信誠徒手訓練舘

（文-信誠徒手訓練館）

       髂脛束症候群，在三鐵界可是惡名昭彰，選手們對它恨之入骨。近年來，不管髂脛束有沒有中獎、運動前暖身或是運動後的緩和運動，都非常流行利用泡棉滾筒肌筋膜對髂脛束進行按壓放鬆 (圖一)，放鬆的初期超級刺痛，接著身體似乎慢慢地可以接納與習慣了強刺激，三不五十就習慣拿滾筒來滾個幾下。但很多得過髂脛束症候群跑友的共同經驗應該是，症狀好像有比較減緩，但是一旦恢復自主練習，疼痛感就會又找上門來。其實，髂脛束是「受害者」，當您想使用強刺激按壓疼痛的髂脛束來紓緩疼痛，其實很可能是在助紂為虐，將受害者往死裡壓。

(圖一) Google一下可以看到網路上充斥著許多教人利用泡棉滾筒放鬆髂脛束的資料

當有什麼感受代表髂脛束中獎了

1.  跑者多在雙腳著地時會感覺膝蓋外側有明顯的刺痛及灼熱感，嚴重時可能蔓延到大腿，甚至髖部外側。

2.  膝關節外側有明顯壓痛點，嚴重時髖關節外側也有。

3.  大腿外側緊繃，尤其下二分之一段。

4.  上下樓梯或跑下坡、其他膝關節彎曲的動作會痛。

髂脛束在哪

       髂脛束其實是一條由臀中肌、臀大肌及闊筋膜張肌所延伸下來的一束強韌的結締組織，這條筋膜主要經過大腿外側連接到小腿脛骨外側的部分，可以幫助膝關節伸展及髖關節做外展的動作 (圖二)。

(圖二) 骼脛束是由臀部外側髂骨嵴(iliac crest)連結到脛骨，部分纖維在膝部延伸到外側髕骨支持帶，提供部分膝部外側的穩定度。

什麼原因會造成疼痛

       以往普遍認為膝關節在伸直彎曲活動時，緊繃的骼脛束就會在股骨外髁突起處做前後的滑動，特別是在膝彎曲20-30度之間摩擦最大，使得髂脛束與股骨外髁突起之間的滑囊產生發炎而疼痛。然而，目前最新研究發現，股骨外上髁近端側有一個斜向並且成扇形的結締組織把髂脛束固定在股骨之上(圖三)。在核磁共振影像設備研究指出，膝蓋彎曲的過程中，髂脛束是不會前後移動的，但髂脛束會在不同的部位產生張力的改變，造成髂脛束與股骨之間豐含血管以及神經分布的脂肪墊受到壓迫，此外，造成髂脛束緊繃的根源可能來自於臀肌無力、股二頭肌收縮失衡、髖關節的不穩定、腳踝活動度失調等，通常它只是個受害者

    跑步或是騎腳踏車，膝部的活動範圍最常落在這個角度，因此這兩種運動者就容易有髂脛束摩擦症候群。此外，跑步下坡時，更容易產生疼痛。

(圖三) 股骨外上髁近端側有一個斜向並且成扇形的結締組織把髂脛束固定在股骨之上，讓髂脛束就在股骨外髁突起處不會前後的滑動。
 

髂脛束症候群適合直接在疼痛處進行泡棉滾筒按壓嗎

       髂脛束不是韌帶、不是肌肉，是一條非常粗強的結締組織，目前研究已指出，你無法於疼痛點透過任何放鬆技法來讓髂脛束放鬆。若您是要化解被誘發出的疼痛而使用泡棉滾桶的話，您的髂脛束會因為太多壓力而加重症狀。很多情況使用滾筒越多，疼痛反而越高，通常軟組織在緊繃的狀態下遭受強刺激，它只會越來越緊張達到保護機制，所以千萬不要在沒有進行專業的評估前，貿然放鬆繃緊的組織。
 

       因此按壓髂脛束不是解決髂脛束症候群的方法，找出其周邊的問題，強化周圍附著的肌肉群才是解決問題的王道。除此之外，若果您是急性的髂脛束症候群，應該先行休息，尋求專家處理，而不應該自行針對疼痛點進行按壓，可能使您的症狀變本加厲。

造常髂脛束症候群常見的原因

       髂脛束出現問題往往是因為「臀中肌」沒有被正確的啟動，當臀中肌虛弱無力(圖四)，它就無法做太多穩定髖關節與膝關節的工作，會導致闊筋膜張肌出來工作。然而，闊筋膜張肌並不像臀中肌來的大而有力，且因為它向下延伸連接至大而厚的髂脛束，所以當髂脛束收緊來協助膝蓋穩定時，會導致其張力的改變，造成髂脛束與股骨之間豐含血管以及神經分布的脂肪墊受到壓迫而產疼痛。

(圖四) 因為臀中肌無力，患側腳在支撐時，無法有效抓住骨盆而造成骨盆往好邊掉，又稱搖擺步態，因此身體就會自主徵招闊筋膜張肌出來工作。

       要特別提醒，膝蓋外側的疼痛造成的原因相當的多，所以即使您目前的症狀很像是髂徑束症候群，仍要強烈建議您再尋求專業的醫師或是物理治療師進行詳盡地檢查，以排除外側半月板和外側副韌帶的問題。

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（文-信誠徒手訓練館 ）

顳顎關節即俗稱為下巴關節，關節面上覆蓋一層纖維軟骨，兩關節面則有一塊纖維軟骨形成的盤狀結構，稱之為關節盤(disc)。

顳顎關節症候群，是指當張嘴和閉合出現功能障礙，例如顳顎關節或咀嚼肌發生聲響或疼痛。

■功能性張嘴檢查

◎嘴巴張開時，應可放入2-3個指節彎曲手指。

◎張開幅度應要有3.5-5公分，日常活動只需2.5-3.5公分就足夠。

◎張開幅度小於2.5公分，表示有功能障礙。

■張嘴及閉嘴生理動作

須配合下頷骨第一期髂狀突旋轉及第二期前滑，做出全範圍活動動作。

https://www.youtube.com/watch?v=mB468Jh9aAY

■症狀

張嘴疼痛、困難、偏斜、彈響或摩擦音

面部、頸部或肩部的放射性疼痛

耳朵下緣疼痛

單側頭痛、頭暈以及聽覺不良

咬合無力

＊研究顯示，顳顎關節障礙患者，比正常人更容易出現頸部症狀。

長期頭前傾(Forward head)姿勢，使下顎骨姿勢改變，導致關節壓迫引發疼痛；另一部份當顳顎關節受限，使得頸椎需更多代償姿勢出現，進而造成頸部肌肉緊繃及上頸椎的傷害。

 http://tao-garden.com/temporomandibular-joint-syndrome-tmj-syndrome-2/

■臨床特徵

■好發原因

1.20-40歲的女性多於男性。

2.咬合不良、牙齒矯正、不良假牙。

3.容易緊張焦慮或生活及工作壓力大。

4.喜愛用單邊咀嚼食物、口香糖、魷魚絲、堅硬食物等。

5.長期頭頸部姿勢不良。

6.全身性關節炎。

■治療方式

它的病因很多，但往往不會因單一原因而引發症狀。治療須依據個人的症狀，並觀察治療後的反應及效果，來調整治療方式。

◎咬合板治療: 咬合板是改善關節的位置，並讓咀嚼肌肉放鬆，軟骨恢復至應有的位置。

◎物理治療:藉由熱療可以促進血液循環、降低肌肉緊張及酸痛，如熱敷、超音波、低週波電刺激、雷射等治療。

◎徒手治療:

＃關節鬆動，針對活動度不足的顳顎關節，增加關節角度，回復兩側關節平衡。

＃深層摩擦按摩，顏面部咀嚼肌肉的放鬆，將低肌肉的緊繃及張力。

＃正確關節動作及肌肉再教育，利用鏡子練習正確張嘴動作，進而達到兩側顳顎關節的對稱性。

＃伸展運動，前面所提到的長期頸部姿勢不正，也會影響到顳顎關節。建議適當的頸部伸展運動，可降低肌肉及關節的壓力。

          胸鎖乳突肌伸展姿勢

     斜方肌伸展姿勢

■自我保健方式

顳顎關節障礙問題，先找出引起原因，進而有效改善症狀。

避免習慣單邊咀嚼及吃太硬、有韌性的食物。

避免下顎長時間張嘴或突發性動作。

解除釋放壓力來源，保持身心放鬆。

維持頭頸部正確姿勢，避免增加肌肉及關節壓力。

■顳顎關節障礙自我檢查

□你是否曾因磨牙或咬緊牙根而醒過來？

□你是否曾在起床時感到下顎疼痛且肌肉僵硬？

□你是否經常感到頭痛或脖子痛？而且這疼痛是否會因你咬緊牙根而加劇？

□壓力是否會使你更用力咬緊牙根且疼痛加劇？

□你的顎關節是否會發出卡搭聲、嘎嘎聲或當你想要張嘴時卻卡住、鎖住了？

□當你張開嘴、吃東西或打呵欠是否會感到困難或痛？

□你的脖子、頭或下顎曾受過傷嗎？

□你的其他關節是否曾患過疾病（如關節炎）？

□你是否曾經在咬東西時有過牙齒無法咬在一起經驗？

□你的牙齒是否經常不易正確地咬合？

□用門牙將食物切斷或撕裂對你而言是否感到困難？

□你的牙齒是否對冷熱敏感、鬆動、破損或磨損了？

參考資料:

http://hospital.kingnet.com.tw/free/quickqa-answer.html?uid=865

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• 天氣冷就痛? 談肌筋膜疼痛症候群

            （文-信誠徒手訓練館 老師）

肌筋膜疼痛症候群

　　肌筋膜疼痛症候群(myofascialpainsyndrome)，不是一種特定疾病的名稱，是人體肌肉因長期處於緊張狀態下，所出現症狀的總稱。肌肉長期在緊張狀態下，會防礙血液暢流，無法有效的把體內因代謝作用所產生的廢物如乳酸等帶走，積存在該處而引起酸痛感。

故此，天氣轉寒冷也會使我們的新陳代謝變慢，常常一些不舒服就出現了。肌筋膜疼痛的病理機轉尚未被證實，一般認為，受傷的肌肉因過度的收縮增加了血液流入該肌肉的障礙，導致局部缺血、缺氧和營養供應不足，進而形成局部組織代謝廢物的堆積，疼痛油然而生。

此病症其實很常見，現代人生活型態常常是長時間坐在桌子前，很多人因此有肩頸痠痛，如果順著脖子往肩膀的方向摸，通常可以發現會摸到一個點或是一條線，輕輕按下會比其他地方痠痛，甚至傳到額頭或其他地方。

臨床表徵

肌筋膜疼痛症候群的臨床症狀有：局部的肌肉疼痛、激痛點、傳導痛、肌肉緊張等，不注意這些關鍵的臨床症狀便無法把肌筋膜疼痛症候群快速且準確地判斷出來。相對地，反而容易與其它病症混淆，甚至誤診為：肌腱炎、神經痛、神經根病變、關節炎或椎間盤突出。隨著肌筋膜疼痛症候群出現部位的不同，有不同的臨床症狀，這些症狀往與骨科傷害的病症類似，不易區別判斷，因此容易被誤診為其他的骨骼外科病症，例如菱形肌的肌筋膜疼痛症候群被誤診為脊椎關節炎、頸椎神經根病變；胸部肌群的肌筋膜疼痛症候群被誤診為肩部滑液囊炎，甚至心臟疾病。

在臨床表徵上，一般的實驗室分析結果皆正常。肌電圖上可發現局部收縮區活動較多，表徵有下列幾種：

１、壓痛點（TP--trigger point）：通常存在人體緊繃的肌束（taut band）當中，受到壓力刺激會有局部抽痛，也有可能引發轉位痛。當然依嚴重情形不同分為

活性壓痛點（active TP）：不壓就會痛

潛在壓痛點（latent TP）：要壓才會痛

附屬壓痛點（satellite TP）：常發生在轉位痛區之肌膜

二度壓痛點（secondary TP）：發生在拮抗肌上之壓痛點。這些壓痛點通常經過直接或間接刺激才引起疼痛，被活化後會一直存在，迫使肌肉避免痛楚而造成肌肉緊抗（guarding）限制動作，逐漸變成遲緩性壓痛點。

２、筋膜痛（fascial pain）：這類疼痛好發在中年少活動女性，但隨工商業發達辦公室人口的增加，這類病人有年輕化的驅勢，女性仍多於男性。肌膜痛與壓痛點有相關性者我們稱之為轉位痛（refer pain），每一塊肌肉轉位痛皆不相同，但同一個肌肉轉位痛位置都落在同一區域。轉位痛的嚴重程度和範圍大小與壓痛點有正相關性而與肌肉大小無關。

臨床診斷肌筋膜疼痛症候群須根據：(1)詳細病史的問診；(2)仔細的理學檢查及神經學鑑別診斷；(3)疼痛點的認定；(4)影響疼痛點活化的誘發因子存在等；多方面加以判定，以免無法給予病患適當的診治，貽誤病情，而淪為慢性疼痛，讓病患身心飽受煎熬。

物理治療

1. 肌筋膜鬆弛技巧（myofascial release technique）：

此技巧包含不少其它觀念，如軟組織技巧（soft tissue technique）、肌肉能量技巧（muscle energy technique）、非直接技巧（indirect technique）、頭蓋薦骨內力技巧（inherent force craniosacral craniosacral technique）等，主要目的在於利用物理治療中操作治療的技巧，幫助病患減輕不適，當然需要根據物理治療評估並視病患需求予以治療。這些技巧可以有效改善局部肌肉缺氧的狀態，進而達到恢復、治療的目的。

2. 儀器治療: 水療、電療、冷熱療等，配合病患情形予以不同之治療處方。

3. 牽拉運動（stretch）：利用簡單之牽拉技巧，教育病患居家自我治療，可以有效的減輕症狀

4. 生活工作環境的注意要項：教育病患生活工作環境之重要，例如：工作台的高度、物品大小之擺放配置、椅子的高度、椅背的設計、提物的技巧、背包的位置及背法等等，不勝枚舉。目的只有一個就是使病患維持良好的生物機械姿勢，減少能量損失，避免不正確姿勢造成肌筋膜張力增加，增加受傷的風險。

肌筋膜疼痛症候群可算一種文明病，涵蓋範圍廣、層面大，或許你摸摸身上的某個部位已經有了緊繃的帶狀肌束，這表示你的肌束已有某程度的受傷，可別掉以輕心這一個警訊。應盡快找專業的物理治療師好好處理，以免惡化。

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• 漫談五十肩

            （文-信誠徒手訓練館）

五十肩

簡介

五十肩在醫學上稱為沾黏性肩關節囊炎，因好發於40歲之後，所以俗稱五十肩或冰凍肩。其受傷原因為肩部軟組織及關節囊腔受損造成，以女性患者較多。五十肩的症狀以肩部疼痛及肩關節活動角度受限為主，患者常感到日常生活活動困難，如梳頭、穿衣拉拉鍊、搔背、甚至晚上睡覺，壓到患處倍感疼痛等。

發病原因

五十肩罹患原因大多數不明，但若長期肩部固定不動、過度使用、肩外傷、停經後婦女、免疫代謝性疾病(如糖尿病)、頸椎關節軟骨突出症，其罹患率較高。另外，非慣用手也是較常發生的位置。主要原因可能是因為粘連性肩關節囊炎，通常先發炎，然後因為身體怕痛而缺乏運動，就隨時間的演進，逐漸讓關節囊沾黏攣縮，最後造成五十肩的情形。

五十肩的臨床症狀大致分為三期：

第一期(疼痛期)

於休息時會感覺疼痛，但卻找不到真正的疼痛點。覺得整個肩膀都疼，尤其夜間疼痛更是劇烈，此階段持續2~9個月不等。

第二期(冰凍期)

肩膀仍持續疼痛但逐漸減輕，肩關節出現僵硬。此時疼痛跟僵硬並存，日常活動受限，且肩部肌肉有萎縮的現象，此階段約持續3~9個月。

第三期(恢復期)

肩膀疼痛逐漸緩解，但肩關節活動度仍受限。之後6~12個月逐漸恢復，若是未接受治療，活動度則很少能回到完全角度。

五十肩治療方式

即使不治療，拖個一年、二年，手臂也會自己慢慢復原，但要忍受疼痛和生活上的不方便。手臂復原後，雖然不痛，卻不能像以前一樣靈活。以上舉的動作來說，以前可做到180度，復原後只能做到160∼170度，但應付日常生活的梳頭、穿衣，已不成問題。

有些病人貿然尋求推拿等民俗療法，要是原本神經已經受傷，很可能這一拉就被拉斷，如果骨頭原先已錯位，再盲目拉扯，以後癒合不好，只有靠手術治療了。

1. 藥物治療：有止痛效果，但預防疾病復發須接受物理治療。

- 醫師會開立處方，使用非類固醇抗發炎藥物

2. 物理治療：利用光電水冷熱等物理因子減輕症狀，促進組織修復。

- 電療 (中頻向量干擾波)

- 短波

- 超音波治療

- 拉筋運動

A. 鐘擺運動: 一手扶著桌面，患側手利用重力自然垂下，或手握裝水的寶特瓶增加強度，然後以繞圈的方式牽拉肩關節。

B. 毛巾操: 我們可以利用毛巾，患側手從背後抓住毛巾，另一手幫忙往上拉

C. 自助牽拉運動: 適合上舉已超過90度者，我們可以平躺讓患側手舉超過90度，利用手臂自己的重力與對側手的幫忙，輕輕地做自主牽拉

3. 五十肩進階治療：可縮短復健療程，適合希望盡速回復正常者或進行一段傳統治療沒有明顯效果。例如，

關節鬆動術: 能將沾黏的關節部位鬆動與調整，並促進關節內部的血流達到止痛與增加活動度。

軟組織放鬆術: 通常活動度不足的關節久了也會造成周邊的軟組織縮短、僵化，所以長期受五十肩困惱的病人配合此術可以達到更好的效果。

通常可以有效縮短療程，盡速回到不影響生活的狀態。不過這些高階的技巧與施術者的技術高度相關，建議患者找專業、有經驗的治療師執行才能達到最好的效果。

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• 步態分析&如何正確走路

            （文-信誠徒手訓練館 ）

走路對一般人來說是再普通不過的一件事，但是其實透過步態我們可以了解到全身很多面向。例如，一個人走路時如果右腳總是短暫地踮一下就換左腳，我們可能可以合理猜測這個人可能有疼痛或其他問題在右腳，以至於他的右腳只能短暫地承重。因此步態分析在現今已成為了一種顯學，並隨著研究深入，大家發現走路這件事其實是相當不簡單的。實際上，正常步行的控制十分複雜，整個過程包括中樞神經的命令發出和信息整合，從皮層到脊髓到步行中樞，人在走路時，人體需要根據各種信息的反饋不斷調整身體平衡和協調，整個步行周期包括了頸，肩，軀幹，髖，膝，踝，足各個關節和肌群的協調運動參與。任何環節包括神經損傷，肌力失調，感覺輸入障礙都會影響步態。

因此如果要正確地走路，我們就必須先來看看正常的步態。

1.合理的步寬，步長和步頻

1. 步長 step length

      行走時左右足跟或足見先後著地時兩點間的縱向距離，正常人約為75cm。

2. 跨步長 stride length

      指同一側足跟前後連續兩次著地點間的縱向直線距離，相當於左右兩個步長相加，正常人約為150cm。

3. 步寬 stride width

      指左右兩足間的橫向距離，通常以足跟中點為測量點。

4. 足偏角 foot angle

      指貫穿一側足底的中心線與前進方向所成的夾角。

2.穩定的上身，自然擺動的雙臂

3.最佳能量消耗

A. 重心偏離最小化（正常步行重心側方移動約4cm，垂直運動約2cm）

B. 肌肉選擇性收縮

      人類在經過長時間演化後，已發展出身體會尋求最有效率的方式運作，行走時不同的肌肉收縮的力量、時機、順序皆已完美的設定，我們要是因為疼痛或是其他不適而修改上述的設定參數來行走，就是以不完美、沒效率的方式運行，換句話說就是會比較耗能。

步行周期

一個步行周期指的是一側足跟著地到這側足跟再次著地這個過程經過的時間。

大致分為兩個相：支撐相(stance phase，佔整個周期的60%)和擺動相(swing phase，佔40%)

全身的肌肉都有可能影響步態週期，不過最主要的還是跟下肢的肌肉群有關，所以我們以下會專門挑出經過研究後最具影響性的肌肉，並以步態周期分期來解說。請注意，這並不表示其它的肌肉不重要，其它的肌肉也是有可能影響我們的步態。

1. 腳跟著地期 Heel strike

在腳跟著地期，我們的腳首次接觸地面。這裡有三組肌肉和其相關，並且每個都作用在不同的關節。

臀大肌Gluteus maximus – 作用在髖關節，目的是為了下肢的減速。

股四頭肌Quadriceps femoris –  維持下肢伸直的姿勢。

脛前肌Tibialis Anterior  – 在接觸地面時維持腳踝背屈。

2. 支撐期Support

股四頭肌Quadriceps femoris –  維持下肢伸直的姿勢，並支撐體重。

腳的外翻、內翻肌群Foot inverters and everters – 收縮維持平衡穩定。

臀小肌、臀中肌、闊筋膜張肌Gluteus minimus, medius and tensor fascia lata – 外展下肢。因為我們這時會將大部分重量放在單腳上而造成骨盆不平衡，藉由此反向作用力這可以維持骨盆的水平位置。

3. 腳尖離地期Toe-Off

大腿後肌群Hamstring muscles – 在髖關節上伸展腿部。

股四頭肌Quadriceps femoris – 維持膝關節在伸直的位置。

小腿後肌群Posterior compartment of the leg – 蹠屈腳踝。主要的作用肌包括比目魚肌、腓腸肌、脛後肌。

4. 抬腿期Leg Lift

髂腰肌和股直肌Iliopsoas and rectus femoris – 彎曲髖關節使膝步向前

大腿後肌Hamstring muscles – 彎曲膝關節

小腿前部肌肉Anterior compartment of the leg – 背屈腳踝

擺盪期Swing

髂腰肌和股直肌Iliopsoas and rectus femoris – 維持髖關節彎曲，對抗重力

股四頭肌Quadriceps femoris – 伸直膝蓋

小腿前部肌肉Anterior compartment of the leg – 維持腳踝背屈

常見的病理步態

臀中肌步態:

一側臀中肌無力時，不能有效的維持髖關節的側向穩定性，髖關節向患側凸，患者肩和腰出現代償性側彎，使重力線通過髖關節的外側，依靠內收肌來保持側方穩定。患者在支撐相早期和中期骨盆向患側下移超過5°，造成患側下肢相對過長，所以在擺動相膝關節和踝關節屈曲增加，以保證不會碰到地面。典型雙側臀中肌無力的步態特徵：步行時上身左右交替搖擺，形如鴨子走路，故又稱為鴨步。

臀大肌（髖伸肌）步態（gluteus maximus gait）：

臀大肌無力者，而關節後伸無力，足跟著地時常用力將胸部後仰，使重力線落在髖關節後方，以維持夠關節被動伸展，站立中期時膝關節繃直，形成仰胸挺腰腹的臀大肌步態。

股四頭肌步態（quadriceps gait）：

股四頭肌麻痹者，行走中患側腿站立相伸膝的穩定性將受到影響，表現為足跟著地後，臀大肌為代償股四頭肌的功能而使髖關節伸展，膝關節被動伸直，造成膝反張。如同時有伸髖肌無力，則患者俯身用手按壓大腿，使膝伸直。

減痛步態（antalgic gait）：

一側下肢出現疼痛時，常呈現出減痛步態，其特點為患側站立相時間縮短，以儘量減少患肢負重，步幅變短。此外，患者常一手按住疼痛部位，另一上肢伸展。疼痛部位不同，表現可有些差異。髖關節疼痛者，患肢負重時同側肩下降，軀幹稍傾斜，患側下肢外旋、屈曲位，儘量避免足跟擊地。膝關節疼痛患者膝稍屈，以足趾著地行走。

步態分析是一門相當深與複雜的學問，但正所謂魔鬼常常藏在細節裡。平常自己在走路時，通常不太會自己發現自己走路有甚麼問題，卻有可能是周遭的人說”你走路好像怪怪的?”，其實這已經是一些徵兆了，建議大家此時還是要去找專業的治療師諮詢，不然潛藏的魔鬼最終還是會現身侵襲您的身體喔。

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       寒流來襲～

       每天睡醒都覺得好像睡在冰屋裡面，感覺全身發涼，脖子、腰部僵硬，

手腳更加冰冷。只想一直窩在暖和棉被裡不想起床！

       每天一早都要上演的片段，你們一定也不陌生！

       如果能在起床後做些簡易的暖身操，活動手肘、肩膀、膝蓋、腰、頸等各部位，進行動作的過程中也會因肌肉收縮而生熱，可促進血液循環、暖和身體，趕快擺脫身體僵硬、手腳冰冷的狀況。今天我整理了三個相當容易學習與操作的暖身運動，它們是從大家從耳熟能詳的『平甩功』和『法鼓八式動禪』中精挑選出的動作。挑選它們的原因，其一，是已排除其他某些動作本身不適用於有脊椎相關疾病的患者，盡可能選擇較中性、溫和的動作，減少因為進行暖身操而產生的不適；其二，三個暖身動作一次完成只需花費十八分鐘，每天提早十八分鐘，持之以恆，可以有意想不到的效果喔！

平甩功

台灣著名氣功大師李鳳山師父所提倡，持之以恆的練習平甩功，能讓氣血到達四肢末梢，排出不潔之氣。讓氣血循環於五臟六腑，使全身氣脈暢通，筋骨鬆開，讓全身靈活、有彈性。國立台北護理學院「中西醫結合護理研究所」副教授章美英發表的『氣功對身心改善之研究』報告指出，經長期並多次以儀器測量追蹤發現，平甩功的鍛鍊，可以充分平衡人體左右經絡的生物能量，提升自主神經的調節能力，也因此，對穩定個人情緒，減緩現代人生活壓力都有效果。此外，可增加血管彈性、減緩其老化，促進人體氣血循環，減少四肢冰冷的現象。

動作說明

1. 全身放鬆，雙腳平行與肩同寬（圖一）。

2. 雙手舉至胸前與肩同高，掌心朝下。

3. 兩手前後自然前後甩動，保持輕鬆，不要刻意用力，如同鐘擺。

4. 平甩到第五下時，微微屈膝一蹲，輕鬆蹲兩下。

5. 每次練習十分鐘。

（圖一）一開始就要培養一種心境：不取巧、不求快、不貪功，腳踏實地，呼吸自然

揣摩疏通功法

李鳳山師父在其著作中提及，藉由雙手在皮膚上的摩擦，產生熱能經由皮膚一直滲透進入肌肉組織，讓氣血循環順暢。所以不論一早睡醒或是平日，只要感覺僵硬、痠痛或冰冷的部位，都可以經由摩擦而疏通。以下介紹摩腰的方法，來舒緩一早起床僵硬的腰部，以達到鬆筋保養的效果。

動作說明

1. 雙手先摩擦生熱。

2. 以雙掌覆蓋於腎俞穴（圖二），上下摩擦（圖三）。

3. 也可以手握空心拳，以拳眼覆於腎俞穴，上下摩擦。

4. 每次練習三分鐘。

（圖二）腎俞功效，益腎氣、利腰脊、聰耳目

（圖三）

法鼓八式動禪之左右伸展

法鼓山聖嚴法師依據多年的實修體驗，將禪修心法融入運動中，發展出「法鼓八式動禪」。其中第八式『左右伸展』，能讓操作者在靜中動、靜中動，有效伸展上背部與下肢後側肌肉。

動作說明

1. 雙手合十，全身放鬆，兩腳併攏。

2. 左腳緩慢的前弓，右腳伸直，雙手前後伸展（圖四）。

3. 右腳緩慢的前弓，左腳伸直，雙手前後伸展（圖五）。

4. 八式動禪心法：「清楚局部/全身運動的感覺」、「清楚局部/全身放鬆的感覺」、「享受全身放鬆的感覺」。

5. 每次練習五分鐘。

（圖四）

（圖五）

       以上介紹三個有效的暖身運動給各位，如果您的身體目前有因為肌肉骨骼相關問題而持續疼痛，請千萬要在經過專業醫療人員評估後才開始進行，不要自己當『醫師』，自行診斷，貿然運動喔！

信誠徒手訓練舘：台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)

電話：(02)27213347 或0955437313信誠徒手訓練館

初步預約單:

http://goo.gl/forms/AR5HCBNueE

（文-信誠徒手訓練館 ）

護具款式可分為自黏式和套筒式及樞紐式等。

適用對象包括:關節扭傷、肌肉或韌帶拉傷、半月板磨損或撕裂、退化性或類風溼性關節炎、膝關節無力、穩定性差等。

使用方式及注意事項

1.若肢體有急性扭傷疼痛，建議先就醫，再依醫護人員建議使用護具。

2.選擇適當尺寸，鬆緊度以皮膚不起紅點或勒痕，不影響血液循環為考量。

3.套筒式，應翻過反面先穿上，拉至關節下方處反摺上來，再調整適當的位置。

4.建議購買時試戴15~30分鐘，穿戴完試著走路看看，是否有提供更多的穩定性。

5.穿上護具後，注意是否合身舒適，感受護具伸縮彈性及支撐度。

6.活動時穿戴，護膝於戶外活動時穿戴。

7.活動時穿戴建議每2個小時，解開護具休息10-15分鐘。

8.避免長時間穿戴而使肌肉過度依賴護具，造成肌肉無力的情況。

9.勿戴整天，包括晚上睡覺不建議使用。

參考資料輔具資源入口網

https://repat.sfaa.gov.tw/index.asp

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（文-信誠徒手訓練館）

膝關節是人體使用率較高及負擔體重的大關節，故常發生運動傷害及退化等問題。膝與肘同為屈戍關節，皆以屈曲為提供最大運動範圍。此時除了半月軟骨吸收外力衝擊，使關節能平滑進行活動。膝關節另一個重要角色為韌帶，負責膝關節的穩定及運動。

韌帶功能:

前十字韌帶(ACL):限制脛骨前移

後十字韌帶(PCL):限制脛骨後移

內側副韌帶(MCL):限制膝蓋外翻

外側副韌帶(LCL):限制膝蓋內翻

內側副韌帶受傷機轉

韌帶受傷指的是韌帶被用力拉長或撕裂所造成。MCL受傷原因，通常是由外力(外翻及外旋)直接撞擊膝蓋引起，一般以運動傷害居多，如橄欖球中發生之緊挟性傷害，嚴重者會合併半月軟骨或前十字韌帶受損。

內側副韌帶對膝關節穩定度相當重要，單純的內側副韌帶撕裂會導致關節不穩定，單純外側副韌帶受損情況較少見。

MCL損傷的程度分級：

1級：韌帶拉傷或輕微撕裂，功能沒有喪失

2級：部分撕裂，輕微功能損失

3級：完全撕裂-嚴重功能損失

臨床症狀

1.受傷時有爆裂聲

2.疼痛和壓痛會沿著你的膝蓋的內側

3.腫脹的膝關節

4.膝蓋承重時，會無法站立腿軟的感覺

5. 卡住的膝關節

治療

治療選擇取決於韌帶損傷的嚴重程度。大多數MCL損傷將在幾周的休息後可自行癒合。

(一)急性期傷害

5原則PRICE—保護（Protect）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）

Ｐ保護

發生受傷後，此時受傷組織非常脆弱，立即保護受傷部位給予以支架或包紮，限制關節活動，可避免二度傷害。

Ｒ休息

受傷後組織需要適當的時間作修復，避免過度使用，會增加發炎機會及延緩損傷的恢復時間，若需活動應避免會引起疼痛的動作。

Ｉ冰敷

可運用冰敷袋或冰塊加水放入塑膠袋中，直接敷在受傷的部位，可以有效緩解疼痛，降低發炎及腫脹，建議 15至20 分鐘。

Ｃ壓迫

目的是促進血液循環，達到減少腫脹，可用紗布或彈力繃帶纏壓住受傷部位，纏繞方向為肢體末端往心臟方向，以膝蓋為例，由膝蓋下方小腿處往上繞至大腿處，

切記不要用力纏，會阻礙血液回流。

另一種方式為貼紮

https://www.youtube.com/watch?v=Qi6QL7tUMF8

Ｅ抬高

將受傷部位盡量抬高，高過於心臟位置，目的也是讓末梢血液可以利用地心引力作用回流，可採躺著或坐著。急性原則處理後，症狀無明顯改善仍須到醫院接受治療。

(二)物理治療運動

左1被動膝伸直

足踝後方墊毛巾捲，利用地心引力給予膝蓋伸直的力量。

左2開蛤運動

膝蓋微彎，足踝緊靠，將兩側膝蓋打開

左3側躺抬腿

側躺，將大腿往天花板方向抬起

右1腳跟滑動

腳完全伸直，利用腳跟動作帶出膝蓋彎曲

右2直抬腿

一腳膝蓋彎曲，另一腳伸直，直接將伸直腿抬高

右3趴臥髖伸直

趴臥，將大腿往天花板抬起，抬腿那側骨盆不要翹起

膝蓋穩定度運動A

彈力帶綁腳踝，膝蓋微彎，將彈力帶向後拉，作更多膝蓋彎曲動作

膝蓋穩定度運動B

彈力帶綁腳踝，阻力在外側，將彈力帶向外拉

膝蓋穩定度運動C

彈力帶綁腳踝，將彈力帶向前拉，作更多膝蓋彎伸直動作

膝蓋穩定度運動D

彈力帶綁腳踝，阻力在內側，將彈力帶向外拉

靠牆深蹲

大腿與地面平行，膝蓋呈90度，膝蓋不超過腳尖

踏步登階

受傷腳踩在階梯上，健側腳抬起將身體重心轉移至受傷腳

末端膝伸直阻力運動

彈力帶綁膝蓋，阻力在後側，膝蓋微彎，將彈力帶向後拉，作膝蓋伸直動作

運動的注意事項:

每個動作停留10秒，5-10下/回，一天3回。

配合呼吸，不要憋氣，肌肉用力時可以吐氣。

動作要確實並專一性，避免使用其他動作代償。

執行動作應緩慢勿急促，收縮及放鬆動作應保持著力量。

運動若越做越痛，且引發不適症狀，應暫停運動。

無論是否需要手術，通常預後都很好。恢復時間取決於MCL損傷的嚴重程度。由於1級MCL損傷輕微，治癒只需要幾天的時間。2級受傷最多可能需要4週。3級損傷最嚴重，恢復時間最長。這些類型的傷害通常需要8週或更長時間才能癒合。

參考資料:

http://www.healthline.com/health/medial-collateral-ligament-mcl-injury-of-the-knee#Overview1

http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_medial_collateral_ligament_sprain_exercises/

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