肩胛骨活動障礙是甚麼?
肩胛骨是上肢、肩膀甚至頸部的地基，但他與中軸軀幹的骨頭並無直接相連接，都是依靠肌肉來穩定，所以不當姿勢、生活與工作型態、或是運動習慣的而造成肩胛骨周遭肌肉失衡時，就會引發頸部、肩膀甚至背部的不適，時間一久就會造成慢性或急性的傷害。好發於長時間使用電腦的上班族、長時間彎腰駝背的族群、常做重複性過頭動作或投擲的運動員。
肩胛骨周圍肌肉解剖與動作分析
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肩胛骨動作 |
主要作用肌肉 | 圖片 |
| 上轉 | 上斜方肌、下斜方肌、前鉅肌下纖維 |  |
| 下轉 | 提肩胛肌、菱形肌、前鉅肌上纖維 |  |
| 前突 | 胸小肌、前鉅肌 |  |
| 後收 | 菱形肌、中斜方肌 |  |
| 上提 | 上斜方肌、提肩胛肌、菱形肌 |  |
| 下壓 | 胸小肌、下斜方肌、闊背肌 |  |
常見肩胛骨活動障礙種類與病因
常見的肩胛骨活動障礙有以下四種型式:
- 第一種:肩胛骨內下緣翻起
常見原因: 下斜方肌、闊背肌、前鉅肌無力; 胸大胸小肌緊繃。
最常見的肩胛活動障礙模式，休息姿勢或是動作中皆會出現，常出現於需要經常做出過頭動作的族群，通常是因為肩膀前側肌肉太緊(胸大或胸小肌)，後側肩胛穩定肌肉無力(下斜方或前鉅肌)所造成的肌肉失衡，容易造成動作時肩峰下空間變小，而產生肩膀的疼痛問題。
矯正運動:
1.胸小肌網球按摩: 將球放在胸小肌的位置上，找出3-4個比較痠痛的點，持續按壓30秒再換下一個點，同一個點重複3次。
2.胸小肌伸展: 肩膀側舉到120度，手肘彎曲90度後靠在牆壁上，伸展側的腳往前跨，身體向對側旋轉，用身體旋轉的力量將胸小肌伸展開，切記勿使用肩膀前頂的力量，會造成肩膀不適，一次15秒可以重複5-6次。
3.下斜方肌運動: 趴姿並將雙手放在身體兩側，掌心朝上，將肩胛骨向後下方收，連帶將手臂向後舉起，要注意過程中上斜方肌與提肩胛肌應該是放鬆的，一組做10下，共兩組。
4.前鉅肌運動: 四點跪姿下(像要做伏地挺身的姿勢)，雙手打直往地面推去，讓身體下沉後再用前鉅肌的力量將身體挺起來，一組做10下，共兩組。
- 第二種: 肩胛骨內側緣翻起
常見原因:前鉅肌、菱形肌、上中下斜方無力; 旋轉肌群緊繃; 長胸神經受損。
在休息姿勢或動作時肩胛骨內側緣整個翻起，若重複做過頭的動作時會讓翻起的程度變明顯，有前上肩關節唇損傷(SLAP)的個案也常出現這個症狀。發生的原因常是肩胛穩定肌肉(斜方肌、菱形肌及前鉅肌)疲乏或無力，肩旋轉肌群過度緊繃及長胸神經受損(支配前鉅肌及中斜方肌)。
矯正運動
1.旋轉肌群網球按摩: 將球放在旋轉肌群的位置上，找出3-4個比較痠痛的點，持續按壓30秒再換下一個點，同一個點重複3次。
2.菱形肌訓練: 趴姿，將雙手置於身體旁，將掌心朝下，將肩胛骨往後下夾起，不要使用到手臂的力量，一組10下，共兩組。
3.中斜方肌訓練: 趴姿，將雙手展開90度後平放，將大拇指往天空轉後再將大拇指指往天空，一組10下，共兩組。
- 第三種: 肩胛骨內上緣翻起
常見原因: 提肩胛肌、上斜方肌過度活化或緊繃; 肩胛骨下壓失能
在休息姿勢或動作時肩胛上緣向上方聳起，通常是因為提肩胛肌或上斜方肌過度活化或緊繃，導致上斜方肌與下斜方肌的協同動作失衡，而造成肩胛骨上提及下轉的動作，容易造成肩夾擠或旋轉肌群受傷的問題。
矯正運動:
1.提肩胛肌網球按摩: 將球放在提肩胛肌在肩胛骨的接點上，持續按壓30秒，重複3次。
2.上斜方肌伸展: 若要伸展右側上斜方肌，右手先抓住椅子或床的邊緣，或是背到背後，將頭轉向右側，向左邊側彎，最後再向前彎，覺得有緊繃感就可以先停住維持15秒，共做5次。
3.肩胛下壓訓練: 坐姿下，可以先稍稍聳肩減輕提肩胛肌的壓力後，再將肩胛骨往後夾並向下壓，維持10秒，一組做10下，共兩組。
- 第四種: 雙側肩胛骨下緣對稱向外側翻起
常見原因: 雙側肩胛骨穩定肌群失能
雙側肩胛骨下角在休息姿勢或動作時同時向外旋轉或是向外側翻起，通常是因為肩胛骨穩定肌群失能。
矯正運動:
肩胛骨回縮運動: 雙手伸直扶在牆上，從肩胛骨中間發力，讓肩胛骨穩定向後向下夾起，一開始手掌的間隔可以是比較小的，這樣會比較好感受到菱形肌的發力，動作熟悉後可以增加手掌的間隔來增加難度，一下停5秒，一組做10下，共兩組。
另外提供一個SICK scapular syndrome指標來看出是否有肩胛骨活動障礙的問題
- Scapular malpositioning：肩胛骨位置異常
- Inferior medial border prominence：肩胛下緣、內緣突出
- Coracoid pain and malposition：喙突（肩膀前接近鎖骨的區域）疼痛或位置異常
- Kinesis of scapular movement：肩胛骨活動異常
肩胛骨動作障礙復健建議與方法
如同前面所說，肩胛骨動作障礙通常起因於肌肉失衡，因此要治療也要從肌肉著手，主動的運動治療與訓練是重要的，有好的肌肉與動作控制，肩胛與肩膀才會好，通常我們把肩胛骨動作障礙復健分成下面三個階段:
- 第一階段:有意識的肌肉控制
- 第二階段:日常生活所需的動作控制與力量
- 第三階段:運動時的肩胛控制能力
按階段訓練才能有效提升肩胛骨周圍肌肉的控制能力，過度或過快的訓練容易造成肩胛周圍肌肉更嚴重的失衡，因此如果有肩胛骨動作失衡的問題還是建議尋找專業醫療人員進行評估，安排合適的復健計畫，才能根本解決問題。
以上文章只引述肩胛骨的部分 若有醫療或處置相關需求請尋求物理治療師或相關專業醫療人員進行評估。
撰文者:林瑋軒物理治療師
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https://blog.easepain.tw/dr-kp/scapular-dyskinesis/
https://www.shoulderdoc.co.uk/article/930
https://bjsm.bmj.com/content/48/8/692.full#linked-articles
https://www.physio-pedia.com/Scapular_Dyskinesia
https://theprehabguys.com/serratus-anterior-exercises/
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https://www.stack.com/a/the-perfect-plank-for-maximum-shoulder-stability-and-strength/
https://www.physio-pedia.com/Winged_scapula
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