下交叉症候群(Lower-Crossed Syndrome)－信誠徒手訓練舘

姿勢不良已成為許多現代人的通病，不良的站坐姿及使用錯誤的姿勢活動，都將會對肌肉骨骼系統，甚至神經系統造成慢性的損傷，不知道各位讀者是否曾
有腰部酸痛、膝蓋疼痛退化甚至下肢長期腫脹的現象呢?上述現象皆可能與本主題有相關聯。
本篇將為各位介紹何謂下交叉症候群(Lower-Crossed Syndrome)，並教導如何自我檢視及使用運動去矯正。

下交叉症候群主要起因是源於不良的姿勢，造成軀幹下半部的肌肉張力失衡所導致

如上圖所示，下交叉症候群的人不僅是單一肌群所引發的問題，而是多肌群肌張力失衡所導致一系列的姿勢問題，可說是牽一髮而動全身

1.腹部肌群無力
腹部的核心肌群可說是支撐我們身體所有動作的基石，核心肌群的無力，會無法給予身體有效的支撐，而往往最常見及嚴重的就是引起臀肌失憶(臀肌失能)，因此核心肌群可說是臀肌的啟動的鑰匙。

2.臀肌失能
臀肌是我們人體最大的肌群，所有下肢的動作都須透過臀肌來做傳遞及輸出，除此之外，臀肌也維持了我們骨盆的平衡，臀大肌的收縮能產生骨盆後傾的動作出現，而往往長期辦公室久坐者，或是女性長期穿高跟鞋站立者常常會有骨盆前傾的狀況產生。

3.骨盆前傾
當臀肌過於無力，所產生骨盆後傾力量，已經無法抵抗前側緊繃的髂腰肌所產生的前傾力量，此時就會引起長期的骨盆前傾，並造成腰部後方的豎脊肌群緊繃(如上圖)
，而隨之而來產生的就是引發一系列長期的腰痠背痛緊繃等症狀。

4.髖關節內旋即膝反曲
骨盆是連接我們軀幹及下肢的樞紐，當骨盆的位置錯誤，想當然必定會影響到我們下肢的生物力學排列(髖、膝、踝)

過度的骨盆前傾會使我們髖關節外轉不足，而產生髖關節內旋的情況，而髖關節無法順利地有外轉功能啟動，將會造成臀部給予下肢的支撐大打折扣，此時行走及運動所產生的壓力將會分散在我們的膝關節、踝關節內側，甚至是腰部。因此常常看到很多人站姿下膝蓋總是打得比別人直(膝過伸)，或是赤腳站立下可清晰看見足弓的內側塌陷明顯，引發膝關節的退化及腳底疼痛不適、腫脹，絕大部分都是因為上述狀況而造成。

述因下交叉症候所造成下肢的不正常生物力學排列，而這些不正常的受力，都將造成肌肉在使用上的錯誤，對關節產生不當壓力，進而造成關節的損害與退化，並產生相對應的疼痛(麻痛、腫脹與肌肉無力感)。

如上述，下交叉症候群常見於工作長時間久坐、站姿不良，或是喜愛穿高跟鞋的女性族群，甚至是熱愛運動但姿勢不良者，因此重新調整失衡的肌張力可說是改變此症狀的首要課題。物理治療所採取的策略，需將過度緊繃的肌群(胸腰豎脊肌群及髂腰肌)給予適當的放鬆，並配合將無力的肌群(臀肌及腹肌)給予適當的運動訓練，才能根本的將問題給解決。

物理治療對改善下交叉症候群的處置

1.以徒手治療(Manual Therapy)，透過物理治療師的手給予精準的觸診，有效的使僵緊的肌做深層的按摩放鬆，進而將豎及肌群及髂腰肌緊繃對骨盆所產生的前傾力量給消除。

2.透過運動治療(Movement therapy)將緊繃的肌群給予適當的伸展，並透過肌力訓練，使無力的腹肌及臀肌重新啟動。

A. 髂腰肌伸展
- 我們可利用弓箭步對緊繃的髂腰肌進行伸展，站立姿下先行將一腳向前踩，並在腹部微微出力(縮小腹)，及屁股微微收緊地的狀態下，穩定骨盆之後向前做位移，過程中避免伸展時腹部凸出及腰部過彎，並感受後腳的大腿前側至鼠蹊處，會產生微微痠緊感，並維持在此姿勢下30-60秒，重複執行3-5次，雙側輪流執行。

平躺後將雙腳垂出床緣，先行選擇一腳慢慢地往胸口抱，髂腰肌緊繃者另一腳會開始產生緊繃感甚至會被拉離床面，因此需微微出力下壓，將腳固定於床面維持30-60秒，重複執行3-5次，雙側輪流執行。

B. 骨盆後傾運動
平躺下雙膝彎屈踩於床面，雙腿分開(避免出力時大腿內夾產生代償)，髂腰肌緊繃者於此姿勢下，腰部後側會出現較大的空間，因此透過腹部及臀肌的啟動，收小腹將腰部後側空間填滿於床面，再搭配呼吸，使骨盆後傾的動作產生，並維持此姿勢30秒，重複執行3-5次。

C. 臀肌強化運動-蚌殼式運動
側躺下小腹微微收穩，微微收緊(避免骨盆前傾代償產生)，雙膝彎屈腳踝互相併攏後，利用臀部的力氣將上腳慢慢打開，過程中會於臀部後外側產生略為痠緊感，即是臀部肌群出力時的感覺，若是腰部或膝蓋小腿處覺得酸緊則代表出力方式不當，需重新調整，一側可重複執行10-15下3，-5組，雙側輪流執行。