您有圓肩的困擾嗎-信誠與您並肩作戰 @ 信誠徒手訓練舘

我是信誠徒手訓練館的物理治療師黃于函黃老師，以下為您簡介肩關節結構與常見錯誤姿勢與調整方式。

肩關節為人體裡活動度最大的關節，最主要的關節為肩胛肱骨關節，此關節為由肱骨頭及肩胛盂構成。肩關節能有如此大的活動度，主要是因為肩胛肱骨關節為一「球窩關節」，透過周圍的肌肉與肌腱的收縮拉扯，肱骨頭如一圓球在肩胛盂此關節窩(如一淺盤)裡轉動。

肩膀的結構提供了很大的活動度，兩面一體的穩定度就會相對的比較不穩；若周圍的肌肉與肌腱沒有好的控制肱骨頭在肩胛盂的動作軌跡，會出現動作過程中或持續性姿勢上的肱骨頭過度位移，而可能造成常見的肩膀問題，如動作過程中產生肩夾擠，或姿勢上產生圓肩的型態。因此肩關節周圍的肌肉與肌腱的彈性與協調性是很重要的。

「圓肩」為常見肩關節的錯誤姿勢，此姿勢因為周圍的肌群失衡，有些過度緊縮，有些穩定力量不足，而讓肩膀持續卡在前側，肱骨頭(圓球)會在關節窩(淺盤)的前側邊緣。若當肩膀要活動時，容易因肱骨頭脫軌在邊緣滾動，可能會夾擠旁邊的組織而造成疼痛。

圓肩的姿勢如下圖，會看到肩膀的肱骨頭向前向下，脫離原本位置，常合併肱骨內轉導致手掌心會朝向後方

圓肩的姿勢要伸展過度緊縮的肌肉，訓練肩膀外轉的肌群，並練習平時將肩膀擺在正確位置上。

第一個建議的運動是雙手拿彈力帶，兩手手肘維持90^o夾於身體兩旁，非訓練側手不動，訓練側拉開彈力帶，做肩膀外轉的動作，將向前向下的肱骨頭轉向外，使其回到對的位置，維持外轉動作10秒鐘後放鬆，重複動作10次。

第二個建議的運動是肩胛內收，同時打開胸前，伸展前側緊縮的肌肉。

姿勢雙手掌扶牆，肩膀手肘自然放鬆，注意勿聳肩，做出兩肩胛骨向脊椎中間靠近的動作，此時胸前自然地打開，維持10秒鐘後放鬆，重複動作10次。注意此動作感覺用力位置要在兩肩胛的內側，勿在肩膀上側或腰部。

第三個建議的運動是伸展前側胸大肌與胸小肌。胸大肌的功能是把手臂拉向身體中間。胸小肌的功能是把肩胛骨前倾，也幫助肋骨的呼吸活動，若胸小肌長期過度緊縮，容易出現圓肩及肩胛前傾姿勢。胸肌的伸展如下圖，將手肘平貼於牆邊，上臂與身體及夾角可分成60^o、90^o、120^o，雙腳踩弓箭步姿勢，肩膀放鬆下沉後軀幹向對側旋轉，拉緊胸前肌肉，每次維持10秒鐘，重複動作10次。