但滑脫的程度一較不嚴重，屬於假性的滑脫。滑脫通常發生在通常出現在第四，五腰椎或第五腰椎、第一薦椎之間，女性發生率是男性的四倍，以四十歲以上的女性居多。

4. 外傷性滑脫：因為遭受高能量外力衝擊，而造成急性骨折滑脫。

5. 病理性滑脫：骨質疏鬆或局部性的感染、腫瘤等皆可能引起椎體不穩定形成塌陷滑脫。

腰椎滑脫的主要症狀

1. 最常發生的症狀是下背痛，可能是單側，也可能是兩側。最常見的臨床特點是往前彎腰不會疼痛，但回到直立姿勢的過程會疼痛。此外，特別當背部向後仰或是軀幹旋轉時會使疼痛加重。病患大多會駝背以避免腰椎的疼痛。

                   （擷取自Sunguts youtube影片）

2. 臀部以及大腿後側有著明顯的緊繃感，並且會在走路，轉腰時候特別明顯。

3. 嚴重時甚至會壓迫到神經，造成疼痛由腰部延伸到下肢，甚至酸軟、麻的症狀。極少數病人也會出現尿失禁等症狀。

4. 因為腰椎滑脫有時會合併椎間盤突出、神經孔狹窄或是椎管狹窄等問題，所以會視被壓迫到的神經節數與程度不同，而有不同的神經症狀。

物理治療怎麼幫助腰椎滑脫的病患

      在藉由影像學檢查（如X光攝影、核磁共振攝影或電腦斷層掃描等）確診後。我們建議病友可以專業醫療人員評估的結果與建議，接受相對應的物理治療。視評估結果決定物理治療的方式，包含：

1. 儀器物理治療：利用中頻干擾波、經皮神經電刺激等電療儀器，達到疼痛減緩。但是臨床經驗發現，其實只接受儀器治療的成效都只是暫時性的效果，所以除了接受儀器治療外，一定要請專業的物理治療師提供徒手處置，或是給予運動處方，如此一來才能讓治療效果持續。

2. 徒手物理治療：視病患狀況，選擇合適徒手治療方式為病患治療。包含徒手按摩、肌筋膜放鬆術、關節鬆動術等。

肌筋膜放鬆術：物理治療師會依照筋膜之深淺度檢查各層肌筋膜滑動是否受限，然後往其受限方向施加外加之力量使筋膜放鬆。請讓專業的物理治療師或醫師為您執行此項處置。

關節鬆動術：是針對脊椎關節的活動度變差所做的鬆動徒手療法。藉由關節面的伸展、牽引及滑動，使活動度恢復正常。相較於一般徒手整脊治療，此手法相對的更為安全、無痛。

神經鬆動術：若椎體後方神經被壓迫到時，常會因為神經內部血液循環變差而出現不適的症狀。物理治療師會依照評估結果，針對特定的神經結構，施以特定方向和特殊力道之伸展與放鬆手法，來促進神經組織之活動度，並促進血流進入神經組織改善缺氧的狀況，以達到減輕疼痛的目標。

3. 運動物理治療：腰椎滑脫的病友，常會伴隨腰椎不穩定的狀況，所以治療原則建議以腰椎核心肌群穩定訓練為主。利用專一的脊椎穩定訓練計畫，讓病友達到症狀減緩。核心肌群穩定訓練，初期訓練計畫可先著重訓練如何有效控制核心肌群收縮，此時請微縮小腹，感覺到腹部肌肉有緊繃感，但是此時不能有憋氣的行為，過程中維持正常呼吸，此時核心肌群就已經開始啟動了，基礎核心練習可試著將尾椎微微抬離地面，使腰部後面平貼在床面；再將尾椎微微往地面靠近，做出拱背的動作，反覆執行此骨盆滾動的運動（圖1）。進階時，可以在核心肌群收縮情況下，執行屈膝抬屁股的動作，增加動作執行的困難度（圖2）；或是四足跪姿且腰椎都要保持在穩定的情況下，練習抬手／腳的動作（圖3），但是腰椎都要在動作過程中保持在穩定的情況下。（＊運動部分，因每位病患狀況不同，需要在物理治療師及醫師的確認後才能進行！）

• （圖1）

• （圖2）

• （圖3）

一表搞懂腰椎滑脫與椎間盤突出的差異

      下列表格式中，整理出腰椎滑脫與腰椎椎間盤突出之間簡單的異同。有時候此兩者問題可能相伴出現，所以相對的症狀可能會混合出現，所以還是建議要先依循正規醫療院所進行診察確診後，再進行治療，避免發生誤診而延誤病情的狀況。

腰椎滑脫病友日常生活應該注意事項

       一旦有腰部不舒服的狀況後，日常生活該要注意的事項通常都有相同的原則，目的都是要保持自身脊椎姿勢在良好的位置，避免在不良姿勢下讓症狀惡化。腰椎滑脫的病友特別要注意平日活動，應避免過度激烈之活動，或是需要反覆彎腰，或後仰或快速扭腰動作活動，這些動作都是會讓腰椎產生不穩定性，而使得症狀難以改善。其餘要注意的事項，請參閱陳君豪老師所撰寫的『腰部椎間盤突出，要知道！』一文。

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（文-信誠徒手訓練館 陳君豪 物理治療師）

       核心肌肉運動訓練是目前治療脊椎與肌肉骨骼疾病的重要概念與主流之一，尤其是有下背痛經驗的病友如果去過醫院或診所接受過物理治療，或多或少應該都曾經接受過物理治療師的指導，學過幾招『核心肌群』運動訓練。但是什麼是核心肌群，要怎麼練才會有效果？平日於門診時，常常聽見很多病友抱怨，學過很多復健運動招式，也天天認真練習，但總不見惱人的症狀有所起色。經過與病友討論發現，很多下背痛的朋友連為什麼要練習這些核心運動、核心肌群是什麼，核心肌肉運動該要注意的重要精髓有哪些都不甚清楚。以下就針對這幾點做一些簡介。

核心肌群簡介

       核心肌群是由多個附著在脊柱上（核心）的肌肉群合起來的統稱，這些肌肉的位置大約是在橫隔膜以下到骨盆底之間，以脊椎為中心環繞整個軀幹。狹義的核心肌群包含相對深層的橫膈膜、腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌與骨盆底肌，這些肌肉共同保護穩定我們的脊椎，負責保護與支持脊椎的肌肉群，為人體最重要的肌肉群之一。正常情況下不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是深層核心肌群，它們會先行收縮將脊椎穩穩固定住，保護脊椎，並讓動作與力量順利傳遞出去。例如抬手或踢球、走路、跑步、吃東西、打噴涕等等。人體的肌肉正常使用順序為：先核心肌肉群，再四肢由近端至遠端的肌肉群。但是，如果核心肌群功能異常或甚至喪失功能失去保護的脊椎，隨時隨地都在承受比過去大上好幾倍的壓力，經年累月下來，脊椎和椎間盤都會發生各種退化性病變。

       下背痛過的朋友一定知道，痠到往痛裡鑽，甚至會有無力感，嚴重者發生軀幹側向歪斜。這時候醫師一般會建議先暫時穿一件護腰，給予不舒服的下背部適度支撐與保護。護腰一穿戴上，頓時痠痛感與無力感都改善不少。核心肌群就有如人體天然的護腰，且這件天然的護腰是受到腦部神經的精密控制，無時無刻的支撐、協調與保護脊柱。所以訓練核心肌群穩定是有必要的，一旦將失能的核心肌群重新訓練起來，將能有效的提供穩定並且控制疼痛。

核心肌肉運動該要注意的基本原則

       為了讓核心運動可以發揮所長的改善症狀，我們需要先了解有意念的呼吸、控制協調、動作精準到位、感受身體意識等核心運動的基本要領。當我們暸解了以下四項運動要領，將可以讓治療師建議的復健運動達到最大的效果。

有意念的呼吸

       呼吸對於整個運動的步調、緩和與控制有著非常重要的影響。在動作中配合均匀緩和的呼吸，可以促進深層核心肌群、骨盆肌肉群的收縮控制能力，還可以達到情緒放鬆並幫助肌肉放鬆與降低身體不必要的張力。呼吸時，遵循鼻子吸氣、扁嘴吐氣的原則。吸氣時，想像盡可能地將空氣吸入肺部最下半部，此時我們可以觀察到兩側胸廓向外擴張；吐氣時，扁嘴呈現發出『噓～』音的嘴型，微微用力想像將空氣由下肺葉引導出來。核心肌群訓練中呼吸的原理與中國氣功中，氣走任督二脈的小周天，需配合呼吸與意念（想像）的引導，才能達到氣在體內巡行的功效。因此此處呼吸並非簡單地無意識一吸一吐而已。

（意念引導示意圖）

控制力   

       在門診時，常常有時因為一些阿伯、阿嬤的下肢肌力不足而教導他們在仰臥下的直膝抬腿運動。一週後再回門診時，他們都很神勇的自誇運動做的好認真並且馬上示範請我評比一番，看了差點昏倒，每位阿伯、阿嬤都像是在做熱血有氧舞蹈一般，腳在空中快速地抬上放下，用的都是爆發力在做運動。當替他們重新修正姿勢、調慢速度後，每個人都腳抖到不行，抬起過程一直發抖。由此可見肌力仍然沒有進步。因此如果肌力不夠，就無法有效控制，寧可把動作強度降低到可控制的範圍，才能發揮運動的真正效益。

       進行核心肌肉訓練時不能有爆發的動作，或是速度忽快忽慢，因為這表示控制不夠，應該盡可能放慢速度，以穩度且流暢的動作執行。就像小時候初學騎腳踏車，一開始慢慢，從中學習利用肌肉控制、平衡協調，從穩定中再慢慢加速；若一開始就騎很快，看似踏車好像比較不容易倒，但是當速度越來越快卻不知道怎麼維持平衡時，就會像脫韁野馬般的橫衝直撞了。訓練軀幹與四肢的控制需要很多的肌力協調，動作越慢，做起來很吃力，效果卻很好。

動作精準到位

       所謂精確，就是動作的精確。當進行核心肌肉運動時，軀幹與四肢要做出旋轉或彎曲等動作時，在空間中移動的路徑是否正確、是否有準確的移動至正確定點都是被極度地要求。試想今天一台被委以重任深入敵後進行偷襲任務的轟炸機，要以正確的時間點（深夜）、精確的飛行路徑（避免飛進敵方布滿搜索雷達的防空網）、精準的投擲炸彈，三者缺一不可。核心運動每個動作的達成都有其重要性，如果無法精確做到，成效就會大打折扣，因此準確的動作是完成練習的一大前提。且品質重於數量。少數的準確動作，反而能得到最大效果。錯誤的動作做多太多，反而容易造成運動傷害。

身體意識的增進

       在重複的訓練與完成動作精確的核心運動之後，我們不難發現自己身上每個部位的細胞好像被喚醒一般，可以用有意識的意念去感知身體每個部位，它現在是呈現什麼樣的狀態：痛、麻、癢、在空間中（相對身體中心）什麼位置以及正在朝哪個方向移動等等。身體曾經疼痛過的人一定有過經驗，出現症狀的地方，長期被我們所忽略，它在發出疼痛訊號之前，一切舒服地讓我們忘記它的存在，直到現在。當我們好好感受它確切的疼痛位置、強度與深度，我們的身體意識也正在進步。當然，要增進身體意識，我們不用每次都等到大病臨頭了才開始學習，集中注意力在核心肌肉訓練的動作上，專心感受每個肌肉的收縮，還有傾聽全身細胞回傳的回饋。
 

核心肌群穩定訓練基礎運動

針對上述的四項核心運動的基本要領，我們在下面介紹兩個基本的核心運動，讓各位知道如何將運動要領帶入到實際運動之中。

橋式髖部抬起

起始姿勢：

仰臥姿勢下，膝蓋彎曲，雙腳踩地與肩同寬。雙手沿著身體兩側，掌心向下。頭部下方不可放置枕頭。

動作執行：

（吸氣）將整個脊椎做伸展。感覺頭頂朝頭端延展，尾椎則相反朝腳端的方向延展。

（呼氣）從尾椎骨開始抬離地面，讓骨盆後傾，腰部逐漸平貼床面。依序緩慢將骨盆、腰椎、胸椎一節一節抬離床面。直到重量落在上胸椎的部位，不可壓迫到頸椎。動作過程中不可以忽快忽慢（控制協調）；注意移動過程中，動作穩定，不能忽左忽右、忽左忽右（動作精準到位、感受身體意識）。

（吸氣）維持抬起姿勢，吸氣擴張胸廓。

（呼氣）從胸椎開始將脊椎骨逐節放回床面，回到起始姿勢。
 

腹肌基礎動作

起始姿勢：

仰臥姿勢下，膝蓋彎曲，雙腳踩地與肩同寬。雙手沿著身體兩側，掌心向下。頭部下方不可放置枕頭。

動作執行：

（吸氣）將整個脊椎做伸展。感覺頭頂朝頭端延展，尾椎則相反朝腳端的方向延展。

（呼氣）延伸後頸部，由頭部起始抬離床面，緩緩彎屈頸、胸椎，使肋骨下緣靠近骨盆。同時雙手肘伸直抬離床面。保持眼睛直視雙膝。動作過程中不可以忽快忽慢（控制協調）；注意移動過程中，動作穩定，不能忽左忽右、忽左忽右（動作精準到位、感受身體意識）。

（吸氣）維持抬起姿勢，腹肌保持收縮，吸氣擴張胸廓。

（呼氣）上半身從肩舺骨、頸椎將脊椎骨逐節放回床面，回到起始姿勢。

信誠徒手訓練舘：台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)

電話：(02)27213347 或0955437313信誠徒手訓練館

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（文-信誠徒手訓練館）

       每個人一生中多少都曾經遭遇腰椎的疼痛不適，輕微者可能稍做休息就可改善；嚴重者可能疼痛到無法執行所有日常生活功能的活動，造成坐也不是、站也不是、躺也不是的困擾。它也是醫院、診所、各坊間國術館及養生按摩機構最常遇見的常客。但是造成腰痛的原因非常多，會產生的症狀、分布的位置與需要接受的治療處置均不大相同。所以一般民眾稍為深入瞭解是有其必需性的，並且，萬一真的發生了腰部的疼痛，建議要先依循正規醫療院所進行診察確診後，再進行治療，避免發生誤診而延誤病情的狀況。

       其中，腰部椎間盤突出則是腰痛很常見的原因之一，尤其在現代人有的長期伏案久坐工作，有的喜歡上山下海或從事刺激劇烈等活動，造成身體長期處在姿勢不良與高衝擊性的環境底下，這些都可能是導致腰部椎間盤突出的原因。

腰部椎間盤突出常見症狀

臨床常見症狀視壓迫到的神經節數與程度之不同而有以下狀況：

1. 腰部時常感覺疼痛痠軟無力，久坐或久站就容易有症狀出現甚至加劇

2. 每天一早醒來，起身瞬間會產生劇烈疼痛是腰部椎間盤凸出的典型症狀。會有這樣的症狀主要是椎間盤就像是一塊海綿，晚上躺著睡覺沒有承受身體重量而會不斷吸收水份而脹大；當早上要起床時，上半身的重量壓在吸飽水份且凸出的椎間盤上時，會迫使它更往後壓迫周邊神經等組織。

3. 下肢不同程度的痠、痛、麻與無力感

4 下肢肌肉張力上，無法伸直

5 下肢肌肉萎縮，肌肉無力。尤其上下樓梯時，突然感覺大腿無力。

6 神經性間歇性跛行。主要來自於椎間盤突出壓迫神經，造成神經內血液循環變差，當走路或運動時神經需要氧氣量增加，所以在缺氧的情況之下就會產生跛行。

7. 嚴重者甚至出現大小便失禁、性功能障礙（急性馬尾症候群）

8. 咳嗽、打噴嚏都會因為腹內壓急劇上升而讓症狀加劇

一般症狀多只出現在單側，但是嚴重的椎間盤突出也可能會兩側同時有症狀。
 

椎間盤突出的成因

       人體整個脊柱共由24個椎體所組成，椎間盤就是介於每個椎體之間的「纖維性軟骨」結構。成人共有23個椎間盤，除了提供椎體間彼此可以相對地活動之外，最重樣的功能就是承受由其上方身體重量的壓力，與接受下方地面反作用力的衝擊，他們吸震能力，保護我們的椎體和大腦等神經結構不受傷害。

       想像我們的椎間盤就像是一顆裝水的氣球，如果我們用力的捏住水球的本體前側，那麼水球就會變形而造成內部的水受到壓力而往後側方跑，進而造成水球本體後側膨脹變形。人體的椎間盤後方空間充滿各種脊髓、神經根、韌帶等軟組織，如果我們長期姿勢不良對脊柱內椎間盤產生不當的壓力，形變而向後膨出的椎間盤將會造成後方結構的壓迫。臨床上常見的腰部椎間盤突出是位是在第四節與第五節之間的椎間盤，以及第五節跟薦椎之間的椎間盤，一旦受到壓迫，痠痛麻等不適感便可能會從下背部到腳底等部位出現。如果壓迫到的是馬尾神經束，還可能造成大小便失調。

椎間盤突出好發的族群

1. 時常需要久坐的族群，椎間盤前側長時間受壓，使椎間盤往後突出。

2. 需要頻繁的彎腰動作或搬重物者

3. 年齡介在35-50歲的族群

4. 年輕時有過脊椎外力撞擊受傷病史者，很常在受傷當下就已經造成椎間盤受損，隨著年紀增長而上症狀越形惡化。

5. 體重過重族群，過多的身體負擔，容易因為姿勢的不良而造成腰椎椎間盤提早退化。

6. 年紀大的腰痛病患因為椎間盤大多已經退化僵硬，急性椎間盤突出反而通常不是造成腰痛的主要原因。

物理治療能怎樣幫助椎間盤突出的病患

      在藉由身體檢查、動作測試及影像學檢查（如核磁共振攝影或電腦斷層掃描等）確診後。我們建議病友可以經由專業醫療人員評估的結果與建議，接受相對應的物理治療。因為腰部椎間盤突出後，除了病患自身感受到的症狀外，常會有腰部至腳底不同程度的神經張力異常、肌筋膜張力異常等狀況出現。視評估結果決定物理治療的方式，包含：

1. 儀器物理治療：利用腰椎牽引機，降低椎間盤之壓力達到減緩症狀的效果，但並非所有病友都能接受此類治療，讓非經過詳細診斷就貿然進行腰椎牽引，有時候反而會造成症狀加劇！

2. 徒手物理治療：視病患狀況，選擇合適徒手治療方式為病患治療。包含徒手按摩、肌筋膜放鬆術、關節鬆動術等。

肌筋膜放鬆術：對於椎間盤凸出後，常造成肌肉張力過大。物理治療師會依照筋膜之深淺度檢查各層肌筋膜滑動受限的方向，然後往其受限方向施加外加之力量使筋膜放鬆。肌筋膜放鬆術常施作在特定的肌骨附著處，與一般的指壓或按摩有很大的不同，所以請讓專業的物理治療師或醫師為您執行此項處置。

關節鬆動術：是針對脊椎關節的活動度變差所做的鬆動徒手療法。藉由關節面的伸展、牽引及滑動，使活動度恢復正常。相較於一般徒手整脊治療，此手法相對的更為安全、無痛。

神經鬆動術：當後方神經被壓迫到後，常會因為神經內部血液循環變差而出現不適的症狀。物理治療師會依照評估結果，針對特定的神經結構，施以特定方向和特殊力道之伸展與放鬆手法，來促進神經組織之活動度，並促進血流進入神經組織改善缺氧的狀況，以達到減輕疼痛的目標。

3. 運動物理治療：利用專一的伸展、肌力訓練等物理治療計畫，讓病友達到症狀減緩，好處是回家後能持續進行復健，不受人、時、地的限制。

以下介紹幾個較重要常見的運動給各位讀者知道，但請千萬在經過專業醫療人員確診後才開始進行，不要自己當『醫師』，自行診斷、自行復健喔！

麥肯錫運動: 趴姿下，雙手掌面貼平於床面至於兩側肩膀旁。在背部肌肉完全放鬆的情況下，完全藉由雙手手肘出力伸直將上半身撐起，此時恥骨處仍是置於床面上而不抬離地。經由此一後仰的動作，將增加椎間盤後側壓力，能有效將它導引向前壓力重新分佈分配，進而讓病患症狀改善。此一運動務必要在趴姿下進行喔！（＊運動部分，因每位病患狀況不同，需要在物理治療師及醫師的確認後才能進行！）

脊椎旋轉運動：仰臥下，雙膝並攏彎曲踩在床面上，雙手向兩側打開與肩等高為起始姿勢。動作時，雙膝並攏向左側倒下貼平床面，使骨盆伴隨向左旋轉，同時頭向右側旋轉，一次維持十秒鐘；接著頭與雙腳對調旋轉方向。重複執行此脊椎旋轉運動。此運動除了可以增加腰椎活動度之外，更可以藉由脊柱後方的後縱韌帶將凸出的椎間盤擠壓回去。（＊運動部分，因每位病患狀況不同，需要在物理治療師及醫師的確認後才能進行！）

神經鬆動運動：仰臥下，大腿彎起垂直床面，雙手從膝蓋後方環抱柱，膝蓋先保持彎曲時為起始姿勢。動作時，伸直膝蓋盡可能讓腳掌朝天花板方向延伸，過程中大腿不可移動。大腿後方繃到緊即可彎曲膝蓋放鬆，完成一下。可以重複執行此運動，直到大腿後側緊繃感慢慢放鬆。希望藉由此運動可以促進神經滑動，改善神經張力過大的狀況。（＊運動部分，因每位病患狀況不同，需要在物理治療師及醫師的確認後才能進行！）

核心肌群訓練：研究統計，接受核心訓練的椎間盤突出病人，復發的機率有大幅的下降。因此除了被動的接受肌肉伸展與關節鬆動活動之外，病友需要開始積極進行核心肌群訓練。初期訓練計畫可先著重訓練如何有效控制核心肌群收縮，此時請微縮小腹，感覺到腹部肌肉有緊繃感，但是此時不能有憋氣的行為，過程中維持正常呼吸，此時核心肌群就已經開始啟動了。進階時可以在核心肌群收縮情況下，執行屈膝抬屁股的動作，增加動作執行的困難度，可在增強核心肌群的訓練強度。（＊運動部分，因每位病患狀況不同，需要在物理治療師及醫師的確認後才能進行！）

腰部椎間盤突出的病友日常生活應該注意事項

1. 好的床舖常是影響患者是否能好好睡眠和病情控制的重要因素，床舖應軟硬適中，太硬或是太軟的床都會造成脊椎不必要的負擔。

2. 臥床姿勢，仰躺時雙膝下方可置放枕頭，讓腰椎可以微微平貼床面；如果側躺時，建議疼痛側朝向天花板，能使疼痛減緩，此外，膝關節宜適度彎曲，並可在兩膝間夾一顆枕頭；避免俯臥。

3. 起床的時候，若是由仰躺要起床，切記不可以直接由仰躺就坐起身，因為這樣會讓腰椎的壓力變大而造成不適感。正確方法應先將兩腿彎曲，翻身成側臥姿，將雙腳移到床沿外後,利用雙手用力將上半身撐著坐起。

4. 不可坐太柔軟的沙發、椅面太高或太低（坐著時，膝蓋彎曲九十度。若椅子過高，應在雙足下墊放小凳）、椅面太深（椅面大於膝窩到屁股後側，會讓骨盆向後傾，產生疼痛）或無靠背之椅子。坐下時, 宜先將膝窩靠近椅子邊緣，將腰椎靠著椅背,並保持上身垂直。

5. 長途開車或是短途開車就會有症狀出現的病友，因為汽車座椅的高度跟沙發很像，椅面都比較低，所以坐起來常常會非常不舒服，建議腰椎與椅背之間墊一個小靠枕，讓腰椎保持在一個良好的位置，這樣可以讓腰部的不適感降到最低。

6. 平日運動，應避免過度激烈之活動，或是需要反覆彎腰或快速扭腰動作活動，否則腰部疼痛的症狀很容易復發。運動過程中，也要特別注意姿勢是否正確，是否有ㄕ不該出現的腰椎來進行代償的動作喔！這部分建議可以跟您的物理治療師或是運動指導員詢問請教。
 

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                                                                      （文-信誠徒手訓練館）

頭痛…頭痛…

看了耳鼻喉科、神經內科、眼科還是找不出原因，晚上睡不好、肩頸又不舒服…

以上都是臨床門診時聽到的抱怨喔，確實頭痛應該找上述科別做個檢查，但若查不出原因也別氣餒，信誠徒手可以幫您解決！

​

頸因性頭痛的症狀常與偏頭痛相近，包含單邊的頭部、眼窩、前額疼痛，有時候也會伴隨著肩頸痠痛、下巴的疼痛。嚴重時甚至有噁心、頭暈、畏光、視力模糊等現象。

統計數據告訴我們，每五個頭痛的人就有一個來自於頸因性頭痛！！

那我們要怎麼知道自己是否是頸因性頭痛呢？？ 其實就像前面所說既然頭痛的原因是來自頸椎，如果頸椎移動時會造成的頭痛症狀就有可能是頸因性頭痛！

來信誠徒手，我們會幫您檢查是否為頸部引起疼痛，並且施作調整，讓頸椎鬆動，也讓肌筋膜放鬆，並且將肌肉訓練之後，頸因性頭痛的症狀可以獲得顯著的改善。

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信誠徒手訓練舘：台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)

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                                                      （文-信誠徒手訓練館）

板機指常見於40~60歲的女性病患，病患大多工作需要大量使用手部，譬如:小吃店，家庭主婦，工人等。

常見症狀

    板機指常見的症狀有

         ˙手指痠痛伴隨著不靈活，僵硬的症狀，尤其是在早晨剛起床的時候最明顯

    ˙ 嚴重時手指會像生鏽的機械一樣，要用另外的手去扳動才能伸直

    ˙ 在手指的根部按壓會有劇烈的疼痛

    ˙ 手指活動時會感覺到有喀拉的聲音

發生原因

    造成板機指的病因是在肌腱外部的腱鞘發炎，你可以把腱鞘想成是隧道，

    肌腱就像是火車，平常火車可以自由地在隧道裡穿梭。但如果腱鞘發炎

    造成腫脹，隧道口就會變狹窄，肌腱就有可能在經過時被卡住。

    而腱鞘發炎的原因至今依舊未明，統計顯示有類風濕性關節炎，糖尿病，

    甲狀腺亢進的人發病機率比較大。此外，因為好發於40~60歲的女性，

    所以也有研究顯示跟停經前後的賀爾蒙改變有關連。

治療方式

    板機指常見的治療方式有

   ˙ 注射類固醇 : 研究顯示約有40%的病人可以經由類固醇注射得到

                                                                 症狀改善， 醫生把類固醇直接注射到腱鞘上，能有

                                                                 效的改善腱鞘的發炎現象，進而改善症狀                 

     ˙ 微創手術 :  直接使用手術將發炎的腱鞘做減壓，但是手術

                                                          的疤痕如果不處理可能會產生術後的後遺症，

                                                         所以術後的復健也很重要 !

徒手處置可以幫助你甚麼?

    ˙ 徒手放鬆:  針對板機指的病患，物理治療師可以用徒手按

                                                 壓的方式將發炎的腱鞘鬆開，同時針對發炎的

                                                 腱鞘，按壓也可以有消炎的效果。   

    ˙ 生活型態的改變:  雖說讓手休息就可以有效的改善板機

                                                                             指的症狀，但並不是每一個病人都可

                                                                              以放下工作跟家事去休息。面對這樣

                                                                             情況，物理治療師會針對病人需求給

                                                                           予貼紮，護具，以及居家運動，讓平

                                                                             日工作能夠持續，但對手的負擔卻沒

                                                                            有以前嚴重。

      ˙ 居家運動 : 居家運動可以加快復原的速度，預防症狀

                                                      復發。以板機指來說，讓病患在熱水之中

                                                     做手指的活動，可以鬆弛腱鞘，並且促進

                                                     肌腱的話動，對症狀幫助很大 。

最後，造成手指痠痛的原因可以有很多，譬如頸椎退化，

胸廓出口症候群，胸椎移位，腕隧道症候群等…所以在治

療開始之前，請一定要先諮詢物理治療師，確定是板機指

才能對症下藥，達到最好的療效。

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