被泡棉滾筒錯殺的「髂脛束症候群」! @ 信誠徒手訓練舘

（文-信誠徒手訓練館）

髂脛束症候群，在三鐵界可是惡名昭彰，選手們對它恨之入骨。近年來，不管髂脛束有沒有中獎、運動前暖身或是運動後的緩和運動，都非常流行利用泡棉滾筒肌筋膜對髂脛束進行按壓放鬆 (圖一)，放鬆的初期超級刺痛，接著身體似乎慢慢地可以接納與習慣了強刺激，三不五十就習慣拿滾筒來滾個幾下。但很多得過髂脛束症候群跑友的共同經驗應該是，症狀好像有比較減緩，但是一旦恢復自主練習，疼痛感就會又找上門來。其實，髂脛束是「受害者」，當您想使用強刺激按壓疼痛的髂脛束來紓緩疼痛，其實很可能是在助紂為虐，將受害者往死裡壓。

(圖一) Google一下可以看到網路上充斥著許多教人利用泡棉滾筒放鬆髂脛束的資料

當有什麼感受代表髂脛束中獎了

1. 跑者多在雙腳著地時會感覺膝蓋外側有明顯的刺痛及灼熱感，嚴重時可能蔓延到大腿，甚至髖部外側。

2. 膝關節外側有明顯壓痛點，嚴重時髖關節外側也有。

3. 大腿外側緊繃，尤其下二分之一段。

4. 上下樓梯或跑下坡、其他膝關節彎曲的動作會痛。

髂脛束在哪

髂脛束其實是一條由臀中肌、臀大肌及闊筋膜張肌所延伸下來的一束強韌的結締組織，這條筋膜主要經過大腿外側連接到小腿脛骨外側的部分，可以幫助膝關節伸展及髖關節做外展的動作 (圖二)。

(圖二) 骼脛束是由臀部外側髂骨嵴(iliac crest)連結到脛骨，部分纖維在膝部延伸到外側髕骨支持帶，提供部分膝部外側的穩定度。

什麼原因會造成疼痛

以往普遍認為膝關節在伸直彎曲活動時，緊繃的骼脛束就會在股骨外髁突起處做前後的滑動，特別是在膝彎曲20-30度之間摩擦最大，使得髂脛束與股骨外髁突起之間的滑囊產生發炎而疼痛。然而，目前最新研究發現，股骨外上髁近端側有一個斜向並且成扇形的結締組織把髂脛束固定在股骨之上(圖三)。在核磁共振影像設備研究指出，膝蓋彎曲的過程中，髂脛束是不會前後移動的，但髂脛束會在不同的部位產生張力的改變，造成髂脛束與股骨之間豐含血管以及神經分布的脂肪墊受到壓迫，此外，造成髂脛束緊繃的根源可能來自於臀肌無力、股二頭肌收縮失衡、髖關節的不穩定、腳踝活動度失調等，通常它只是個受害者

跑步或是騎腳踏車，膝部的活動範圍最常落在這個角度，因此這兩種運動者就容易有髂脛束摩擦症候群。此外，跑步下坡時，更容易產生疼痛。

(圖三) 股骨外上髁近端側有一個斜向並且成扇形的結締組織把髂脛束固定在股骨之上，讓髂脛束就在股骨外髁突起處不會前後的滑動。

髂脛束症候群適合直接在疼痛處進行泡棉滾筒按壓嗎

髂脛束不是韌帶、不是肌肉，是一條非常粗強的結締組織，目前研究已指出，你無法於疼痛點透過任何放鬆技法來讓髂脛束放鬆。若您是要化解被誘發出的疼痛而使用泡棉滾桶的話，您的髂脛束會因為太多壓力而加重症狀。很多情況使用滾筒越多，疼痛反而越高，通常軟組織在緊繃的狀態下遭受強刺激，它只會越來越緊張達到保護機制，所以千萬不要在沒有進行專業的評估前，貿然放鬆繃緊的組織。

因此按壓髂脛束不是解決髂脛束症候群的方法，找出其周邊的問題，強化周圍附著的肌肉群才是解決問題的王道。除此之外，若果您是急性的髂脛束症候群，應該先行休息，尋求專家處理，而不應該自行針對疼痛點進行按壓，可能使您的症狀變本加厲。

造常髂脛束症候群常見的原因

髂脛束出現問題往往是因為「臀中肌」沒有被正確的啟動，當臀中肌虛弱無力(圖四)，它就無法做太多穩定髖關節與膝關節的工作，會導致闊筋膜張肌出來工作。然而，闊筋膜張肌並不像臀中肌來的大而有力，且因為它向下延伸連接至大而厚的髂脛束，所以當髂脛束收緊來協助膝蓋穩定時，會導致其張力的改變，造成髂脛束與股骨之間豐含血管以及神經分布的脂肪墊受到壓迫而產疼痛。