年紀較大的膝蓋疼痛患者尋求治療時，通常醫生會先照X光，觀察關節內退化的狀況，再決定治療的方向，例如打玻尿酸、人工關節置換...等。但有部份患者的X光顯示退化的狀況不嚴重，仍然被建議要朝退化性關節炎的治療方向前進。這時候可以先尋求物理治療師的幫助，或許可以找出解決問題的方法。

       膝蓋疼痛除了膝蓋本身結構的損傷，更要尋找可能造成損傷的原因，尤其是髖關節與踝關節是否異常而造成膝關節的疼痛，以下提供幾個評估的方法，或許可以讓醫師或治療師有不同的思考方向:

       坐姿:

          1.觸摸膝關節內外後側，評估腫脹程度與瞭解可能緊縮的肌肉組織。

          2.測試腳踝背曲角度是否受限。(小腿後肌群是否過度緊繃或肌肉長度縮短。)

       站姿:

          1.站立時兩腳足弓高低是否異常。(足弓是否塌陷，造成下肢力學的錯誤。)

          2.兩腳單腳站立能力。(注意非疼痛膝蓋的下肢承重功能是否異常。)

       平躺:

          1. 測試髖關節彎曲、內外轉活動度。(臀部肌肉過度緊繃，或髖關節攣縮。)

          2. 測試髕骨活動程度。(髕骨位置偏移可能造成的膝關節發炎。)

          3. 測試近端脛腓關節活動程度。(是否影響脛骨的內外旋轉。)

評估動作示範影片

https://youtu.be/IXCsq-5l-fY
 

撰文者: 張得勝物理治療師

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髖關節的脫位與物理治療

您的髖關節健康嗎？有沒有覺得自己的髖關節卡卡的，例如雙手抱膝的時候覺得鼠蹊部緊繃，或是運動時總覺得屁股出不了力，說不定你有髖關節脫位的現象！很多下肢疾病以及有下背痛的人都會有髖關節脫位的問題，接下來就讓我來帶您了解有關髖關節脫位的知識，以及相關的物理治療。

什麼是脫位

脫位的定義是骨頭沒有位在關節的軸心上，但也沒有完全脫離位置。最常見的原因為周邊軟組織緊繃，將關節拉離中心位置，導致關節活動度受限或是肌肉失衡。通常肌肉會緊繃可能是我們過度使用、有固定的姿勢或習慣，例如三七步、久坐久站、翹腳等等。

脫位分類

一、前向脫位

因關節前側的組織例如腰大肌，無法在髖關節早期彎曲時提供穩定，造成淺層肌肉股直肌等髖屈肌過度活化。另外也會使臀肌在較短位置壓縮關節空間，造成股前傾的代償，嚴重的話就會伴隨有腰痛的現象。

1. 異常表現：髖關節測試旋轉角度變大、彎曲到底的時候鼠蹊部會有擠壓感、走路時無法利用臀部肌群、關節不在正中心的感覺等等

2. 可能緊繃的肌肉：髂腰肌、臀肌、股直肌、豎脊肌

二、內轉脫位

因髖關節內側組織例如內收肌群、髂腰肌緊繃，導致在做髖關節彎曲及旋轉的時候，會有角度受限情形，而當緊繃情形嚴重時，甚至會有神經壓迫症狀覺得內側大腿、小腿、髕骨下方、膝蓋前內側會有痠麻刺痛的神經轉移痛。

1. 異常表現：彎曲到底的時候鼠蹊部會有擠壓感、腳向外打開時內側會有牽拉感

2. 可能緊繃的肌肉：內收肌群、髂腰肌

三、向上脫位

較偏向退化或關節囊沾黏狀態，整體的角度都受限，其中內轉跟屈曲會受限較多。嚴重的話，因關節空間狹窄也可能影響經過血流，導致慢性的股骨頭缺血壞死。

1. 異常表現：退化跡象（X光下髖關節空間狹小)、各方向角度受限

四、向後(外)脫位

因腿後膕旁肌緊繃，讓臀肌只能在較縮短位置下收縮，導致做大腿後伸時，肌肉用力感會出現在腿後肌群較多，而無法明顯感受到臀肌出力。

1. 異常表現：股骨大轉子會較向外或後方凸

2. 可能緊繃的肌肉：膕旁肌、臀肌

物理治療與運動建議

臨床上來說，大部分都是前向或內轉脫位較多，可能與久坐的日常生活型態較相關。通常在臨床上的做法會經由動作及關節評估，確認需要放鬆的肌群，而針對那些肌群做手法的放鬆或關節的鬆動，之後再讓關節擺位在正中姿勢下訓練無力的肌群，反覆的操作讓我們疼痛周圍的軟組織張力及功能恢復正常。

接下來就為大家示範幾個可以放鬆或伸展的肌群，可以嘗試看看是否可緩解髖關節緊繃的不適感。但因每個人就算症狀一樣，引起疼痛的原因皆不相同，因此若操作起來更不舒服或有疼痛或是該出力的地方沒有感覺，即建議尋求醫生或物理治療師協助。

一、肌肉伸展、放鬆

提醒：伸展力道不需要到太強烈，有微酸、緊繃的感覺就可以了，建議伸展時間一次約30秒，反覆執行3次

■ 髂腰肌：

首先，第一個步驟將要伸展的腳膝蓋跪地，微微收緊肚子帶出骨盆後傾。

第二個步驟，將我們身體的重心轉移到前腳一點點，帶出膝蓋跪地腳的髖關節向後伸直約略10度，切記過程中肚子都要保持收緊。

第三個步驟，如果前兩個步驟都能夠準確執行，可再加入身體向對側側彎，增加伸展力道

■ 內收肌：

第一個步驟，可先盤腿腳掌相對，維持軀幹挺直

第二個步驟，緩慢將身體向前，但同時保持軀幹直立，直到大腿內側有緊繃感就停

■ 臀肌：

第一個步驟，準備一顆網球或按摩球，將球定位在臀肌的起始點，可以是連接薦椎起點，或是在股骨大轉子的後下方

確認好位置借用身體重量，可以是背靠牆、躺姿、坐姿下，按壓欲放鬆位置，重複小範圍滾動約10次，然後在尋找鄰近緊繃點，重複這個動作約3-5次

二、運動訓練

■ 髖關節早期下沉訓練-髂腰肌：

注意：此肌肉訓練時應該會覺得靠近大腿根部或在靠鼠蹊部位置有肌肉收縮感，如果是在大腿前方的話，則是屬於用股四頭肌收縮，就不建議您繼續訓練此動作。

動作一

第一個步驟，將訓練腳伸直，另一腳彎曲

第二個步驟，腳跟貼床，慢慢彎曲髖關節至大約30度

第三個步驟，若能力許可，可將腳跟抬離床面，在末端停留3秒

執行5次，重複1-2組

 動作二

第一個步驟，平躺將髖與膝關節彎曲90度，一開始可在小腿或腳跟下放瑜珈球支撐降低難度

第二個步驟，維持膝蓋彎曲90度，做出大腿上抬動作，動作慢、範圍小，大約移動10度即可

執行3-5次，重複2-3組

■ 臀橋式訓練-臀肌：

注意：此動作訓練應該要覺得臀部有用力感，若是大腿後側、外側、前側或是腰有用力、痠痛感，就不建議您繼續訓練此動作

第一個步驟，雙腳彎曲腳踩地面，兩腳掌間距離約與肩膀同寬或在寬一點點

第二個步驟，腳掌下踩床面，將屁股慢慢抬起，讓肩膀、髖與膝關節約在同一條線上，或是髖關節可以略低一點，避免腰椎肌肉過度用力

可在末端停留3秒，執行5次，重複1-2組

■ 髖關節外轉-外展訓練-臀中肌(蚌殼式)：

注意：此動作訓練應該要覺得臀部後外側方有用力感，若是在大腿側邊或骨盆較前側有用力收縮感，就不建議您繼續訓練此動作

第一個步驟，側躺訓練的腳在上，髖關節彎曲大約60度左右，彎曲幅度越大動作越簡單

第二個步驟，維持雙腳腳跟不離開，上面的腳做出膝蓋向上方抬的動作，過程中可維持骨盆後傾穩定軀幹。上抬的幅度以不造成軀幹傾斜為主。

動作到末端的樣子應該像第三個圖，骨盆不過度後轉，軀幹保持一直線。執行5次，重複2-3組

● 提醒：訓練上有問題的，也就是發力位置不對的讀眾，若是本身就有疼痛問題或是想讓身體整體結構發力較正確的人，就可以讓物理治療師評估看看，是不是有以上講述的脫位現象喔！

結語

髖關節脫位不只會出現髖關節本身有疼痛的個案身上，有下肢疼痛的人，不管是腳踝、膝蓋、下背、薦髂關節疼痛，也都需要去篩檢確認是否有髖關節脫位現象，因為下肢主要是承重的關節，若有其中一個關節發生問題，就很容易朝鄰近關節影響。

● 提醒：此篇文章討論的脫位探討以軟組織造成的失能為主，若是有明確受傷病史導致的髖關節疼痛，建議直接給專業人士評估整體狀況。

撰文者: 張怡安物理治療師

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 髖部穩定改善下肢疾病

俗話說一招治百病，如果是要改善下肢的疼痛或避免傷害的話，應該就屬臀部肌群穩定訓練CP值最高了。不論你是髖關節疼痛、膝蓋退化、跑者膝、髕骨肌腱炎，或是想預防十字韌帶受傷，髖部穩定訓練都能夠帶來好處，接下來就帶大家了解為什麼髖部穩定能夠帶給大家這麼多好處，又應該要如何執行呢。

什麼是髖部穩定訓練

髖部包含了最常聽到的臀肌，還有深層外轉肌等肌肉，在穩定性的角色上，他們除了扮演了承受重量、吸收地面反作用力之外，還可以穩定骨盆及下肢關節的排列，特別是在單腳承重時有良好的控制，避免大腿骨做出過度內轉內收、小腿骨做出內轉的扭轉，以及膝蓋過度向前位移的狀況，如果有以上現象發生，則容易導致關節退化或疼痛的狀況發生。

什麼人需要髖部穩定訓練

1. 運動員: 有大量的單腳落地動作或是需要減速變向的運動員。研究顯示若下肢出現動態的膝蓋外翻(也就是膝蓋內扣的動作)，將會增加外側膝關節壓力及十字韌帶壓力，造成膝蓋疼痛或是韌帶肌腱受損。

2. 膝蓋、髖關節退化患者: 缺乏穩定肌群支撐關節空間、分散關節壓力，讓壓力直接落在韌帶及骨頭上。

髖部穩定訓練動作示範

在運動示範之前，首先必須確保疼痛是否會影響訓練，若動作過程中會產生疼痛，建議可先找物理治療師評估是否有關節角度受限、肌肉過度緊繃等現象，影響肌肉的用力。

▲以下動作都會要求下肢在做出彎曲動作時，膝蓋朝向第2.3腳趾之間，以維持良好的關節排列，避免膝蓋內側或外側壓力過大。

▲在訓練下肢運動時切記，都需要先啟動我們的核心來穩定軀幹及骨盆，避免腰椎過度前凸或肋骨外翻等代償姿勢

▲啟動深蹲時，想像髖關節向臀部後方塞進去的感覺，誘發臀肌收縮

◎雙腳微蹲

●目的: 先學習臀部受力的感覺，讓臀部的大肌肉群承受重量

●動作要點:

■雙腳與肩同寬，微收核心及深層臀部肌群帶出些微骨盆後傾

■向後彎曲髖關節及帶出膝關節些微彎曲，感受臀部後側及外側肌群收縮用力，還有大腿內側及前側股四頭肌的活化

若動作過程中沒有臀部用力的感覺或大腿覺得特別痠痛則表示動作錯誤。可加強臀部彎曲(後推)的啟動，來增加臀部肌肉的活化。

◎左右重心轉移訓練

●目的: 增加臀中肌穩定骨盆的能力，避免進入單腳訓練時，出現對側骨盆下掉的情形

●動作要點:

■起始動作與雙腳微蹲相同，接著將重心向一側移動，增加單側臀部受力

■過程中會特別覺得臀部後外側收縮感增加以保持骨盆水平

錯誤的動作示範: 膝蓋內扣 (膝蓋沒有對齊腳趾2.3趾之間)，過度外推屁股、骨盆沒有維持水平

◎分腿蹲 (與一般重訓分腿蹲不同)

●目的: 進階至類似單腳訓練及增加下肢關節彎曲角度，增加肌力表現

●注意: 此為較進階動作，若過程中有疼痛的話應尋求專業人士協助

●動作要點:

■將訓練腳擺置前腳，後腳約離前腳一個腳掌的距離，

■將後腳微微踮起，此時把大部分的重心放在前腳 

■確保骨盆不產生旋轉歪斜下，與微蹲方式相同，彎曲髖關節到較大角度(過程中保持後腳跟輕微下踩的力，以及避免後腳膝蓋後頂)，以增加肌肉的活化程度

結語

對於已經有疾病徵兆或疼痛的人，透過訓練讓身體習慣使用大肌群承受重量，以減輕關節及韌帶的負荷，無疑是先降低受傷組織發炎的第一步。但如果有越做越痛或是臀部怎麼樣都感受不太到用力的感覺，就建議尋求醫師或物理治療師先幫您評估或是介入治療。臀部肌群的誘發啟動只是治療的其中一步，而更詳細的狀況就必須依據個人的情況而有所調整。最後，希望這篇文章能夠幫助到大家！

撰文者: 張怡安物理治療師

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有人說頸椎痛已經變成現代人的文明病，長時間的因為工作或休閒使用3C產品，固定不動的姿勢讓我們的頸椎承受過多的壓力，漸漸導致脖子疼痛、手麻無力等症狀，嚴重的話甚至影響睡眠。這次文章主題想要讓大家認識頸椎肌肉骨骼疾病、物理治療能夠怎樣幫助我們，還有哪些運動可以在家嘗試。

頸椎解剖

頸椎與關節: 總共有七節頸椎，由小面關節連接兩個椎節。

肌肉、肌腱、韌帶: 骨頭周遭附著許多軟組織，提供關節穩定及做出關節動作角色。

神經: 脊髓位於椎孔(vetebral canal)內，分支成神經根通過椎間孔，再形成脊神經。

下頸椎疼痛分類

活動度、動作控制障礙

因為局部的肌肉緊繃、關節障礙，使脖子活動度降低甚至引發疼痛，發生原因可能是急性的扭傷、落枕，又或者是長期以來的姿勢異常，不僅使脖子肌肉失能，也連帶影響到胸椎肩胛骨肌群的使用不當。

●常見症狀: 頸部單側或中央疼痛、在動作執行到中間或最末端的時候疼痛、頸部肌肉用力的時候會出現疼痛

成因:

●小面關節卡住: 關節之間的相對滑動減少，過程中可能會覺得卡卡的，甚至有轉移痛的現象。

紅色圓圈圈起處代表該關節需做出相對滑動的方向       當某一節脊椎有關節障礙而產生轉移痛區域

●頸部肌肉痙攣: 在頸椎處長期在前凸姿勢下時，深層屈肌失能無法穩定頸椎前側，及部分肌肉失去功能。導致在動作過程中，頸椎無法在中立位置下做出動作，例如旋轉頭部時伴隨側彎或後伸頭部。

此圖為最常見的頸椎前凸姿勢，右圖(B)中較深的紅色表示過度活化且壓力大的肌肉，像是提肩胛肌及頭半棘肌。

徒手處置:

1. 小面關節鬆動術: 針對活動度受限的關節施予向前或側向的滑動，模擬關節間的移動，來增加活動角度。施行方法可讓個案在坐姿或趴姿下，治療師徒手推動小面關節，給予局部組織(例如:皮膚、筋膜、肌肉、韌帶、關節囊等等)機械性刺激來促進癒合，以及產生神經生理反應來減緩疼痛。

2. 軟組織處理: 深層屈肌張力處理、過度緊繃用力肌肉放鬆(可能是斜角肌、胸鎖乳突肌、上斜方肌、提肩胛肌等等)，讓身體回到張力正常的姿勢下活動。

運動訓練:

1. SNAG:可自行操作的關節鬆動術，藉由毛巾將關節推向缺乏活動的方向

可使用毛巾或皮帶來執行，細節可參考影片連結https://www.facebook.com/physicalmanual/videos/%E4%BF%A1%E8%AA%A0%E5%A5%BD%E7%89%87%E5%88%86%E4%BA%AB%E5%B0%8F%E9%9D%A2%E9%97%9C%E7%AF%80%E9%AC%86%E5%8B%95%E8%A1%93-%E8%A7%A3%E6%B1%BA%E4%BD%A0%E7%9A%84%E8%84%96%E5%AD%90%E7%96%BC%E7%97%9B-%E5%B8%B8%E8%A6%BA%E5%BE%97%E8%84%96%E5%AD%90%E5%8D%A1%E5%8D%A1%E9%A0%AD%E7%97%9B%E8%84%96%E5%AD%90%E7%97%9B%E5%97%8E%E4%B8%89%E5%80%8B%E9%81%8B%E5%8B%95%E7%A4%BA%E7%AF%84%E6%95%99%E4%BD%A0%E5%A6%82%E4%BD%95%E8%88%92%E7%B7%A9%E7%96%BC%E7%97%9B%E8%B6%95%E5%BF%AB%E8%B7%9F%E6%88%91%E6%8B%BF%E6%AF%9B%E5%B7%BE%E4%B8%80%E8%B5%B7%E5%81%9A%E5%81%9A%E7%9C%8B%E5%90%A7-%E4%BF%A1%E8%AA%A0%E5%BE%92%E6%89%8B%E8%AB%AE%E8%A9%A2%E5%B0%88%E7%B7%9A02-27213/524626835781093/

2. 深層屈肌耐力訓練: 練習使用深層穩定肌群，維持頸椎良好穩定，避免關節空間過度壓迫

在屈膝仰躺姿勢下，先微收下巴，像是輕微點頭的動作，再將頭抬離床面約2-3公分(手下方可放一個手掌厚度)，維持5-10秒鐘，重複執行10下，每一下之間可休息10秒。一個禮拜執行三天，每天執行兩次。此為較進階的訓練，若過程有引發症狀則建議先做收下巴的動作，讓頭留在床面上有良好的支撐即可。

3. 胸椎活動度訓練

將雙肘置於板凳上，屁股後坐至腳跟位置以固定骨盆及腰椎，過程中想像胸口朝地板方向移動，感覺背部有緊繃感以及胸口有一個縱向延伸的感覺，來增加胸椎伸直的能力

坐姿下，先將雙手置於前方，藉由左手的動作引導胸椎做出向左旋轉的動作，過程中可將視線盯著手腕的位置。於末端角度停留2-3秒，重複10次，執行2回合，來增加胸椎旋轉的能力

4. 肩胛骨胸椎肌群肌力訓練

趴姿下，可在下方使用瑜珈球支撐自己身體，做出背部伸直的動作，搭配雙手舉起像Y的形狀來增加誘發肩胛骨肌肉。瑜珈球的使用可避免腰椎做出過度的前凸代償，也可以透過不穩定的球面增加動作執行的難度

伴隨神經症狀疼痛

因為脊隨或脊神經遭到壓迫，導致神經缺氧、受損引發疼痛，大多原因都是來自骨頭增生及椎間盤退化，另外還有肌肉如果在錯誤的平面下反覆執行動作，也容易使椎間盤突出，引起神經症狀。

●常見症狀: 伴隨神經傳導痛(手麻、電流感、燒灼感)、上肢肌節無力、感覺異常

若該節神經受壓迫，疼痛位置會與神經支配皮節的區域相重疊

成因:

●椎間盤突出:主要是退化性原因導致椎間盤水分喪失，或是日常習慣使頸部朝某一特定方向受力過多使椎間盤向後凸出壓迫脊隨。

●退化性骨頭增生:增生位置可能在脊椎椎體後方或是椎間孔位置，都有可能導致周邊經過神經因空間狹窄造成壓迫。

徒手處置:

1. 小面關節鬆動術

2. 神經鬆動術: 利用神經的走向給予一個外在張力，透過牽拉放鬆的方式來促進神經組織的血液循環，來改善症狀。

3. 軟組織處理: 通常有神經症狀的個案也會伴隨動作異常，因此找尋肌肉張力較高的地方，舒緩組織張力，也能達到有效的減痛效果。

運動訓練:

1. 自主神經鬆動

正中神經鬆動: 依序做出肩膀下沉→ 手臂上抬110度→ 肩膀朝大拇指方向旋轉(外轉)→手腕伸直→ 手指伸直→手肘伸直，執行過程應該會覺得手的腹側以及手指前三指緊繃。可在尾端停留5秒，重複執行5次

2. 頸部等長肌力訓練

可使用彈力帶或手掌施予額頭阻力，做出頸部前後左右四個方向的肌肉收縮，訓練肌力，建議停留5秒，執行10次

重複2-3回合

3. 深層屈肌耐力訓練

結語

以上講述到的症狀皆能透過物理治療有所改善，透過肌肉放鬆、關節鬆動、重啟肌肉正確動作模式，將肌肉與骨骼放在對的位置、出對的力氣，就能有效舒緩疼痛及預防復發。若您不確定你是屬於哪個分類或應該做那種運動來幫助自己，不妨尋求專業醫師與物理治療師協助，一起免除疼痛困擾！

撰文者: 張怡安物理治療師

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圖片來源:

https://wppc.hk/zh-hant/topics/detail/0/12/

https://www.physio-pedia.com/Cervical_Radiculopathy

https://www.researchgate.net/figure/The-patterns-of-referred-pain-from-the-cervical-zygapophysial-joints-7_fig1_273833917

文章參考:

Donald A. Neumann (2010): Kinesiology of the Musculoskeletal System: foundations for Rehabilitation (2nd edition), MOSBY ELSEVIER.

PETER R. BLANPIED et al.(2017): Neck Pain: Revision 2017.J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(7):A1-A83

在過了50歲之後，隨著年紀的增長，只要關節有大小的病痛，一給醫生檢查是否有常常被診斷出有關節退化的現象呢？不用擔心，研究指出只有在退化分級第四級或急遽疼痛等特殊狀況下才會建議手術介入，其餘以非手術介入(物理治療、運動治療、藥物治療、充分衛教等)為第一線選擇。以下文章將包含膝蓋退化疾病介紹、各式治療(以物理治療、運動治療為主)的介紹來幫助您減緩疼痛、失能！

膝蓋退化典型、常見症狀

◆ 疼痛在初期會是斷斷續續的鈍痛感，當活動量增加疼痛會隨著上升，反之若是休息疼痛則會減緩。隨著退化情況惡化，疼痛會轉變為持續性的瀰漫性疼痛，甚至休息或是夜間疼痛感都無法消去

◆ 常抱怨剛要啟動動作時或動作過程中會疼痛

◆ 關節動作時會有聲響

◆ 自覺膝蓋周遭甚至臀部會有肌力下降

◆ 關節活動度減少

◆ 關節腫脹

◆ 日常生活功能降低 (走路、爬樓梯、做家事等...)

◆ 心理狀況較負面、憂鬱

膝蓋退化是怎麼發生的？

目前對於退化的詳細機制、原因還無法完全理解，一般共識皆為軟骨因使用而退化、老化。但退化其實涵蓋許多原因，包括基因、機械壓力(mechanical force)、生物化學(biochemical process)、局部發炎(local inflammation)等因素。

另外，還有一些風險因子可能增加膝關節退化機率。一些內在因子包含年齡、女性性別、糖尿病、更年期後、下肢天生骨頭形狀；又或是一些外在因子，例如坐式生活、社交環境、體重、飲酒、抽菸等。

★ 特別是體重的問題(BMI>30)，多篇研究都有提到對於體重的控管！因為體重增加不僅僅增加關節的負荷，身體組成也會改變，同時容易造成體內發炎現象，甚至改變我們的行為，例如活動量的減少或是肌肉量下降。更有研究指出肥胖(BMI>30)人的退化風險為一般族群的5倍、過重(BMI=25~29.9)的人為2倍。

★ 對於活動量下降以及坐式生活方面，最直接影響的就是肌肉量下降，一般來說肌肉量約在30歲左右達到高峰，隨著年齡增加，一年大概降低3-8%，在60歲之後下降速度會更快，這也是我們常聽到肌少症的成因之一。而肌肉在於保護關節是重要的角色之一，因此後續介入方向也會多以鼓勵活動、增加肌肉力量為主。

膝蓋解剖構造介紹與退化分級 

◆ 膝蓋一共涵蓋了三個關節面，上面右圖圈起來的的位置，任何一個關節面產生退化都是我們可以著手復健的地方。而左圖描述的是退化時，組織產生的病理性改變，包含軟骨的損傷、骨頭增生、滑液膜發炎纖維化等等

◆ 看X光時，通常會觀察幾點。關節空隙是否變狹窄、有沒有骨刺生成、軟骨下骨硬化變白、骨頭產生形變這四點。

◆ 根據影像學檢查可以分辨退化在第幾期，了解自己在退化的進程。不過需要注意的一點是，影像學的檢查不等於我們的疼痛表述，研究指出當影像確定有退化的個案中，只有15%的人有疼痛症狀。

膝蓋臨床檢測與治療介入

美國風濕病學會指出若膝蓋在前一個月內疼痛天數占多數且合併以下至少三個症狀，就有很高機率可推測有退化現象。

◆主動關節活動時會有聲響

◆有晨僵現象，但少於30分鐘

◆年齡大於50歲

◆膝蓋骨頭變大(bony enlargement)

◆膝蓋骨頭有壓痛感

◆膝蓋沒有溫熱感

相信看到這裡，您們可以大致了解膝關節退化的一些機制與症狀。因為退化的機制有多種成因構成，因此我們的介入方式也不會只有一種，以下就讓我來一一介紹研究推薦的治療！

運動治療: 平均執行12周，每周3次的運動可有效減緩疼痛及促進功能

運動治療涵蓋任何種類的運動，以下特別介紹針對肌肉骨骼訓練，當然其他包含瑜珈、水中運動、跳舞、太極等等也有助於改善疼痛，因為運動帶給身體的改變不僅僅是只有作用在肌肉關節上，同時也影響著我們的心理，讓我們不懼怕活動、重塑大腦對於疼痛動作的錯誤認知。除此之外，運動也會影響中樞神經系統，使體內自行生成腦內啡(endorphin)以達到止痛效果。

另外，在世界衛生組織(WHO)也有建議成年人(18-64歲)一周的運動量須達到每周至少150分鐘中等強度的運動，一周兩次的肌力訓練。針對65歲以上族群更可以接觸不同種類的活動來強調平衡與肌力訓練，以促進功能及防跌。

P.s 中等強度為50%-70%最大心跳(220-0.6 X年齡)，或是以說話測試中「可說話但無法唱歌」的程度，自覺在運動但不會到喘不過氣。且建議每一次運動至少10分鐘。

關節活動治療介紹

• 膝蓋伸直: 正常膝蓋伸直角度為0-5度的過度伸直(hyperextension)

◆ 可在長坐姿下，將腳踝處墊高，讓膝蓋順著重力帶往伸直方向，若覺得伸展程度不夠可在膝蓋上添加重量，或利用彈力帶協助伸展。坐姿直立程度可以改變，坐的越挺，就較容易受到腿後肌長度影響。伸展時間以自身狀況為主，可從1-2分鐘漸進至10分鐘，一天執行1-2次。

• 膝蓋彎曲: 正常膝蓋彎曲角度約為135度

◆可在躺姿下，將髖關節彎曲90度，腳底板沿著牆壁順勢下滑，運用重力將膝蓋帶至更彎曲的角度。

阻力運動介紹

每一種動作訓練都採漸進式方法，若疼痛本身就很明顯就建議以低強度開始。每次運動中和運動完觀察症狀，只能產生輕微不適且不超過24小時，並且訓練完不影響自身走路模式。若感到中等程度疼痛則建議停止訓練或降低運動強度。疼痛可以運用0-10疼痛量表表示: 1-3分屬於輕微疼痛、4-6分屬於中等疼痛、7-10分屬於劇烈疼痛。

• 股四頭肌訓練

◆ 躺姿下，將訓練側腳伸直，另一腳彎曲穩定骨盆。動作指令為將患側腳的腳踝抬離地面，維持5-10秒，重複10次，執行2-3回合。

◆ 坐姿下，做出患側腳膝蓋伸直動作，維持5秒，重複10次，執行2-3回合。若覺得太輕鬆可在腳踝處綁上沙包或彈力帶。

• 臀肌訓練

◆ 側躺姿勢下，患側腳在上方(訓練外展肌群)、或在下方(訓練內收肌群)，做出大腿往天花板方向抬起運動，執行3回合10次的訓練，組間休息2-3分鐘，可綁沙包或彈力帶增加阻力，建議阻力強度為10RM(也就是這個阻力可以完成10下但做不了第11下)

◆ 站姿下，患側腳為站立腳，做出些微屁股向後推(髖關節彎曲)，另一腳膝蓋彎曲90度向外打開頂著球或牆壁，維持5秒鐘算一下，執行2-3回合10次的訓練。過程可交換腳做訓練。

◆ 躺姿下，雙腳打開約與肩膀同寬，膝蓋彎曲約90~120度，腳掌可略為向外旋轉。在這姿勢下運用臀肌用力將屁股向上抬起，維持5-10秒重複10下，執行2-3回合。須注意過程中不應覺得腰部或大腿後側有過度用力感或痠痛感，建議可調整膝蓋彎曲角度，找到屬於您自己最適合臀部用力的位置。

• 深蹲訓練

◆ 靠牆深蹲: 腳跟離牆面一個腳掌長，雙腳與肩同寬，軀幹沿著牆面下滑，在可以承受的高度做停留3-5秒，重複10下，執行2-3回合。執行過程中可在前方擺放鏡子，確認是否有偏向某一邊，給予自己視覺回饋做矯正。

◆ 坐到站訓練: 選擇一適合高度椅子，執行從椅子上站起動作，最低讓大腿與地面平行即可，若有困難可墊高椅子高度，重複10下，執行3回合。

◆ 深蹲(半蹲)訓練: 此為坐到站訓練的進階，站姿下屁股後方放置一張椅子，同時彎曲膝蓋及髖關節想像要坐椅子一樣，屁股輕碰到椅子之後即可站起。重複10下，執行3回合。過程中盡量維持耳垂下方、肩膀、腳踝內側中點在同一條垂直線上。

如果我做的過程還是會疼痛呢?

建議您尋求物理治療師的協助，透過治療師的評估，找尋可能疼痛的原因，例如膝關節周遭的關節移動不良: 此時就可以再細看到髕骨是否有偏向某一特定方向受限、脛骨是否有轉動不良、髖關節是否無法良好承重、肌肉是否有適當地被活化又或者過度活化等方面。因為這牽涉到較專業的部分，同時每個人的狀況皆不相同，因此會希望民眾可直接尋求治療師協助！

其餘型態運動或介入

研究建議除了運動治療的介入，個案也需要充分的了解相關膝蓋退化的衛教，包含疾病演化過程、疼痛機制、治療選擇、生活型態修正、減重等等。其他例如有氧運動、瑜珈、水中阻力訓練、游泳等運動型態，雖然能減少疼痛，但在促進功能及生活品質上並沒有太多研究有效證實其效果，大多都建議搭配阻力或肌力訓練來確保運動療效！

輔具使用

• 護膝

穿戴護膝對於疼痛及僵硬感有正向幫助，且可以促進功能，但沒有明確的研究支持其效益。

• 鞋墊

不建議穿沒有足弓支撐(flat-insole)或是外側墊起的鞋墊(lateral-wedge insole)，研究認為對症狀以及軟骨流失沒有效果。

• 拐杖

建議給只有膝蓋退化的個案使用，若有合併其他關節則不適合，因為可能加重其他受傷關節的承重。

儀器治療

• 經皮神經電刺激(TENS)

缺乏研究支持使用，雖然可以使用在疼痛管理，但對功能上幫助沒有效果。建議當病人退化太嚴重或疼痛很嚴重時再給予。

• 震波(ESWT)

研究建議可能可以使用在促進疼痛及功能，在短期內(4-12周)效果可能不錯，不過有一些紅、腫、痛的副作用。此外，研究發現1年之後效果與沒有接受震波的個案相同。

若執行過程中覺得疼痛不是，建議尋求物理治療師或相關專業醫療人員進行評估。

撰文者: 張怡安 物理治療師

若您有任何疑問歡迎來電洽詢

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文章參考:

Lucie B., Jade T., Brigit D., Odette T., Marlene F., George A. W., Aline M. I., Karine T., Marie W., Inmaculada C. Á., Wendy G., Lucie L., Prinon R., Laurianne L., Gino D. A., Sabrina C., Shirin M. S., Ala’ A., Kim L. B., Martin V. E., Milena S., Sara M., Alison H., Glen P. K., Gail P., Jean-Philippe R., Marie-Martine L.and Linda M.,The Ottawa panel clinical practice guidelines for the management of knee osteoarthritis. Clinical Rehabilitation 2017.

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Jonathon C., Jane F., Nirmala K. P. P.and John Orchard, Osteoarthritis- a systematic review of long-term safety implications for osteoarthritis of the knee. . BMC Musculoskeletal Disorders 2019；20:151.

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圖片來源:

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https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1063458414011029

https://heho.com.tw/archives/137651

您是否常有頭痛的症狀呢?統計指出約有47%的人會有頭痛症狀，其中15-20%是源自頸椎問題導致的「頸因性頭痛」!其症狀為非持續性的單側疼痛伴隨頭痛，而疼痛位置常在枕下區域，且可能伴隨單側手臂不適。另外若有頭暈、嘔吐、無法專注、眼睛眼眶後疼痛、視覺障礙等症狀，都有可能伴隨發生。

以下將教導你認識簡單的解剖構造、如何確定我有上頸椎障礙，以及如何自我緩解症狀。

• 上頸椎包含哪些結構呢?

1. 骨頭: 枕骨(C0)、第一節頸椎(C1)、第二節頸椎(C2)、小面關節(facet joint)
2. 神經: 神經根(nerve root)、脊髓(spinal cord)

3. 肌肉:
   1. 枕下肌群(頸部伸直肌群): 負責精細的做出C0-C1、C1-C2的動作
   2. 深層頸屈肌: 功能似穩定前側的韌帶

• 怎麼確定我有頸因性頭痛?

頸因性頭痛的致病機轉源於傳入上三節頸椎的感覺神經纖維與傳入三叉頸神經核的三叉感覺神經纖維的匯集處。而頭把這些傳入頸椎的感覺訊號錯認為疼痛。除此之外，也有研究認為是C1-C3脊神經支配的構造受到刺激而引起的，包含關節、肌肉、韌帶等組織，因此需先找出脖子與頭痛的關聯性，才能增加治療的成功率。

★若有以下幾點徵兆，更可以懷疑頭痛來自頸椎。另外，還可以區分成頸椎第一節導致的頭痛通常在頭頂或頭的底部；第二頸椎影響的區域會轉移至頭的側邊，也就是我們所 稱的顳區(temporal area)。

1. 枕骨或枕下部位的頭痛
2. 脖子的動作會影響頭痛
3. 脖子的活動度有受限且伴隨疼痛
4. 頭或頸椎姿勢異常
5. 枕骨下或頸椎(nuchal)會有壓痛感
6. 在枕骨或枕下區域會有感覺異常

★除了上述症狀之外，還可以利用一些測試檢查

1. 頸椎屈曲旋轉測試 (Cervical flexion rotation test): 檢查上頸椎旋轉角度
   1. 標準化測試為躺姿下，將個案的頸椎被動向前彎曲到底，再帶出其中一邊的旋轉，觀察旋轉的角度

▲若想自行做檢測，可於坐姿下自己先將頸椎彎曲到底，在做出一側的的旋轉。但在此測試方式下較容易因其他因素導致角度較小，使測試較不準確

▲旋轉角度正常為45度左右，若發現角度小於32度或兩邊差異10度則為陽性

起始位置: 將頸椎向前彎曲到底

結束位置: 旋轉至一側到底觀察終端角度 

2. 深層頸屈肌功能測試: 通常頸因性頭痛個案常有深層頸屈肌耐力不足，淺層屈肌過 度活化的現象

▲正常情況下會使用壓力回饋儀(pressure biofeedback unit)，若沒有也可簡易在躺姿下做評估，主要避免看到淺層肌肉過度活化而隆起，代表深層頸屈肌耐力較差

▲施作方法: 躺姿下，先擺位額頭及下巴在同一水平線上，以及耳垂和頸椎側邊中線在同一水平線上。在這姿勢下做出輕微點頭動作，維持10秒鐘。

起始位置: 躺姿下，將自己能夠放輕鬆的時候額頭與下巴呈現平行

結束位置: 微微收緊下巴，維持10秒鐘

※錯誤方式: 明顯看到使用前側肌肉代償

• 枕骨下疼痛又是怎麼辨別呢?

枕骨下的疼痛可能因小面關節障礙、軟組織、神經根壓迫的一些機械性因素導致的疼痛。常見的症狀及來會有以下幾點:

1. 小面關節區域的疼痛、轉移痛
2. 壓迫神經根所支配皮節的區域感覺異常、痛覺屬於尖銳的刺痛感(sharp pain)
3. 肌肉組織的壓痛及轉移痛

★自我檢查方式:

1. 小面關節檢查方法: 小面關節是兩個頸椎關節之間產生移動的關節面構造，因此若是 滑動不順就常伴隨活動度下降且產生疼痛。

1. 當小面關節卡住無法打開時，會使受傷側無法做出脖子伸直(extension)、同側側彎、同側旋轉的動作，因此我們可以嘗試看看自己是否做出上面三個動作的時候都會誘發出疼痛的症狀
2. 通常是單一側的疼痛，疼痛位置位於脖子後側，且很少會傳導手

2. 神經根壓迫檢查方法: 當神經根受壓迫時會出現神經根的症狀，例如有沿著皮節支配 的地方出現尖銳疼痛感、燒灼痛，嚴重的話還可能出現肌力下降現象。

1. 當神經根受壓迫時，也是小面關節卡住太嚴重而影響神經根通道時會產生的症狀，所以我們也可以運用測試小面關節的動作來測試是否會引發症狀
2. 因上頸椎肌節支配的動作為脖子彎曲、伸直、側彎，因此在測試動作或給予阻力時會有困難也懷疑神經根是否有問題

        此圖為皮節支配區域 (V: 三叉神經 )

3. 肌肉組織檢查方法: 直接按壓肌肉處會有明顯壓痛(tenderness)，另外也可觀察是否 會有出現肌肉的轉移痛，以下列出幾條頸椎周遭肌肉及轉移痛區域提供參考

• 自我矯正、舒緩運動

在介紹矯正運動之前，需先排除自身是否有禁忌症，因上頸椎接近腦幹、脊隨等組織，若有脫位情形可能會有所影響。另外例如骨折、急性的創傷事件、感染(夜間盜汗、發燒、不知名原因的體重減輕、癌症病史...)、頸脊隨病(反射高張、失禁、感覺缺失...)、上頸椎韌帶不穩定、基底動脈問題等狀況都需要先做排除，才能安全的實施以下運動喔！

若您不確定原因是什麼，建議您詢問相關專業人士，幫您排除上述問題。另外若執行下列運動有不舒服或是疼痛未減緩，建議尋求物理治療師的協助，因為可能是運用到錯誤的肌肉群、動作細節未注意清楚、關節活動度受限嚴重等其他原因，而治療師可根據個案狀況給予關節鬆動術、找出代償肌肉、給予正確動作教學指導等等。

1. 按摩球舒緩枕下肌群 -> 訓練深層伸直肌群

枕下肌群常在較縮短的狀態下且伴隨無力，因此可以使用按摩球放鬆、刺激枕骨下肌群後，接著做訓練。按壓過程可做停留至痠痛減緩或是反覆點頭做平行組織的按摩，若是用停留方法建議找2-3個點左右做按壓，有搭配動作的話建議慢速來回10下左右即可。

       將按摩球位置放置於枕骨下的小肌肉群。接著在躺姿下，找尋較痠痛的點做停留，等到酸痛感較減緩了在繼續找尋下一個點做按壓。過程中可重複3-5次

2. Self C1-C2 SNAG

針對頭痛或頸椎屈曲旋轉測試異常的個案，可使用此技術來緩解疼痛。

★在第一次使用此技術時，建議只做2次。過程中應該會感覺強烈的伸直緊繃感，但不應該感覺到疼痛或其他症狀。當旋轉到最終角度之後，可施壓維持1-2秒，再將頭部轉回正中位置。此技術可作為早晚的居家運動重複執行。

需先準備一條毛巾或是細長的帶子，將一端擺放至耳朵後方突起的點正下方位置，確定之位置後保持毛巾水平向前拉的力量。以雙手交叉的方式，另一手把毛巾沿著頸椎和肩膀處的摺線，輕輕拉住置於身體前側

3. 深層頸屈肌運動

過程中需避免淺層的肌肉過度幫忙

★坐姿下，將彈力帶繞於頸部後方，雙手握住彈力帶帶出向前的阻力。個案自行做出像測試深層屈肌用力微縮下巴的動作來抵抗阻力。訓練過程可維持10秒，施做10次。若執行10下後自覺輕鬆且沒有引發其他不舒服的症狀，建議可將練組數增加至2-3組，組間休息1-2分鐘

4. 上肢及肩胛運動

回顧研究當中針對慢性頸部失能的個案，研究也有支持執行肩胛胸椎區域及上肢肌力訓練，可以減低疼痛。不過這樣的執行方式發現大約在10周~20周效果才會有顯著改善。

★以下介紹兩個背側肌群(中斜方肌、下斜方肌)的訓練提供參考，另外也有研究使用背肌划船、肩反向飛鳥、肩側平舉等動作訓練

起始姿勢於趴姿，可將手枕於額頭下方，且訓練手的手臂能完全垂於床面之外。

• 中斜方肌訓練: 將肩膀外展90度下，向天花板方向抬起，像是英文字母T的動作，伴隨肩胛骨向脊椎中央靠近的動作。過程中應覺得中段背部有收縮用力的感覺。一開始次數可從8-12下開始，漸進式增加重量。一次執行2-4回。
• 下斜方肌訓練: 將肩膀外展135度下，向天花板抬起，像是英文字母Y的動作。過程中應覺得中下背的肌肉有收縮用力感，建議施做次數與組數與中斜方肌訓練相同。

5. 頸椎、肩胛伸展運動

在頸因性頭痛的個案當中，也常發現有下列肌肉的緊繃，例如上斜方肌、提肩胛肌、胸大肌、胸小肌等，因此也可以將上述肌肉的伸展運動加入，來減緩不適。

   ★以下示範胸小肌伸展動作

胸小肌因接點連接在肩胛骨及肋骨上，因此手可以輕鬆放置身體旁邊即可。接著將我們的肩膀盡量靠近牆角固定肩胛骨，做出原地項對側旋轉的動作。且保持肋骨下沉穩定，避免過度向上翻起的狀況。伸展可維持30-60秒，重複2-3次

以上文章只講述上頸椎關節活動障礙與軟組織的部分，若有醫療或處置相關需求請尋求物理治療師或相關專業醫療人員進行評估。

撰文者: 張怡安 物理治療師

信誠徒手訓練館:台北市中正區羅斯福路二段44號10F-1(捷運古亭站七號出口1分鐘即達)

電話:(02)27213347或0955437313信誠徒手訓練館

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肩胛骨活動障礙是甚麼?

肩胛骨是上肢、肩膀甚至頸部的地基，但他與中軸軀幹的骨頭並無直接相連接，都是依靠肌肉來穩定，所以不當姿勢、生活與工作型態、或是運動習慣的而造成肩胛骨周遭肌肉失衡時，就會引發頸部、肩膀甚至背部的不適，時間一久就會造成慢性或急性的傷害。好發於長時間使用電腦的上班族、長時間彎腰駝背的族群、常做重複性過頭動作或投擲的運動員。

肩胛骨周圍肌肉解剖與動作分析

肩胛骨動作	主要作用肌肉	圖片
上轉	上斜方肌、下斜方肌、前鉅肌下纖維
下轉	提肩胛肌、菱形肌、前鉅肌上纖維
前突	胸小肌、前鉅肌
後收	菱形肌、中斜方肌
上提	上斜方肌、提肩胛肌、菱形肌
下壓	胸小肌、下斜方肌、闊背肌

常見肩胛骨活動障礙種類與病因

常見的肩胛骨活動障礙有以下四種型式:

• 第一種:肩胛骨內下緣翻起

常見原因: 下斜方肌、闊背肌、前鉅肌無力; 胸大胸小肌緊繃。

最常見的肩胛活動障礙模式，休息姿勢或是動作中皆會出現，常出現於需要經常做出過頭動作的族群，通常是因為肩膀前側肌肉太緊(胸大或胸小肌)，後側肩胛穩定肌肉無力(下斜方或前鉅肌)所造成的肌肉失衡，容易造成動作時肩峰下空間變小，而產生肩膀的疼痛問題。

矯正運動:

1.胸小肌網球按摩: 將球放在胸小肌的位置上，找出3-4個比較痠痛的點，持續按壓30秒再換下一個點，同一個點重複3次。

2.胸小肌伸展: 肩膀側舉到120度，手肘彎曲90度後靠在牆壁上，伸展側的腳往前跨，身體向對側旋轉，用身體旋轉的力量將胸小肌伸展開，切記勿使用肩膀前頂的力量，會造成肩膀不適，一次15秒可以重複5-6次。

3.下斜方肌運動: 趴姿並將雙手放在身體兩側，掌心朝上，將肩胛骨向後下方收，連帶將手臂向後舉起，要注意過程中上斜方肌與提肩胛肌應該是放鬆的，一組做10下，共兩組。

4.前鉅肌運動: 四點跪姿下(像要做伏地挺身的姿勢)，雙手打直往地面推去，讓身體下沉後再用前鉅肌的力量將身體挺起來，一組做10下，共兩組。

• 第二種: 肩胛骨內側緣翻起

常見原因:前鉅肌、菱形肌、上中下斜方無力; 旋轉肌群緊繃; 長胸神經受損。

在休息姿勢或動作時肩胛骨內側緣整個翻起，若重複做過頭的動作時會讓翻起的程度變明顯，有前上肩關節唇損傷(SLAP)的個案也常出現這個症狀。發生的原因常是肩胛穩定肌肉(斜方肌、菱形肌及前鉅肌)疲乏或無力，肩旋轉肌群過度緊繃及長胸神經受損(支配前鉅肌及中斜方肌)。

矯正運動

1.旋轉肌群網球按摩: 將球放在旋轉肌群的位置上，找出3-4個比較痠痛的點，持續按壓30秒再換下一個點，同一個點重複3次。

2.菱形肌訓練: 趴姿，將雙手置於身體旁，將掌心朝下，將肩胛骨往後下夾起，不要使用到手臂的力量，一組10下，共兩組。

3.中斜方肌訓練: 趴姿，將雙手展開90度後平放，將大拇指往天空轉後再將大拇指指往天空，一組10下，共兩組。

• 第三種: 肩胛骨內上緣翻起

常見原因: 提肩胛肌、上斜方肌過度活化或緊繃; 肩胛骨下壓失能

在休息姿勢或動作時肩胛上緣向上方聳起，通常是因為提肩胛肌或上斜方肌過度活化或緊繃，導致上斜方肌與下斜方肌的協同動作失衡，而造成肩胛骨上提及下轉的動作，容易造成肩夾擠或旋轉肌群受傷的問題。

矯正運動:

1.提肩胛肌網球按摩: 將球放在提肩胛肌在肩胛骨的接點上，持續按壓30秒，重複3次。

2.上斜方肌伸展: 若要伸展右側上斜方肌，右手先抓住椅子或床的邊緣，或是背到背後，將頭轉向右側，向左邊側彎，最後再向前彎，覺得有緊繃感就可以先停住維持15秒，共做5次。

3.肩胛下壓訓練: 坐姿下，可以先稍稍聳肩減輕提肩胛肌的壓力後，再將肩胛骨往後夾並向下壓，維持10秒，一組做10下，共兩組。

• 第四種: 雙側肩胛骨下緣對稱向外側翻起

常見原因: 雙側肩胛骨穩定肌群失能

雙側肩胛骨下角在休息姿勢或動作時同時向外旋轉或是向外側翻起，通常是因為肩胛骨穩定肌群失能。

矯正運動:

肩胛骨回縮運動: 雙手伸直扶在牆上，從肩胛骨中間發力，讓肩胛骨穩定向後向下夾起，一開始手掌的間隔可以是比較小的，這樣會比較好感受到菱形肌的發力，動作熟悉後可以增加手掌的間隔來增加難度，一下停5秒，一組做10下，共兩組。

另外提供一個SICK scapular syndrome指標來看出是否有肩胛骨活動障礙的問題

• Scapular malpositioning：肩胛骨位置異常
• Inferior medial border prominence：肩胛下緣、內緣突出
• Coracoid pain and malposition：喙突（肩膀前接近鎖骨的區域）疼痛或位置異常
• Kinesis of scapular movement：肩胛骨活動異常

肩胛骨動作障礙復健建議與方法

如同前面所說，肩胛骨動作障礙通常起因於肌肉失衡，因此要治療也要從肌肉著手，主動的運動治療與訓練是重要的，有好的肌肉與動作控制，肩胛與肩膀才會好，通常我們把肩胛骨動作障礙復健分成下面三個階段:

• 第一階段:有意識的肌肉控制
• 第二階段:日常生活所需的動作控制與力量
• 第三階段:運動時的肩胛控制能力

按階段訓練才能有效提升肩胛骨周圍肌肉的控制能力，過度或過快的訓練容易造成肩胛周圍肌肉更嚴重的失衡，因此如果有肩胛骨動作失衡的問題還是建議尋找專業醫療人員進行評估，安排合適的復健計畫，才能根本解決問題。

以上文章只引述肩胛骨的部分 若有醫療或處置相關需求請尋求物理治療師或相關專業醫療人員進行評估。

撰文者:林瑋軒物理治療師

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文中圖片出處:

https://slideplayer.com/slide/13944449/

https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967117750814

https://blog.easepain.tw/dr-kp/scapular-dyskinesis/

https://www.shoulderdoc.co.uk/article/930

https://bjsm.bmj.com/content/48/8/692.full#linked-articles

https://www.physio-pedia.com/Scapular_Dyskinesia

https://theprehabguys.com/serratus-anterior-exercises/

https://www.pinterest.com/pin/374150681543968407/

https://www.stack.com/a/the-perfect-plank-for-maximum-shoulder-stability-and-strength/

https://www.physio-pedia.com/Winged_scapula

你是否曾經遇過一些狀況，例如腳踝扭傷很久一直好不了;或是膝蓋內緣痛了很久，針對膝關節做了許多肌力訓練跟放鬆都沒有改善;又或者走路走比較久時下背部就會酸痛到受不了，也許這些問題都是你的足踝在作怪。

足踝動作

足踝的基本關節動作有背屈、蹠屈、內翻、外翻、外展、內收，複合應用性的動作則有旋前、旋後。

然而我們今天要探討的就是旋前的動作，旋前的動作合併了背屈+外翻+外展，在站、走、跑都會出現，是足部重要的緩震與推進的機制。

走路時從支撐初期到推進期時中足會做出旋前的動作逐漸將力量從腳跟轉移到腳趾(特別是拇指的部分)，作為推進的動力。

何謂旋前足?

所謂的旋前足指的是中足產生過多旋前的動作，可能導致內側足弓變平，舟狀骨塌陷，腳踝內側韌帶鬆弛或是脛後肌過度拉長導致小腿內側疼痛等狀況。

旋前足的成因:

良好的足部構造需要有骨頭、肌肉、韌帶、關節囊、神經一起來維持，如果足部肌肉力量不足、韌帶過於鬆弛或是天生足部構造導致足踝穩定度不良，則容易造成旋前足的問題。

旋前足會造成甚麼影響?

因為足踝是下肢承重時首先經過的關節，所以旋前足的出現容易造成下肢生物力學上排列錯誤，進而產生以下的問題:

膝蓋內下緣疼痛: 因為旋前足造成內側足弓塌陷，導致膝蓋在承重時容易出現內夾的狀況，讓內側副韌帶及半月板內側承受壓力變大產生發炎疼痛的狀況。依據弓弦定理，也容易導致髕骨外翻的症狀，在髕骨外側有發炎疼痛的狀況。

前十字韌帶扭傷機率變高: 前十字韌帶從股骨頭的後外側長到脛骨頭的前內側，過度的足旋前會讓脛骨產生過多向內側扭轉，容易使前十字韌帶受到過多的扭力 。

腰部酸痛: 有旋前足的那側足弓向內塌陷，導致膝關節承重時內夾，髖關節內收，臀肌收縮不良，進而影響骨盆活動時的穩定度，容易導致腰部酸痛的狀況。

如何改善旋前足?

徒手處置:

1.軟組織處理: 腳踝內側三角韌帶腫脹處理、脛後肌放鬆

2.關節鬆動術: 第一掌趾關節鬆動術、舟狀骨關節鬆動術

脛後肌放鬆與訓練:

1.放鬆: 從小腿下1/3內側找到脛骨邊緣，再從脛骨邊緣往內側按壓就可以按到脛後肌，在脛後肌上找2-3個點，每個點按壓30秒，重複交替按壓5-6次

2.訓練: 

• 縮足運動: 腳踩地後做足弓上提的運動，每回10-15次，做三回

• 站立雙足外轉運動(可訓練足底與臀部肌肉): 站姿下，雙腳腳尖朝前，腳跟與腳尖貼在地上不可離開，藉由足弓翻起的動作帶動臀部收縮(可不用彈力帶)，每次停5秒，每回10下，做三回

結語:

足踝下肢承重時首先經過的關節，當足踝結構或是功能上出現問題時，容易導致膝蓋以及髖關節產生疼痛問題，甚至影響到脊椎，因此有下肢不適的問題時，應該找尋專業醫療人員的協助，找出真正的問題所在，才能找回健康的身體。

本文僅供參考以及學術使用 若有相關疾病或疑問請洽詢專業醫師或物理治療師提供協助，本文不涉及任何醫療行為之服務。

撰文者:林瑋軒物理治療師

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文中圖片出處:

https://sbrsport.me/2016/03/11/pronation-cause-and-effect/

http://babaradelreal.weebly.com/blog/how-to-tell-if-ive-got-over-pronation-of-the-feet

https://boneandspine.com/overpronation-of-foot/

https://link.springer.com/article/10.1007/s00167-020-06008-2

https://www.footlevelers.com/why-custom-orthotics/overpronation

https://www.caringmedical.com/prolotherapy-news/treating-foot-ankle-pain-helps-knee-pain-go-away/

https://www.rehabmypatient.com/ankle/ankle-pronation-overpronation

https://www.fixpodiatry.com.au/podiatry-services/foot-ankle-mobilisation/

https://ec-orthotics-td.com/foot-mobilization-therapy-informational-pamphlet/

https://www.thepinnacleperformance.com/archives/36070

https://www.youtube.com/watch?v=kcGVNhdAmuw物