（文-信誠徒手訓練館 陳君豪 物理治療師）
核心肌肉運動訓練是目前治療脊椎與肌肉骨骼疾病的重要概念與主流之一，尤其是有下背痛經驗的病友如果去過醫院或診所接受過物理治療，或多或少應該都曾經接受過物理治療師的指導，學過幾招『核心肌群』運動訓練。但是什麼是核心肌群，要怎麼練才會有效果？平日於門診時，常常聽見很多病友抱怨，學過很多復健運動招式，也天天認真練習，但總不見惱人的症狀有所起色。經過與病友討論發現，很多下背痛的朋友連為什麼要練習這些核心運動、核心肌群是什麼，核心肌肉運動該要注意的重要精髓有哪些都不甚清楚。以下就針對這幾點做一些簡介。
核心肌群簡介
核心肌群是由多個附著在脊柱上（核心）的肌肉群合起來的統稱，這些肌肉的位置大約是在橫隔膜以下到骨盆底之間，以脊椎為中心環繞整個軀幹。狹義的核心肌群包含相對深層的橫膈膜、腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌與骨盆底肌，這些肌肉共同保護穩定我們的脊椎，負責保護與支持脊椎的肌肉群，為人體最重要的肌肉群之一。正常情況下不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是深層核心肌群，它們會先行收縮將脊椎穩穩固定住，保護脊椎，並讓動作與力量順利傳遞出去。例如抬手或踢球、走路、跑步、吃東西、打噴涕等等。人體的肌肉正常使用順序為：先核心肌肉群，再四肢由近端至遠端的肌肉群。但是，如果核心肌群功能異常或甚至喪失功能失去保護的脊椎，隨時隨地都在承受比過去大上好幾倍的壓力，經年累月下來，脊椎和椎間盤都會發生各種退化性病變。
下背痛過的朋友一定知道，痠到往痛裡鑽，甚至會有無力感，嚴重者發生軀幹側向歪斜。這時候醫師一般會建議先暫時穿一件護腰，給予不舒服的下背部適度支撐與保護。護腰一穿戴上，頓時痠痛感與無力感都改善不少。核心肌群就有如人體天然的護腰，且這件天然的護腰是受到腦部神經的精密控制，無時無刻的支撐、協調與保護脊柱。所以訓練核心肌群穩定是有必要的，一旦將失能的核心肌群重新訓練起來，將能有效的提供穩定並且控制疼痛。
核心肌肉運動該要注意的基本原則
為了讓核心運動可以發揮所長的改善症狀，我們需要先了解有意念的呼吸、控制協調、動作精準到位、感受身體意識等核心運動的基本要領。當我們暸解了以下四項運動要領，將可以讓治療師建議的復健運動達到最大的效果。
有意念的呼吸
呼吸對於整個運動的步調、緩和與控制有著非常重要的影響。在動作中配合均匀緩和的呼吸，可以促進深層核心肌群、骨盆肌肉群的收縮控制能力，還可以達到情緒放鬆並幫助肌肉放鬆與降低身體不必要的張力。呼吸時，遵循鼻子吸氣、扁嘴吐氣的原則。吸氣時，想像盡可能地將空氣吸入肺部最下半部，此時我們可以觀察到兩側胸廓向外擴張；吐氣時，扁嘴呈現發出『噓～』音的嘴型，微微用力想像將空氣由下肺葉引導出來。核心肌群訓練中呼吸的原理與中國氣功中，氣走任督二脈的小周天，需配合呼吸與意念（想像）的引導，才能達到氣在體內巡行的功效。因此此處呼吸並非簡單地無意識一吸一吐而已。
（意念引導示意圖）
控制力
在門診時，常常有時因為一些阿伯、阿嬤的下肢肌力不足而教導他們在仰臥下的直膝抬腿運動。一週後再回門診時，他們都很神勇的自誇運動做的好認真並且馬上示範請我評比一番，看了差點昏倒，每位阿伯、阿嬤都像是在做熱血有氧舞蹈一般，腳在空中快速地抬上放下，用的都是爆發力在做運動。當替他們重新修正姿勢、調慢速度後，每個人都腳抖到不行，抬起過程一直發抖。由此可見肌力仍然沒有進步。因此如果肌力不夠，就無法有效控制，寧可把動作強度降低到可控制的範圍，才能發揮運動的真正效益。
進行核心肌肉訓練時不能有爆發的動作，或是速度忽快忽慢，因為這表示控制不夠，應該盡可能放慢速度，以穩度且流暢的動作執行。就像小時候初學騎腳踏車，一開始慢慢，從中學習利用肌肉控制、平衡協調，從穩定中再慢慢加速；若一開始就騎很快，看似踏車好像比較不容易倒，但是當速度越來越快卻不知道怎麼維持平衡時，就會像脫韁野馬般的橫衝直撞了。訓練軀幹與四肢的控制需要很多的肌力協調，動作越慢，做起來很吃力，效果卻很好。
動作精準到位
所謂精確，就是動作的精確。當進行核心肌肉運動時，軀幹與四肢要做出旋轉或彎曲等動作時，在空間中移動的路徑是否正確、是否有準確的移動至正確定點都是被極度地要求。試想今天一台被委以重任深入敵後進行偷襲任務的轟炸機，要以正確的時間點（深夜）、精確的飛行路徑（避免飛進敵方布滿搜索雷達的防空網）、精準的投擲炸彈，三者缺一不可。核心運動每個動作的達成都有其重要性，如果無法精確做到，成效就會大打折扣，因此準確的動作是完成練習的一大前提。且品質重於數量。少數的準確動作，反而能得到最大效果。錯誤的動作做多太多，反而容易造成運動傷害。
身體意識的增進
在重複的訓練與完成動作精確的核心運動之後，我們不難發現自己身上每個部位的細胞好像被喚醒一般，可以用有意識的意念去感知身體每個部位，它現在是呈現什麼樣的狀態：痛、麻、癢、在空間中（相對身體中心）什麼位置以及正在朝哪個方向移動等等。身體曾經疼痛過的人一定有過經驗，出現症狀的地方，長期被我們所忽略，它在發出疼痛訊號之前，一切舒服地讓我們忘記它的存在，直到現在。當我們好好感受它確切的疼痛位置、強度與深度，我們的身體意識也正在進步。當然，要增進身體意識，我們不用每次都等到大病臨頭了才開始學習，集中注意力在核心肌肉訓練的動作上，專心感受每個肌肉的收縮，還有傾聽全身細胞回傳的回饋。
核心肌群穩定訓練基礎運動
針對上述的四項核心運動的基本要領，我們在下面介紹兩個基本的核心運動，讓各位知道如何將運動要領帶入到實際運動之中。
橋式髖部抬起
起始姿勢：
仰臥姿勢下，膝蓋彎曲，雙腳踩地與肩同寬。雙手沿著身體兩側，掌心向下。頭部下方不可放置枕頭。
動作執行：
（吸氣）將整個脊椎做伸展。感覺頭頂朝頭端延展，尾椎則相反朝腳端的方向延展。
（呼氣）從尾椎骨開始抬離地面，讓骨盆後傾，腰部逐漸平貼床面。依序緩慢將骨盆、腰椎、胸椎一節一節抬離床面。直到重量落在上胸椎的部位，不可壓迫到頸椎。動作過程中不可以忽快忽慢（控制協調）；注意移動過程中，動作穩定，不能忽左忽右、忽左忽右（動作精準到位、感受身體意識）。
（吸氣）維持抬起姿勢，吸氣擴張胸廓。
（呼氣）從胸椎開始將脊椎骨逐節放回床面，回到起始姿勢。
腹肌基礎動作
起始姿勢：
仰臥姿勢下，膝蓋彎曲，雙腳踩地與肩同寬。雙手沿著身體兩側，掌心向下。頭部下方不可放置枕頭。
動作執行：
（吸氣）將整個脊椎做伸展。感覺頭頂朝頭端延展，尾椎則相反朝腳端的方向延展。
（呼氣）延伸後頸部，由頭部起始抬離床面，緩緩彎屈頸、胸椎，使肋骨下緣靠近骨盆。同時雙手肘伸直抬離床面。保持眼睛直視雙膝。動作過程中不可以忽快忽慢（控制協調）；注意移動過程中，動作穩定，不能忽左忽右、忽左忽右（動作精準到位、感受身體意識）。
（吸氣）維持抬起姿勢，腹肌保持收縮，吸氣擴張胸廓。
（呼氣）上半身從肩舺骨、頸椎將脊椎骨逐節放回床面，回到起始姿勢。
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